Mange tak Bjørnen
Har faktisk også tænkt på, om jeg skulle prøve en gang sheiko efter denne cyklus.
På den anden side, så har jeg hidtil trænet primært for styrke, så jeg synes det kunne være lidt interessant at prøve en omgang, måske endda 2, hvor jeg trænede primært for masse.
Men nu kan jeg jo godt li' at træne efter et fast program, det giver mig en følelse af en vis sikkerhed for at få noget ud af min træning. Jeg kender bare ikke lige nogle BB programmer der ligesom kan passe for mig.
Har kigget på noget HST, men synes bare det ser ud til at man skal lave så mange øvelser hver gang - Jeg er altså familiefar, der skal handles, hentes barn i børnehave osv., så min træning skal helst ikke tage ret meget mere end 1 times tid (give or take).
Så har jeg kigget på GT10x10, men, igen pga. familien, træner jeg ikke gerne i weekenderne, og GT10x10 fordrer jo at man kører i en 5 dages cyklus, og derfor ofte kommer til at træne i weekendens.

Så jeg er i 7 sind, men mangler også 4 uger endnu af dette program, samt 1 uges dekonditionering, før jeg skal beslutte mig endeligt.

Akker skrev:Mange tak Bjørnen
Har faktisk også tænkt på, om jeg skulle prøve en gang sheiko efter denne cyklus.
På den anden side, så har jeg hidtil trænet primært for styrke, så jeg synes det kunne være lidt interessant at prøve en omgang, måske endda 2, hvor jeg trænede primært for masse.
Men nu kan jeg jo godt li' at træne efter et fast program, det giver mig en følelse af en vis sikkerhed for at få noget ud af min træning. Jeg kender bare ikke lige nogle BB programmer der ligesom kan passe for mig.
Har kigget på noget HST, men synes bare det ser ud til at man skal lave så mange øvelser hver gang - Jeg er altså familiefar, der skal handles, hentes barn i børnehave osv., så min træning skal helst ikke tage ret meget mere end 1 times tid (give or take).
Så har jeg kigget på GT10x10, men, igen pga. familien, træner jeg ikke gerne i weekenderne, og GT10x10 fordrer jo at man kører i en 5 dages cyklus, og derfor ofte kommer til at træne i weekendens.

Så jeg er i 7 sind, men mangler også 4 uger endnu af dette program, samt 1 uges dekonditionering, før jeg skal beslutte mig endeligt.

Ork, der er jo masser af tid til at finde et program der passer i kalenderen.

Bjørnen: Det er jo det der er og det jeg sætter min lid til.

Men nu til dagens træning.

Uge 6, Dag 1

Squat 2 x 5 @ 120kg
Chinups 1 x 8 + 2 x 6 @ BW-10kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Incline Bænkpres 1 x 8 + 2 x 6 @ 60kg
Military 2 x 8 + 1 x 7 @ 40kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 12
Hanging Single-Leg Raise 1 x 6
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 12
Hanging Single-Leg Raise 1 x 4

Det var altså ikke helt så god træning i dag, ok træning, og jeg kom igennem (stort set) som jeg skulle, men helt god træning var det ikke. Manglede lige de der sidste 5-10% der ville gøre træningen rigtig god, tror jeg manglede den fulde fokusering og koncentration, tror det var dét der manglede i dag.
Men hva', alle træninger kan jo ikke være lige gode, og i dag var første gang jeg syntes at træningen ikke havde været helt 100% optimal i denne cyklus, så det går jo nok - Bare det bliver bedre næste gang

Må jo hellere få indført gårsdagens træning, selvom jeg efterhånden burde ligge og sove i min seng - efter at have handlet - men så langt er jeg desværre ikke endnu.

Uge 6, Dag 2

Bænkpres 2 x 5 @ 77,5kg
Squat 8 x 2 @ 92,5kg
Cable Rows 3 x 8 @ 70kg
Side Laterals 1 x 8 + 2 x 7 @ 10kg
Fransk Pres 3 x 8 @ 28kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 12
Hanging Single-Leg Raise 1 x 5½
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 12
Hanging Single-Leg Raise 1 x 5

God træning i går, bedre end sidst, men stadigvæk ikke helt 110%.
Damn, hvor var bænken hård - og jeg skal stige til 80kg i næste uge Glad for at jeg kun skal ta' bænken i 2x3 i næste uge, så er der da en lille chance for at jeg kan gøre det.
Resten er der ikke så meget at sige noget til - Hjælpeøvelserne kørte fint nok, men ingen af dem skal stige til næste uge, det var alle 3 for hårde til, selvom jeg tog 3x8 i 2 af dem.
Hanging Single-Leg Raise var noget l*rt som sædvanligt

God træning!
Sæt noget heavy-metal på mp3'en så bliver det en god træning, det lover jeg dig for!

Mange tak Bjørnen.
Godt forslag - problemet er bare, at jeg kan ikke rende rundt med sådan noget i ørene mens jeg træner, såe.....

Dagens træning:

Uge 6, Dag 3

Bænkpres 8 x 3 @ 60kg
Barbell Curls 3 x 8 @ 34kg
Triceps Pushdowns 3 x 8 @ 35kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 12
Dødløft 2 x 5 @ 97,5kg
Barbell BOR 2 x 8 + 1 x 6 @ 70kg
Hanging Single-Leg Raise 1 x 4½ + 1 x 5

Rigtig god træning i dag, selvom det blev lidt mærkeligt med rækkefølgen - Squat-stativet var (igen, igen) optaget, og der blev fjollet lidt vel meget, så det tog lang tid før jeg kunne komme til
Dødløft var rigtig hård, men er sikker på at jeg kan tage de 100kg i næste uge.
Hjælpeøvelserne bliver hvor de var i dag, det var rigeligt hårdt nemlig.

Så kom der endeligt gang i ugens træning.
Da jeg jo kommer hjem mandag morgen fra den sidste vagt i min vagtuge, er jeg efterhånden blevet enig med mig selv om, at det er bedre at få en ordentlig nats søvn før jeg starter min træningsuge.
Derfor starter jeg hver anden uge først træningen om tirsdagen, og så må jeg jo, mit ønske om træningsfri i weekends in mente, ta' 2 træningsdage i rap i stedet.

Uge 7, Dag 1

Squat 2 x 3 @ 125kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Incline Bænkpres 2 x 8 + 1 x 6 @ 60kg
Military 2 x 8 + 1 x 7 @ 40kg
Chinups 2 x 8 + 1 x 6 @ BW-10
Hanging Leg Raise 7+4+4 / 4+2+3 / 4+3+3

Det var godt nok hårdt i dag. Tror at jeg i de sidste uger af denne cyklus, først og fremmest skal koncentrere mig om at klare de tunge løft i de 3 store, og så er det bare ærgeligt hvis jeg ikke stiger særligt meget, om noget, i hjælpeøvelserne.
Squat var virkelig tung i dag - For første gang nogensinde, udover når jeg max'er, satte jeg de her "sikkerhedspinde" i squatstativet, just in case, men jeg klarede det.
Synes også at alle andre øvelser, pånær Dødløften, men det er jo også den dynamiske dag for Dødløft, var rigtigt hårde, men jeg kom igennem det.
Er jo nu startet på den rigtige Hanging Leg Raise, og det skal jo køre lidt specielt her i starten.
Man skal arbejde sig op på at kunne tage 3 x 10, og det foregår ved at man 3 gange tager så mange man kan, med en kort pause (30 sek.) imellem.
Det konstituerer 1 enkelt sæt
Dette gør man så 3 gange, med en pause på 60-90 sek. mellem sættene.
Fra uge til uge skal man så skære 5 sek. af den korte pause, og til sidst skulle man så kunne tage 3 x 10.
Jeg har nu tænkt mig at skære 10 sek. af fra uge til uge, så kommer det nemlig til at passe med, at jeg starter min næste cyklus med forhåbentligt at kunne tage 3 x 10 - Ellers må jeg jo tilbage til at køre efter det ovenstående.

Må jo hellere lige få ført min logbog a'jour:

Uge 7, Dag 2

Bænkpres 2 x 3 @ 80kg
Squat 8 x 2 @ 92,5kg
Cable Rows 3 x 8 @ 70kg
Side Laterals 3 x 8 @ 10kg
Fransk Pres 3 x 8 28kg

Ingen mave i dag.
Det var god, hård træning, bænken er virkelig puhhh nu.
Vil kun stige i Fransk Pres til næste gang - Sådan er det bare.

Uge 7, Dag 3

Dødløft 2 x 3 @ 100kg
Bænkpres 8 x 3 @ 60kg
Barbell BOR 3 x 8 @ 70kg
Barbell Curls 3 x 8 @ 34kg
Triceps Pushdowns 3 x 8 @ 35kg
Hanging Leg Raise 6-6-5 / 5-4-3 / 4-3-4

Igen i dag god, hård træning, Dødløft er rigtig god, ingen problemer der, selvom det er første jeg jeg er på 100kg i den.
Til næste gang vil jeg kun stige i Barbell Curls, resten må blive hvor de er.

En god træningsuge - Igen.

Ser rigtigt fornuftigt ud med træningen - nu begynder det jo at blive rigtigt "sjovt"

JBH: Synes i hvert fald det er blevet rigtigt hårdt nu - Det er jo fedt når man så klarer det.

Træning for i dag:

Uge 8, Dag 1

Squat 2 x 3 @ 127,5kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Incline Bænkpres 2x8 + 1x7 @ 60kg
Military 3 x 8 @ 40kg
Chinups 2x8 + 1x7 @ BW-10
Hanging Leg Raise 6-5-5 / 6-4-3 / 4-2-3

Squat er altså rigtig hård nu - Men "sjovt" nok syntes jeg faktisk den føltes en lille anelse "lettere" i dag end i Uge 7's Dag 1, hvor jeg tog 125kg. Så ser med fortrøstning frem til næste, og sidste, uges Squat, hvor jeg skal køre med 130kg, men dog kun i 2x2.
Hjælpeøvelserne synes jeg også er hårde, og progressionen foregår primært ved få, ekstra reps. Dog vil jeg sætte Military op til 42,5kg næste uge, så må jeg jo (sikkert) nøjes med at tage den i 3x6.
Igen god, hård træning - Det er bare dejligt.

Min træning fra i går:

Uge 8, Dag 2

Bænkpres 2 x 3 @ 80kg
Squat 8 x 2 @ 92,5kg
Cable Rows 3 x 8 @ 70kg
Side Laterals 3 x 8 @ 10kg
Fransk Pres 2x8 + 1x6 @ 29kg
Hanging Leg Raise 5-5-4 / 7-4-5 / 6-4-3

Kan godt mærke at jeg dels er i slutningen af min træningscyklus, sidste uge i næste uge, og at jeg har arbejdsuge i denne uge, og havde haft 2 vagter inden i går - Havde ikke helt så meget overskud som ellers.
Bænk var meget hård, føltes faktisk hårdere end i sidste uge, selvom det var samme vægt som i sidste uge.
Ved godt at man helst ikke skal træne med samme vægt i mere end måske 2-3 uger, men har simpelthent ikke overskud nu til at stige i hjælpeøvelserne - Sådan er det bare.
Men alt i alt var det god træning, trods alt.

Så var det tid til ugens sidste træning:

Uge 8, Dag 3

Bænkpres 8 x 3 @ 60kg
Barbell Curls 3 x 8 @ 35kg
Dødløft 2 x 3 @ 102,5kg
Barbell BOR 3 x 8 @ 70kg
Triceps Pushdowns 3 x 6 @ 35kg
Hanging Leg Raise 7-4-4 / 6-4-3 / 6-4-4

Det var helt go'fin træning i dag, pånær lige med Triceps Pushdowns - Har jo ellers de sidste 2 gange kørt den 3x8, med besvær men dog gennemført, men i dag kunne jeg allerede i første rep. mærke, at den gik bare ikke, så måtte nøjes med de 3x6
I den positive ende må jeg jo så lige nævne, at såvel BOR som Barbell Curls bliver sat op i næste uge.

BOR og Dødløft kører da rigtig godt.
Squatten er heller ikke dårlig.

Bjørnen:
Føler også det kører rimeligt fornuftigt - Eller nærmere, det gjorde det, synes ikke det var så godt i dag. Forklaring følger.

Uge 9, Dag 1

Squat 2 x 2 @ 130kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Incline Bænkpres 2x8 + 1x7 @ 60kg
Military 3 x 6 @ 40kg
Chinups 3 x 6 @ BW-10kg
Hanging Leg Raise 9 - 8 - 7

Det var rigtigt, rigtigt hårdt i dag.
Ved ikke om det var fordi jeg fokuserede så meget på at ville klare min Squat, men bagefter var jeg temmelig "most".
Incline Bænkpres kunne jeg lige følge med, i forhold til hvad jeg tog i sidste uge, men det gik helt galt da jeg skulle tage først Military og siden Chinups.
Egentligt ville jeg have sat Military op til 42,5kg, men følte mig ikke helt op til det og kom også til at tænke på, at i sidste uge var det faktisk kun lige netop jeg fik kæmpet mig op på 3x8 @ 40kg.
Derfor nøjedes jeg med at sætte 40kg på igen i dag, men allerede da jeg skulle tage første gentagelse i første sæt kunne jeg mærke det slet ikke gik, og derfor blev det kun til 3x6 - Det samme gjorde sig gældende i Chinups.
Som sagt, ved ikke om al min koncentration og power gik til Squat.
Mht. Hanging Leg Raise, så havde jeg ikke så meget tid i dag, og derfor tog jeg bare 3 enkelte sæt.

Min træning for i går:

Uge 9, Dag 2

Bænkpres 2 x 2 @ 82,5kg
Squat 8 x 2 @ 92,5kg
Cable Rows 3 x 8 @ 70kg
Side Laterals 3 x 8 @ 10kg
Fransk Pres 3 x 8 @ 29kg
Hanging Leg Raise 6-5-4 / 6-4-3 / 5-3-2

God træning, og rigtigt hårdt.
Havde kæresten til at spotte mig på bænken, de der 82,5kg var altså rigtigt hårde.
Igen i dag, så var overskuddet jo nok ikke det allerstørste efter at have brugt masser af koncentration og fokusering på at skulle klare bænken. Men alle hjælpeøvelser kom dog i hus med 3x8 og i god stil, så helt ringe er det jo ikke.

Nu mangler jeg jo kun én træningsdag i denne cyklus. Så i næste uge skal der max'es og dekonditioneres, og ugen efter går jeg så igang med en ny cyklus - Denne gang bliver det med meget stor sansynlighed et HST program, altså en fokusering på masse fremfor på styrke, som jeg ellers primært har fokuseret på hidtil, men tror det er godt for kroppen at ændre sin træning ind i mellem, så kroppen ikke vænner sig til en bestemt sæt/rep range.
Men det bliver da spændende og se om jeg også kan vokse noget.

Sidste træningsdag i denne cyklus:

Uge 9, Dag 3

Dødløft 2 x 2 @ 105kg
Bænkpres 8 x 3 @ 60kg
Barbell BOR 1x8 + 2x6 @ 72,5kg
Barbell Curls 2x8 + 1x6 @ 36kg
Triceps Pushdowns 3 x 8 @ 35kg
Hanging Leg Raise 7-4-4 / 5-4-4 / 6-3-3

Det var en god afsluttende træningsdag, fik presset mig ordentligt i dag, så det var rigtigt godt.
Fik lige lavet en brøler i Dødløft - Kunne ikke forstå hvorfor den føltes så ekstra tung i dag, måtte lægge den efter 1 rep. - Men så ved jeg da at jeg kan tage 1x105kg med overhåndsgreb - plejer ellers at køre med mix'ed greb. Bagefter fik jeg så taget de 2x2 med mix'ed greb.
Hjælpeøvelserne kørte fint, kan godt mærke jeg er blevet stærkere i de enkelte øvelser.

Og så er det da ikke helt ringe, at jeg siden sidste måling (23/3) er gået fra 22,4% til 20,8% i fedt%, har tabt mig 1,6kg (82,2kg -> 80,6kg), har taget 0,3kg fedtfri masse på og tabt 1,9kg fedt

Nu glæder jeg mig bare til at max'e i næste uge.

Hold os opdateret omkring dine maxforsøg Flot fremgang på programmet!

Mange tak Martin - Desværre blev der alligevel ingen max-forsøg i denne omgang, selvom jeg virkeligt havde set frem til dem.
Jeg havde jo arbejdeuge sidste uge, en fuld arbejdsuge endda, dvs. 7 nætter.
Havde så regnet med at max'e mandag (i sidste uge), men kunne ikke lige få taget mig sammen til at blive færdig med at få den lille i børnehave, og da han samtidigt heller ikke ville i børnehave, så blev det til en slapper-dag i stedet.
Tænkte så, at hvis jeg kunne få nogle timers søvn på arbejde, og nogle timer hjemme, så ville det være okay at max'e om tirsdagen - Havde bare lige glemt at jeg jo ikke havde min faste makker de første 4 vagter, men i stedet en temmelig grøn vikar. Så er jeg altså ikke den der går ind og ligger i 2-3 timer, når det hedder at vi har vågen nattevagt.
Det betød jo så også, at der slet ikke blev noget som helst max'ning overhovedet i sidste uge.
Og da jeg samtidigt tænkte, at når der så går 10-11 dage før jeg kan komme op og max'e, så er det slet ikke værd at prøve at komme til at teste min 1RM max i de 3 store - Jeg mener, på 11 dage er der jo røget en hel del af de neurale tilpasninger, så derfor tænkte jeg at det så var ligegyldigt.
Selvom jeg også syntes det var drøn-hamrende-ærgeligt.

Men jeg skal jo så gerne i gang med mit nye HST program, og har jo fået at vide at jeg bør teste mine max i 15RM, 10RM og 5RM hvis jeg vil ha' fuldt udbytte af programmet.
Det havde jeg jo egentligt tænkt at ville starte med i sidste uge, og så fortsætte i denne uge.
Men på grund af det jeg før beskrev med min sidste uge, så er jeg først kommet igang i denne uge. Havde jo ellers regnet med først at skulle max'e (både 1RM i de 3 store og 15RM, 10RM og 5RM i de nye øvelser) og så holde 11 dages dekonditionering før jeg startede på HST programmet.
Men nu er det så blevet til, at jeg jo lige har haft 11 dages dekonditionering og i denne uge er jeg så gået igang med at max'e (pånær 1RM) - Men måske var det slet ikke så smart.
Første dag var i tirsdags, hvor jeg tog de første 6 øvelser i 15RM.
Startede med at tage Incline Bænkpres, og det gik såmænd fint nok.
Næste øvelse jeg tog var Squat, og i de første par sæt (opvarmning) gik det også fint, men da jeg så tog det første alvorlige sæt, så gik det galt - Havde lige taget den 13. rep., da jeg fik afsindigt ondt i baghovedet og af den grund ikke kunne tage flere reps. Det gik dog over i løbet af en godt 5 min. tid og jeg fortsatte med nogle andre øvelser.
I Chinups gik det så galt igen - Her blev jeg meget svimmel efter en hård omgang .... det tog noget tid før jeg var kommet over.
Resten af "træningen" gik nu fint nok.

Så var jeg oppe igen i dag, og her gik det faktiks rigtigt dumt.
Startede med Stiff-Leg Dødløft, og allerede her kom hovedpinen i baghovedet igen. Denne gang gik den dog ikke helt væk, den generede mig under hele træningen, og jeg kan fortsat mærke at der "sidder noget" i baghovedet her til aften.

Men fik dog taget alle mine 15RM'er

Squat 95kg
Stiff-Leg Dødløft 75kg
Incline Bænkpres 50kg
Bryst Dips BW-15kg
Chinups BW-20kg
Barbell BOR 60kg
Dumbbell Shoulder Press 10kg
Barbell Upright Row 32kg
Dumbbell Rear Delt Row 20kg
Hammer Curls 10kg
Skull Crusher 25kg
Standing Calf Raise 210kg

Burde jo egentlig tage de første 6 øvelsers 10RM i morgen, men med det baghoved ved jeg sgu' ikke rigtigt om jeg tør.

Så gik jeg i gang med mit HST program (fil vedhæftet).

Tog lige nogle mål i går, så jeg har noget at sammenligne med når jeg slutter cyklussen:

Skulder 65cm
Bryst 108cm
Talje 92½cm
Hofte 91cm
Overarm Højre 36cm Venstre 35cm
Underarm Højre 28cm Venstre 28½cm
Lår Højre 59cm Venstre 57½cm
Læg Højre 41cm Venstre 39½cm

Tog også en vejning i dag:

Vægt 80,4kg
Fedt% 21,0%
Fedtmasse 16,9kg
Fedtfri masse 63,5kg

Hvad jeg skal løfte kan jo ses i den vedhæftede fil.
Hertil kan jeg så lige nævne min maveøvelse:

Hanging Leg Raise 2 sæt á 8 rep. + 1 sæt á 5 rep.

Synes faktisk at træningen i dag var hård, kan ikke forstå dem der siger, at de ikke føler man får noget ud af de første træningsgange. Jeg følte mig i hvert fald godt most efter dagens træning.
Det hjælper selvfølgelig heller ikke på det, at jeg igen i dag fik den irriterende hovedpine i baghovedet - Igen i dag kom den i slutningen af Squat (min første øvelse).
Det hjalp noget på hovedpinen, da jeg efter Squat lige lavede en strækøvelse for nakken, men helt 100% gik det alligevel ikke væk - Og er for den sags skyld heller ikke helt endnu, her til aften.

Fatter ikke hvad der sker, og hvad jeg kan gøre for at få det til at forsvinde helt, for ingen tvivl om at det påvirker min træning.
Kan være jeg skal til at besøge min læge en tur, måske han kan hjælpe mig på rette vej.

Kan åbenbart ikke finde ud af at få en fil vedhæftet mit indlæg -

Nogen der kan hjælpe?

Det var så den anden træningsdag på HST.
Forstår stadigvæk ikke hvorfor nogen synes HST kan være spild af tid i starten, jeg synes altså det er hårdt - Men det er måske bare mig.

Kom godt igennem træningsdagen, fik dog igen hovedpine da jeg tog Squat, denne gang allerede efter en 8-9 reps. Tvang mig dog igennem, og så hen og lave den øvelse jeg er blevet anbefalet - Det hjalp heldigvis, så jeg kunne komme igennem resten af programmet uden yderligere problemer.
Men det er irriterende, for det kan ikke undgå at påvirke min træning, fjerner mit fokus og spolerer delvist min koncentration.
Til gengæld kunne jeg ikke mærke noget til min lænd, det var jo dejligt.

Prøver igen at vedhæfte mit program.

Første uge på HST er nu vel overstået, og det har da, pånær den forbandede hovedpine, været en god uge.
Men damn hvor føler jeg mig altså brugt efter sådan en gang træning - Kan kun igen, igen, igen, sige, at jeg fatter overhovedet ikke dem der siger at de ikke føler de får noget ud af HST i starten, for jeg har været virkelig flad efter hver gang indtil nu.
Gad vide om de mennesker sætter deres RM'er for lavt?

Nå, vil endnu engang prøve at vedhæfte programmet.
Spændende om det så vil lykkes med en ægte excel-fil.

Hey, det lykkedes sørme denne gang at få uploadet filen.
Openbart bryder upload systemet sig ikke om OpenOffice-filer (.ods) der er blevet gemt som excel-filer (.xls).
Der er åbenbart også en forskel, for hvor den ægte excel-fil fylder 72kb, så er den som excel-fil gemte OpenOffice-fil jo 117kb.
EDB er altså noget underligt noget.

Lækkert at du fik det med filen til at lykkes !

Bliver spændende at følge dit HST projekt

Akker skrev:Det var så den anden træningsdag på HST.
Forstår stadigvæk ikke hvorfor nogen synes HST kan være spild af tid i starten, jeg synes altså det er hårdt - Men det er måske bare mig.

Hej Akker

Det er ikke kun dig, jeg synes også at de første uger er hårde - har mange gange været total smadret efter de 15 reps.. Fortsat god fornøjelse med HST

Ja, rart nok at finde ud af hvad problemet var.
Synes bare det er drøn-ærgeligt, at man "tvinges" til at bruge et bestemt stykke kommercielt software, hvis man vil lægge filer op her - Synes stadigvæk det ville være godt hvis man kunne lægge f.eks. OpenOffice filer op også.

Det er godt at vide at jeg ikke er den eneste der har syntes at 15rep. ugerne er hårde, har virkeligt følt mig totalt brugt efter hver eneste træningspas.
Men det er måske også slut nu?
Næste uge starter jeg jo på 10rep. ugerne, og de første gange skal jeg jo køre med lavere vægte end jeg lige er sluttet med, og så med kun 10rep - Så mon jeg nu også får den følelse af ikke at få noget ud af træningen?

Men nu er mine 15rep. uger blevet vel overstået, og selvom jeg har haft mine tvivl om hvorvidt jeg ønskede at fortsætte/fuldføre programmet, bl.a. pga. den sk*d* hovedpine (har dog undgået den ved de 2 sidste træninger, men kun fordi jeg før træning havde taget 2 hovedpine-piller, absolut ikke noget jeg ynder at gøre), så fortsætter jeg nu hvor jeg skal i gang med 10rep. og siden 5rep. ugerne.
Håber bare det hjælper på hovedpinen, at jeg kun skal køre 10rep. nu.

Nu er det vist på tide med en opdatering - Det er jo et par dage siden sidst :D

Er blevet færdig med HST-programmet, og ja ..... ved ikke lige hvad jeg skal mene om det.
De første 2 uger, med 15 rep pr. sæt, var sgu' lede at komme igennem, men det lykkedes.
De næste 6 uger, 2 uger med 10 rep pr. sæt og 4 uger med 5 rep pr. sæt, var mere ok at komme igennem. Den sidste uge med 5 rep var godt nok hård, for der skulle jeg køre med mere end min 5RM (så det var jo nye 5RM max. over hele linien) og det synes jeg var hårdt.

Kan lige sige hvorledes min sidste træningsdag så ud:

Squat 1 sæt x 5 rep @ 132,5kg
Stiff-leg Dødløft 2 x 5 @ 105kg
Incline Bænkpres 2 x 5 @ 72,5kg
Bryst Dips 1 x 5 @ BW+15kg
Chinups 2 x 5 @ BW+5kg
Barbell BOR 2 x 5 @ 85kg
Dumbbell Shoulder Press 1 x 5 @ 16kg
Barbell Upright Row 2 x 5 @ 46kg
Dumbbell Rear Delt Row 1 x 5 @ 30kg
Hammer Curls 2 x 5 @ 16kg
Skull Crusher 2 x 5 @ 33kg
Standing Calf Raise 2 x 5 @ 300kg

Som sagt, nye 5RM max.'er hele vejen igennem.

Hvad fik jeg så ud af det?
Tjae .... Synes at jeg har spist godt og ordentligt igennem hele perioden, og har da også taget lidt på, nemlig 0,6kg - Det er dog fordelt således, at jeg har taget 1,2kg muskelmasse på og tabt 0,6kg fedtmasse (ifølge "Tanita Body Composition Analyzer TBF-300"), hvilket så også har betydet, at min fedt% er faldet til 20,1% og det er jo okay.
Synes dog ikke jeg rigtigt er vokset kropsmæssigt;

Skulder 65cm -> 66cm
Bryst 108cm -> 113cm
Overarm 36/35cm -> 36/36½cm
Underarm 28/28½cm -> 29/29cm
Lår 59/57½cm -> 59/58cm
Læg 41/39½cm -> 41/39½cm

Det er jo ikke meget der er sket, udover Brystet - Men mon ikke det mere kan være mine "vinger" der er vokset? Det har jeg selv en mistanke om.

Med hensyn til mine 1RM er der da sket lidt (taget i mandags):

Squat 135kg -> 140kg
Bænkpres 85kg -> 87½kg
Dødløft 110kg -> 120kg

Er stadigvæk fortrøstningsfuld mht. at nå (de fleste af) mine mål for de 3 store for i år, nemlig at nå 150kg i Squat og 125kg i Dødløft - Synes det ser mere problematisk ud mht. at nå de 100kg i Bænkpres inden nytår, men nu må jeg jo se hvad det kan blive til.

Det var et længere indlæg, tror jeg skriver et nyt mht. hvad jeg vil træne nu.

I min næste cyklus vil jeg prøve noget andet - og i hvert fald ikke HST.

Derfor vil jeg prøve at køre programmet efter artiklen http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/thepowerofdropsets.php

Vil lige høre herinde, hvordan det ser ud med øvelserne?
Kommer man ordentligt nok rundt om hele kroppen?
Tænker på om der mon mangler noget Skulder/hals, Baglår og Læg?
Er der for meget arme, evt. bare for meget bisceps?

Er også lidt i tvivl om hvornår jeg skal starte programmet?
Sluttede HST i fredags og er i denne uge igang med at tage 1RM'er i alle øvelser der hører til programmet.
Der er jo mange (18 øvelser) og jeg synes det tager lang tid at køre max.'er, længere tid end at træne normalt (for mig altså).
Har delt det op, således at jeg tager 6 max.'er pr. dag, og det tager mig vel godt og vel et par timers tid.
Jeg tænker så således, at denne her uge, med alle de max.'er, jo faktisk er ligesom en træningsuge. Og da programmet jo er et masse-program, og man helst bør dekonditionere før man starter et masse-program, så kan jeg vel ikke tælle denne uge som dekonditionerings-uge, men bør dekonditionere i næste uge i stedet, før jeg starter programmet?

Håber meget at høre nogen kommentarer til mine spørgsmål i dette indlæg.

Hej Akker

Du behøver jo ikke maxe i alle øvelser, nogle af dem er jo glimrende blot som hjælpeøvelser. Men det kommer jo an på hvad dine mål med træningen var/er..
HST siger jo at man skal dekonditionere, men deload burde være fint inden dit nye program, hvis du ikke har nogle småskavanker du vil af med inden det nye program.. Held og lykke med det. Du må gerne poste et review at programmet når du er færdig med det

Pt. er mit mål med træningen at få taget lidt mere masse på, derfor jeg lige i en periode kører programmer, der skulle fokusere på masse fremfor styrke.

Nu har jeg i sidste uge max'et i alle øvelserne, så som sådan har det jo været rimeligt hårdt at presse mig i så mange øvelser, det har jo været øvelser til hele kroppen hver dag jeg har været oppe og "træne"/max'e.
Men selvom jeg på den måde har presset mig selv, så har jeg ikke følt min krop brugt på samme måde som når jeg har trænet almindeligt.
Derfor er jeg i tvivl om hvorvidt det er for meget at tage en hel uges pause nu, efter max-ugen, for så kommer der jo til at gå 17 dage fra min sidste træningsdag med HST programmet, til jeg har min første træningsdag med "The Power of Dropset" programmet?

Mht. småskavanker, så har jeg lidt problemer med min venstre arm - Det virker som om der måske er lidt (over)anstrengelses betændelse i underarmen, lige ved albueleddet, så det er måske meget godt lige at få givet armen en ordentlig pause, inden jeg straffer jern igen.