Hej Bodybuilding

Jeg sidder med et trænings program der går lidt på et back to basics 2, dog med en del ændringer.

Jeg har 4 dage som kører i cirkel. men så en 5 dag som normalt er fredag dvs fra mandag til fredag og så weekenden fri.

Fredag skulle gerne være en dag hvor jeg får trænet ryggen og biceps meget, og lidt nakke.

Jeg ved dog ikke helt hvad jeg skal smide ind på denne dag. Er der nogle der har nogle gode ideer eller erfaringer?

Udover dette må der også gerne gives konstruktivt kritik på hele programmet generelt.

her er det.

træningsprogram

Programmet følger en 3 ugers cyklus

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)
Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps
Mikrocyklus for øvelser mærket med (II)
Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps
(dog er squat og front squat 8 sæt!!)




Dag 1 – quads – hamstring – back – abs- biceps

Squat (I – 8)
Deadlift (I)
Leg extensions (II)
Standing calve raises (II)
Cable pulldowns (II)
Z-bar bicep curls (II)
Cable crunches (II)


Dag 2 – bryst – skulder - triceps

Barbell benchpress (I)
Dumbell Incline benchpress (I)
machine Benchpress (II)
Standing Barbell Military press (I)
Dumbell one arm upright row (I)
rear delt dumbell rows (II)
French press (II)


Dag 3 – quads – hamstring – back – abs- biceps

Front squat (I – 8)
Romanian deadlift (I)
Leg press (II)
Calve raises (legpress)
Seated Pully Rows (I)
Close grip pulldowns (II)
Cable bicep curls (II)
Leg raises (II)


dag 4 – bryst – skulder - triceps

Barbell Incline benchpress (I)
Dumbell Benchpress (I)
Cable flyers (II)
Dumbell shoulder press (I)
Double dumbell rear delt rows (I)
Sitting Barbell Military press (II)
Cable Triceps extensions on bench (II)


dag 5 – back – biceps - traps

????