Hej, jeg er en dreng på 18, som dyrker MMA. Jeg ligger nu, på 75 kg, og jeg er 184cm. Ved siden af min MMA, styrketræner jeg i fitness. Jeg kører i øjeblikket et program, som består af 3 fokuserede træningspas, samt 2 mere frie træningspas. De ser således ud:
1: Bryst & Triceps (6 brystøvelser, 3 tricepsøvelser og 2 maveøvelser) Denne er delt op i både A og B rutine, så jeg får lidt variation i hvilke øvelser jeg kører.
2: Ryg og Biceps (6 rygøvelser, 3 Bicepsøvelser og 2 maveøvelser) Igen med A og B rutiner, A for top ryg, som er (5 øvelser for den øvrige del af ryggen og 1 for den nedre del), B for den nedre del af ryggen (3 øvelser for den nedre del, og 3 for den øvre del)
3: Skulder & Nakke (5 skulderøvelser, 2 nakkeøvelser og 3 maveøvelser).

Disse tre, kører jeg som regel mandag-onsdag, varieret efter hvad andre folk kører i fitness centeret (Tager det, som de andre IKKE kører).

Torsdag, Fredag, og Søndag kører jeg mest cardio træning, og hvis jeg føler, at jeg har misset noget, dette er tit arme, så kører jeg supplerende sæt til det.

Jeg har valgt, ikke, at have bentræning, da jeg mener jeg får trænet mine ben til MMA, især til kickboxing.
Jeg ligger som sagt på 75kg, men vil gerne ned på 71kg, jeg ku' godt tænke mig noget kritik til mit træningsprogram, for at hører hvad i synes om det?

Hvis du gerne vil være stærk, er bentræning essentielt. Desuden har du alt for mange øvelser pr. kropsdel. Hvad helvede laver du til bryst? Bænkpres, incline bænkpres, decline bænkpres, DB bænkpres, incline DB bænkpres og flyes? Er jeg tæt på?

Men hvis jeg begynder at træne ben, bliver det så ikke meget svært at gå ned på 71kg, jeg tænker bare, at benmuskler vejer ret meget?`
- Som svar på min brysttræning, så ja, det er dem jeg kører, på A rutine kører jeg bænkpres og på B rutine kører jeg DB. Hvor mange øvelser pr kropsdel burde jeg have? og dette må vel så betyde, færre øvelser, men flere reps?

Du kunne evt. se på 5/3/1 for MMA?
http://www.jimwendler.com/2012/02/531-and-mma/

yonnasgaddas skrev:Men hvis jeg begynder at træne ben, bliver det så ikke meget svært at gå ned på 71kg, jeg tænker bare, at benmuskler vejer ret meget?`
- Som svar på min brysttræning, så ja, det er dem jeg kører, på A rutine kører jeg bænkpres og på B rutine kører jeg DB. Hvor mange øvelser pr kropsdel burde jeg have? og dette må vel så betyde, færre øvelser, men flere reps?

Det var ikke ment som værende en god ting, st du har så mange øvelser. Tværtimod er det helt hul i hovedet. Desuden er -71 kg klassen ikke noget for en gut på 184 cm......

Borumpas skrev:Du kunne evt. se på 5/3/1 for MMA?
http://www.jimwendler.com/2012/02/531-and-mma/

+1

Du kan ikke være en god MMA-kæmper og ikke træne ben. Alle dem jeg kender (tre gutter) der har dyrket MMA på højere plan har alle sammen lavet tunge squats og dødløft.

Det er desuden helt afhængigt af din kost, hvad du ender med at veje. Du får ikke store tunge ben af at begynde at squatte. Du får store tunge ben af, at begynde at squatte og spise mere. Måske du skulle læse lidt i begynderfilerne herinde på siden.

Disse tre, kører jeg som regel mandag-onsdag, varieret efter hvad andre folk kører i fitness centeret (Tager det, som de andre IKKE kører).

Det er helt hul i hovedet bare at lave tilfældige øvelser afhængigt af hvad, der er fri. Du har ikke skrevet et "program" herinde, du har bare skrevet en liste over kropsdele.

Et program består af to ting: et øvelsesvalg og en planlagt progression. Dit program har ingen af delene, og er derfor ikke et program.

Som jeg skrev før bør du læse om træning inden du selv begynder at strikke alt muligt sammen. Ellers bliver du ikke stærkere, og så spilder du din tid i centeret.

Noobies helpfile herinde er et godt sted at starte.

yonnasgaddas skrev:Men hvis jeg begynder at træne ben, bliver det så ikke meget svært at gå ned på 71kg, jeg tænker bare, at benmuskler vejer ret meget?`
- Som svar på min brysttræning, så ja, det er dem jeg kører, på A rutine kører jeg bænkpres og på B rutine kører jeg DB. Hvor mange øvelser pr kropsdel burde jeg have? og dette må vel så betyde, færre øvelser, men flere reps?

Triple post, det beklager jeg, men du bør slet ikke tænke i kropsdele hvis dit fokus er på at blive stærkere for at blive bedre til MMA. Du tænker som en bodybuilder, det skal du ikke.

Du skal lave en eller to øvelser til dine kropsdele, intet andet. Og så skal det være gode øvelser der bevæger sig over flere led. Til "Bryst" kunne det f.eks. være bænkpres, for 5x5 med lineær progression. I bænkpres træner du både dit bryst, dine skuldre, og dine triceps. Altså behøver du nu ikke stå og malke dine triceps bagefter, som ikke kommer til at vokse fordi du gerne vil ned i vægt og ikke er i kalorieoverskud. Men bænkpres er en god øvelse til at øge neural og muskulær styrke i overkroppen, og det er det du ønsker. Det er tricep extensions ikke. Altså giver det ingen mening at stå, som mma-kæmper, og banke sine triceps af.

Kig efter stronglifts 5x5 eller et andet basis/begynderprogram herinde. Et godt program består grundlæggende af Squat, Bænkpres, Dødløft, Militærpres, og en eller anden form for vertikalt træk. Derudover kan der være assistanceøvelser osv., men det bør være grundstenene i dit program.