Jeg har tænkt mig at køre en lineær cyklus med to forskellige progressioner. Progression 1 benyttes ved basisøvelserne og progression 2 benyttes ved de supplerende øvelser. Jeg tager udgangspunkt i mit 5RM. Da jeg har opnået gode resultater ved at køre høje reps, vil jeg gerne køre en tredje form for progression under selvsamme cyklus for min Squat. Jeg tænker at holde rep på 15-25 gennem hele cyklussen. Nogle idéer til, hvad mit RM udgangspunkt skal være, og hvordan jeg skal stille progressionen op uge for uge i forhold til de to progresioner jeg allerede har stillet op i nedenstående cyklus?

Mandag/onsdag:

Squat (progression 1)
Leg curl (progression 2)
BOR eller Dødløft (progression 1)
Biceps (stang/frie vægte, kabel) (progression 2)

Fredag/søndag:

Bænkpræs (progression 1)
Flyes (kabel) (progression 2)
Shoulder press (progression 1)
Triceps (torv/stang) (progression 2)
(Mave) (progression 2)

Progression 1

Uge 1:

Dag 1: 2 sæt * 12 rep - 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 12 rep - 72,5 % af 5 RM

Uge 2:

Dag 1: 2 sæt * 12 rep - 75 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 12 rep - 77,5 % af 5 RM

Uge 3:

Dag 1: 3 sæt * 10 rep - 80 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 10 rep - 82,5 % af 5 RM

Uge 4:

Dag 1: 3 sæt * 10 rep - 85 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 10 rep - 87,5 % af 5 RM

Uge 5:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 90 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 8 rep - 92,5 % af 5 RM

Uge 6:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 95 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 8 rep - 97,5 % af 5 RM

Uge 7:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 100 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 102,5 % af 5RM

Uge 8:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM


Progression 2

Uge 1:

Dag 1: 2 sæt * 12 rep – 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 12 rep - 70 % af 5 RM

Uge 2:

Dag 1: 2 sæt * 10 rep – 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 10 rep – 70 % af 5 RM


Uge 3:

Dag 1: 3 sæt * 9 rep - 80 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 9 rep - 80 % af 5 RM

Uge 4:

Dag 1: 3 sæt * 9 rep - 80 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 9 rep - 90 % af 5 RM

Uge 5:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 90 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 8 rep - 90 % af 5 RM

Uge 6:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 100 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 8 rep - 100 % af 5 RM

Uge 7:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 100 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 100 % af 5RM

Uge 8:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM


Mit mål er hypertrophy.

bum. Er der slet ingen, der har noget at sige?

Først og fremmest er det ikke særlig høfligt at bumpe indlæg og samtidig lave et nyt lignende indlæg. Der er andre der gerne vil have besvaret deres spørgsmål som du skubber ned af siden.
Og vær tålmodighed, dit indlæg er jo ikke en gang en halv dag gammelt.

Jeg kan kun sige til dit program at jeg synes du stiller det ALT for akademisk op. Fx. Uge 4 dag 2: 3 sæt * 9 * 90% !!!
Din krop er ikke et excel regneark! Hvorfor ikke bare gå efter 3 sæt med 8-12 reps. Hvorfor nøjes med 3x9 reps en dag hvor energien er i top til at køre 12 reps?
Ja; så kan du selvfølgelig korte pauserne ned så du kan køre de 9 i alle sæt osv. Min pointe er bare at det alt for ofte bliver for detaljeret.

Nygren skrev:Først og fremmest er det ikke særlig høfligt at bumpe indlæg og samtidig lave et nyt lignende indlæg. Der er andre der gerne vil have besvaret deres spørgsmål som du skubber ned af siden.
Og vær tålmodighed, dit indlæg er jo ikke en gang en halv dag gammelt.

Jeg kan kun sige til dit program at jeg synes du stiller det ALT for akademisk op. Fx. Uge 4 dag 2: 3 sæt * 9 * 90% !!!
Din krop er ikke et excel regneark! Hvorfor ikke bare gå efter 3 sæt med 8-12 reps. Hvorfor nøjes med 3x9 reps en dag hvor energien er i top til at køre 12 reps?
Ja; så kan du selvfølgelig korte pauserne ned så du kan køre de 9 i alle sæt osv. Min pointe er bare at det alt for ofte bliver for detaljeret.

Okay, beklager. My bad. Men tak for svar alligevel. Ja, det er egentlig også min hovedbekymring - at det bliver for detaljeret. Kan jo selvfølgelig også bare have udgangspunkt i vægten og antal sæt og så på selve træningsdagen se, hvad der er energi til i form af antal reps (mere så jeg har et udgangspunkt, da det ellers også kan blive forvirrende for mig.)

Men så vidt jeg har forstået, skal der være progression i et program, også selvom det vil føles let i starten af cyklussen?