ME upper: (22-09-2014)

Floor press m. kæder:
125kg x 2 reps, 130 kg i top.

Paused spoto presses, m. resistance bands:
3x3 90 kg + bands 15 i top.
2x3 85 kg + bands 15 i top.
(første 3x3 var alt for hårdt, så tog lige 5 kg af - så forfærdeligt ud.)

4x10 skullcrushers
4x10 tricep pushdown
4x10 barbell rows
4x10 Cable rows
3x10 lateral raises

skøøøønn træning. (y)

DE lower: (24-09-2014)

IKKE så skøn træning endda.
Lang skole dag, efterfulgt af man lige troede man kunne slappe lidt af foran computeren kl 4, hvilket endte istedet med at jeg fanme faldt i søvn og sov 1 times tid, hvilket gjorde at man bare kan mærke man er træt resten af dagen - pisse dårlig idé.

nå men, træningen:

Squat, m. bånd + 20kg i top:
12x2 @ 118.5kg

Deficit dødløft, m. bånd + 20 kg i top:
9x3 @ 140kg

(kunne mærke jeg nu var ved at brække mig, virkelig lortet fornemmelse:

Stiff leg deadlift:
3X20 100KG
(virkelig skæret ned på volumen, da min læn + røv allerede var helt wasted + jeg slet ikke havde noget energi.)

Chin ups/Pull ups:
6x10 - startede med 10 kg første sæt, 5kg, 0, 0, 0, 0.)

Lortet træning - men kan godt mærke det er dem der gør forskellen bagefter når man er færdig, på om man virkelig gider det her pis, og hvor langt man vi gå med det - specielt når man hvert sekund bare virkelig ikke fucking gider. Go hard mainnnn.

NÅ, men ser frem til DE upper (y)

Pausedag igår, blev til fucking biceps istedet, aw ye - fejrede lige jeg blev tidligt færdig med lektier, og at jeg nærmer mig en forlænget weekend grundet en tur til bornholm med klassen, som jeg ikke kan komme med til. (y)

Straight bar curls:
4x10 @ 70/60/60/60kg

EZ-bar curls:
4x10 @ 50kg
(føltes helt fantastisk, dayum.)

Dumbbell curls:
4x10 @ 25/25/23/23kg
(getting dat pump åhåhåh)

Hammer curls:
4x10 @ 30kg

Fino hygge det okok - glæder mig til DE upper imorgen !

DE upper:
Fucking høj volume som altid

Bænk + bånd, 30kg i top:
9x3 @ 70 kg

3x20 incline dumbbell Press
3x20 skullcrushers
3x20 tricep extension
3x20 BOR
3x20 cable rows
3x20 lateral raises supersettet med rear delt flies

Udmattende afhelvedes til.

http://instagram.com/p/taoyqithS8/

Lille video fra DE bænk igår. Go fart (y)

Fra i søndags

ME lower:

Competition squat, m. bånd hjælp i bund, (15 kg ca.):
50kg x 10
100kg x 5
130kg x 3
160kg x 2
180 x 1
200 x 1
220 x 1 (PR!!!)

Gik fucking forrygende, føltes så fucking let, really, men damn jeg var øm i hovedet dagen efter - havde også et lille mærke i øjet, efter der nok havde blevet sprunget et mindre blodkar - oh well, worth it. (y)

VIDEO AF SQUAT: http://instagram.com/p/tdKCv1Nhc5/?modal=true

Accessory
Competition squat m. pause lige efter ATG, for at forbedre mit weakpoint:
6-7x3 @ 130kg + bånd, giver omkring 10 kg mere i top.
4x10 goodmornings, 70kg virkelig let, grundet min lowerback er smoked efter det dødløft der.
4x10 Pullups.

Fucking lækker træning, nu ser vi bare frem til ME upper (y)

Mandag, ME upper:

Competition grib bench press:
20 kg x 20
50 kg x 5
70 kg x 3
90 kg x 1
110 kg x 1
120 kg x 1
130 kg x 1
135 kg x 1 PR!!

Spoto pressed m. pause + bånd, 10 kg i top:
90kgx5x3

Accessory:
Skullcrushers 4x10
tricep extension 4x10
Barbell row 4x10
Cable rows 4x10
Lateral raises 3x15

Lækker træning, her er video fra bænk PR:
http://instagram.com/p/tij3ahthfi/?modal=true

DE lower, onsdag:

Competition stance squat + bånd, 10 kg i top:
12x2 @ 120kg.
- Mega go fart, nød det sgu. Godt igang med at øve mig på at nå lige akkurat til parallel, og så derfor skyde opad så hurtigt som muligt, istedet for at gå alt for ATG. Ved ikke om jeg kan vinde flere kg ved det, nu får vi at se!

Deficit dødløft UDEN bånd ... >:( :
10x2 @180kg
Helt fantastisk fart, 180 kg har aldrig nogensinde følt lettere, det var da vildt. SÅ stærkt (y)
- er noget så fucking træt af de bånd. Har ødelagt det røde + det blå nu, tror jeg dropper dem helt fra min træning. Det er et helvede at sette up, og desuden er det en bitch at være afhængig af sådan noget udstyr, hvis der ikke altid er mulighed for at kunne komme til at træne hjemme, hvor jeg har det hele .. hmm.

Accessory: (4.5-5 timer senere - skulle lige hente kæresten, og så var der aftensmad)
3x15 goodmornings, 90 kg.
3x15 SLDL 100kg
4x10 pull ups, m. vedhæng (10-5kg)

Følte lidt ubehag ved goodmornings samt SLDL, tror jeg har en mindre forstrækning i baglåret, efter at have kørt for hårdt på de sidste par uger med baglårs træning. Håber det er bedre imorgen ellers.

GO træning, styrken stiger pisse meget, samme gør vægten ;) ser frem til DE upper på fredag!!

Sur ME upper, fucker lidt rundt i rutinen nu, pga jeg har sprunget alle mine bands - så lavede bare lidt "hygge" træning, stadig hårdt, men lidt mere løst end det plejede:

OHP:
20x20kg
5x40kg
5x60kg
3x80kg
4X90kg PR !!

BBB accessory:
5x10 OHP 60kg-55kg

Laying tricep kickbacks
4x10

tricep extension
4x10

BBB barbell rows:
5x10

Lateral raises:
3x15

rear delt flies:
3x15

Alt i alt, 25 sæt, rimelig okay i forhold til at man slet ikke gider - træningen blev lavet fra 20:00 til 21:30-22:00, alle vennerne er til gymfest lige nu, orker sgu ikke selv, så hellere lidt gains og hygge resten af aftenen sammen med kæresten. Det sgu meget mere hyggeligere, i mine øjne - men tja, folk passer deres træning så passer jeg min! (y)
Dødløft dag imorgen, no idea lige nu hvad jeg skal lave, vi ser på det ;-)

o1Lars skrev: alle vennerne er til gymfest lige nu, orker sgu ikke selv, så hellere lidt gains og hygge resten af aftenen sammen med kæresten. Det sgu meget mere hyggeligere, i mine øjne

Lyder skræmmende meget som min optik

Jeg følger med her!

Smækker bare lige noget ind i loggen her fra de sidste par dages træning, været lidt stresset med afleveringer:

blev ikke til noget dødløft søndag, grundet at min røv føles underlig? højre balle føles som om der er nogen indeni som er blevet strukket - ret så ubehageligt, så droppede træningen.

Søndag prøvede vi så alligevel:

1x2 @ 185kg - Dødløft
8x3 @ 150kg - Speed dødløft
3x10 @ 130kg - SLDL
3x10 @ 90kg - Barbell row
3x10 @ 15kg-5kg - Chin ups
3x10 @ 100kg - Goodmornings

Fin træning, ed coan/philliphi rutine, som jeg vil lave de næste 10 uger af min træning (y)

Mandag: Bænk, bryst, skuldre + triceps - pisse høj volume, fordi jeg følte for det weeee:
5x5 @ 110kg - Bænkpres (egentlig en PR inde for volume + intensitet - aldrig lavede så høj vægt, med så mange gentagelser før i bænk. weee (y))
4x6-8 @ 35kg-20kg - Dips
4x6-8 @ 45kg-47kg - Incline dumbbell press
3x12 @ 27kg - flat dumbbell flies
3x12 @ 17kg - laying tricep kickbacks
3x12 @ 35kg-32.5kg - tricep extensions
3x20 @ 17kg - dumbbell lateral raises

Sheeettt

Yrako skrev:

o1Lars skrev: alle vennerne er til gymfest lige nu, orker sgu ikke selv, så hellere lidt gains og hygge resten af aftenen sammen med kæresten. Det sgu meget mere hyggeligere, i mine øjne

Lyder skræmmende meget som min optik

Jeg følger med her!

Præcis, gider simpelthen ikke det stress heller, større fan af at holde fri så istedet.

Okay, ændringer i planen pga. jeg fucking hader at have en ustruktureret træning.

Her kommer så ALT det jeg har tænkt på, på det sidste:
Nævnte jo at jeg går på det der ed coan rutine, men fucking om jeg ikke har nogen anelse hvad jeg skal lave for mit bænk og squat, da det jo vil ødelægge min progression hvis jeg laver ME work på mit squat?
Så planen er nu at smutte på jim wendlers 531 simpelthen fordi at jeg fucking elsker at det er SÅ simpelt, og at jeg altid oplever fremskridt indenfor denne træning ideologi, og at jeg simpelthen savner noget struktur efter at jeg opgav WSBB metoden, da mine bands blev ved med at springe - og at jeg ikke gider at være afhængig af sådan noget (lorte) udstyr.
- Grundet en mindre forstrækning/overtrænings/ondt-i-højre-balle-følelse, i ja, min højre balle, så har jeg skåret meeeget ned på volumen, så skaden bare så hurtigt som muligt kan blive forbedret.

Weekenden står på Seawest med kæresten og svigerfamilien, så jeg har lige haft min sidste træning i aften, og regner med at starte op på wendler efter ferien, så kan jeg også få en lille deload, samt pause til baglåret så jeg kan kommet tilbage større og stærkere

Overkrop push/pull:

OHP
1x20 @ 20kg
1x8 @ 60kg
1x3 @ 70kg
5x5 @ 80kg (føltes mega godt, go form og hurtigt)

Dumbbell military press:
4x8-15 @ 32kg

Barbell rows:
5x10 @ 85kg

laying tricep kickback: (fuck jeg elsker dem her, fantastisk til mit bænkpres )
4x8-15 @ 21 kg - vild fremskridt i dem her alligevel

tricep extension:
4x8-12 @ 35-40kg - efterhånden ved at være rigtig go til at ikke lave dem med lorte form, som jeg plejede førhen (y)

rear delt flies:
5x10 @ 23kg - PR i forhold til vægt og volume

lækker træning, og sidste inden jeg begynder på wendler igen, efter weekenden (y)

GOD EFTERÅRSFERIE DERUDE!!!

Så er rutinen klar til efter min lille deload til at komme mig for baglårs skaden og generelt at jeg er brændt lidt ud her på det sidste - 5/3/1 Offseason for mass (dog med få ændringer, grundet at jeg kun træner hjemme.)

Off-season for mass – Modified for home training (limited equipment.)

Military press:
• Military press, 5/3/1 sets/reps plus 1 drop set of 10–15 reps (presses should be supersetted with chin-ups or lat pull-downs)
• Dumbbell shoulder press, 5 sets of 10 reps
• Barbell curls, 5 sets of 10 reps
• Dumbbell rear raise/dumbbell lateral raise (superset), 3 sets of 10 reps each

Deadlift:
• Deadlift, 5/3/1 sets/reps
• Deadlifts BBB, 5 sets of 10 reps
• Bent over rows, 4 sets of 10 reps
• Hamstring exercise, 4 sets of 12 reps
• Abs/core, 4 sets of 12 reps / 2-4 minutes of holds in total.

Bench:
• Bench press, 5/3/1 sets/reps plus1 drop set of 10–15 reps (each set of bench presses should be supersetted with chin-ups or lat pull-downs)
• Dumbbell bench press, 5 sets of 10 reps
• Row movement, 5 sets of 12 reps
• Tricep exercise, 5 sets of 10 reps
• Face pulls, 100 reps

Squat day:
• Squat, 5/3/1 sets/reps
• Squat BBB, 5 sets of 10 reps
• Bulgarian splits, 4 sets of 10 reps
• Hamstring exercise, 4 sets of 10 reps
• Abs/core, 4 sets of 10 reps/ 2-4 minutes of holds in total.

Så er jeg i live igen - skulle selvfølgelig som det sølle individ af en mand jeg gå i bare fødder i vesterhavet, når det var fucking koldt, som så også har resulteret i en voldsom omgang influenze, så jeg ikk har trænet i godt og vel 8 dage nu - oh well, mit cns kan trænge til en pause alligevel, dog savner jeg sgu vægtene. Kommer nok til at starte roligt op igen, da det er længe siden jeg kan huske jeg har holdt sådan en pause, samtidig med at jeg knap nok har kunnet holde noget mad nede da jeg har kastet alt op næsten.
- pisse irriterende, men man kan jo ikk gøre for det. Op på hesten igen!

Den her fucking sygdom varer længere end forventet - har dog kun en mave som løber lige p.t, samtidig med at min hals gør ondt så det bliver bedre heldigvis (y) Glæder mig fanme bare til at komme igang igen, hmf.

SÅ ER VI KRAFTDEDME IGANG IGEN

Bænk - 5+ dag:
80kgx5
90kgx5
103kgx9 PR! (i forhold til at jeg lige er kommet fra sygdom, syntes jeg sgu det er fint nok (y))

Boring but big (BBB)
5x10 @ 70 kg

BBB BOR:
5x10

Incline DB bench:
4x6-10

Rear delt flies:
3x12

laying on bench tricep kickbacks:
4x8-10

lagde før et heeelt program op med hvad jeg havde i tankerne om hvad jeg ville have på mit bulk, men har fundet ud af at jeg bare kører hvad jeg føler for med massere af volume. - dog tror jeg at jeg holder mig til 531 boring but big stilen, og så tilføjer mere accessory hvis jeg føler for det.

Squat imorgen!!

Hold nu FUCKING kæft ....

Squat - 5+ dag
20kgx3 - tog 3 gentagelser med stangen, og kunne mærke det begyndte at gå gal allerede nu - grundet at jeg ikke har squattet i 2 uger pga. en skade, så skal mine lår lige aktiveres igen. Dette resulterer så i at jeg ikke kan gå ned i hug uden at mine lår de kramper og stikker OVER det fucking hele, gal det gjorde så ondt.

50kgx5 - føles så forfærdeligt, men tager mig sammen og håber på det bliver bedre i løbet af træningen

100kgx3 - wow det gør SÅ ondt

1. 122x5 - første working set, mine lår spasmer så du tror det er løgn
2. 142x5 - Begynder at miste modet på at lave træningen færdig her ..
3. 160x1 ... - Dette er mit all-out set. Jeg racker stangen ud, og kan mærke at det her er alt alt for tungt. Jeg laver 1-rep og er lige ved at brække mig, fordi mine lår er simpelthen SÅ smadret, samtidig med at mit CNS slet ikke er klar på det.
- Men vi er ikke færdige. Jeg tager et skridt ind mod stativet, og skal til at racke det forbandede lort, men ved allerede godt her at hvis jeg giver op så vil jeg fanme ikke kunne se mig selv i øjnene.
Fortsætter så med at bide det i mig og lave 4 reps til, så jeg kommer op det antal af reps jeg ihvertfald SKAL have.
Fattede slet ikke at jeg kunne bide det i mig, men kan regne ud at det er sådan man bliver til noget indenfor den her sport - lol.

Boring but big squats:
5x10 @ 100kg - ja, fortsættede endda med at jeg lige ville lave mine ben HELT færdige, ved at squatte 100 kg et par sæt, som om at mine lår ikke er færdige nok.

Den her træning har været noget af det hårdeste mentalt jeg nogensinde har gjort, er sgu helt stolt over at jeg kunne komme igennem det. Det kan med sikkerhed mærkes i morgen. Trænigen har sikkert ikke været maksimalt, men jeg trænede i det mindste optimalt istedet.

Overhead press i overmorgen!! ser jeg frem til.

5+ - OHP:

OHP:
20x20kg stang
8x40kg
5x57.5kg
5x65kg
9x75kg PR?? muligvis

Dumbbell press:
5x10

Dips:
5x10

Chin ups:
6x10

EZ-bar curls:
4x8

Shrugs:
4x10

Tricep pushdown:
5x10

go nok træning, dog er mine ben noget så sønderkneppet, grundet squat i tirsdags samt en cooper test som vi skulle lave til idræt, om onsdagen. Så de har ikke rigtig fået noget pause, træls nok .. så jeg kunne slet ikk stabilisere vægten nok, overhovedet, mine ben var ved at forsvinde under mig imens jeg pressede - men oh well, det går vel nok.
Dødløft Imorgen

5+ Dødløft dag

20kgx20
75kgx10
120kgx5
137.5kgx5
150kgx5
175x9 !!

Er LANGT fra tilfreds, men taget i betragtning at jeg var øm i hele fucking kroppen og at mit fucking lorte baglår begyndte at genere mig igen, syntes jeg det er "okay".

BBB dødløft:
5x10 @ 120kg

Volumen er meget lav, men som sagt begyndte jeg at mærke mindre ubehag i min højre balle som før har irriteret mig, så turde ikke lave mere - dog, hvilket er det som jeg elsker ved Wendler's 531, har jeg stadig lavet mit topsæt + lidt ekstra, så det kan jo langtfra gå andet end op af bakke.

3+ - Bænkpres dag

Bænkpres:
20kgx20
50kgx8
75kgx5
85kgx3
97.5kgx3
110kgx6 PR .. synes næsten det er halv pinligt, da jeg for blot 2 uger siden kunne lave 5x5 med 110 kg nemt, så regnede da med at mit topsæt her ville ende på 8-9 reps, men det blev kun til 6 - har nok stadig lidt sygdom i kroppen, samtidig med lidt kronisk DOMS irriterende nok, men det går vel over.

Incline dumbbell press:
1x8 @ 50kg dumbbells PR!!!!! (fuck hvor er jeg glad for den her, det var fanme hårdt, men damn. )
4x12 @ 37.5kg

Dips:
5x10 @ 10-20 kg vedhæng.

Barbell row:
5x10 @ 80-100kg

Rear delt flies:
4x12 @ 21.5kg

Laying tricep kickbacks:
4x10 @ 17-20kg

Massere af volume, selvom jeg knap nok kan klare det - så det bare ned med en masse mad, og igang med de fucking afleveringer .. 3.G er en bitch.

Hvordan kan du kun lave 6rep med 110kg flad BB pres også derefter lave 8x100kg INCLINE DB press
Det er LANGT hårdere mekanisk??
Men tillykke med PR's!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Hvordan kan du kun lave 6rep med 110kg flad BB pres også derefter lave 8x100kg INCLINE DB press
Det er LANGT hårdere mekanisk??
Men tillykke med PR's!

no idea, formen har sikkert meget at sige lol, men ellers så tror jeg bare motivationen fjollet nok mere var tilstede der, end ved det tidligere sæt - ikke desto mindre har jeg optaget det self, hvis du er interreseret i at se det.

o1Lars skrev:

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Hvordan kan du kun lave 6rep med 110kg flad BB pres også derefter lave 8x100kg INCLINE DB press
Det er LANGT hårdere mekanisk??
Men tillykke med PR's!

no idea, formen har sikkert meget at sige lol, men ellers så tror jeg bare motivationen fjollet nok mere var tilstede der, end ved det tidligere sæt - ikke desto mindre har jeg optaget det self, hvis du er interreseret i at se det.

SORRY at jeg aldrig fik svaret videre på dette her - går jo som sagt i 3.G og har lige fået lavet min SRP og det hele, men nu starter jeg loggen op igen (y)

PROGRAM LAGT AF GEORGE LEEMAN

Mandag: Styrke + bryst

BÆNKPRES m. pause i bund:
1x20 stang
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 60 kg
1x20 @ 85 kg RPE 9.0

DIPS:
2x10 m. 20 kg vedhæng RPE 10-11 (nødt til at holde pause for at kunne nå mine reps, dumt.)

INCLINE BÆNK:
5x10-20 @ 75kg - RPE 8.5

FLAD BÆNK FLIES:
5x10-20 @ 21 kg - RPE 8.5

kropsvægt lige nu siger 112kg - begyndt at logge igen nu, pga det ret så vigtigt at holde styr på fremskridt self.

TIrsdag:
Underkrop og lidt ryg

DØDLØFT:
160kgx15
160kgx5
Lav med energi her, målet var 20 reps, men grundet dårlig søvn kunne jeg desværre ikke komme op på det - men går nok.

SQUAT TIL KASSE:
120kgx15 easy
startede for tungt ud sidste gang, så prøver igen lidt lettere.

YATES ROWS:
60kgx10
80kgx10
100kgx10
120kgx10
140kgx10 - fanme hårdt, og dårlig form, men skulle prøves.

LAT PULLDOWNS:
5x10-20

alt i alt, fin træning, dog træt grundet dårlig søvn - nød til at få lavet de sidste afleveringer for dette her år, inden jeg kan blive student jo

Skuldre og triceps imorgen!