Du kan sagtens udelukkende træne derhjemme hvis du ellers kan opret holde motivationen.

Det eneste du skal bruger er det du ser på billeder her:

http://www.fitnessgruppen.dk/default.as ... gnr=313052

Du skal have fat i bænken, stativet og så et vægtsæt (indholder stang, 2 håndvægte og vægte på omkring 80-100 kg). Så er du kørende Billig, god og nem løsning der næsten ikke fylder noget. Udstyret er kvali og bedste køb i den pris klasse.

Du kan så træne et full-body program 3 gange om ugen - bestående af følgende øvelser som minimum:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Military press
BB Rows
BB curls

Og hvis lysten er der kan du smide følgende øvelser på:

BB shurgs
Læg
Tricep extension

Start med at kører 3 x 12 til teknikken er ok. Evt. kun 3 x 8 i Dødløft. Senere kan du sætte rep ned til 8 og så evt. istedet kører 4 sæt i hver øvelse.

Hvad siger du til dette ??

Takker - men det er lige præcist dét der er problemet ! Altså at jeg skal bruge et stativ..den havde jeg selvfølgelig regnet ud - problemet er blot at jeg ikke har det ekstra rum, der skal til...vores hus er ikke helt normalt indrettet - det betyder i praksis at vi reelt har åbent i hele stueetagen (3 stuer en suite´+ åbent køkken)og det samme på hele førstesalen (2 store rum) - og jeg får aldrig konen overtalt til at jeg skal have vægttræningsudstyr stående i det ene stuehjørne

Jeg forsøger lige en sidste gang - måske mest for egen skyld....

Efter dit indlæg om at jeg var lidt halvdød i roen, hvis jeg troede at broncecirkel og sandsæk kunne udgøre blot en minimal substitut for reel vægttræning så kiggede jeg lidt nærmere på det. Jeg tjekkede nogle træningslogs på MOL, hvor der bla er en del der træner til aspirantkursus´et for optagelse som jæger- / frømand og de (Cirkus Milli) benytter i stor stil broncecirkel, sandsæk og løb...så overordnet er der ikke noget galt med den form for træning - spørgsmålet er blot - hvad er formålet for mit vedkommende ?

Jeg ønsker ikke at bygge mig stor og muskuløs - bevares....det vil overhovedet ikke skade at hælde et par kilo muskler på - sådan jævnt fordelt over hele min snart 37-årige slatne mandekrop....men jeg tror det er et forkert sted at starte. Jeg har en fedtprocent der (nok) ligger på 20-25 % - og endda nok tættere på 25 end på 20, og selvom jeg løber en del og faktisk er i ret god form - så er min form løbeform og ikke en overall kanonform.

Jeg tror stadig det er det smarteste at få bragt den generelle form i vejret - derudover så er øvelserne:
Squat
Dødløft
Bænkpress
Military press

som du nævner, jo mine basisøvelser - dog med sandsæk - der lige kan trilles ind under sengen - og det kan godt være sækken brokker sig lidt - men det er der ikke noget at gøre ved

Planen er at køre broncecirkel i 35-40 minutter og derfra 30 minutter - 3 af øvelserne, lidt forskudt i rækkefølge - og det er muligt jeg bliver så glad for broncecirklen at jeg springer en 15 km løbetur i -12 grader over og istedet tager 60 minutter...hvem ved hvor galt det kan gå?

Pointen er at jeg ikke træner for at blive "bodybuilder", men derimod for det generelle velvære og den generelle fitness. Men lad os da bruge mig som forsøgsdyr - jeg kan lave tests hver d. 1. i måneden således at I kan følge med i udviklingen....lyder det ok ? Så lad os prøve at sammenligne med hvad man ellers ville opnå ved at følge vægttræning.
Forslag til test:
Coopertest
10 km løb
Squat max
Dødløft max
Bænkpress max
Fedtprocent

Eller endnu bedre - er der en frivillig på 87½ kg halvslatten mandsperson, der er klar til test de næste 6 måneder ?

15 km - jeg troede pulsuret havde sat sig fast i 137.....
Perfekt løb - på LANDEVEJ - puls 132 - 140 jeg skulle ind efter bilen der havde været til service - så kunne man jo ligeså godt løbe de skide 15 K

Blæret !

Vender lige tilbage vedr. dine "tvangstanker" i et af overstående indlæg

Og lige et spørgsmål - Hvid vi nu beslutter os for først at løbe HCA marathon, hvordan har du så tænkt dig at bygge træningen op til dette ?????????? Vil du allerede nu begynde at løbe langt + 25 km eller vil du langsomt optrappe ????

Tak - skal jeg indlægges ?

Du får lige den korte version - når vi går igang skal jeg nok være mere specifik

Mht opbygning af grundform har jeg valgt at løbe laaange ture, det næste stykke tid, delvist for at forbedre mit generelle velvære og dels, fordi jeg rent faktisk godt kan lide de lange ture.
Jeg tror på at de lange ture har den bedste effekt for mit vedkommende.
- Mental velvære
- Bedre fedtforbrænding (løbemæssigt)
- Bedre grundform (siger sig selv)
Ifølge alle de kloge marathonhoveder skal man op og løbe +75 km om ugen, hvis man skal have en chance for at gennemføre et marathon på under 3 timer - så jeg har valgt at sætte overliggeren lidt (for) højt ved at satse på 60 km pr 10 dage - så er der en chance for at nå 75 km om ugen i 2008.
Grunden herfor er at jeg endnu ikke har besluttet mig for at deltage i marathons....ene og alene begrundet i at HVIS jeg beslutter det - så vil jeg også have en PR på under 3 timer inden jeg rammer 40 (år)!!...er du klar over hvor meget træning det kræver ??

Det positive er at der kun er meget lille yderligere effekt i at løbe mere end 75 km om ugen (hvis ikke man er prof og løber 250 km om ugen - og er bindegal). Der er bevisligt at man kun øger sin tid og løbeniveau minimalt ved ugedistancer over 75 km

Jeg håber at kunne ramme 3 ugentlige ture a 15 km + den lange på 20 km inden udgangen af april....det vil give en rigtig god ballast for fase 2 og fase 3...men for nu at svare på dit sprg.
Ifølge Jack D. (ikke ham med flasken)så er hans marathonprogram på 24 uger - en fase 1 = grundtræning lig min / vores, jeg har bare lagt et par uger til for morskabens skyld - Hele fase 1 går ud på at få mange kilometer i benene for:
- Forbedre ens fedtforbrænding (du har kun glykogen nok til 1½ time)
- Forberede kroppen på den udmarvende fase 2

Fase 2 er på 6 uger og er tempoløb....det har du stiftet bekendskab med allerede

Fase 3 er på 6 uger og er hhv interval samt 3 ugers nedtrapning op til marathonet....det er den hyggelige

Som du kan se af min log, er jeg så småt begyndt at lægge flere kilometre til de lange ture - det har været godt de sidste 2 uger, dels fordi jeg var ved at blive træt af tempoløbene - det er nemlig altid den samme rute....!! og dels havde jeg brug for nogle rolige træningspas ovenpå halvmarathonet d. 3/9 - men nu er det også ved at være slut - jeg har 3 uger til Erimitageløbet - så de næste 2 uger står den på hård tempoløb.

Jeg har absolut ingen plan om at løbe 25 km lige nu på de lange ture - så går jeg sgu kold inden vi når sommer.
Nææ - min træning er hård/rolig/hård/rolig - princippet D.v.s.
Dag 1 : 10 km (teknik)+ 5x100
Dag 2 : 14 km puls 65 %
Dag 3 : 11 km + 5x100 Puls 70 %
Dag 4 : 15 km Puls 65 %
Fordelt over 10 dage - optrapningen sker således at jeg øger med 1 km på samtlige ture for hver måned....okey det lød lidt kryptisk, men hvis ovenstående er
Træningscyklus 1 på 10/14/11/15 så fortsætter jeg med det i 3 træningscyklus´er (a 10 dage = 30 dages træning og derfra 1 uges pause). Næste turnus starter så på 11/15/12/16 de næste 3 runder a 10 dage - jeg skal nok være lidt mere detaljere når vi kommer lidt længere frem. Det kommer også lidt an på hvordan ens form udvikler sig, og der vil derfor blive behov for månedlige tests for at se om det går den rette vej. Jeg har valgt at bruge VDOT -amerikansk udtryk for kondital - det divergerer lidt, men jeg kommer med forklaring senere - da dette er HELE grundlaget for tempotræningen og med hvilke intensiteter der skal trænes....igen begrundet i at undgå skader.

Der er flere årsager til at man kun løber med puls 65-70 %. Primære årsager er at løbepasset ikke bliver for hårdt og dermed restituerer man hurtigere, hvilket igen fører til bedre udnyttelse af superkompensationprincippet. Derudover giver det dig en ide om din marathonhastighed. (Henrik Jørgensen vandt London Marathon med 81 % af maxpuls og han har en laangt bedre udnyttelse end os!). OG - meget vigtigt - ved at følge ovenstående, mindsker man risikoen for skader meget væsentligt, da skaderne ofte opstår som følge af overbelastning grundet utålmodighed eller for hurtige løbepas, fordi kroppen endnu ikke er ordentligt restitueret....moralen er derfor at hvis det gør ondt, så skal man ikke træne og der skal være (for mit vedkommende) mindst 1 dags pause mellem træningspassene. De dage kan man så udnytte til 20 km powerwalk med køterne, hvis man ikke kan få nok Iøvrigt slet ikke nogen tosset ide - da det træner ens evne til fedtforbrænding og er langt mindre belastende for knæ, led og sener.

Mht marathonløbet så er jeg klar fortaler for HCA - eller et andet i september/oktober. MEN, der er mange løb - har også kigget på "Medvindsmarathonet" Kbh-Helsingør langs Strandvejen, eller Griseløbet i Hillerød. Det tiltaler mig dog at ruten i HCA er meget flad og at der er tilskuerer store dele af ruten, samt at løbet endnu ikke har nået flere tusinde deltagere som man skal æde de sidste kilomtre......Men jeg vil da ikke afvise et marathon tidligere eller en 1/4 ironman....jeg tror - men jeg skal lige fordøje tankerne - at jeg er fortaler for en 1/4 ironman engang i juli (vi har ikke planlagt ferie endnu - men ved at den går til Sverige) og så et marathon i september / HCA - er et godt bud.

Mht månedstests så har jeg ændret dem til
Coopertest
1 times løb istedet for 10 km tid (for at kunne måle mælkesyrekoncentrationen)
Squat max
Dødløft max
Bænkpress max
Fedtprocent
Vægt - ikke uvæsentligt

Takker for et udemærket svar =D>

Jaaaaaa.......??

Uhhhh - DMI har lovet 23 C de næste par dage - tror jeg vil belønne kroppen med 10 km tempoløb i dag og 10 km restitution imorgen og 15 km laangt og langsomt løb på søndag...uhmmmm

Uhhh - den er er jeg med på. Men efter jeg har bearbejdet tallene i min "løber" formel. Hedder den 7, 7 og 10 for mit vedkomne


What ???????????????

GAVEBOD =D>
3 x 3.500 tempoløb. Første pas kunne jeg ikke tvinge pulsen over 147 - var også temmelig træt i stængerne i forvejen - så op ad bakke var knap så sjovt.
2. tur kom den op på 152 og i sidste tur var den 152-156....total optimalt svarende til præcis 88-92 % - holdt 1 minuts pause mellem løbene.
JBH - Det lyder rigtig fornuft. Har du bestemt dig for 67-70 % af mine kilometre ? Ellers har jeg et andet forslag til grundtræning - nemlig at du ikke fokuserer på antal kilometre, men derimod på tid på benene !
I min verden kommer det ud på eet - men er dog lidt sværere at praktisere...eksempelvis 45 minutters løb - nåja, fedt - når man nu er 2½ km hjemmefra - skal man så går resten af vejen ? Iøvrigt lyder det også federe at kunne sige - "I denne måned har jeg løbet 200 km" - istedet for -"I denne måned har jeg løbet 400 minutter"...

Puhaa - 8 km restitutionløb med puls 134. Jeg var dog temmelig træt i benene, men underligt nok steg pulsen ikke yderligere - selvom det gjorde nas
Jeg restitutierer mig simpelthen ikke hurtigt nok til at løbe hver dag - specielt ikke ovenpå en 11 km tempodag - men til gengæld var det glædeligt at jeg reelt kan mærke formfremgang i form af at tempoet var højere og på den planlagte puls. Selve løbet er heller ikke så hårdt mere - hvilket jeg ene og alene tilskriver mine lange ture....jeg udsteder hermed en generel anbefaling: Løb langt!

Ja, ja det kan du jo sagtens sige Men bare rolig skal nok komme efter dig !

Mht. mit program så er det ikke endeligt på plads endnu - Men skulle gerne have besluttet det inden mandag - Du har jo fremlagt flere gode ider og er endvidere igang med at tæske nogle løber bøger igennem

Min løbe form er pt. ikke særlig god Så i første omgang skal grundformen på plads igen

Btw. Flot tempo løb !

Og rolig nu - Skal nok løbe laaaaaangt

Hvor er det super - d. 15.oktober starter mit 6 måneders grundtræningsprogram....det er bare at følge med
Læs "Jack Daniels: Formula Running"...så behøver du ikke læse flere bøger. Manden er ganske enkelt og uden diskussion verdens bedste (bedste resultater) løbetræner.
Jeg har lagt mig i støvet og følger hans filosofi til punkt og prikke - lige med bortset fra at han anbefaler at man løber 6-7 x om ugen og rammer mindst 100 km - her kan jeg ikke være med førend om et par år

Men mit løbeprogram er ikke særlig vanskeligt - det ligger på ca 3 x løb om ugen (4 gange pr 10 dage)og er de næste 5 måneder blot laaangt og laaangsomt løb på puls 65-70 %. Glem alt om tempo, interval mv. Det går KUN ud på at opbygge løberåstyrke, forbedre det cardiovaskulære system til bedre iltforsyning og bedre fedtforbrænding.....samt undgå skader!
Grundtræning er grundtræning - jeg tror samtlige løbetrænere dikterer det samme her - laaangt og laaangsomt løb og mange kilometere...så de næste 5 måneder er der vist ingen vej udenom de lange ture, JBH Men du behøver jo kun 1 lang tur på ugen - øvrige kan blot være hyggeture på 7-8 km.
--------------------
"I learned that if you want to make it bad enough, no matter how bad it is, you can make it."
Gale Sayers

Tjaaa, der er jo nok ingen vej udenom. Skal se om jeg ikke kan nå at bygge grundformen op inden 15 oktober

Dog afventer jeg spændt mit røngten foto, da hælen stadigvæk gør nas !

Nej, nej nej - Grundformstræning STARTER d. 15.10.2006......- du behøver ikke at prøve at komme i form til grundtræningen. Showet starter først d. 15.10

Alle kan løbe 7-8 km i 65 % tempo - forudsat man ikke er skadet i hælen...vil iøvrigt lige tilkendegive at jeg til fulde forstår dig. Jeg havde aldrig troet at jeg ville være så pissed over mit løberknæ, som var tilfældet tilbage i juli.

Puhaa 2 dage med hårdt havearbejde havde sat sine spor i mine baglår....
Men hvad fanden - det var jo ikke efter løb at det gjorde ondt - så jeg tænkte at det jo nok kunne løbes væk.....
Nope - det kunne det ikke, men fik alligevel logged 8 km på 143-147 - pulsen var ca 10 slag for højt i forhold til optimal træning, men den var også 10 slag for højt ½ time inden træning - men det gjorde altså ondt i venstre baglåret - lidt a la forbegyndelsen til krampe.

Det går nok over indenfor de næste 2 dage.

Nåede iøvrigt præcist 100 km i dag for denne måned men alt i alt en ret god træningsuge på 43 km incl en lang på 15 samt 11 km tempotræning og 2 restitutionspas.
Jeg begynder nu at nedsætte løbemængden frem til Erimitageløbet om 2 uger - derfor kun en 8 km tempoløb på onsdag samt testløb på 13,3 på lørdag - for lige at løbe ruten igennem.

Jeg er stadig svineøm i venstre baglår - men der skal løbes 2x20 minutter tempoløb på puls 150 imorgen , ja - der skal så !

Verdensklassetræning.....10 km = 1 km opvarmning, 2x4 km tempo på hhv 151-157 og 153-159 (+ 200 meter med maxpuls ) samt 1 km nedjogging.
Jeg var dog temmelig træt i benene efter 2 x 12 timers arbejde mandag og tirsdag og jeg fik lagt for hurtigt ud....klassisk fejl - se Fejl No 1 for Skovløberen...Dumme mig...lær det nu for - men så kan jeg jo lære det.

Det er mentalt hårdt at holde 4 km i 90 % intensitet - specielt når man også er træt i forvejen - så 2. runde blev gennemført på mental råstyrke
Jeg havde dog rimelig fart i benene på trods af at mit venstre baglår stadig er træt/ømt; det havde dog ingen indflydelse på selve løberiet - og jeg mærkede heller ikke noget til knæet - så alt i alt en kanontræning.

Næste tur bliver hyggetur på lørdag hvor jeg lige vil gennemløbe ruten i Erimitageløbet - for lige at tjekke hvor de værste stigninger er
Dernæst kommer den til at stå på en enkelt gang tempotræning (7 km), mandag og rolig 3 km joggetur på næste onsdag....og så er årets sommertræning faktisk overstået - det er tid til at revurdere mit løberliv og sætte nye (urealistiske :-) mål.

Super duper =D>

Formen tegner godt - Er så småt selv ved at komme igang igen

Hvad er målet for Erimitageløbet tidsmæssigt ???

59.59
MEN - jeg aner ikke hvordan 18.999 tåber tér sig når de skal afsted inden for 10 minutter. Jeg planlægger at løbe de første 3 km med en kilometertid på 6 min for de første 2 kilometer - både fordi jeg skal igang og derudover tror jeg ikke at det overhovedet er muligt at løbe hurtigere med alle de tosser rundt om een..... 3. kilometer skulle gerne være nede i 5 min og derfra lukker jeg op for gassen - de næste 10 km skal rammes i 40 minutter - det giver en samlet tid omkring 58 +/- 2 minutter....virkeligheden bliver jo nok at jeg får stress, tynd mave, dårligt knæ, ondt i låret og krampe i læggen - og desuden pisseregner det nok også - så jeg ender med 2.29 - lige nok til at blive registreret og efter stavgængerne.........

--------
Hvad sagde lægen / røntgenbillederne til hælen ??
--------

- Er sikker på det hele nok skal flaske sig denne gang

Kunne først få tid om cirka 14 dage - indtil da har jeg beslutte mig for bare at starte langsomt op !!

Testløbede lige Erimitageruten igår....fin flad rute - tog ca 1.05 i stille og rolig stil - de første 10 km...men så fik den faneme også een over nakken og jeg fik nu maxpuls på 184 - det tror jeg til gengæld ikke på !! Udover at det kan være en enkelt (fejl)måling - men jeg ramte 86 kg igår inden løbet....så med lidt held rammer jeg 85 kg inden søndag

59.59 er i hus ! Hvilken placering giver dette ???? =D>

Blandt de 5.000 første......der er eddermaneme mange gode løbere i Danmark - jeg tror at sidste år var tiden 58 minutter for at blive blandt de 25 % bedste!

Btw. så så det rigtigt godt ud med vægten =D> Det må sku være lige som at flyve

Naaaaj...ikke helt - men det føles nu dejligt at kunne bevæge sig for fuld fart uden er være ved at dø ..jeg mangler lige 6 kg - førend bulkseason starter 1. december..og det bliver mere end svært at nå 80 kg - men jeg vil - jeg vil - jeg vil - jeg vil - jeg vil - jeg vil.....

September måneds udbytte: 123 km, heraf:
21 km Konkurrence
21 km Tempo
79 km restitution incl 10 dages dekonditionering Ialt 11 løbepas.
Vægt 86 kg (- 2 kg).

7 km. 3 x 1600 meter tempo på puls 148 samt 1.5 km afjogging.
Jeg føler mig snydt af kun at løbe 7 km.....! Til gengæld manglede der lidt fart, men det tilskriver jeg at benene var lidt trætte.
Jeg er KLAR til årets sidste løb og satser på en tid under 59.59 / Formen er til det - vægten siger dog 86 kg...hvilket er 3-4 kg fra målet - ØV ! Det betyder alligvel et par minutter

Efter løbet på søndag er det tid til evaluering og nye mål....

Pøj Pøj med løbet - GIV DEN ALT HVAD DU HAR I DIG JEG VED DU KAN HIVE DET SIDSTE FREM, så tror på en tid under 57

Er sikkert næsten lige så spændt som du er