Så blev det min tur til at starte en log,
har i længere tid noteret mine træninger i en lille bog, hvilket nok er den bedste investering jeg har lavet.

Træner i øjeblikket 3 split, hvor det er delt op i:
Ryg/biceps
Bryst/skulder/triceps
Ben/mave/core.

Stats :

Alder: 23
Højde: 172
Vægt: 71kg
Fedtprocent: 10-13 ca.

Maks løft:

Bænkpres: 120kg
Squat: 140kg 2 reps
Dødløft: 185kg

Dagens Træning,


lidt opvarmning bestående af, armbøjninger, lateral raise, front raise og skulderpres med 3kg vægte

derefter lidt rotator cuff opvarmning med 3.75kg 15 til hver side.

Bænkpres:

15 x 40kg
12 x 60kg
5 x 100kg
5 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg

fik lidt hjælp til nogle af de sidste reps.

Incline DB, ca 30 grader.

10 x 30kg
10 x 30kg
9 x 30 kg

Dips

10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Skulderpres,

5 x 28kg
5 x 28kg
5 x 28kg
5 x 28kg
5 x 28kg

Lateral raise,

10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Facepulls,

10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

CG bænkpres

15 x 40kg
10 x 60kg
8 x 60kg

Rope pushdown

10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

Afsluttede med 3 sæt af 20 armbøjninger.

Dagens træning

grundet lidt vrøvl med mit knæ, samt at jeg skal til en løbetest tirsdag, har jeg valgt at hvile mine ben.

derfor blev det til en ryg/biceps dag

opvarming: forskellige variationer af kropshævninger og rows med lette kg og lidt curl.

Pullups med lidt bredere greb en skulders bredde samt 1 sekunders hold i toppen.

8 x 0kg
8 x 0kg
8 x 0kg
8 x 0kg

UH pulldown

12 x 57kg
12 x 57kg
12 x 57kg

Yates rows

8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
10 x 70 kg (straps, større kontakt til ryg)

WG cable row

12 x 47kg
12 x 47kg
12 x 47kg

Shrugs i kabeltårnet

12 x 51,5kg i hver hånd
12 x 51,5kg
12 x 51,5kg

Hyperextensions

20 x 0kg
20 x 0kg
20 x 5kg

med fokus på ryggen

Hammer Strenght seated biceps

15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

Stående hammer curl, begge arme samtidigt.

8 x 12kg i hver hånd
8 x 12kg
8 x 12kg
8 x 12kg

Dragonflags

6 x excentrisk
6 x excentrisk
6 x med lidt hjælp i bunden til at komme op

Dagens træning,

Let bentræning med fokus på teknik.

opvarmning med lidt cross trainer, lidt dynamisk udstrækning, og lidt goblet squat med kettlebell, for at få løsnet hoften op.

Squat
normal bredde
12 x 40
12 x 60

bred benstilling, omkring 5 cm bredere end skulderne.
da der er lidt vrøvl med det ene knæ, valgte jeg at fokusere på teknik, og uden brug af knæbind og bælte.
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 90kg

RDL

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

ren teknik træning, for at se hvordan jeg rammer baglår bedst.

Standing calf raises, i smith stativet

12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 100kg

Hanging ab twist

6 gentagelser til hver side
6 gentagelser til hver side
6 gentagelser til hver side

Human flag

5/10 sekunder til hver side.

Standing ab rollout

6 x excentrisk og på knæene op
6 x med lidt hjælp i bunden
6 x med lidt hjælp i bunden

Meget stille og rolig træning, var bare for at holde benene igang, og få trænet mave/core.

Dagens træning

hurtigt bryst og triceps træning

Opvarmning : armbøjninger, lateral raise, front raise, rotator cuff.

Bænkpres,

10 x 40kg
10 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg

med 3 min rest mellem hvert sæt (det er lang tid)

Incline db bænkpres

10 x 32kg
10 x 32kg
8 x 32kg

30-45 sekunders pause, hvilket gjorde der ikke kunne presses flere gentagelser ud i sidste sæt.

Cable fly

12 x 12,5kg
12 x 17,5kg
11 x 17,5kg

kan ikke finde ud af om jeg kan lide øvelsen.

CG bænkpres

7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg

Robe pushdown

8 x 21kg
8 x 21kg
8 x 21kg

1 arm reverse grip pushdown

8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

Træningen igår.

Pullups,

5 x 15kg
5 x 15kg
5 x 15kg
5 x 15kg
5 x 15kg

Yates row

10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

OH pulldown

10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

WG row, "maskine øvelse"

10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Shrugs i kabeltårnet

12 x 50,5kg i hver hånd
12 x 50,5kg i hver hånd
12 x 50,5kg i hver hånd

DB hammer curl, begge arme samtidigt

8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

BB curl

7 x 30kg
7 x 30kg
7 x 30kg

Side note, hader biceps træning.

Træning igår

havde lyst til lidt Squat

10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg, med 1 sekund hold i bunden
8 x 100kg
8 x 100kg

Træning idag,

Dødløft,

10 x 60kg
10 x 100kg
3 x 140kg
5 x 157,5kg
5 x 157,5kg
5 x 157,5kg
5 x 157,5kg

filmede sidste sæt, og vurderede at jeg ikke kom langt nok ned med hoften i starten.

Pullups med smalt greb

8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

Yates row

10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

shovelgrip pulldown

10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg

WG cable row

10 x 47kg
10 x 47kg
10 x 47kg

noget cable biceps curl variation

10 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

så var der ikke mere energi,

Dagens træning

Opvarmning, med lidt blandet low weight øvelser.

Bænkpres

10 x 40kg
10 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 110kg

Incline db benchpres

10 x 32kg
8 x 34kg
6 x 32kg

Dips
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Military pres

10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 40kg

Lateral raise, med langsom eccentrisk

8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Facepull

10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

Pushdown

10 x 35kg
8 x 42kg
4 x 45,5kg var lidt for tung

Hammer triceps extensions

6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg

MDJ skrev:Dagens træning

Opvarmning, med lidt blandet low weight øvelser.

Bænkpres

10 x 40kg
10 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 110kg

Incline db benchpres

10 x 32kg
8 x 34kg
6 x 32kg

Dips
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Military pres

10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 40kg

Lateral raise, med langsom eccentrisk

8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Facepull

10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

Pushdown

10 x 35kg
8 x 42kg
4 x 45,5kg var lidt for tung

Hammer triceps extensions

6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg

Er det meningen du kører 3 x 5 i bænk ?

har kørt meget 5x5, men er begyndt at stagnere der, så prøver lige for tiden at tage højere kg og så færre gentagelser, for at vænne kroppen til de højere kg. dette vil jeg gøre indtil jeg skal på ferie, hvorefter jeg prøver 5x5 madcow.

Dagens træning

5-10 min opvarmning

Dødløft, hvor fokus var på at træne den rette teknik, da jeg førhen har haft et todelt dl.

5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 130kg, straps

WG pullups,

8 x
8 x
8 x
8 x

Chinups

7 x
7 x
7 x
7 x

Yates rows, med strap, da jeg føler bedre kontakt med ryggen.

10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

WG cable row

10 x 47kg
10 x 47kg
10 x 47kg

DB hammer curl, begge samtidigt

8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 18kg

cable curl træk,

5 x 17,5kg i hver hånd
4 x 21kg
4 x 21 kg

DB shrugs

12 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dagens træning

opvarmning, med lidt armbøjninger, low weight skulder øvelser, rotator cuff.

Bænkpres

10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
8 x 80kg
10 x 80kg

Incline DB pres

5 x 38kg
5 x 38kg
5 x 38kg
3 x 38kg, min skulder begyndte at lave en knæk lyd, ved hver rep, så stoppede.

Dips

8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Standing db shoulder pres

8 x 20kg
8 x 20kg
7 x 20kg
6 x 20kg

Facepull

15 x 17,5kg
15 x 17,5kg

Lateral raise med kabler,

8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg

Pushdown

8 x 38,5kg
8 x 38,5kg
8 x 38,5kg

OH robe extension

10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

Dagens træning

opvarmning, med moblity træning, og dynamisk udstræk

Low bar Squat

10 x 40kg
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

med 2,5 til 3 min pause.

Benpres, med smal benstilling.

10 x 130kg
10 x 170kg
10 x 210kg
5 x 250kg


Split squat, hvert ben, med fokus på quads.

10 x 0kg
10 x 10kg
10 x 15kg

Leg curl

10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Standing calf raise i smith stativet.

10 x 110kg
10 x 110kg
10 x 110kg

Hanging Twist

7 x hver side
7 x hver side
4 x hver side + 10 hanging leg raise.

Cable Crunches

10 x 24,5kg
10 x 28kg
10 x 31,5kg

Dragonflags eccentrisk

4 x
4 x
4 x

Dagens træning

Wide grip pullups, uden ekstra vægt

10 x
9,5 x
7,5 x
9,5 x

BOR

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Front pulldown maskine, næsten samme bevægelse som chin ups

10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

WG cable row

8 x 57kg
10 x 57kg
10 x 57kg
10 x 57kg

Hyperextensions

10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg

BB shrugs

10 x 110kg
10 x 140kg
10 x 140kg

1 arm cable curl

10 x 10kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg, lidt assist her

Hammer curl med reb

10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

Wrist curl

20 x 12kg
20 x 16kg
20 x 20kg

Dagens første træning, da jeg vil prøve at opdele min bryst,skulder,triceps i bryst,triceps og så skulder

Bryst og triceps

opvarming, med lette kg, til at varme skulder og bryst lidt op

Bænkpres

10 x 60kg
10 x 70kg
5 x 80kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg, fik en del hjælp på sidste rep.

Incline DB pres

10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg

Decline hammer strenght maskine

12 x 25kg, belastning hver side
12 x 25kg
12 x 25kg

Pushdown, med lidt cheat i de sidste reps.

8 x 38,5kg
8 x 38,5kg
8 x 38,5kg
8 x 38,5kg

Stående franskpres

7 x 30kg
7 x 30kg
7 x 30kg
7 x 30kg

Diamand pushups

20x
15x
10x

man ved man har trænet triceps, når man har problemer med at ryste ens proteinshake

Dagens sidste træning : Skulder

Military pres

10 x 20kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Lateral raise

8 x 12kg
8 x 12kg
8 x 12kg
8 x 12kg

1 arm rear db fly

12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Rotator cuff

10 x 5kg, indad og udad rotation
10 x 5kg
10 x 5kg

Dagens træning

Low bar, sl squat

20 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 105kg
10 x 105kg

Benpres, smal fodstilling

15 x 130kg
15 x 130kg
15 x 130kg
15 x 130kg

Leg curl

8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Calf extensions, maskine

10 x 105kg
10 x 135kg
10 x 155kg

Decline crunches

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

Cable side crunches

15 x xxkg
10 x xxkg

Dagens træning

DL

10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 100kg
5 x 130kg
5 x 140kg
5 x 140kg

WG pullups, uden ekstra vægt

10 x
9 x
8 x
7 x
6 x

BOR

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Front lat pulldown maskine

6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

WG cable row

10 x 47kg
10 x 47kg
10 x 47kg
10 x 47kg

BB curl

6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Incline db curl

12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Dagens træning

Bænkpres

10 x 40kg
10 x 60kg
5 x 80kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
10 x 80kg
9 x 80kg

Decline "maskine"

12 x 25kg, side loaded
12 x 25kg
12 x 25kg

Military pres

6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

SS, lateral raise, revearse fly

12/12 x 8kg
12/12 x 8kg
12/12 x 8kg

Fransk pres

10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

1 hand cable pulldown, revearse grip

6 x 12,5kg
6 x 12,5kg
6 x 12,5kg
6 x 12,5kg

glemte at logge i nogle dage, så her er træningen fra onsdag

Squat, High bar

10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
7 x 90kg
7 x 100kg
4 x 110kg

Benpres

10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg

Leg curl, ss med noget glute ham raise
10 x 57,5kg
10 x 57,5kg
10 x 57,5kg

Træning igår

DL. uden bælte, med stop.

8 x 60kg
8 x 80kg
8 x 100kg
3 x 140kg, straps
3 x 140kg. straps
3 x 160kg, straps

Pullups , uden ekstra vægt

10 x
10 x
10x
8 x
8 x

Chinups , uden ekstra vægt

7 x
7 x
7 x

Bor, helt lodret ryg.

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Military pres

10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg

Superset; lateral raise / reverse fly

12 x 8kg
12 x 8kg

Calf extension

25 x 50kg
25 x 90kg
25 x 90kg

Dagens træning

Bænkpres

10 x 40kg
10 x 60kg
8 x 80kg
8 x 85kg
7 x 90kg
7 x 95kg

Dips

3 x 0kg
3 x 20kg
3 x 30kg
3 x 40kg
3 x 50kg, PR
1 x 60kg, PR (74kg kropsvægt med tøj)

Decline Maskine

8 x 35kg
7 x 40kg
4 x 45kg

Skullcrusher

10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 30kg, mærkes i albuen.

OH rope extension

8 x 21kg
8 x 21kg
8 x 21kg
8 x 21kg

Pushups

10 x 15kg på ryggen
25 x uden vægt
20 x med fokus på hver arm.

forsøg på hængende planke.

Dagens træning

Squat, low bar

10 x 40kg
10x 60kg
10 x 80kg
4 x 100kg
2 x 120kg
1 x 130kg
1 x 130kg
1 x 140kg, PR (low bar), vil dog sige dybden godt kunne blive et par cm bedre

Benpres, smal

10 x 170kg
10 x 190kg
10 x 210kg

Leg curl

10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Goodmornings

15 x 30kg
15 x 30kg
Fokus på udstræk af baglår, samt lænd og core opspænd

Seated bicep curl, hammer strenght maskine.

10 x 30kg
8 x 40kg
5 x 50kg

Overhand BB curl

10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Calf extensions

10 x 145kg
8 x 155kg
1 x 185kg, skulle lige prøve, men begyndende krampe spolerede det.

så lidt blandet mave.

Dagens træning

DL, uden bælte

5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
3 x 120kg
3 x 140kg - straps
3 x 160kg -
3 x 170kg - Rep PR

Pullups

10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x be

Chinups, med 1 sek hold i toppen

5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Bent over db row

10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg

shrugs i med kabler

12 x 45,5kg i hver hånd
12 x 45,5kg
12 x 45,5kg

Skulderpres. hammer strenght maskine

5 x 50kg. loaded i hver side
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 70kg

Lateral raise

15 x 6kg
15 x 6kg
15 x 6kg

Facepulls

15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

Rotator cuff
15 x 2,5kg, indad rotation og udad rotation.

min skulder er begyndt at lave knæklyde, og det trækker lidt, overvejer en begyndende skulderskade

Træning igår,

igår trænede jeg 2 gange, første træning blev brugt til støtteøvelser til min DL og squat, samt lidt mave
senere tog jeg ned og vurdere min squat og front squat, fandt ud af at jeg står lidt længere ude med det ene ben, derefter lidt læg og mave træning

samt ny rekord i human flag på 10+ sekunder til begge sider

Dagen træning

DB bænkpres

10 x 20kg
10 x 30kg
8 x 36kg
7 x 38kg
6 x 40kg

Dips

15 x BW
15 x BW
15 x BW

Decline bænkpres, 502

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Pushdown

10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

1 arm rope pushdown

10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg

Cable curl

10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

siddende db hammer curl, meget striks

10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
5 x 16kg
5 x 18kg
5 x 20kg

har lidt problemer med skulderen, den er begyndt at lave en knæklyd, når jeg strækker den fremad, derfor meget let bryst træning.

Dagens træning

WG pulldown

5 x 77kg
5 x 77kg
5 x 87kg
5 x 87kg
5 x 87kg

DL, Stop and go

10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
10 x 100kg

Inverted rows

10 x bw
10 x bw
10 x bw

Chinups + hold i toppen

5 x bw
5 x bw
5 x bw

Facepulls

20 x 12,5kg
20 x 12,5kg

Rotator cuf

15 x 2,5kg, indad og udad rotation
15 x 2,5kg

SS

lateral raise, reverse fly, 3 kg vægt

Bentræning d. 14

squat

10x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
8 x 100kg
7 x 100kg

Russian leg curl

3 x bw, krampe i baglår
3 x bw kun eccentrisk
3 x bw -
3 x bw -

RDL

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Benpres

4 sæt med XX kg

Cable chrunces

10 x 42kg
10 x 42kg
10 x 42kg - krampe i maven.

calf extensions

20 x 65kg
20 x 65kg
20 x 65kg
5 x 135kg
5 x 135kg
5 x 135kg

Rygtræning mandag

DL

10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
3 x 130kg
3 x 130kg
3 x 130kg
1 x 150kg, uden straps og bælte, "PR"

Pullups

5 x bw+20kg
5 x bw+20kg
5 x bw+20kg

Cable pulldown, træk i kabelbur fra hver side

10 x 24,5kg
8 x 31,5kg
6 x 42kg

Bor
10 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

DB wide row (meadow)

10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg

DB shrugs siddende

10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Bryst/ armdag tirsdag

hvile i skulderen, pga påbegyndende skade.

Bænk

8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Fly i maskine

10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

BB curl

12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

reverse db curl

12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

1h pushdown

5 x 15kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg