Stripped Down Hypertrophy
Trænings pas 13/15

Jeg har desværre været nød til at skubbe min træning et par dage, da jeg havde 18 års fødselsdag i fredags. Var desværre også forhindret de andre dage indtil dagen i dag.
Anyways... Jeg har ændret lidt på programmet. Istedet for rows, tager jeg cable rows (da det ikke blocker andres træning) og i stedet for military, tager jeg DB shoulderpres af samme årsag, samt 1 leg curls er ændret til romænsk dødløft

Dagens træning

Gruppe 1
Bænkpres
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 77,5kg

Cable rows
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 77kg
5 x 77kg
5 x 77kg

Squat
5 x 80kg
5 x 82,5kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Gruppe 2
DB skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Pull ups
10 x BW+3,75kg
10 x BW+3,75kg
10 x BW+3,75kg
10 x BW+3,75kg

Romænsk dødløft
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Mave

Morgenvægt: 72kg

Stripped Down Hypertrophy
Trænings pas 14/15


Dagens program
Gruppe 2
DB skulder pres
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 22.5kg
5 x 22.5kg

Pull ups
5 x BW+7,5kg
5 x BW+7,5kg
5 x BW+8,75kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg

Romænsk dødløft
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 110kg

Gruppe 1
Bænkpres
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 67,5kg

Cable rows
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Squat
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 70kg
10 x 72,5kg

Stripped Down Hypertrophy
Trænings pas 15/15

Sidste træningen i programmet! SDH er absolut et program som jeg kan anbefale

Dagens træning

Gruppe 1
Bænkpres
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 77,5kg
5 x 77,5kg
5 x 80kg

Cable rows
5 x 65kg
5 x 77kg
5 x 77kg
5 x 77kg
5 x 77kg

Squat
5 x 80kg
5 x 82,5kg
5 x 85kg
5 x 87,5kg
5 x 90kg

Gruppe 2
DB skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Pull ups
10 x BW+3,75kg
10 x BW+3,75kg
10 x BW+3,75kg
10 x BW+3,75kg

Romænsk dødløft
10 x 50kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

3 sæts dragon flags af 5 reps

Der er ikke noget bedre end at falde i søvn til denne geniale serie

Deload
Bryst, skulder og triceps

Bænkpres

Incline bænkpress

Cable fly

DB skulder press

Lateral raise

Skullcrusher

Close grip bænkpres

Mave

Kørte ca. med 60% i alle øvelserne

Deload
Ryg, ben og biceps

Jeg har været ude at køre natte kørsel med min kørelærer, derfor bliver dagens trænig først skrevet ind på dette tidspunkt

I dag trænede jeg igen med høj volume og relativ lav intensitet, fordi jeg holder mig til deload ugen ud

Bent over Row

Pulldown

Bent over lateral raise

Leg press

Leg extension

Calf raises

Biceps curls

Preacher curls 1H

Let træningsdag

Starter op på smolov jr. fra på mandag af efter en uges deload

Bænkpres
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

BOR
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Skulderpres
3x20kg
3x20kg
3x20kg
3x20kg

Pulldown
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg

Leg press
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Leg curls
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Dips
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

Dragon flags
3xBW
3xBW
3xBW

Mandag

Er som sagt begyndt på smolov jr. og det startede jeg med i dag. Har sagt tideligere, at jeg ville køre den anden del af SDH, men det venter jeg med efter dette program. Jeg testede mit 1RM i bænkpres, da jeg havde deload og den landede på præcis 100kg

Bænkpres
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Skulderpres
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Ekstra skulder øvelse

Dips
6xBW+15kg
6xBW+15kg
6xBW+15kg
6xBW+15kg

Ekstra triceps øvelse

Mave

Onsdag

Bænkpres
7 sæt's af 5 reps med 75 kg (75%)

Dødløft
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg

Squat
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 85kg
6 x 85kg

Pullups
6 x 5kg
6 x 6,25kg
6 x 7.5kg
6 x 7.5kg

Biceps curls
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Torsdag 3/10/13

Bænkpres
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg

Skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Dips
10 x BW+10kg
10 x BW+10kg
10 x BW+10kg
10 x BW+10kg

Mave

Lørdag 5/10/13

Bænkpres
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg

Dødløft
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Squat
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg

Pull ups
10 x BW+2,5kg
10 x BW+2,5kg
10 x BW+2,5kg
10 x BW+2,5kg

Bicep curls
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Kunne man lokke dig til at give en anmeldelse, eller bare lidt tanker, af SDH?

Tirsdags Træning
Smolov-bryst, ben, ryg og biceps

Jeg var desværre ikke stærk nok til at køre alle sets med den vægt programmet reelt siger i smolov-bænkpres

Bænkpres
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg (Forced rep)
5 x 80kg (Forced rep)
5 x 75kg (Forced rep)

Dødløft
3 x 120kg
3 x 125kg
3 x 125kg

Squat
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Pull ups
6 x BW+5kg
6 x BW+5kg
6 x BW+5kg
6 x BW+5kg

Biceps curls
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

Jeg er lidt deprimeret over, at jeg ikke kunne tage alle sættene i bænkpres med den vægt jeg reelt skulle køre med

Torsdags Træning
Smolov-Bryst, skuldre, triceps og mave

Jeg er bare ikke stærk nok til at kunne følge med programmet.. Jeg blev nød til at sænke vægten lidt. Ingen forced reps denne gang. DOMS gik væk i dag

Bænkpres
4 x 87,5kg
4 x 87,5kg
4 x 87,5kg
4 x 85,5kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg

Jeg kunne kun lige få udført sidste rep, i alle sættene, med nød og næppe

Skulder pres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Clean og Jerk
2 x 50kg
2 x 50kg

Dips
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg

Mave
Caple crunches
Leg raise

Det som om du ikke logger, på sådan en måde hvor der ingen logninger der popper op i min logfeed. Kan du så tage og logge

Benjamin Reilly skrev:Det som om du ikke logger, på sådan en måde hvor der ingen logninger der popper op i min logfeed. Kan du så tage og logge

Jeg vender straks tilbage efter en skade i håndleddet, fra imorgen af med et bestemt progression program :-)

1. Træningspas (onsdag)

Er begyndt på træning med 2 progressions cycklusser, en med pause og en med intensiteten.
Bænkpres
1. 3reps med 85kg (3RM)
2 minutters pause
2. 3reps med 85kg (3RM)

1. 5reps med 67,5kg (10RM)
2. 5reps med 60kg (90% af 10RM)

BOR
1. 3reps med 75kg (3RM)
2 minutters pause
2. 3reps med 75kg (3RM)

1. 5reps med 60kg (10RM)
2. 5reps med 55kg (90% af 10RM)

Pull ups
1. 3reps med 10kg+BW (3RM)
2 minutters pause
2. 3reps med 10kg+BW (3RM)

1. 5reps med 2.5kg+BW (10RM)
2. 5reps med 2.5kg+BW (90% af 10RM)

Military Press
1. 3reps med 45kg (3RM)
2 minutters pause
2. 3reps med 45kg (3RM)

1. 5reps med 35kg (10RM)
2. 5reps med 32.5kg (90% af 10RM)

Squat
1. 3reps med 100kg (3RM)
2 minutters pause
2. 3reps med 100kg (3RM)

1. 5reps med 80kg (10RM)
2. 5reps med 72.5kg (90% af 10RM)

Dødløft
1. 3reps med 130kg (3RM)
2 minutters pause
2. 3reps med 130kg (3RM)

1. 5reps med 110kg (10RM)
2. 5reps med 100kg (90% af 10RM)

Lidt triceps

Jeg sænker pausen med 15 sekunder fra hver trænings pas i den ene cycklus og i den anden øger jeg vægten med 2,5kg.
Træningen forgår således:
Træning i hverdagene og pause i weekenderne

2. Træningspas (uge 1)

Bænkpres
1. 3reps med 85kg (3RM)
1min45sek pause
2. 3reps med 85kg (3RM)

1. 5reps med 70kg (10RM+2,5kg)
2. 5reps med 62,5kg (90% af 10RM+2,5kg)

BOR
1. 3reps med 75kg (3RM)
1min45sek pause
2. 3reps med 75kg (3RM)

1. 5reps med 62,5kg (10RM+2,5kg)
2. 5reps med 57,5kg (90% af 10RM+2,5kg)

Pull ups
1. 3reps med 10kg+BW (3RM)
1min45sek pause
2. 3reps med 10kg+BW (3RM)

1. 5reps med 3,75kg+BW (10RM+1,25kg)
2. 5reps med 3,75kg+BW (90% af 10RM+1,25kg)
(Her øger jeg kun med 1,25kg pr. træningspas)

Military Press
1. 3reps med 45kg (3RM)
1min45sek pause
2. 3reps med 45kg (3RM)

1. 5reps med 37,5kg (10RM+2,5kg)
2. 5reps med 32.5kg (90% af 10RM+2,5kg)

Squat
1. 3reps med 100kg (3RM)
1min45sek pause
2. 3reps med 100kg (3RM)

1. 5reps med 82,5kg (10RM+2,5kg)
2. 5reps med 75kg (90% af 10RM+2,5kg)

Dødløft
1. 3reps med 130kg (3RM)
1min45sek pause
2. 3reps med 130kg (3RM)

1. 5reps med 112,5kg (10RM+2,5kg)
2. 5reps med 100kg (90% af 10RM+2,5kg)

Lidt Biceps + mave

Idéen med dette program, er i den første cyklus at ende med at tage min gamle 3RM i en 6RM istedet for. Altså til sidst er alt pausen væk, så der skal man tage 6 reps frem for 3 reps x 2 med pause. Den anden cycklus har bare til formål, at øge styrken samt hypertrofi, da man ligger på 5 reps

Spændende tilgang, further investigation will be conducted

Benjamin Reilly skrev:Spændende tilgang, further investigation will be conducted

Synes jeg også


3. Træningspas (uge 1 / fredag)

Bænkpres
1. 3reps med 85kg (3RM)
1min30sek pause
2. 3reps med 85kg (3RM)

1. 5reps med 72,5kg (10RM)
2. 5reps med 65kg (90% af 10RM)

BOR
1. 3reps med 75kg (3RM)
1min30sek pause
2. 3reps med 75kg (3RM)

1. 5reps med 65kg (10RM+5kg)
2. 5reps med 57.5kg (90% af 10RM+5kg)

Pull ups
1. 3reps med 10kg+BW (3RM)
1min30sek pause
2. 3reps med 10kg+BW (3RM)

1. 5reps med 5kg+BW (10RM+2,5kg)
2. 5reps med 5kg+BW (90% af 10RM+2,5kg)

Military Press
1. 3reps med 45kg (3RM)
1min30sek pause
2. 3reps med 45kg (3RM)

1. 5reps med 40kg (10RM+5kg)
2. 5reps med 35kg (90% af 10RM+5kg)

Squat
1. 3reps med 100kg (3RM)
1min30sek pause
2. 3reps med 100kg (3RM)

1. 5reps med 85kg (10RM+5kg)
2. 5reps med 77,5kg (90% af 10RM+5kg)

Dødløft
1. 3reps med 130kg (3RM)
1min30sek pause
2. 3reps med 130kg (3RM)

1. 5reps med 115kg (10RM+5kg)
2. 5reps med 105kg (90% af 10RM+5kg)

Triceps

4. Træningspas (uge 1 / lørdag)

Bænkpres
1. 3reps med 85kg (3RM)
1min15sek pause
2. 3reps med 85kg (3RM)

1. 5reps med 75kg (10RM+7,5kg)
2. 5reps med 67,5kg (90% af 10RM+7,5kg)

BOR
1. 3reps med 75kg (3RM)
1min15sek pause
2. 3reps med 75kg (3RM)

1. 5reps med 65kg (10RM+5kg)
2. 5reps med 60kg (90% af 10RM+5kg)

Pull ups
1. 3reps med 10kg+BW (3RM)
1min15sek pause
2. 3reps med 10kg+BW (3RM)

1. 5reps med 6,25kg+BW (10RM+3,75kg)
2. 5reps med 5kg+BW (90% af 10RM+3,75kg)

Military Press
1. 3reps med 45kg (3RM)
1min15sek pause
2. 3reps med 45kg (3RM)

1. 5reps med 42,5kg (10RM+7,5kg)
2. 5reps med 37,5kg (90% af 10RM+7,5kg)

Squat
1. 3reps med 100kg (3RM)
1min15sek pause
2. 3reps med 100kg (3RM)

1. 5reps med 87,5kg (10RM+7,5kg)
2. 5reps med 80kg (90% af 10RM+7,5kg)

Dødløft
1. 3reps med 130kg (3RM)
1min15sek pause
2. 3reps med 130kg (3RM)

1. 5reps med 117,5kg (10RM+7,5kg)
2. 5reps med 105kg (90% af 10RM+7,5kg)

Biceps

5. Træningspas (uge 1 / Søndag)

Bænkpres
1. 3reps med 85kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 85kg (3RM)

1. 5reps med 77,5kg (10RM+10kg)
2. 5reps med 70kg (90% af 10RM+10kg)

BOR
1. 3reps med 75kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 75kg (3RM)

1. 5reps med 67,5kg (10RM+7,5kg)
2. 5reps med 60kg (90% af 10RM+7,5kg)
(Jeg ved ikke lige hvorfor jeg fuckede op med vægten her, men fortsætter bare sådan)
Pull ups
1. 3reps med 10kg+BW (3RM)
1min pause
2. 3reps med 10kg+BW (3RM)

1. 5reps med 7,5kg+BW (10RM+5kg)
2. 5reps med 6,25kg+BW (90% af 10RM+5kg)

Military Press
1. 3reps med 45kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 45kg (3RM)

1. 5reps med 45kg (10RM+10kg)
2. 5reps med 40kg (90% af 10RM+10kg)

Squat
1. 3reps med 100kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 100kg (3RM)

1. 5reps med 90kg (10RM+10kg)
2. 5reps med 80kg (90% af 10RM+10kg)

Dødløft
1. 3reps med 130kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 130kg (3RM)

1. 5reps med 120kg (10RM+10kg)
2. 5reps med 110kg (90% af 10RM+10kg)

Triceps

1. Træningspas (uge 2 / Tirsdag)

Bænkpres
1. 3reps med 85kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 85kg (3RM)

1. 5reps med 80kg (10RM+12,5kg)
2. 5reps med 72,5kg (90% af 10RM+12,5kg)

BOR
1. 3reps med 75kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 75kg (3RM)

1. 5reps med 70kg (10RM+10kg)
2. 5reps med 62,5kg (90% af 10RM+10kg)

Pull ups
1. 3reps med 10kg+BW (3RM)
1min pause
2. 3reps med 10kg+BW (3RM)

1. 5reps med 8,75kg+BW (10RM+6,25kg)
2. 5reps med 7,5kg+BW (90% af 10RM+6,25kg)

Military Press
1. 3reps med 45kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 45kg (3RM)

1. 5reps med 47,5kg (10RM+12,5kg)
2. 5reps med 42,5kg (90% af 10RM+12,5kg)

Squat
1. 3reps med 100kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 100kg (3RM)

1. 5reps med 92,5kg (10RM+12,5kg)
2. 5reps med 82,5kg (90% af 10RM+12,5kg)

Dødløft
1. 3reps med 130kg (3RM)
1min pause
2. 3reps med 130kg (3RM)

1. 5reps med 122,5kg (10RM+12,5kg)
2. 5reps med 110kg (90% af 10RM+12,5kg)

Biceps

2. Træningspas (uge 2 / onsdag)

Bænkpres
1. 3reps med 85kg (3RM)
45sek pause
2. 3reps med 85kg (3RM)

1. 5reps med 82,5kg (10RM+15kg)
2. 5reps med 75kg (90% af 10RM+15kg)

BOR
1. 3reps med 75kg (3RM)
45sek pause
2. 3reps med 75kg (3RM)

1. 5reps med 72,5kg (10RM+12,5kg)
2. 5reps med 65kg (90% af 10RM+12,5kg)

Pull ups
1. 3reps med 10kg+BW (3RM)
45sek pause
2. 3reps med 10kg+BW (3RM)

1. 5reps med 10kg+BW (10RM+8,75kg)
2. 5reps med 8,75kg+BW (90% af 10RM+8,75kg)

Military Press
1. 3reps med 45kg (3RM)
45sek pause
2. 3reps med 45kg (3RM)

1. 4reps med 50kg (10RM+15kg)
2. 5reps med 45kg (90% af 10RM+15kg)

Squat
1. 3reps med 100kg (3RM)
45sek pause
2. 3reps med 100kg (3RM)

1. 5reps med 95kg (10RM+15kg)
2. 5reps med 85kg (90% af 10RM+15kg)

Dødløft
1. 3reps med 130kg (3RM)
45sek pause
2. 3reps med 130kg (3RM)

1. 5reps med 125kg (10RM+15kg)
2. 5reps med 112,5kg (90% af 10RM+15kg)

Triceps

3. Træningspas (uge 2 / torsdag)

Bænkpres
1. 3reps med 85kg (3RM)
30sek pause
2. 3reps med 85kg (3RM)

1. 4reps med 85kg
2. 5reps med 77,5kg

BOR
1. 3reps med 75kg (3RM)
30sek pause
2. 3reps med 75kg (3RM)

1. 5reps med 75kg
2. 5reps med 67,5kg

Pull ups
1. 3reps med 10kg+BW (3RM)
30sek pause
2. 3reps med 10kg+BW (3RM)

1. 5reps med 11,25kg+BW
2. 5reps med 10kg+BW

Military Press
1. 3reps med 45kg (3RM)
30sek pause
2. 3reps med 45kg (3RM)

1. 2reps med 52,5kg
2. 5reps med 47,5kg

Squat
1. 3reps med 100kg (3RM)
30sek pause
2. 3reps med 100kg (3RM)

1. 5reps med 97,5kg
2. 5reps med 87,5kg

Dødløft
1. 3reps med 130kg (3RM)
30sek pause
2. 3reps med 130kg (3RM)

1. 5reps med 127,5kg
2. 5reps med 115kg

Biceps

4. Træningspas (uge 2 / Lørdag)

Bænkpres
1. 3reps med 85kg (3RM)
15sek pause
2. 3reps med 85kg (3RM)

1. 2reps med 87,5kg
2. 5reps med 77,5kg

BOR
1. 3reps med 75kg (3RM)
15sek pause
2. 3reps med 75kg (3RM)

1. 5reps med 77,5kg
2. 5reps med 70kg

Pull ups
1. 3reps med 10kg+BW (3RM)
15sek pause
2. 3reps med 10kg+BW (3RM)

1. 5reps med 12,5kg+BW
2. 5reps med 10kg+BW

Military Press
1. 3reps med 45kg (3RM)
15sek pause
2. 3reps med 45kg (3RM)

1. 5reps med 40kg
2. 5reps med 35kg

Squat
1. 3reps med 100kg (3RM)
15sek pause
2. 3reps med 100kg (3RM)

1. 5reps med 100kg
2. 5reps med 90kg

Dødløft
1. 3reps med 130kg (3RM)
15sek pause
2. 3reps med 130kg (3RM)

1. 5reps med 130kg
2. 5reps med 120kg

Triceps

5. Træningspas (uge 2 / Søndag)

Bænkpres
1. 6reps med 85kg (Gamle 3RM)

1. 5reps med 72,5kg
2. 5reps med 77,5kg

BOR
1. 6reps med 75kg (Gamle 3RM)

1. 2reps med 80kg
2. 5reps med 72,5kg

Pull ups
1. 6reps med 10kg+BW (Gamle 3RM)

1. 5reps med 13,75kg+BW
2. 5reps med 11,25kg+BW

Military Press
1. 6reps med 45kg (Gamle 3RM)

1. 5reps med 42,5kg
2. 5reps med 37,5kg

Squat
1. 6reps med 100kg (Gamle3RM)

1. 5reps med 102,5kg
2. 5reps med 92,5kg

Dødløft
1. 6reps med 130kg (Gamle 3RM)

1. 5reps med 132,5kg
2. 1rep med 160kg
3. 1rep med 170kg

På 2 uger endte jeg med at tage, hvad jeg før tog i en 3rep, i en 6rep. Så det må man siger har givet gode resultater

Off dag

På sådan en kedelig off dag som i dag, har jeg fokuseret min kostbare tid i trænings centeret på cardio. Udover de 20 minutter jeg bruger om morgen efter morgenmad og om eftermiddagen efter bodybuilding træningen har jeg taget mig den tid og teste mig selv, da jeg synes, at jeg er kommet i god form på relativ kort tid. Det vil jeg takke HIIT-træningen for.
For 2 dage siden testede jeg hvor langt jeg kunne løbe på den såkaldte coopertest og i dag testede jeg hvor hurtigt jeg kunne løbe en 5 km rute på. Jeg fik følgende resultater for begge dage:

24/4-14: Coopertest
12minutter
3,2km

Idag:
5km
19 minutter 44 sekunder

Det er jo dejligt at se der sker noget. Jeg har cuttet ned i ca. 10-12 uger nu, hvor jeg har lavet HIIT-træning næsten hver gang efter vægt træningen. Det er først for 4 uger siden, jeg begyndte at køre med 20 minutters ekstra cardio om morgen efter morgenmaden. Det tog noget tid at omlægge ens sovevaner, men det er vel bare en vane sag.

Imorgen skal jeg træne ben og selvfølgelig den sædvanlige morgen og aften cardio

Ben dag

Jeg lagde dagen ud med 20 minutters cardio, rundt om susåen her i Næstved. Jeg løb 3,55km på omkring 14 minutter og 20 sekunder (de resterende minutter var powerwalk frem og tilbage til susåen)

Min træning senere på dagen var følgende:

1. Superset

Ben pres
3 sæt af 85 gentagelser
Delt op i 20,20,20,25 gentagelser med fødderne placeret med forskellige højder på pladen

Sæt 1: 30kg
Sæt 2: 40kg
Sæt 3: 50kg

Squat
3 sæt af 20 gentagelser (50kg)


2. Leg extension
3 triple dropsæts med failure imellem 12-15 reps

Sæt 1,2,3: 40kg,30kg,20kg
Sluttede af med partial reps til failure i sidste sæt

Sluttede hele træningen af med 20 minuters cardio bestående af 5,5km/t på løbebåndet med 15% stigning

Note: Prøvede at chokere musklerne i denne træning. Det er derfor jeg havde denne høje rep range i især ben pres. Jeg synes det virker bedst for mig at overraske musklerne med noget uventet

Triceps, leg og mave (28/4-14)

1. Tricep pulldown

2. CGB

3. Overhead Tricep Extension

4. Standing Calf Raise

5. Hanging Leg raise

6. Mave bøjninger

Jeg brugte tripledrop sæt ved alle triceps øvelserne i 3 sæt.
Jeg brugte FST-7 systemmet til læg musklen og ellers bare normale reps til failure til maven

Skulder dag

1. Military Press (Smith machine)
30kg x 10 reps
32,5kg x 10 reps
32,5kg x 10 reps

2. Smith Machine Military Press (bag nakke)
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps + dropset

3. Siddende Lateral Raise
10kg x 10 reps + dropset
10kg x 10 reps + dropset
10kg x 10 reps + dropset
10kg x 10 reps + dropset

4. Barbell Shrugs
80kg x 18reps
80kg x 18reps
80kg x 18reps

5. Rear Delt Raise (FST-7)
8kg x 15 reps + partial reps til failure
8kg x 15 reps + partial reps til failure
8kg x 15 reps + partial reps til failure
8kg x 15 reps + partial reps til failure
8kg x 15 reps + partial reps til failure
8kg x 15 reps + partial reps til failure
8kg x 15 reps + partial reps til failure

Cardio i 25 minutter

Hård men god træning