Upper body
Fra mandag

Pullups
x @ BW
12 @ BW+5 kg
12 @ BW+5 kg
12 @ BW+5 kg
10 @ BW+5 kg
10 @ BW+5 kg

CS DB rows
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg
8 @ 34 kg

Bench press
x @ stang
x @ 50 kg
5 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Seated shoulder press
8 @ 30 kg
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg

Lateral raises
8 @ 13 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg

Skullcrushers
8 @ stang+30 kg
8 @ stang+30 kg
8 @ stang+30 kg

Supersetted

EZ curls
10 @ stang+30 kg
8 @ stang+30 kg
8 @ stang+30 kg

Mangelfuld logning på det seneste - specielt af bentræningerne, af enelleranden grund. De finder dog, naturligvis, stadig sted. Jeg er jo ikke idiot.

Upper body

Bench press
x @ stang
x @ 50 kg
14 @ 80 kg
12 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
- Ikke med hælene i jorden. Det føltes rigtig lækkert for mit opspænd. Kastede desuden med magnesium til den helt store guldmedalje.

supersetted

Pullups
8 @ BW
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

Seated shoulder press
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg
10 @ 23 kg

supersetted

CS DB rows
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg

Lateral raises
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Skullcrushers
8 @ stang+32,5 kg
8 @ stang+32,5 kg
7 @ stang+32,5 kg

supersetted

EZ curls
8 @ stang+32,5 kg
8 @ stang+32,5 kg
7 @ stang+32,5 kg

Trænede ben i går - en sørgelig omgang ben vel at mærke. Jeg var slap og sur over, at jeg var slap. Så det gider jeg ikke logge.
Upper body

Bench press
x @ stang
x @ 50 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

supersetted

Pullups
8 @ BW
8 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg

Seated shoulder press
12 @ 23 kg
12 @ 23 kg
12 @ 23 kg

supersetted

CS DB rows
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg

Lateral raises
8 @ 13 kg
15 @ 11 kg
15 @ 10 kg

Skullcrushers
15 @ stang+20 kg
15 @ stang+20 kg
15 @ stang+20 kg

supersetted

EZ curls
15 @ stang+20 kg
15 @ stang+20 kg
15 @ stang+20 kg

Upper body
I Ringsted. Det giver på mystisk vis altid lidt ekstra kg på bænken.

Bench press
x @ stang
x @ 50 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
- Ganske nemme

Incline bench press
15 @ 70 kg
14 @ 70 kg

supersetted

Pullups
8 @ BW
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

Seated shoulder press
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg
12 @ 26 kg

supersetted

CS DB rows
8 @ 38 kg
8 @ 38 kg
6 @ 38 kg
6 @ 38 kg
6 @ 38 kg
6 @ 38 kg

Lateral raises
15 @ 12 kg
15 @ 12 kg
15 @ 12 kg

Skullcrushers
4/5 sæt

supersetted

EZ curls
4/5 sæt

Tror mine ben er en smule overbelastede. De får derfor lidt dekon. Det passer også fint med, at jeg ikke har mine VL sko med til Ringsted. Smutter nok op og laver lidt jule abs og måske noget læg i morgen alligevel.

Upper body
I FW Lyngbyvej. Jeg har ikke trænet ben siden jeg fik juleferie, jeg har etellerandet i klemme i ryggen og derudover ligger mine VL sko på skolen. Tilgengæld har jeg trænet upperbody sådan ca hver anden dag. Dog uden at få logget det, det er ikke skide spændende træninger.

DB press
x @ 24 kg
x @ 30 kg
10 @ 38 kg
10 @ 38 kg
10 @ 38 kg
10 @ 38 kg
10 @ 38 kg
10 @ 38 kg

supersetted

Pullups
12 @ BW
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
9 @ BW+10 kg - hammer-grip
8 @ BW+10 kg - hammer-grip
12 @ BW - hammer-grip

Seated laterals
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg

supersetted

CS DB rows
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Skullcrushers
12 @ stang+30 kg
12 @ stang+30 kg
12 @ stang+30 kg
12 @ stang+30 kg
12 @ stang+30 kg
10 @ stang+30 kg

supersetted

EZ curls
10 @ stang+30 kg
8 @ stang+30 kg
8 @ stang+30 kg
8 @ stang+30 kg
8 @ stang+30 kg
8 @ stang+30 kg

4 sæt hanging leg raises og tre sæt crunches.

- I går trænede jeg overkrop.

Lower body
Det er vel nærmest et par uger siden jeg har trænet ben - jeg tog derfor en rolig træning i dag. Der vil ikke blive kørt dødløft det næste stykke tid pga. lænden.

Squat
x @ stang
10 @ 50 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Back raises
x @ BW
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg

Leg curls
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

supersetted

Leg exstension
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Hanging leg raises; 10, 8, xx
Crunches; 10, 10, 10

Lower body
I går

Squat
x @ stang
8 @ 50 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg

Back raises
x @ BW
12 @ BW+20 kg
12 @ BW+20 kg
12 @ BW+20 kg
12 @ BW+20 kg
12 @ BW+20 kg

Hanging leg raises; 3 sæt
Crunches; 3 sæt

Upper body


DB press
x @ 16 kg
x @ 30 kg
8 @ 39,8 kg
8 @ 39,8 kg
8 @ 39,8 kg
6 @ 39,8 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg

Seated laterals
10 @ 13 kg
10 @ 13 kg
10 @ 13 kg
10 @ 13 kg

Pullups
8 @ BW
8 @ BW+20 kg
4 @ BW+30 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

CS DB rows
4 sæt x 31 kg + et sæt cable rows

Hammer curls
10 @ 21 kg
10 @ 21 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg

supersetted

Rope pulldowns
10 @ full stack
10 @ full stack
10 @ full stack
10 @ full stack

Lower body
Torsdag

Squat
x @ stang
8 @ 50 kg
8 @ 80 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg

Back raises
x @ BW
12 @ BW+20 kg+stang
12 @ BW+20 kg+stang
12 @ BW+20 kg+stang
12 @ BW+20 kg+stang
12 @ BW+20 kg+stang

Leg curls 3x12x40 kg supersetted leg exstension 2x10x90 kg

Hanging leg raises; 3 sæt
Crunches; 3 sæt

Upper body

DB press
x @ 24 kg
15 @ 31 kg
15 @ 31 kg
15 @ 31 kg
15 @ 31 kg
14 @ 31 kg

supersetted

Pullups
8 @ BW
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

supersetted

Seated laterals
10 @ 13 kg
10 @ 13 kg
15 @ 11 kg
15 @ 11 kg

supersetted

CS DB rows
5x10-12x31kg

Skullcrushers
4x8x30kg+stang

supersetted

EZ curls
2x8x30kg+stang
2x6x30kg+stang

Lidt seated curls til slutte på.

Lower body

Squat
x @ stang
8 @ 60 kg
8 @ 90 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg

Back raises
x @ BW
10 @ BW+20 kg+stang
10 @ BW+20 kg+stang
10 @ BW+20 kg+stang
10 @ BW+20 kg+stang

Leg curls 3x10x45 kg supersetted leg exstension 3x10x100 kg

Hanging leg raises, crunches

Upper body
Første log i lang tid. Jeg bliver kun slap og tynd for tiden - selvom jeg træner 4 gange om ugen. Idrætsstudiet er farligt katabolsk. Specielt i kombi med massere bajere og sodavandsis. Det går dog nok alt sammen. Selvom jeg har lidt ondt i ryggen og derfor hverken squatter eller dødløfter. Æv bæv!

Pullups, hammergrip
10 @ BW
10 @ BW+20 kg
8 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
12 @ BW
12 @ BW

CS DB rows
6 @ 39,x kg
6 @ 39,x kg
6 @ 39,x kg
6 @ 39,x kg
12 @ 31,x kg
8 @ 31,x kg

Så tog jeg til springgymnastik. Med lidt ondt i nakken efter horrible forsøg på salto tog jeg slukøret ned og løftede lidt flere vægte. Det hjalp lidt på humøret, selvom jeg var slap - men det har jeg jo vænnet mig til.

Bench press
x @ stang
x @ 50 kg
5 @ 80 kg
5 @ 92,5 kg
4 @ 92,5 kg
3 @ 92,5 kg
3 @ 92,5 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

DB shoulder press
13 @ 23,x kg
8 @ 23,x kg
8 @ 23,x kg
7 @ 23,x kg
- Udført med lave kg og flot form, da jeg er skrækslagen for at få en skade.

DB laterals
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg

DB hammer curls
10 @ 21,x kg
8 @ 23,x kg
8 @ 23,x kg
8 @ 23,x kg
- Høje kg da mine biceps var friske. Og flotte - ikke mindst.

supersetted

Pushdowns (rope)
8 @ full stack (80)
8 @ full stack (80)
12 @ 70
12 @ 70

DB isolation curl
12 @ 11 kg
10 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

supersetted

One-arm pushdowns
10 @ 22,5
10 @ 22,5
8 @ 22,5
8 @ 22,5

Så flexede jeg lidt og tog hjem. Nu vil jeg læse 20 sider om sanser.

Lower body
Endnu en logning! Wawaviwa. Kedelig omgang maskinræs.

Leg presses
x @ 100 kg
10 @ 150 kg
10 @ 170 kg
10 @ 170 kg
10 @ 170 kg
10 @ 170 kg

Leg exstensions
10 @ 100 kg
10 @ 110 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg

supersetted

Leg curls
10 @ 40 kg
8 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

Hanging leg raises (til hovedet)
12
10
8
8

supersetted

Calf raises
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg

Crunches, to slags!
15+15
12+12

Upper body
Passer 2-splittet, selvom logning er sporadisk. Jeg har fundet ud af, at mine ben ikke er lige lange. Æv.

Pullups, hammergrip
10 @ BW
5 @ BW+34 kg
4 @ BW+34 kg
4 @ BW+34 kg
4 @ BW+34 kg
12 @ BW
12 @ BW

CS DB rows
8 @ 39,x kg
6 @ 41,x kg
6 @ 41,x kg
6 @ 41,x kg
12 @ 34,x kg
8 @ 34,x kg

DB hammer curls
8 @ 23,x kg
7 @ 23,x kg
7 @ 23,x kg
7 @ 23,x kg
8 @ 21,x kg

DB isolation curl
x @ 13,x kg
x @ 11 kg

Bench press
x @ stang
x @ 50 kg
5 @ 80 kg
3 @ 97,5 kg
3 @ 97,5 kg
3 @ 97,5 kg
3 @ 97,5 kg
10 @ 80 kg

DB shoulder press supersetted
3 sæt 23,x kg --> 11 kg

Pushdowns (rope)
4 sæt. Dropsæt til slut.

Måtte dropsætte og supersætte lidt rigeligt til slut da jeg skulle nå til forelæsning.

Upper body
Hej
Pullups, hammergrip
8 @ BW
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
12 @ BW
10 @ BW

CS DB rows
12 @ 34,x kg
12 @ 34,x kg
12 @ 34,x kg
12 @ 34,x kg
10 @ 34,x kg
10 @ 34,x kg

DB hammer curls
6 @ 23,x kg
8 @ 21,x kg
8 @ 18,x kg
8 @ 18,x kg

DB isolation curl
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
6+2 @ 11 kg

Bench press
x @ stang
x @ 50 kg
4 @ 80 kg
2 @ 102,5 kg
2 @ 102,5 kg
2 @ 102,5 kg
2 @ 102,5 kg
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg

DB shoulder press
3 sæt 23,x kg

Seated laterals
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg

Pushdowns (rope)
4 sæt. Dropsæt til slut.

Jeg keder mig, og tænkte derfor jeg lige ville logge denne uges træninger - sådan som jeg lige husker dem.

Mandag, back 'n bi's
Pull-ups, bredt neutralt greb
15, 15, 12, 10, 10, 8 @ BW

CS DB rows
6, 6, 6, 6 @ 40 kg

Machine rows
15, 15, 15 @ 80 kg

Cable pullover
10, 10 @ 25 kg 10, 10, 10, 10 @ 20 kg

Hammer curls (supersetted 4 sæt cable crunches)
4 sæt á 22 kg

Incline curls (supersetted obliques crunches)
4 sæt 12 kg

Tirsdag, pres
Incline bench press
10, 10, 8, 8 @ 70 kg (fatbar, måske tungere) 10, 8 @ 60 kg

Cable flies
4 sæt á 25-30 "kg"

DB shoulder press
4 sæt á 23-26 kg

Seated laterals
6, 6, 6, 6 @ 16,x kg

JM press
4 sæt á 40 kg

Pushdowns
4 sæt á 60-70 "kg"

- Rotatormanchet til slut.

Onsdag, legs
- Tør stadig ikke have vægt på lænden, og har derfor ikke rigtig squattet/dødløftet i 2014. Røv.
Leg press
6, 6, 6, 6 @ 200 kg

Leg curls supersetted leg exstensions
8 @ 60 kg --> 10 @ 120 kg
6 @ 60 kg --> 10 @ 120 kg
6 @ 60 kg --> 10 @ 120 kg
6 @ 60 kg --> 10 @ 120 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
13 @ 40 kg

Cable crunches samt obliques crunches til slut

Torsdag, back 'n bi's
Pull-ups
8 @ BW, 3 @ BW+15 kg, 2 @ BW+30 kg, 2 @ BW+40 kg, 3,3,3,3,3 @ BW+30 kg, 15, 15, 12, 12 @ BW

CS rows
6, 6, 6, 6 @ 80 kg, 15, 15, 12, 12 @ 60 kg

Cable pull-overs
10, 10, 8, 8 @ 50 "kg", 10, 10 @ 40 "kg"

Hammer curls
10, 10 @ 22 kg, 10, 10 @ 21 kg

Incline curls
5 sæt á 8,5-13,x kg

I morgen regner jeg stærkt med at træne pres pisse tidligt.

PS: mens jeg skriver dette kramper min venstre m. brachioradialis fulstændig uhæmmet. Det gjorde den også efter sidste rygtræning. Jeg synes faktisk det er lidt lækkert.

PPS: Nu gør højre også. Det bliver lidt af en mission at børste tænder.

Pres
Et karneval i Aalborg og en fandens masse øl kom i vejen for træning de sidste par dage. Et par lange togture har dog givet mig ondt i ryggen, og jeg droppede derfor skulderpres.

(High) incline bench press
x @ 20 kg
x @ 50 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
9 @ 70 kg (hjælp på sidste)
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Cable flies
10 @ 30
8 @ 30
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

Seated laterals
6 @ 16,x kg
6 @ 16,x kg
6 @ 16,x kg
6 @ 16,x kg
--> Derefter 4 sæt cable laterals

Pushdowns (rope)
4/ sæt @ 60-80, sidste var med drop.

Træk
Jeg var en træt mand efter 6 timers sport, og liiidt for lidt mad. Desuden havde jeg glemt mine straps. Der var med andre ord rigeligt med undskyldninger, det gik dog OK.

Pullups
x @ BW
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
6 @ BW+20 kg
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

CS rows
x @ stang
x @ 50 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Straight arm pulldowns
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Hammer curls
8 @ 23,x kg
6 @ 23,x kg
6 @ 23,x kg
8 @ 21,x kg

supersetted

Cable crunches
10 @ 80
8 @ 80
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70

Incline curls
10 @ 12,x kg
10 @ 12,x kg
10 @ 12,x kg
10 @ 12,x kg

supersetted

Crunches, obliques
20 @ BW
18 @ BW
16 @ BW

Ben
- Fra i går

BG split squats
12 @ BW
12 @ 20 kg
12 @ 2x13,x kg
12 @ 2x13,x kg
12 @ 2x13,x kg
12 @ 2x13,x kg

Leg curls
x @ 40 kg
8 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
10 @ 50 kg
8 @ 50 kg
10 @ 40 kg
9 @ 40 kg

supersetted

Leg exstensions
x @ 80 kg
10 @ max
10 @ max
10 @ max
10 @ max

Seated calf raises
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Pres
- I FW i dag.

Low incline DB press
x @ 20 kg
x @ 32 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
10 @ 36 kg
8 @ 36 kg

DB bench press - ekstra ROM
10 @ 26 kg
8 @ 26
10 @ 22

supersetted

Push-ups (på knoerne!!!)
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW

Seated laterals
6 @ 16 kg
15 @ 12 kg
15 @ 12 kg
12 @ 12 kg

Pushdowns (rope)
4 sæt 35-30 kg

4 sæt one arm pushdowns + rotatormanchet til slut.

Træk
Kl 09 fredag morgen. Jeg er en maskine. Crossfittøser i sports-BH'er, høj musik og en veloplagt Forman hev dog motivationen op (og derfor også læringen i følge Reinhard Stelter motivationsteori!!)

Pullups
x @ BW
8 @ BW+10 kg
6 @ BW+25 kg
6 @ BW+25 kg
5 @ BW+25 kg
5 @ BW+25 kg
12 @ BW

CS rows
x @ stang
x @ 50 kg
8 @ 80 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
15 @ 70 kg

Herefter var klokken lige ved at være spydkast-tid. Jeg vurderede derfor at et vanvittigt tri-set var den mest effektive måde at udnytte de sidste 10-15 minutter på!
Straight arm pulldowns
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

supersetted

Cable crunches
10 @ 80
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70

supersetted

Hammer curls
8 @ 23,x kg
8 @ 23,x kg
8 @ 21,x kg
8 @ 21,x kg

Herefter svedte jeg som et stort fedt svin. Men det er jeg jo egentlig også.. bortset fra at jeg ikke er RIGTIG stor.. eller fed for den sags skyld.
- Jeg svedte i hvert fald!

Bedste LOG på BB.DK .. Keep it up!

Cheddar skrev:Bedste LOG på BB.DK .. Keep it up!

Mange tak, det er der vist bred enighed om!

Pres
Trænede allerede kl 9:00 i dag. Inden havde jeg endda været til forelæsning. Jeg er en maskine.

High incline bench press
x @ 20 kg
x @ 40 kg
x @ 50 kg
x @ 60 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg + hjælp på sidste
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg + hjælp på sidste

Bench press
x @ 50 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

DB shoulder press
15 @ 21,x kg
15 @ 21,x kg
10 @ 21,x kg
8/9 @ 21,x kg

Seated laterals
6 @ 16,x kg
6 @ 16,x kg
6 @ 16,x kg
6 @ 16,x kg --> 10 @ 10 kg --> 10 @ 60 kg

Pushdowns
4 sæt á 60-70 kg rope pushdowns efterfulgt af 4 sæt rope pushdowns.

Sluttede af med noget rotatormanchet. Herefter gik jeg op og arbejdede på solodans. Eller det gjorde jeg så egentlig ikke, men det var fandeme tæt på. Jeg forsøgte.. Jeg HADER det lort.

I morgen regner jeg også med at træne kl 9, for derefter igen at lade som om jeg øver solodans.

Ben
Jeg er startet i The Gym. Poul Haacker og Bertel siger jeg har haft for stort lændesvaj i min squat - hvilket måske er grunden til mine rygproblemer. Jeg er derfor så småt begyndt at implementere squat igen, dog med lave kg og fokus på at undgå stort lændesvag.

Front squat
x @ stang
3 @ 40 kg
3 @ 45 kg
3 @ 45 kg
3 @ 45 kg
3 @ 45 kg
3 @ 45 kg
- Meget langsom koncentrisk samt excentrisk fase + stop i bund.

BG split squats
10 @ BW
8 @ 22,5 kg
8 @ 22,5 kg
8 @ 22,5 kg
8 @ 22,5 kg

Glute ham raise
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW

Leg curl
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg

Dernæst udstrækning samt ab-work som Poul har sat mig til + cable crunches.

Jeg svedte som et svin i dag. Der er varmt i The Gym.

Træk
Træk kl 09:00 i går.

DB chest-supported rows
x @ 20 kg
x @ 30 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Seated rows, neutral wide grip
x @ 40 kg
15 @ 55 kg
15 @ 55 kg
15 @ 55 kg
15 @ 55 kg

Pullups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Pulldowns, closegrip - neutral
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Pulldowns, behind the neck
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
- Bertel siger det er godt for min skulder.

Hammer curls
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

EZ curls
12 @ 20 kg+stang
12 @ 20 kg+stang
12 @ 20 kg+stang
12 @ 20 kg+stang

Så var jeg gennemblødt af sved og kunne tage i sommerhus og drikke øl med god samvittighed. I dag skal jeg træne pres. Forhåbentlig er skulderen ikke lige så nederen som den har været på det sidste.

Pres
Træning i JB Body Factory i Ringsted. Et ganske fint center med dejlig meget bodybuildingorienteret udstyr, tunge håndvægte og få mennesker! Musikken der blev spillet var dog fuldstændig forfærdelig fra start til slut.

DB bench press
- Langsomme dybe reps med neutralt greb på grund af min skulder der brokker sig i øjeblikket.
x @ 12 kg
x @ 20 kg
12 @ 30 kg
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Cable flies
x @ 3 blokke
x @ 5 blokke
12 @ 6 blokke
12 @ 6 blokke
12 @ 6 blokke
12 @ 6 blokke

Smith BHN press
- Doneret af Bertel. Fokus er langsomme lette reps med stop i bunden.
4-5 sæt

DB shoulder press
x @ 12 kg
x @ 20 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Seated laterals
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Laterals i maskine
3 sæt af 12. Den sad rigtig lækkert.

Skullcrushers
x @ stang+10 kg
15 @ stang+20 kg
15 @ stang+20 kg
15 @ stang+20 kg
11 @ stang+20 kg

Pushdowns
15 @ 6 blokke
15 @ 6 blokke
15 @ 6 blokke
15 @ 6 blokke

Rotatormanchet samt stræk af hoftefleksorer.

Ben
AM - quads 'n glutes fokus.

Front squat
x @ stang
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
- Meget langsom koncentrisk samt excentrisk fase + stop i bund.
- Det bliver bedre og bedre.

BG split squats
10 @ BW
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Hack squat
10 @ slæde
10 @ 30 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Leg press
10 @ 90 kg
10 @ 130 kg
15 @ 170 kg
15 @ 170 kg
15 @ 170 kg

Leg exstensions
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Sluttede med foamrolling af quads og hoftebøjere.

Nu vasker jeg tøj og så tager jeg på stranden. I træner jeg igen ben, denne gang med hams, calves og core-fokus.

Ben
PM - hams, glutes, calves og core fokus.

GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Leg curls
x @ 20 kg
9 @ 35 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Back raises
10 @ BW
15 @ BW+15 kg
15 @ BW+15 kg
15 @ BW+15 kg

Standing calf raises
10 @ 12 blokke
15 @ 16 blokke
15 @ 16 blokke
10 @ 16 blokke
10 @ 16 blokke

Seated calf raises
12 @ 35 kg
12 @ 35 kg
12 @ 35 kg
12 @ 35 kg

- Core og udstræk.

Træk
Ville egentlig have kørt AM/PM i dag, men jeg ville sgu hellere på stranden. AM/PM hed derfor tanning/træning i stedet.

DB chest-supported rows
x @ 20 kg
x @ 30 kg
8 @ 42,5 kg
7 @ 42,5 kg
6 @ 42,5 kg
6 @ 42,5 kg
- De var sgu tunge.

Seated rows, neutral wide grip
x @ 30 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Pullups
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Pulldowns, closegrip - neutral
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Pulldowns, behind the neck
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
- Bertel siger det er godt for min skulder.

supersetted

DB shrugs
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg
- Dem lavede jeg egentlig også sidste træning, men glemte at logge dem.

EZ curls
12 @ 22,5 kg+stang
12 @ 22,5 kg+stang
12 @ 22,5 kg+stang
12 @ 22,5 kg+stang

Hammer curls
8 @ 20 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Så tog jeg hjem og drak en shake og spiste burgere. Fedt man.

Pres

DB bench press
- Langsomme dybe reps med neutralt greb på grund af min skulder der brokker sig i øjeblikket.
x @ 20 kg
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Cable flies
x @ 20
20 @ 25
20 @ 25
20 @ 25
20 @ 25

Smith BHN press
- Doneret af Bertel. Fokus er langsomme lette reps med stop i bunden.
4-5 sæt @ 20-30 kg.

DB shoulder press
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Seated laterals
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Skullcrushers
15 @ stang+22,5 kg
15 @ stang+22,5 kg
15 @ stang+22,5 kg
14 @ stang+22,5 kg

Pushdowns
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55

Rotatormanchet, abs samt stræk af hoftefleksorer.

Mine lægge er i øjeblikket så ømme at jeg faktisk ikke rigtig kan gå. Jeg kunne derfor heller ikke komme med i byen i dag - og kan nok heller ikke spille fodbold i morgen. Det er noget pis. Håber mine ben atter dur mandag.. for der skal de jo trænes igen!