Wendler 5/3/1, cyklus 1, week 3, squat day
Der er gået lidt kage i programmet, da jeg er startet i skole, og vi har drukket 100 bajere sidste uge. Jeg nåede dog aliwl +1 bænkdagen. 5 reps, blev det til. Ok, omstændighederne taget i betragtning.

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 110 kg
3 @ 120 kg
6 @ 130 kg (+1)
Lidt skuffende.

Front squat
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Pull-ups
15 @ BW
15 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Pulldowns (hammer)
10 @ 70 kg
8 @ 70 kg

DB CS Rows
10 @ 29,x kg
10 @ 29,x kg
10 @ 29,x kg
8 @ 29,x kg
8 @ 29,x kg

DB hammer curls
10 @ 18,9 kg
10 @ 18,9 kg
10 @ 18,9 kg
10 @ 18,9 kg

Incline DB curls
10 @ 11 kg
9 @ 11 kg

Trænede i KU's gym på nørre campus. Virkelig lækkert gym!

Wendler 5/3/1, cyklus 1, week 3, military day

Military press
x @ stang
x @ 40 kg
3 @ 45 kg
3 @ 50 kg
12 @ 57,5 kg (1+)

DB shoulder press
10 @ 26,x kg
10 @ 26,x kg
10 @ 26,x kg
8 @ 26,x kg

DB bench press
x @ 24 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg

Incline bench press
x @ 50 kg
6 @ 70 kg
8 @ 60 kg
6 @ 60 kg

Skull crushers
6 @ 30 kg+stang
10 @ 20 kg+stang
10 @ 25 kg+stang
10 @ 20 kg+stang

Pushdowns
4 sæt

Supersetted

Seated laterals
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Fucking elsker KU's gym!

Wendler 5/3/1, cyklus 1, week 3, deadlift day

Deadlift
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 115 kg
6 @ 132,5 kg (+1)

Laying leg curls
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Seated calf raises
12 @ 35 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg

Pull-ups
15 @ BW
15 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Hammer pull-downs
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg

DB CS Rows
12 @ 29,x kg
12 @ 29,x kg
12 @ 29,x kg
12 @ 29,x kg
10 @ 29,x kg

Cable close-grip rows
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg

DB hammer curls
4 sæt - 16-20 kg

Incline DB curls
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
x @ 11 kg

Cable crunches
4 sæt

Benstyrken er bare ikke i top, efter en hel dags idræt.

Wendler 5/3/1, cyklus 2, week 1, squat day

Squat
x @ stang
5 @ 60 kg
x @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
6 @ 125 kg (+5)
Forfærdeligt topset. Jeg bliver så slap af at læse idræt...

Front squat
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 60 kg

Pull-ups
x @ BW
10 @ BW+10kg
10 @ BW+10kg
10 @ BW+10kg
10 @ BW+10kg
10 @ BW+10kg

Pull-downs, hammer
12 @ 65kg
12 @ 65kg

DB CS Rows
12 @ 28,x kg
12 @ 28,x kg
12 @ 28,x kg
12 @ 28,x kg
12 @ 28,x kg

2 sæt cable rows til slut

DB hammer curls
4 sæt, 10 reps

Incline DB curls
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
x @ 11 kg

Wendler 5/3/1, cyklus 2, week 1, bench day

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
(5+)5 @ 95 kg
- Forhelvede man. For lidt mad, for meget idræt....

BB incline bench press
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

DB bench press
8 @ 31,x kg
8 @ 31,x kg
8 @ 31,x kg
6 @ 31,x kg

DB standing shoulder press
3 sæt

DB seated laterals
4 sæt

One-arm triceps overhead-extensions til slut. Crossfit-show gik i gang midt i vægtområdet, hvorfor jeg måtte klare det sidste uden en bænk.

Wendler 5/3/1, cyklus 2, week 1, deadlift day

Deadlift
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
10 @ 127,5 kg (+5)
- OK topset

Laying leg curls
10 @ 50 kg
9 @ 50 kg
10 @ 45 kg
9 @ 45 kg

Seated calf raises
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Pull-ups
8 @ BW
8 @ BW+12,5kg
8 @ BW+12,5kg
8 @ BW+12,5kg
8 @ BW+12,5kg

Hammer pull-downs
12 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Cable rows, straigt bar
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

Cable rows, hammer close-grip
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

DB hammer curls
4 sæt, 9-6 reps, 21,2 kg

Incline DB curls
x @ 12,2 kg
x @ 12,2 kg
x @ 10 kg

Cable crunches
4 sæt

Wendler 5/3/1, cyklus 2, week 2, squat day
Søndag kørte jeg military-dag, fik 11 reps på min +5 dag. (57,5 kg)

Squat
x @ stang
5 @ 60 kg
x @ 90 kg
3 @ 100 kg
3 @ 115 kg
7 @ 130 kg (+3)
Udmærket topset, specielt i forhold til jeg lavede bip-test i går.

Front squat
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Pull-ups
x @ BW
8 @ BW+17,5kg
8 @ BW+17,5kg
6 @ BW+17,5kg
10 @ BW

Pull-downs, hammer
12 @ 70kg
4/5 @ 70kg. Så knækkede kablet sgu. Jeg er så stærk man.
12 @ 70kg
12 @ 70kg

BB CS Rows
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Cable rows, close-grib
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 50 kg

DB hammer curls
4 sæt

Incline DB curls
3 sæt

4 sæt cable curls

Wendler 5/3/1, cyklus 2, week 1, bench day

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 80 kg
3 @ 90 kg
(3+)4 @ 100 kg
- Må vist affinde mig med, at jeg er blevet slap.

BB incline bench press
10 @ 50 kg
10 @ 70 kg
6 @ 80 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

DB bench press
8 @ 34,x kg
8 @ 35,x kg
6 @ 31,x kg
6 @ 31,x kg

DB standing shoulder press
4 sæt

DB seated laterals
4 sæt

Skullcrushers
8 @ stang+25kg
8 @ stang+25kg
8 @ stang+25kg
8 @ stang+25kg

4 sæt rope pushdowns til slut

Wendler 5/3/1, cyklus 2, week 2, deadlift day

Deadlift
x @ stang
x @ 60 kg
x @ 80 kg
3 @ 105 kg
3 @ 120 kg
6 @ 135 kg (+3)
- OK topset

Laying leg curls
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
8 @ 50 kg
12 @ 40 kg --> 12 @ 30 kg

Pull-ups
8 @ BW
7 @ BW+20kg
5 @ BW+20kg
8 @ BW+10kg
x @ BW

Hammer pull-downs
2-3 sæt

Db rows
10 @ 31,xkg
10 @ 31,xkg
10 @ 31,xkg
10 @ 31,xkg

Cable rows, hammer close-grip
3 sæt

DB hammer curls
4 sæt

Incline DB curls
2 sæt

Burde ikke have sprunget off-dayen over, jeg var for ødelagt til dagens træning. Specielt biceps var fuldstændig ødelagte fra i tirsdags.

Wendler 5/3/1, cyklus 2, week 3, bench day

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 85 kg
3 @ 95 kg
(1+)2 @ 105 kg
- hm

BB incline bench press
10 @ 50 kg
8 @ 80 kg
3 @ 90 kg - for the lolz
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

DB bench press
4 @ 15-8 reps @ 26,x kg

DB seated shoulder press
4 @ 8-10 reps @ 21,x kg

DB seated laterals
4 sæt, 12-15 reps @ 11 kg

Skullcrushers
8-12 reps, 4 sæt @ stang+25kg

4 sæt rope pushdowns til slut

Har ikke lige fået logget de sidste par dage i +1 ugen. Men her er løftene:

Benchpress: 2 @ 105 kg
Squat: 4/5 @ 137,5 kg
Military press: 6/7 @ 62,5 kg
Deadlift: 5 @ 142,5 kg

Udmærket, uden at være prangende. Deloader næste uge, det har min krop brug for.

Deloadede sidste uge, det var røvkedeligt. Så det gad jeg ikke logge.

Wendler 5/3/1, cyklus 3, week 1, bench day

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 75 kg
5 @ 90 kg
(5+)4 @ 100 kg
- Shit dawg. Det var jo ikke +5.

BB incline bench press
x @ stang
10 @ 50 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
8 @ 70 kg
7 @ 70 kg

Cable flies
4 sæt

DB seated shoulder press
10 @ 21,x kg
10 @ 23,x kg
10 @ 23,x kg
7/8 @ 23,x kg

DB seated laterals
10 @ 13,x kg
10 @ 11,x kg
10 @ 11,x kg
10 @ 11,x kg

Skullcrushers
10 @ 20kg+stang
10 @ 30kg+stang
8 @ 30kg+stang
7 @ 30kg+stang
12 @ 20kg+stang

Lidt pushdowns og mave til slut. Inden jeg kom i tanke om, at mave jo hører til på bendagen. Ups. Nu blir jeg aldrig stor.

Wendler 5/3/1, cyklus 3, week 1, squat day

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 100 kg
5 @ 115 kg
7 @ 130 kg (+5)
Godt topset, der resulterede i IOMS!

Front squat
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
- Quads var fuldstændig ristede.

Pull-ups
x @ BW
20 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Pull-downs, hammer
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg

BB CS Rows
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Cable rows, hammer
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

DB hammer curls
8 @ 21,x kg
8 @ 21,x kg
10 @ 18,x kg
8 @ 18,x kg

supersetted

Hanging leg raises
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Incline DB curls
10 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

Crunches
15 @ BW
15 @ BW
12 @ BW

Wendler 5/3/1, cyklus 1, week 3, military day

Military press
x @ stang
5 @ 42,5 kg
5 @ 50 kg
7 @ 60 kg (5+)
- var træt i skuldrene efter svømning. Det er i hvert fald min undskyldning.

DB shoulder press
10 @ 26,x kg
8 @ 29,x kg
8 @ 29,x kg
6 @ 29,x kg

Seated laterals
10 @ 13,x kg
10 @ 11,x kg
10 @ 11,x kg
10 @ 11,x kg

Incline bench press
x @ 50 kg
7 @ 70 kg
7 @ 70 kg
7 @ 70 kg
5 @ 70 kg

Cable flies
15 @ 25
15 @ 25
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25

Skull crushers
15 @ 20 kg+stang
14 @ 20 kg+stang
12 @ 20 kg+stang
10 @ 20 kg+stang

Pushdowns
4 sæt @ 60

Kørte en ekstra omgang ryg/biceps i fredags (som ikke er logget), da vi havde en mellemtime, og jeg ikke kunne finde en bedre måde at bruge på.

Wendler 5/3/1, cyklus 3, week 1, deadlift day
Første træning i fitnessworld i over en måned.
Deadlift
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 105 kg
5 @ 120 kg
5 @ 135 kg (+5)
- Uden bælte.

Seated leg curls
10 @ 70 kg
10 @ 75 kg
10 @ 80 kg
8 @ 85 kg

Supersetted

Leg press calf raises
15 @ 200 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg

Pull-ups
22 @ BW
15 @ BW
9 @ BW
9 @ BW

Hammer pull-downs
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg

CS DB rows
12 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg

Inverted rows
4 sæt, 10-15 reps @ BW

DB hammer curls
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Incline DB curls
10 @ 12 kg
8 @ 12 kg
6 @ 12 kg
8 @ 10 kg

Cable crunches
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg
10 @ 35 kg

Supersetted med en lecture af verdens (hvis han selv skulle sige det i hvert fald) klogeste mand. Jeg kan bl.a. afsløre at man IKKE skal drikke vand fra hanen, læger ikke ved en skid (om noget!!) og man SKAL spise hampefrø efter træning.

Trænede i gode gamle Ringsted for en gangs skyld. Pauserne var derfor virkelig lange, da jeg fjollede med Tobs og Brice.
Wendler 5/3/1, cyklus 3, week 2, bench day

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
(3+)4+1 @ 105 kg
- Det var satns, jeg er åbenbart slet ikke blevet slappere, men kan bare ikke løfte ligeså meget i skolen gym. Det er jo egentlig fedt nok.

BB incline bench press
x @ stang
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg
9 @ 80 kg
9 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Cable flies
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg
15 @ 15 kg

DB seated shoulder press
4/5 @ 28 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg
10 @ 24 kg

DB seated laterals
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg

Skullcrushers
10 @ stang
10 @ 34 kg
10 @ 44 kg
9 @ 44 kg
9 @ 44 kg
9 @ 44 kg

3 sæt pushdowns @ 47,5 kg til slut.

Wendler 5/3/1, cyklus 3, week 2, squat day

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 80 kg
3 @ 110 kg
3 @ 125 kg
5/6 @ 140 kg (+3)
Tror sgu jeg lavede 6 reps. Jeg var i hvert fald on fire. Jeg er åbenbart stærkere i fitnessworld.

Front squat
8 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 80 kg
5 @ 90 kg

Pull-ups
8 @ BW
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

Pull-downs, hammer
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg
10 @ 70 kg
9 @ 70 kg

DB CS Rows
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
- måske et sæt mere.

DB hammer curls
8 @ 22 kg
8 @ 22 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

supersetted

Cable crunches
4 sæt @ 35-40 kg

Incline DB curls
10 @ 12 kg
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg
8 @ 10 kg

Crunches
4 sæt @ 12-15 reps

Wendler 5/3/1, cyklus 3, week 2, military day

Military press
x @ stang
5 @ 40 kg
5 @ 50 kg
5 @ 55 kg
9 @ 62,5 kg (3+)
- Jeg er så stærk i ringsted man

DB shoulder press
x @ 18 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg
6 @ 30 kg

Seated laterals
10 @ 13,x kg
10 @ 11,x kg
10 @ 11,x kg
10 @ 11,x kg

Incline bench press
10 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
8 @ 70 kg
6 @ 70 kg

DB bench press
15 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg

Skull crushers
4 sæt @ 34-39 kg

Pushdowns
4 sæt @ 27,5-32,5 kg

Wendler 5/3/1, cyklus 3, week 2, deadlift day
I FW Herlev med Sejrup. Good times.

Deadlift
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 110 kg
3 @ 130 kg
4 @ 145 kg (+3)
- Med bælte i dag.

Seated leg curls
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Pull-ups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
8 @ BW

CS DB rows
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg

DB hammer curls
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

Incline DB curls
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg

Megegt skrabet træning, da Sejrup skulle nå i teatret. Den bøsse. Jeg tror sgu mit bulk kører. Jeg synes i hvert fald jeg er blevet lidt tyk. Det er ikke så rart, omend det nok er nødvendigt.

- Kunne godt finde på, at lave lidt mave/læg/guns/something i morgen. Bare fordi.

Wendler 5/3/1, cyklus 3, week 2, squat day

Squat
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 100 kg
5 @ 115 kg
3 @ 130 kg
2 @ 147,5 kg (+1)
Kunne muligvis have grindet en mere ud.

Front squat
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Pull-downs, hammer
5 sæt 70-90 kg

Pull-ups
3x8xBW

Cable rows
5x8x70kg
2x15x60kg

DB hammer curls
4 sæt x 18,8 kg

Incline DB curls
2x8x11kg

Mave og læg udskudt da p-billet næsten var udløbet, og jeg desuden var fuldstændig ødelagt.

Jeg har sgu ikke lige fået opdateret denne uge. Jeg har dog kørt programmet som planlagt, bortset fra, at dødløftdagen blev splittet i to, da jeg havde glemt straps. +1 resultater:
Squat 147,5kgx2
Bænkpres 110kgx1, fail på 2'eren..
Military press 65kgx4
Dødløft 152,5kgx2.

Kom nu i sving !

Jeg har ikke fået opdateret i laaang tid, men følger naturligvis stadig programmet. Jeg failede dog sidste uge i både dødløft og bænkpres. Det er sgu ikke så fedt.

Cyklus 4, week 1 (+5)
Squat 5 @ 140 kg
Bænkpres 3 @ 105 kg
Dødløft 4 @ 145 kg - vanvittigt grimme..
Millitærpres 5 @ 65 kg

Ryg/biceps
Jeg har fandeme glemt mine VL-sko på Amager, så jeg har måttet skifte rundt på programmet. Nægter at squatte uden dem.

I dag kørte jeg derfor ryg/biceps med Tobe, i morgen træner jeg pres også regner jeg med, at være tilbage på Amager (og mine VL sko) onsdag, og kører derfor ben der.

Pull-ups
10 @ BW
8 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg

Hammer pull-downs
12 @ 750 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg

CS DB rows
12 @ 28 kg
12 @ 28 kg
12 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg

DB hammer curls
15 @ 22 kg - ikke så pæne til sidst
10 @ 22 kg
10 @ 20 kg

Incline DB curls
8 @ 12 kg

Også løb vi tør for tid. Vi snakkede måske lige lovlig meget!

Wendler 5/3/1, cyklus 4, week 2, bench day

Bench press
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 100 kg
4 @ 110 kg
- Jeg er jo en maskine i Ringsted. Hvad foregår der man.

BB incline bench press
x @ stang
10 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
6 @ 80 kg

DB bench press
15 @ 30 kg
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg
- No.. more.. juice

DB seated shoulder press
15 @ 24 kg
10 @ 24 kg
8 @ 24 kg

DB seated laterals
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg

Skullcrushers
4 sæt x 39-44 kg

Pushdowns
4 sæt x 30-35 kg

Wendler 5/3/1, cyklus 4, week 2, squat day
I FW Englandsvej
Squat
x @ stang
x @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 115 kg
3 @ 130 kg
3 @ 147,5 kg (+3)
Gode reps, mon ikke jeg kunne have grindet en ekstra ud

Front squat
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 70 kg

Calf raises, cable crunches, crunches

Loggen er sgu lidt sløv. Jeg er blevet træt af wendler, så jeg kører bare noget upper/lower det næste stykke tid. 4 træningsdage om ugen passer mig bedst i øjeblikket. Jeg nåede at lave 3x147,5 squat, 2x155 kg død, 4x110 kg bænk og 2x70 kg milli. Det er vel OK. I dag trænede jeg upper body.

Upper body

Bench press
x @ stang
x @ 50 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
9 @ 80 kg

supersetted

Pullups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Incline bench press
x @ stang
x @ 50 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

supersetted

Hammer pulldowns
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Standing DB press
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg

supersetted

Incline DB rows
10 @ 29 kg
10 @ 29 kg
10 @ 29 kg
10 @ 29 kg

Lateral raises
8 @ 13 kg
15 @ 11 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg

supersetted

Cable rows, hammer
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Skullcrushers
10 @ stang+20 kg
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg

supersetted

EZ curls
10 @ stang+20 kg
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg
8 @ stang+25 kg

Lower body

Squat
x @ stang
x @ 50 kg
10 @ 80 kg
10 @ 100 kg
10 @ 110 kg
8 @ 120 kg

Romanian deadlift
x @ stang
x @ 50 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Hack squats
10 @ slæde+50 kg
10 @ slæde+50 kg
10 @ slæde+50 kg
10 @ slæde+50 kg

Seated calf raises, leg raises og crunches.

Upper body
Jeg havde jo egentlig off-day i dag. Men jeg kunne ikke dy mig for at træne overkrop. Så kan jeg også passende holde off i morgen, hvor jeg skal lave biomekanik!

DB bench press
x @ 21 kg
10 @ 31 kg
10 @ 36 kg
10 @ 39 kg
6 @ 39 kg

supersetted

Pullups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Cable flies
3 sæt med MASSER' SQUEEZZZEEEEEEE

supersetted

Pulldowns
4 @ 100tusing kg

Standing DB press
10 @ 23 kg
8 @ 23 kg
8 @ 23 kg

Incline DB rows
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg

supersetted

Lateral raises
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

EN MASSE KABEL CURLS OG PUSHDOWNS TIL SIDST MED HELE STAKKEN!!!!!!

Lower body

Front squat
x @ stang
x @ 50 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
4 @ 100 kg !!
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Bulgarian split squats
10 @ BW
10 @ BW+11 kg
10 @ BW+11 kg
10 @ BW+11 kg
10 @ BW+11 kg

Leg curls
4 sæt!!!!!

Seated calf raises, leg raises og crunches.

Upper body
Fra i går. Ben udskudt til onsdag.

Bench press
x @ stang
x @ 50 kg
10 @ 85 kg
8 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg

supersetted

Pullups
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
12 @ BW

Seated shoulder press
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg

supersetted

CS DB rows
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg

Lateral raises
8 @ 13 kg
8 @ 13 kg
8 @ 13 kg

Skullcrushers
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg

supersetted

EZ curls
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg
10 @ stang+25 kg