Så skal jeg i gang med "Stærkere i Bænkpres på 7 uger".

Mit udgangspunkt for bænkpres-cyklusen er 82,5kg, hvilket meget gerne skulle føre til en ny 1RM på 100kg i sidste løft på den sidste bænkpres-cyklus dag.
Mht. de øvrige øvelser, så har jeg lavet et par småændringer - Har udskiftet Dumbbell Side Laterals med Upright Rows og Dumbbell Rear Laterals med Dumbbell Rear Delt Row.
Grunden er, at jeg ikke er vild med hverken Side Laterals eller Rear Laterals, føler ikke jeg kan udføre øvelserne godt nok og ikke får nok ud af dem, og de 2 øvelser jeg har valgt i stedet, mener jeg går på de samme muskler som lateral øvelserne -
Ret mig meget gerne hvis jeg tager fejl!
De øvrige øvelser udføre som 3 x 6-8 og her tager jeg udgangspunkt i ca. 70% af 1RM for disse øvelser.

Samtidigt har jeg indlagt noget mave-træning - Hanging Leg Raise, Roll-Outs og Crunch samt ekstra lægtræning, Standing Calf Raise.

Kommentarer modtages gerne.

Så kom jeg igang med programmet "Stærkere i Bænkpres på 7 Uger"
Skulle jo egentligt have været igang i går mandag, men havde haft det skidt i weekend'en, og havde det stadigvæk noget skidt i går, så derfor udskød jeg min opstart til jeg havde det bedre, og det blev altså så i dag.

UGE 1, DAG 1

Bænkpres cyklus
6 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg
4 x 65kg
4 x 65kg

Dumbbell Skulderpres
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Upright Rows
8 x 38kg
8 x 38kg
7 x 38kg

Dips
8 x BW
8 x BW
7 x BW

Hanging Leg Raise
7 - 7 - 6

Det var rart at komme igang med programmet, jeg har set frem til det i et stykke tid nu.
Kunne dog godt mærke, at jeg ikke er helt på dupperne endnu, så det føltes nok hårdere end det egentligt burde have været.
Burde jo måske endda helt have ventet med at starte træning, indtil jeg var helt frisk. Men jeg ville igang i denne uge, og så skulle det nødvendigvis være i dag, så sådan må det bare være.

Så må jeg jo hellere få noteret gårsdagens træning.

UGE 1, DAG 2

Dødløft
7 X 85kg
8 X 85kg
8 X 85kg

Barbell BOR
8 x 60kg
8 x 60kg
9 x 60kg

Chinups
8 x BW-20
8 x BW-20
8 x BW - 20

Barbell Curls
7 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Roll-Outs
10 - 10 - 7

God træning, kort (ca. 45 min.), kontant og effektivt.
Desværre har jeg nok stadigvæk lidt sygdom hængende i kroppen, har ikke helt givet mig tid til at få sygdommen helt ud, og det synes jeg godt jeg kan mærke, også en smule ved træningen.
Men sådan er der jo så meget.
Nu slapper jeg af i dag, skal ikke på arbejde, træne, til møder eller lignende, så håber jeg at det efterhånden vil være gået over.

Dagens træning.

UGE 1, DAG 3

Bænkpres cyklus
10 x 40kg (opvarmning)
3 x 70kg
3 x 70kg
2 x 75kg
2 x 75kg
1 x 85kg (eccentrisk)

Military Presses
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Dumbbell Rear Delt Row
8 x 20kg
8 x 20kg
10 x 20kg

Close Grip Bænkpres
8 x 40kg
8 x 40kg
10 x 40kg

Crunch
3 x 10

God træning igen, dejligt at det ikke tager så lang tid, men indtil videre holder jeg også rimeligt korte pauser mellem sættene (30-45 sek.).
Og i dag var der så sørme også nogle øvelser der vil blive sat op til næste gang, nemlig Rear Delt Row og Close Grip Bænkpres - De første øvelser i denne cyklus der skal det.

Så mangler jeg kun én enkelt dag, og så er jeg kommet igennem den første uge af 7 på min vej til de 100kg i bænkpres

Er i gang med samme program... Lavede mit 6. træningspas i dag, og det var hårdt! Ved ikk om man skal tage stigningen på 15kg helt alvorligt... kan i hvert fald forestille mig det bliver hårdt og at der skal spises nogle proteiner :O

Mdas skrev:Er i gang med samme program... Lavede mit 6. træningspas i dag, og det var hårdt!

Det 6. træningspas?
Dvs. du er 1½ uge inde i programmet?
Eller var det 6. bænk-cyklus træning, så du er 3 uger henne i programmet?
Lyder slet ikke godt hvis det er meget hårdt allerede efter 1½ uge, og også slemt hvis det er det efter 3 uger.
Huskede du at tage en spritny 1RM før du startede, og så hive 5kg af den 1RM, for det tal du lægger ind i regnearket?
Har nu også tidligere hørt, at det skulle være et rimeligt hårdt program, så er selv spændt på om jeg kommer hele vejen igennem.

Mdas skrev:Ved ikk om man skal tage stigningen på 15kg helt alvorligt... kan i hvert fald forestille mig det bliver hårdt og at der skal spises nogle proteiner :O

Jeg håber man skal tage den stigning meget alvorligt ..... Satser benhårdt på at nå op på de 100kg, og det skulle jeg forhåbentligt gerne nå med det her program ..... Mangler trods alt kun 10kg.

Men held og lykke med resten af programmet.

Så har jeg været oppe og træne i dag.

UGE 1, DAG 4

Dumbbell Rows
8 x 20kg
8 x 20kg
10 x 20kg

Pullups
8 x BW-25kg
8 x BW-25kg
8 x BW-25kg

Squat
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Stiff-leg Dødløft
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg

Standing Calf Raise
8 x 220kg
8 x 220kg
8 x 220kg

Skulle egentligt være startet med Squat og Stiff-leg Dødløft, men desværre var der nogen der "nuppede" squat-stativet næsten lige foran næsen på mig, så måtte i stedet lægge ud med Dumbbell Rows og Pullups.
Ellers var det rigtig god træning, kom helt ned i Squat, som jeg jo også skal/vil.
Kunne godt mærke mine ben efter dødløften, så vægtene er vist sat okay som start-vægte.

Har været en rigtig god træningsuge, udover at jeg har været lidt snottet og så'en stort set hele ugen, men træningsmæssigt har det været fint.
Indtil videre et dejligt program, hvor hver træning kan klares på under 1 time, nærmere 45 min. hvis man kører rigtigt effektivt, og det er jo absolut noget jeg sætter pris på.

Akker skrev:

Mdas skrev:Er i gang med samme program... Lavede mit 6. træningspas i dag, og det var hårdt!

Det 6. træningspas?
Dvs. du er 1½ uge inde i programmet?
Eller var det 6. bænk-cyklus træning, så du er 3 uger henne i programmet?
Lyder slet ikke godt hvis det er meget hårdt allerede efter 1½ uge, og også slemt hvis det er det efter 3 uger.
Huskede du at tage en spritny 1RM før du startede, og så hive 5kg af den 1RM, for det tal du lægger ind i regnearket?
Har nu også tidligere hørt, at det skulle være et rimeligt hårdt program, så er selv spændt på om jeg kommer hele vejen igennem.

Mdas skrev:Ved ikk om man skal tage stigningen på 15kg helt alvorligt... kan i hvert fald forestille mig det bliver hårdt og at der skal spises nogle proteiner :O

Jeg håber man skal tage den stigning meget alvorligt ..... Satser benhårdt på at nå op på de 100kg, og det skulle jeg forhåbentligt gerne nå med det her program ..... Mangler trods alt kun 10kg.

Men held og lykke med resten af programmet.

Det er 6. bænk-pas.. Håber også på at nå de 100kg, i hvert fald inden jul Kan godt mærke jeg bliver stærkere, men det lyder bare lidt utroligt

Så blev det tid til ugens første træning.

UGE 2, DAG 1

Bænkpres cyklus
10 x 30kg (opvarmning)
5 x 40kg (opvarmning)
6 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg
4 x 70kg
4 x 70kg

Dumbbell Skulderpres
8 x 14kg
8 x 14kg
7 x 14kg

Upright Rows
8 x 38kg
7 x 38kg
7 x 38kg

Dips
8 x BW
8 x BW
7 x BW

Crunch
3 x 10

Hmmm ..... Lidt dum træning i dag.
Bænk cyklussen gik fint nok, ingen problemer der, faktisk bedre end sidst, så det var jo godt nok.
Til gengæld var jeg ikke så glad for resten af træningen.
"Hader" de her "... efter dagsform ...", for jeg har det sådan, at der bare bør og skal være progression i min træning, enten øget vægt eller flere sæt/reps, og det kunne jeg bare ikke i dag, nærmest tværtimod.
Kunne nemlig godt mærke jeg havde taget en ekstra vagt her i nat, så havde absolut ikke helt sovet som jeg burde, og derfor var det nok ganske forståeligt - Jeg er bare ikke vild med det.

Mdas skrev:Det er 6. bænk-pas.. Håber også på at nå de 100kg, i hvert fald inden jul Kan godt mærke jeg bliver stærkere, men det lyder bare lidt utroligt

Det burde du da også kunne, du er jo et par uger foran mig, og jeg regner da med at komme op på de 100kg torsdag i uge 50 - Hvis jeg altså ellers kan følge med programmet

Så var det tid til endnu en gang træning.

UGE 2, DAG 2

Dødløft
10 x 50 (opvarmning)
8 x 85kg
8 x 85kg
10 x 85kg

Barbell BOR
8 x 60kg
8 x 60kg
10 x 60kg

Chinups
8 x BW-20kg
8 x BW-20kg
10 x BW-20kg

Barbell Curls
8 x 35kg
7 x 35kg
6 x 35kg

Roll-Outs
3 x 10

Det var god, kraftfuld træning i dag.
Stigning til næste gang i de fleste øvelser, dejligt.
Kunne godt mærke at jeg havde fået sovet noget mere nu.

Opdatering på de sidste par dages træning.

UGE 2, DAG 3

Bænkpres cyklus
10 x 40kg (opvarmning)
3 x 75kg
3 x 75kg
2 x 80kg
2 x 80kg
1 x 85kg (eccentrisk)
1 x 85kg (eccentrisk)

Dumbbell Rear Delt Row
8 x 22kg
8 x 22kg
10 x 22kg

Close Grip Bænkpres
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg
10 x 42,5kg

Military Presses
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Standing Calf Raise
8 x 220kg
8 x 220kg
10 x 220kg


UGE 2, DAG 4

Stiff-leg Dødløft
8 x 85kg
9 x 85kg
10 x 85kg

Squat
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Dumbbell Rows
8 x 22kg
8 x 22kg
10 x 22kg

Pullups
8 x BW-25kg
8 x BW-25kg
10 x BW-25kg

Hanging Leg Raise
7 - 6 - 6


Det har generelt været rigtig god træning de her dage, på trods af at jeg havde været på arbejde både natten til torsdag og natten til fredag.

I det hele taget synes jeg det indtil videre, er jo kun 2 uger jeg har kørt, har været et godt program.
Føler allerede nu, at jeg får mere ud af at træne et 2-split program fremfor et FullBody program - Hvilket jeg egentlig synes er lidt underligt, for med et FB træner jeg jo hver muskelgruppe 3 gange om ugen, mens jeg på 2-split kun træner hver muskelgruppe 2 gange om ugen. Men der må åbenbart være nogle afledede effekter af at træne et 2-split, som jeg ikke er klar over - Det er i hvert fald den eneste forklaring jeg umiddelbart kan finde.

Er lidt spændt på hvordan det går på mandag - Her har jeg jo den første af 4 failure-tests.

Så var det tid til dagens træning - og til den første failure-test i bænkpres-cyklussen.

UGE 3, DAG 1

Bænkpres cyklus
10 x 40kg (opvarmning)
6 x 65kg
5 x 70kg
5 x 70kg
6 x 75kg (Failure-test)

Dumbbell Skulderpres
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Upright Rows
8 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Hanging Leg Raise
7 - 7 - 9

Det var jo en rigtig god træning mht. Bænkpres cyklussen. Da jeg jo fik taget 6 reps i failure-testen, så må jeg jo ind og regulere mine vægte i Bænkpres cyklussen op
Men et eller andet sted er det vel heller ikke så overraskende. Har jo en 1RM på 90kg, men havde sat udgangspunktet i regnearket til 82,5kg, for det passer nemlig med at jeg så (forhåbentligt) rammer nøjagtigt 100kg i sidste løft i sidste Bænkpres pas.
Nu er jeg så "nødt til" at sætte udgangspunktet til 85kg (hvilket jo for mit vedkommende passer med, at der skrives man skal trække 5kg fra sin bedste 1RM hvis man vil være sikker på at gennemføre programmet). Det "irriterende" her er, at så rammer jeg ifølge regnearket de 100kg allerede i det 12. Bænkpres pas, mens jeg stadigvæk ikke kommer højere i det 14. og sidste Bænkpres pas, skal stadigvæk kun tage 100kg der. Til gengæld skal jeg slutte med 2 sæt x 2 reps @ 100kg i det 13. Bænkpres pas, og tage 1 sæt x 2 reps @ 100kg i det næstsidste sæt i 14. Bænkpres pas, og som sagt slutte af med 1 sæt x 1 reps @ 100kg i 14. bænkpres pas - Underligt!
Det er jo lige før jeg håber på, at jeg enten skal stige igen eller falde tilbage igen, næste gang jeg har failure test, om en uge.

Ellers er det altså rimeligt irriterende, at jeg for 3 uge har kørt med de samme vægte i hjælpe-øvelserne, og skal gøre det igen i næste uge. Kan simpelthent få vægtene op i disse øvelser - Men håber da det kommer i næste uge, hvor jeg ikke har haft nat-arbejde først.

Ugens anden træning.

UGE 3, DAG 2

Dødløft
10 x 50 (opvarmning)
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Barbell BOR
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Chinups
8 x BW-15kg
8 x BW-15kg
7 x BW-15kg

Barbell Curls
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

DRAGON FLAGS
2 - 2 - 2

Udemærket træning, men ingen stigning i noget - Men det var der jo også til i dag, så det er vel okay.
Og så har jeg skiftet Roll-Outs ud med Dragon Flags - Synes nok at Roll-Outs var lige nemt nok, og besluttede mig for at forsøge med Dragon Flags.
Det gik såmænd ganske godt, havde en til at spotte mig og han sagde de var godkendte, ikke 100% som de skulle være (det kunne man vel heller ikke forvente), men dog godkendte.
Det var i hvert fald godt nok til, at jeg fremover vil satse på at lave Dragon Flags.

Så var det tid til endnu en gang træning, og til det 6. bænkpres pas i bænkpres cyklussen.

UGE 3, DAG 3

Bænkpres Cyklus
10 x 40kg (opvarmning)
3 x 75kg
3 x 75kg
2 x 85kg
2 x 85kg
1 x 95kg (eccentrisk)
1 x 95kg (eccentrisk)

Military Presses
8 x 35kg
8 x 35kg
10 x 35kg

Dumbbell Rear Delt Row
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg

Crunch
3 x 10

Close Grip Bænkpres
8 x 45kg
8 x 45kg
10 x 45kg

Kan godt mærke at bænkpres er ved at være rimeligt hårdt, men er jo selvfølgelig også i nærheden (95%) af min 1RM.
Men ham der spottede mig i de eccentriske løft sagde, at han godt mente jeg kunne have taget de 95kg selv, så det er jo udemærket.
Nu er jeg spændt på hvordan det går med failure-testen på mandag. Kan jeg holde den, dvs. 3-4 reps med 80kg, så vil jeg, iflg. Bænkpres cyklus skemaet, næste torsdag komme til at tangere min 1RM, endda 2 gange.

For øvrigt så var det lidt vildt i dag - Kunne virkeligt mærke min mave i Crunch, var godt øm. Det plejer jeg ikke at være, så det må jo være Dragon Flags fra i tirsdags jeg stadigvæk kunne mærke - Vildt godt

Så blev det tid til ugens sidste træning.

UGE 3, DAG 4

Squat
8 x 90kg
8 x 90kg
10 x 90kg

Stiff-leg Dødpres
8 x 90kg
8 x 90kg
6 x 90kg

Dumbbell Rows
8 x 24kg
8 x 24kg
10 x 24kg

Pullups
8 x BW-20
7 x BW-20
6 x BW-20

Standing Calf Raise
8 x 230
8 x 230
11 x 230

Prøvede lige "for sjovs skyld", at tage en Dragon Flags - Damn det gjorde nas i mave-mullerne allerede på vej ned, og at komme op igen var helt udelukket

Så startede den næste træningsuge - Træning for i går.

UGE 4, DAG 1

Bænkpres cyklus
10 x 40kg (opvarmning)
5 x 70kg
5 x 70kg
3 x 80kg
3 x 80kg
4 x 80kg (Failure test)
4 x 80kg (Failure test)

Dumbbell Skulderpres
8 x 14kg
8 x 14kg
10 x 14kg

Upright Rows
8 x 38kg
8 x 38kg
10 x 38kg

Dips
8 x BW
8 x BW
10 x BW

Hanging Leg Raise
10 - 10 - 8

Det var en rigtig god gang træning, blev presset i bænken, ellers havde jeg nok kun taget 2 x 3 i Failure testen - Synes forøvrigt det er underligt, at man skulle tage 2 sæt i Failure testen, når de 3 andre Failure tests kun er på 1 sæt? Men under alle omstændigheder var det jo godt nok til at fortsætte med de vægte der er sat nu.
Også dejligt at jeg endeligt skal stige i hjælpeøvelserne - Ved godt at man skal tage dem efter dagsform, men alligevel.....
Og så fandt jeg ud af, at Hanging Leg Raise altså skal tages uden handsker på (træner normalt altid med handsker på). For en gangs skyld var det pga. maven at jeg kun fik taget 8 reps i sidste sæt, ellers har det stort set altid været fordi mit greb slap at jeg ikke fik taget flere reps.
Alt i alt, rigtig dejlig træning.

Dagens træning.

UGE 4, DAG 2

Dødløft
8 x 90kg
8 x 90kg
10 x 90kg

Barbell BOR
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Chinups
8 x BW-15kg
8 x BW-15kg
6 x BW-15kg
4 x BW-15kg

Barbell Curls
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Dragon Flags
3 - 2 - 2

God træning igen i dag, selvom det gik en smule "skævt" i Chinups - Ville i 3. sæt prøve at tage uden handsker, men det holdt ikke, derfor blev det kun til 6 reps i 3. sæt, og derfor ville jeg lige tage nogle ekstra stykker i et 4. ("uautoriseret") sæt.
Og så skal der stadigvæk arbejdes med mine Dragon Flags, men det er også fint nok.

Må vist hellere få indskrevet de 2 sidste træningsdage fra sidste uge.

UGE 4, DAG 3

Bænkpres cyklus
3 x 80kg
3 x 80kg
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 100kg (eccentrisk)

Military Presses
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Dumbbell Rear Delt Row
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg

Close Grip Bænkpres
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
10 x 47,5kg

Crunch
3 x 10


UGE 4, DAG 4

Dumbbell Rows
8 x 26kg
8 x 26kg
10 x 26kg

Pullups
8 x BW-20kg
8 x BW-20kg
7 x BW-20kg

Squat
8 x 95kg
8 x 95kg
6 x 95kg

Stiff-leg Dødløft
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Standing Calf Raise
8 x 240kg
8 x 240kg
10 x 250kg

Kan godt mærke Bænkpres cyklussen strammer til nu, her dag 3 var jo også en tangering af min bedste 1RM, og så skulle jeg endda tage 2 sæt, selvom det jo kun var 1 rep i hvert sæt.
Men allerede i denne uge kommer jeg måske til at sætte ny 1RM, idet jeg ifølge programmet jo skal tage 2 sæt @ 2 reps samt 1 sæt @ 1 rep med 95kg.
Men nu skal jeg jo først lige se, hvorledes det går med dagens failure test. Afslutter jo min arbejdsuge (nattevagter) her til morgen, så er det jo spændende at se hvor meget kræfterne rækker til her senere i dag.

Så startede den 5. uge af bænkpres programmet.

UGE 5, DAG 1

Bænkpres cyklus
10 x 50kg (opvarmning)
5 x 75kg
5 x 75kg
3 x 85kg
3 x 85kg
2 x 85kg (Failure test)

Dumbbell Skulderpres
8 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg

Upright Rows
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 40kg

Dips
8 x BW+5kg
6 x BW+5kg
6 x BW+5kg

Hanging Leg Raise
10 - 10 - 7

Det var hårdt i dag, det må jeg erkende - Failure testen viste jo også, at jeg skal sætte mit udgangspunkt ned med 2,5kg, så nu er jeg tilbage på samme udgangspunkt som jeg startede med, så der er vel okay.
Min spotter sagde godt nok at jeg tog 3 reps, men kunne udemærket godt mærke, at han tog en del af vægten i den 3. rep, så det blev til et forced rep, og forced rep tæller altså ikke i min verden - Ikke i det her program i hvert fald.

Dagens træning.

UGE 5, DAG 2

Dødløft
8 x 95kg
8 x 95kg
7 x 95kg

Barbell BOR
8 x 65kg
8 x 65kg
10 x 65kg

Chinups
8 x BW-15kg
8 x BW-15kg
7 x BW-15kg

Barbell Curls
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Dragon Flags
2 - 2 - 2

Træningsdag.

UGE 5, DAG 3

Bænkpres Cyklus
10 x 40kg (opvarmning)
3 x 85kg
3 x 85kg
2 x 90kg
2 x 90kg
1 x 90kg

Military Presses
8 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Dumbbell Rear Delt Row
8 x 24kg
8 x 24kg
10 x 24kg

Close Grip Bænkpres
8 x 50kg
8 x 50kg
10 x 50kg

Crunches
10 - 10 - 10

Damn hvor var Bænkpressen hård i dag
Indrømmet, var godt nok glad for at jeg skulle sætte mit udgangspunkt ned, efter Failure testen i mandags, for ellers skulle jeg have taget 95kg i de sidste 3 sæt i dag, og det havde jeg aldrig kunnet gøre, det var meget hårdt i forvejen.
Nu er jeg jo spændt på hvad jeg kan klare i Failure testen på mandag - Håber jo nærmest ikke at jeg kommer over de max. 4 gange

Ugens sidste træning.

UGE 5, DAG 4

Stiff-Leg Dødløft
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Dumbbell Rows
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg

Pullups
8 x BW-20kg
8 x BW-20kg
6 x BW-20kg

Squat
6 x 95kg
6 x 95kg
6 x 95kg

Standing Calf Raise
8 x 250kg
8 x 250kg
8 x 250kg

Lidt underlig træning, følte ikke jeg havde så meget energi, men kom da meget godt igennem det meste, bare ikke Squat.
Ved ikke om det var fordi jeg havde lavet 3 andre øvelser før Squat (skulle have startet med Squat), eller om det var fordi jeg ikke finde mad nok i går, eller måske fordi jeg havde stået hele formiddagen og lavet risengrød, men i hvert fald så var jeg endnu mere energi-forladt til Squat'en end til den øvrige træning ..... Sådan var det bare.

Det er surt når træningen ikke kører optimalt :|
En af grundene til din squat ikke kørte så godt kunne være fordi du kørte SLDL før - SLDL går lige i haserne, og hvis haserne er udmattede, så squatter man ikke så skide godt :lol:

Men ellers godt rigtig flotte vægte du rykker rundt med =D>

Det er irriterende, og især når man har arbejdsfri-uge, så burde man jo kunne være frisk.
På den anden side, så er det jo det der sker ind i mellem, og så længe det ikke sker særligt tit, så er det vel ok.
Kunne jo selvfølgelig godt være pga. SLDL, og så oven i det andet

Ellers tak for de pæne ord

Mangler at opdatere for et par dages træning.

UGE 6, DAG 1 (MANDAG 3/12)

Bænkpres Cyklus
10 x 40kg (Opvarmning
5 x 80kg
5 x 80kg
3 x 85kg
2(+½) x 85kg!
3 x 85kg (Failure test)

Dumbbell Skulderpres
8 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg

Upright Rows
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Dips
8 x BW+5kg
6 x BW+5kg
6 x BW+5kg

Crunch
10 - 10 - 10


UGE 6, DAG 2 (TIRSDAG 4/12)

Dødløft
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 95kg

Barbell BOR
8 x 70kg
7 x 70kg
8 x 70kg

Chinups
8 x BW-15kg
8 x BW-15kg
10 x BW-15kg

Barbell Curls
8 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Hanging Leg Raise
10 - 7 - 7


Kan virkeligt godt mærke, at jeg nærmer mig afslutningen af programmet - Synes det er rigtigt hårdt nu, både selve Bænkpres Cyklussen og også at have overskud til de øvrige øvelser.
Bænkpres i mandags gik lidt galt. Skulle ha' taget 2 sæt á 3 reps med 85kg, men kunne simpelthent overhovedet bare ikke få løftet stangen op igen i 3. rep., så lige pludseligt lå jeg med 85kg på brystet som jeg ikke umiddelbart kunne få væk
Heldigvis kom der nogen og hjalp mig af med den, før det blev nødvendigt for mig at råbe på hjælp
Det sjove af det er jo så, at som det kan ses af min træning fra i mandags, så tog jeg bagefter 3 reps med 85kg i Failure testen - Garanteret fordi jeg der havde en til at spotte mig (han hjalp mig med den 4. rep kunne jeg mærke, så derfor tæller den ikke). Tror heller ikke det var gået så galt lige før det, såfremt jeg havde haft en til at spotte mig der også.

Mangler lige en beskrivelse af mine sidste træningsdage på programmet "Stærkere i bænkpres på 7 uger".

UGE 6, DAG 3 (6/12)

Military Presses
8 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Dumbbell Rear Delt Row
8 x 26kg
8 x 26kg
8 x 26kg

Bænkpres Cyklus
3 x 85kg
3 x 85kg
2 x 90kg
2 x 90kg
1 x 95kg (NY 1RM PR!)

Standing Calf Raise
8 x 250kg
8 x 250kg
8 x 250kg

Close Grip Bænkpres
8 x 52,5kg
8 x 52,5kg
10 x 52,5kg



UGE 6, DAG 4 (7/12)

Squat
8 x 95kg
8 x 95kg
10 x 95kg

Stigg-Leg Dødløft
8 x 90kg
8 x 90kg
10 x 90kg

Dumbbell Rows
8 x 28kg
8 x 28kg
10 x 28kg

Pullups
8 x BW-20kg
6 x BW-20kg
6 x BW-20kg

Dragon Flags
3 - 2 - 2


Det var egentligt et par udemærkede træningsdage, selvom DAG 3 blev noget underlig da jeg ikke lige kunne komme til bænkpressen, men fik jo alligevel taget en ny 1RM PR (95kg).
Til gengæld blev DAG 4 jo en rigtig god træningsdag.

Ugen efter, den sidste uge af programmet, blev meget mærkelig.
Først og fremmest besluttede jeg mig for, at jeg ville reducere til 2 træningsdage, nemlig bænkpres dagene.
Først og fremmest, så var jeg dødtræt da jeg kom hjem fra arbejde mandag morgen, så derfor besluttede jeg først at tage den dag om tirsdagen, efter at have fået sovet tirsdag nat. Samtidigt kunne jeg jo konstatere, at jeg alligevel ikke kunne komme op og træne om fredagen, da kæresten og jeg den dag tog afsted om morgenen for at holde en total hygge-weekend, kun hende og jeg, ingen børn, familie eller lignende.
Derfor skulle ugen kun bruges til at bygge op til at tage en ny bænkpres 1RM (100kg) om torsdagen, og jeg ditchede derfor totalt programmets bænkpres pas 13 og 14.
Træningen blev i stedet;

TIRSDAG 10/12)

Bænkpres
5 x 85kg
2 x 90kg
1 x 95kg

Og så havde jeg simpelthent ikke tid til mere, havde en aftale som bisidder for en god veninde, så var nødt til at løbe.


TORSDAG 13/12

Squat
5 x 100kg
5 x 100kg

(Som en slags opvarmning, for at få frigivet nogle hormoner til mit max forsøg)

Bænkpres
5 x 70kg
3 x 80kg
1 x 100kg! NY 1RM PR!

Dødløft
8 x 100kg
8 x 100kg

Barbell BOR
8 x 75kg
8 x 75kg

Chinups
5 x BW
5 x BW

De sidste øvelser valgte jeg at tage, for lige at komme de store muskelgrupper rundt som afslutning på programmet.

Men selvom afslutningen af programmet blev lidt underlig, så nåede jeg mit mål på 100kg som ny 1RM PR i bænkpres, og det var jo det vigtigste for mig.

De næste 2 uger vil jeg køre en deload periode, hvor jeg hvor jeg kun kører de store øvelser (efter TJ's fundamentprogram) på hhv. ca. 50% og ca. 60% af 1RM.

Nu har jeg så fået kørt 2 ugers deload træning, selvom det ikke helt blev som jeg havde regnet med i første omgang.

Lavede et program til 2 uger med 3 dages træning pr. uge. Første uge kørte med 50% af 1RM, anden uge med 60%.

UGE 1, DAG 1

Squat
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg

Bænkpres
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Military
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg

Dragon Flags
3 - 2 - 2


UGE 1, DAG 2

Dødløft
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg

Barbell BOR
5 x 47,5kg
5 x 47,5kg
5 x 47,5kg
5 x 47,5kg
5 x 47,5kg

Chinups
5 x BW-35kg
5 x BW-35kg
5 x BW-35kg
5 x BW-35kg
5 x BW-35kg

Crunch
10 - 10 - 10


UGE 1, DAG 3

Front Squat
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Incline Bænkpres
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Dips
5 x BW-25kg
5 x BW-25kg
5 x BW-25kg
5 x BW-25kg
5 x BW-25kg

Hanging Leg Raise
7 - 8 - 7


Nem træning, det kan man jo ikke komme udenom, men dejligt at komme op i ugens løb og få rørt musklerne.

Det var så den første uges træning.
Da jeg skulle træne den anden uge, slog det mig at jeg kun ville komme til at træne 2 dage i den uge.
Derfor bestemte jeg mig for at lave et nyt deload program for bare 2 dage, men stadigvæk med 60% af 1RM.
Træningen blev således;

UGE 2, DAG 1

Squat
5 x 5 @ 77,5kg

Bænkpres
5 x 5 @ 60kg

Dødløft
5 x 5 @ 77,5kg

Barbell BOR
5 x 5 @ 57,5kg

Chinups
5 x 5 @ BW-30kg

Dips
5 x 5 @ BW-15kg

Crunch
3 x 10


UGE 2, DAG 2

Front Squat
5 x 5 @ 60kg

Incline Bænkpres
5 x 5 @ 50kg

Stiff-Leg Dødløft
5 x 5 @ 75kg

Yates Rows
5 x 5 @ 60kg

Pullups
5 x 5 @ BW-30kg

Closegrip Bænkpres
5 x 5 @ 40kg

Mave (ved ikke hvad den hedder, ligger på en bænk med benene i vandret position udover kanten, benene løftes op til lodret og kroppen løftes opad til Dragon Flags startposition. Herefter sænkes kroppen og benene sænkes til vandret position igen)
3 x 10


Igen et par gode dages træning, fik arbejdet kroppen igennem begge dage, og på trods af de lette vægte fik jeg da noget sved på panden.

Så startede jeg på en ny periode.
Egentlig ligner det meget den sidste deload uge jeg kørte, har bare lagt en ekstra dags FullBody ind.

UGE 1, DAG 1

Squat
5 x 5 @ 90kg

Dødløft
5 x 5 @ 90kg

Bænkpres
5 x 5 @ 70kg

Barbell BOR
5 x 5 @ 60kg

Chinups
5 x 5 @ BW-20kg

Triceps Dips
1 x 5 @ BW-5kg
4 x 5 @ BW-10kg

Synes virkeligt det var hård træning, hvilket i allerhøjeste grad gjaldt for Barbell BOR, som jeg egentlig burde have taget med 67,5kg iflg. mit træningsskema, men kunne med det samme mærke jeg var nødt til at sætte den ned. Men også Dødløft og Bænkpres føltes meget, meget hårde, men dem fik jeg da taget som jeg skulle.
Triceps Dips var lidt dum, forstået på den måde, at jeg ikke føler at -5kg giver noget understøttelse overhovedet, derfor tog jeg -10kg, selvom jeg ikke syntes det gav den helt store forskel.

Men alt i alt rigtig hård træning, hårdere end jeg havde regnet med.