Jeg har trænet i en del år, men begyndte at tage det seriøst her for et halvt år siden, og har og gainet godt siden da.
Jeg har fulgt med herinde længe, og har lige et par spørgsmål...

Jeg er 178 og er siden oktober gået fra 74kg til 81kg.
Mit mål er fortsat at bulke til ihvertfald 85kg, og så cutte ned til en markeret 81kg.. sådan ca. ihvertfald.
Indtil videre har jeg ikke talt kalorier, men har gjort det før, og mener jeg rammer meget godt med at ligge i kalorieoverskud.
Jeg sørger for at spise sundt, og holder mig, så godt jeg kan, til en "slikdag" om ugen!
Jeg supplerer med 3 shakes om dagen, den sidste måned har jeg kørt dem som weigtgainer.

Mit program:
dag1: Bryst (5øvelser) og triceps (4øvelser)
dag2: Ryg (5øvelser) og biceps (4øvelser)
dag3: Ben (5 øvelser) og skulder (4 øvelser)
dag4: dag1
dag5: dag2
dag6: dag3
dag7: fri

Pga mit job har skiftende arbejdstider, og forskellige længde vagter, så har jeg ca. 4 træningsdage om ugen. 5 hvis jeg er heldig.
Min træning tager ca. 1,5time.

Jeg kører lidt forskellige øvelser, men sørger altid for at have bænkpres (stang eller håndvægte), skrå bænk, squat, pullback og pulldown med.

Jeg kører primært 3 set af 6 gentagelser, og så 4 set max på pull up, dip og læg.
så kørte jeg en periode 3x12 for at få lidt afveksling, og synes egentlig det gav godt da jeg så gik tilbage til mit normale program.
Jeg lægger vægt på at køre øvelserne i roligt tempo, og køre dem godt ROM hvis man kan sige det sådan..

Så kommer spørgsmålene...

Mit program, er det overkill med 5 øvelser på den store muskelgruppe?

Skal jeg fortsætte samme program, eller splitte min ben/skulder dag op og lægge en på hver af dag 1 og 2? Og i så fald hvor mange øvelser skal jeg køre pr. muskel? Jeg tænker, at så vil mit program komme op på 2 timer, men det tror jeg os godt jeg kan rumme.

Jeg så et sted at hvis man manglede en del kaloier en dag, og ikke magtede mere mad, så var det bedre at æde en pose chips eller ligende, så man fik sine kalorier, bare dårlige kaloier. Er det rigtig?

Jeg lægger altid ud med 10min på cyklen, og et lavt vægt sæt på den første øvelse som opvarmning, er det fornuftigt, eller er cyklen spild af energi?

Det var lidt om mig, håber på god respons...

KuKurt skrev:Mit program, er det overkill med 5 øvelser på den store muskelgruppe?

Kommer an på så meget. Hvor tungt køres de, hvor tæt på fail, er målet bb eller styrke? For de fleste, specielt hvis de er nystartede, er 5 øvelser for meget. Hvis du oplever gains og din krop ikke er bombet, er det et tegn på at den godt kan klare det.
Jeg foreslår dog oftest at øvelsesvalget holdes lavere. Ønskes der mere arbejde, kan der laves flere sæt i de enkelte øvelser.

KuKurt skrev:Skal jeg fortsætte samme program, eller splitte min ben/skulder dag op og lægge en på hver af dag 1 og 2? Og i så fald hvor mange øvelser skal jeg køre pr. muskel? Jeg tænker, at så vil mit program komme op på 2 timer, men det tror jeg os godt jeg kan rumme.

Der er som udgangspunkt intet galt i at køre et 3split.

KuKurt skrev:Jeg så et sted at hvis man manglede en del kaloier en dag, og ikke magtede mere mad, så var det bedre at æde en pose chips eller ligende, så man fik sine kalorier, bare dårlige kaloier. Er det rigtig?

Absolut uenig. Står man i den situation, så er det bedre at acceptere at man ganske enkelt kommer til at ligge i kcal underskud den dag. Hellere et lean bulk end et snasket og uoptimalt bulk.

KuKurt skrev:Jeg lægger altid ud med 10min på cyklen, og et lavt vægt sæt på den første øvelse som opvarmning, er det fornuftigt, eller er cyklen spild af energi?

Der er aldrig noget forkert i en generel opvarmning af kroppen, sålænge at det ikke udmatter dig. Men det er klart at det ikke har den store effekt hvis du går direkte til bænkpres efterfølgende. Selv laver jeg altid 2-3 opvarmningssæt i den basisøvelse jeg går i gang med. 20 reps med stangen, efterfulgt af 70, 80 og 90% af de repetitioner du har tænkt dig skal være dine "worksets" er en fornuftig tilgang. Udover at være skadesforebyggende, aktiverer det også dit nervesystem og gør din krop klar til at løfte tungt.

Håber det kan bruges

Målet er at blive stor!!
Jamen jeg kører så tungt jeg kan, men stadig så jeg kan tage alle 6 rep i hvert sæt..
Jeg er ikke ny, og synes jeg har en god teknik og grundstyrke, jeg har doms i bryst/triceps og især ben efter de træninger, men oplever os gode gains! Jeg tænkte bare at det måske ville være bedre at få ramt hele kroppen to gange om ugen.


Ok så tror jeg bare jeg fortsætter med cyklen..

Tak for svarene.. Er dog stadig i tvivl med om jeg skal prøve 2split...

2 split eller 3 split er navlepilleri. Brug den metode der gør at du føler dig mest oplagt eller motiveret til træning. Skift evt. mellem dem (efter 1-2 mdr) for at variere din træning.

Prøv dig frem hvad der virker bedst for dig og dit liv.