Uge 11 2. pas
Første fælles træning i det nye SPH GYM!!! LEGEN.... wait for it....keep waiting....DARY!!!

Squat:
1x2 @ 150kg
4x2 @ 160kg
2x2 @ 150kg.... mit squat fungerede overhovedet ikke i dag

Bænk pres:
2x2 @ 90kg
3x2 @ 100kg... god power
1x2 @ 105kg... ingen power
1x2 @ 100kg... masser af overskud!!

fransk press:
4x8 @ 30kg

walking lunges:
4x ca. 14m @ 50kg

mave:
5x25

kost: 5 lyst: 4
træning: 3 restitution: 5

Uge 11 3. Pas

Dyn. bænk:
8x2 @ 80kg

dødløft:
1x6 @ 130kg
2x6 @ 140kg
2x6 @150kg

incline bænk m. håndvægte:
1x8 @ 22,5kg
2x8 @ 25kg
1x6 @ 27,5kg
1x8 @ 25kg

push down:
1x12 @ 30kg
3x10 @ 35kg

pull down:
1x8 @ 60kg
1x8 @ 65kg
1x6 @ 65kg
1x8 @60kg

seted row:
1x8 @ 57,5kg
1x8 @ 55kg
2x8 @ 50kg

db skulder press:
1x6 @ 12kg
1x6 @ 17,5kg
2x6 @ 20kg

front raises:
1x8 @ 7kg
3x8 @ 8kg

cheat dragon flag:
5x8

uge 11 4. pas

squat:
1x6 @ 110kg
2x6 @ 130kg
3x6 @ 120kg

bænk:
1x6 @ 70kg
2x6 @ 80kg
2x6 @ 85kg
1x6 @ 80kg

legcurl:
4x8 @ ???

bryst maskine:
4x10 @ 110 lbs

skulder press:
1x6 @ 30kg
3x6 @ 35kg

upright row:
1x8 @ 20kg
3x8 @ 30kg

kost: 5 Lyst: 3
træning: 4 restitution: 5

Uge 12 pas. 1
dyn. squat:
4x2 @ 110kg
3x2 @ 120kg

dyn. død+bands:
8x2 @110kg

træk:
6x1 @ 50kg

pull-ups:
4x6 @ bw

pull dow smalt greb:
2x8 @ 60kg
3x8 @ 55kg

side løft:
1x6 @ 8kg
3x6 @ 9kg

statisk mave:
4x45 sec

skrå lateral raises+shrug:
4x12 @ 5kg

uge 12 pas 2
squat:
1x2 @ 145kg
2x2 @ 155kg
2x1 @ 165kg
2x5 @ 125kg

bænk:
4x2 @ 90kg
3x2 @ 95kg

bryst pres maskine:
2x6 @ 130
2x6 @ 170 lbs

leg ektensions:
1x8 @ 80
2x8 @ 100
2x8 @120lbs

uge 12 pas 3
Dyn. Bænk:
8x2 @ 80kg

dødløft:
5x6 @ 130kg

bent over row:
1x8 @ 50kg
2x8 @60kg

fransk pres:
2X8 @ 25KG
2X8 @ 30KG

uge 12 pas 4
teknik squat:
5x6 @ 110
1x6 @ 120kg

bænk:
1x6 @ 70kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 85kg
3x6 @ 90kg

leg ekstensions:
3x8 @ 120
1x8 @ 140lbs

bryst maskine:
1x12 @ 110
2x12 @ 130lbs

front raises:
4x6 @ 11kg

rev. flyer's maskine:
1x10 @ 50
3x10 @ 70lbs

uge 12 pas 4½

stødvend+opadstød:
1x40 @ 1+2
1x50 @ 1+2
4x60 @ 1+2

incline bænk:
2x8 @ 50kg
2x8 @ 40kg

pull down smal:
1x8 @ 50kg
3x8 @ 60kg

db skulder pres:
3x6 @ 17,5kg
2x6 @ 20kg

seated row smalt:
1x8 @ 45kg
2x8 @ 55kg

sideløft:
2x8 @ 9kg
1x10 @ 7kg

abs wheel:
5x6

uge 13

pas 1.
dyn. squat
2x2 @ 110kg
8x2 @ 120kg

træk:
2x1 @ 50kg
2x1 @ 55kg
1x1 @ 60kg
1x0 65kg

pull down rev. grip:
1x8 @ 55kg
1x8 @ 65kg
2x8 @ 60kg

front raises:
4x6 @ 10kg

pull down:
2x8 @ 60kg
1x8 @ 55kg

Pas 2.
teknik sq:
1x1 @ 120kg
3x1 @ 140kg
5x1 @ 150kg
1x1 @ 140kg
2x1 @ 120kg

smal bænk:
1x2 @ 70kg
2x2 @ 80kg
3x2 @90kg

pushdown:
2x8 @ 50kg
2x8 @ 60kg

leg ektension:
1x6 @ 120
1x6 @ 140
3x6 @160 lbs

pas 3.
stødvend + opadstød:
1x2+1 @ 50kg
2x2+1 @ 60kg
1x2+1 @ 70kg
1x0+0 @ 80kg
1x2+1 @ 50kg

dyn. dødløft+ bands:
1x2 @ 110kg
8x2 @ 120kg

sideløft i maskine:
1x10 @ 50kg
2x10 @ 65kg
1x10 @ 75kg

kon. dødløft fra blok:
1x6 @ 150kg
3x6 @ 160kg
1x6 @ 175kg

front raises:
1x8 @ 8kg
2x8 @ 10kg
2x8 @ 12,5kg

pas. 4
dyn. bænk + bands:
8x2 @ 60
incline bænk:
1x6 @ 60kg
2x6 @ 65kg
2x6 @ 70kg

lat pull down:
1x8 @ 55kg
2x8 @ 60kg
1x8 @ 65kg

bent over row:
1x10 @ 50kg
2x10 @ 60kg

push down+ bands dropset:
2x6-6-8 @ 40/35/25
1x6-6-8 @ 35/30/20

pas 5.
sq:
2x6 @ 100kg
4x6 @ 115kg

bænk:
3x6 @ 70kg
3x6 @ 80kg

bryst maskine:
4x8 @ 60kg

Uge 14
pas 1
dyn. squat:
10x2 @ 110kg

dyn. dødløft:
10x2 @ 110kg

træk:
2x1 @ 40kg
1x0 @ 50kg
3x1 @ 45kg

pull down:
3X10 @55KG
1X10 @ 50KG

REV. flyers i maskine:
1x8 @ 35kg
2x8 @ 40kg

pas 2
stød:
4x1 @ 60kg
2x1 @ 65kg

squat.
1x6 @ 110kg
1x6 @ 130kg
2x6 @ 135kg
2x6 @ 125kg

glemte at det er hellige dag og at jyden lukker tidligt i dag, så nåede ikke mere

pas 3

teknik squat+knæbind:
1x2 @ 150kg
3x2 @ 160kg
2x2 @ 170kg
1x2 @ 175kg.... god fart og god kontrol i mine løft

dyn. bænk:
4x2 @ 70kg
4x2 @ 75kg

incline db bænk:
1x8 @ 20kg
3x8 @ 22,5kg

cable triceps ekstension:
1x10 @ 25kg
1x8 @ 35kg
1x7 @ 35kg
1x8 @ 30kg

lateral raises i maskine:
1x10 @ 65kg
2x10 @ 70kg

front raises med stang:
4x8 @ 20kg

cable crunches:
2x8 @ 35kg
3x8 @ 40kg

Gode squats idag.

Egebo skrev:Gode squats idag.

mange tak hr. Egebo

uge 14 pas 4

Bænk i trøje:
1x3 @ 120kg
3x3 @ 130kg... ingen af løftene kom til bryst.

seated row:
1x10 @ 56kg
3x8 @ 70kg
1x8 @ 56kg

push down:
1x8 @ 40kg
1x8 @ 50kg
1x8 @ 55kg
2x8 @ 52,5kg

latt pull down high row:
1x8 @ 140
3x8 @ 160lbs

lateral raises:
4x8 @ 12kg

barbell front raises:
4x8 @ 20kg

decline situps + band:
5x8

uge 15 pas 1

Dyn. squat:
5x2 @ 120kg
5x2 @ 130kg

dyn. dødløft:
6x2 @ 120kg... bag låret brokkede sig så gik ned i kg.
5x2 @ 110kg

goodmoorning:
4x6 @ 60kg

upright rowi cable:
2x10 @ 40kg
2x10 @ 45kg

rev. flyers:
1x12 @ 60kg
3x10 @ 70

pas 2
sq+knæ:
4x2 @ 160kg
2x2 @ 170kg
1x3 @ 160kg

bænk+kæder:
2x6 @ 50kg
2x6 @ 60kg
2x6 @ 70kg

triceps pushdown:
4x8 @ 40kg

mave:
5x15

pas3
squat:
1x6 @ 80kg
1x6 @ 110kg
4x6 @ 130kg

dyn. bænk:
2x2 @ 70kg
6x2 @ 75kg

leg curl:
3x8 @ 25kg

incline db press:
1x8 @ 22,5kg
1x8 @ 25kg
3x8 @ 27,5kg

push down:
1x8 @ 40kg
1x8 @ 45kg
1x8 @ 40kg

pas 3½

tek. squat:
6x3 @ 80kg

upright row:
2x8 @ 40kg
2x8 @ 45kg

military press i smith stativ:
1x8 @ 25kg
2x8 @ 27,5kg
2x8 @ 30kg... havde lidt ondt i skulderen så kørte bare let.

pull ups:
5x6 @ bw

cable laterl raises:
1x8 @ 10kg
2x8 @ 12,5kg
1x8 @ 15kg

rev. flyers:
1x8 @ 30kg
2x8 @ 35kg

pas 4
bænk i tøje:
1x2 @ 125kg
1x2 @ 135kg... 2´eren kom til bryst
1x2 @ 140kg...til bryst
1x1+0 @ 140kg...til bryst

kon. dødløft fra blok:
5x8 @ 120kg

cable triceps ekstensions:
1x8 @ 25kg
1x8 @ 30kg
3x8 @ 35kg

hyper ektensions:
3x10 @ bw+10kg

shrugs:
3x10 @ 60kg
push down:
2x8 @ 40kg
2x8 @ 42,5kg

decline mave:
5x6 @ bw+10kg

pas 5

træk fra hæng:
5x2 @ 40kg

overhead squat:
4x6 @ 40kg

uge 16 pas 1

squat:
1x2 @ 140kg
1x2 @ 150kg

dyn. squat:
8x2 @ 120kg

dyn. død+bands:
7x2 @ 110kg

hyper extension+bands:
4x8

barbell front raises:
1x6 @ 20kg
3x6 @ 25kg

cable lateral raises:
2x8 @ 5kg
1x8 @ 7,5kg
1x8 @ 10kg

planken:
4x1 min

pas 2
squat+ knæbind:
1x2 @ 160kg
1x1 @ 180kg
2x1 @ 190kg
1x2 @ 190kg

smal bænk:
1x6 @ 70kg
1x6 @ 75kg
1x6 @ 80kg
2x6 @ 85kg

leg curl:
1x8 @ 100lbs
2x8 @ 120lbs

rev. flyers i maskine:
1x12 @ 60lbs
2x12 @ 70lbs

cable crunches:
1x8 @ 60kg
1x8 @ 70kg
1x8 @ 80kg
1x8 @ 95kg

pas 3
front squat:
6x6 @ 70kg

dyn. bænk:
3x2 @ 70kg
5x2 @ 75kg

incline bryst pres maskine:
1x10 @ 50kg
1x10 @ 60kg
1x8 @ 60kg

push down m. tov:
4x8 @ 30kg

skulder pres i smith stativ:
3x8 @ 30kg

incline lateral raises:
3x10 @ 9kg

pas 4
bænk i trøje:
1x2 @ 125kg.. air
1x1 @ 135kg... air
1x1 @ 142,5kg... til bryst, men fik smerter i albuen efter løftet så måtte stoppe

bryst pres maskine:
1x8 @ 130lbs
'1x8 @ 150lbs
3x8 @ 170lbs

cable upright row:
1x10 @ 35kg
2x10 @ 45kg

push down:
4x8 @ 40kg

cable crunches:
5x8 @ 95kg

pas 5
stødvend:
1x2 @ 60kg
2x2 @ 65kg
2x1 @ 70kg
2x1 @ 75kg

over head squat:
1x4 @ 40kg... tippede forover
3x6 @ 40kg

upright row:
4x10 @ 27,5kg

yates rows:
2x10 @ 60kg
2x10 @ 65kg

uge 17 pas 1
squat:
1x2 @ 155kg
1x1 @ 160kg

dyn. squat:
8x2 @ 120kg

dyn. dødløft:
7x2 @ 130kg

facepull:
1x10 @ 35kg
2x10 @40kg

front raises:
1x10 @ 10kg
2x8 @ 12,5kg

uge 17 pas 2
squat+knæbind:
3x2 @ 175kg
1x1 @ 185kg

standing leg curl m. cable:
4x8 @ 40kg

push down:
3x8 @ 45kg

bryst press maskine:
3x10 @ 170lbs

uge 17 pas 3
bænk:
1x1 @ 105kg
1x1 @ 12,5kg
1x0 @ 17,5kg
2x1 @ 102,5kg

squat:
8x4 @ 110kg

incline db bænk:
1x8 @ 22,5kg
3x8 @ 25kg

overhead cable triceps ekstension:
3x8 @ 35kg

uge17 pas 4

dødløft:
4x10 @ 110kg

dyn. bænk:
4x2 @ 70kg
4x2 @ 75kg

pull down:
¨1x8 @ 55kg
2x8 @ 60kg
1x8 @ 55kg

push down:
1x10 @ 35kg
2x8@ 40kg

uge 18 pas 1
fat bar dødløft:
1x2 @ 80kg
1x1 @ 110kg
1x0 @ 130kg
1x0 @ 125kg
1x1 @ 120kg
1x0 @ 125kg

bænk:
1x6 @ 80kg
1x6 @ 95kg
1x6 @ 90kg
2x5 @ 80kg
1x8 @ 70kg

lat pull down:
3x8 @ 63kg
1x8 @ 54kg

bænk pres m. løftede ben:
3x8 @ 60kg

pas 2
squat:
1x4 @ 100kg... stoppede pga mit knæ brokkede sig lidt

dødløft:
1x4 @ 110kg
2x4 @ 130kg
1x4 @ 110kg

bryst press maskine:
1x8 @ 100lbs
1x8 @ 130lbs
2x8 @ 150lbs

leg ektension:
3x8 @ 140kg

push down:
3x8 @ 45kg

sideløft:
3x8 @ 9kg

pas 3
squat:
1x1 @ 140kg
1x1 @ 150kg
1x1 @ 160kg

dyn. squat:
3x2 @ 120kg
4x2 @ 110kg

dødløft:
1x2 @ 140kg
2x2 @ 150kg
1x2 @ 160kg

dyn. 8x2 @ 120kg

sideløft:
3x10 @ 8kg

statisk greb m. håndvægte:
4x40kg @ 20sek

pas 4

squat+knæbind:
4x3 @ 170kg

bænk:
1x1 @ 100kg
2x1 @ 110kg

dyn.
7x2 @ 80kg
2x2 @ 75kg

leg curl:
1x10 @ 100lbs
2x10 @ 120lbs

incline bænk maskine dropset:
1x5 @ 80kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 40kg
1x12 @ 30kg .... PUMP

lateral raises+shrug:
3x10 @ 6kg

push down:
1x10 @ 35kg
2x8 @ 40kg
1x8 @ 45kg

flags:
4x6

uge 19 pas 1

Front squat:
1x2 @ 100kg
2x2 @ 110kg

dyn. front sq:
2x2 @ 90kg
7x2 @ 70kg

dødløft:
1x2 @ 140kg
1x2 @ 150kg
2x2 @160kg

dyn. død:
8x2 @ 120kg

stivbens dødløft:
4x6 @ 80kg

pas 2
smal bænk+bands:
1x5 @ 50kg
2x5 @ 60kg
2x5 @ 55kg

incline bænk maskine:
1x8 @ 40kg
1x8 @ 60kg
3x8 @ 70kg

hyper extension:
3x10 @ bw+10kg

pull ups:
1x10 @bw
2x6 @ bw
1x5 @ bw

fransk press
4x8 @ ez-bar+15kg

mave 5x8

pas 3
dødløft + dragt:
1x1 @ 200kg
1x1 @ 220kg
1x1 @ 250kg
1x1 @ 220kg

incline db bænk:
1x6 @ 25kg
4x8 @ 30kg

leg extension:
1x8 @ 140lbs
2x8 @ 160kg

cable lateral raises:
3x10 @ 10kg

pas 4
træk:
5x1 @ 50kg

stød:
5x1 @ 60kg

high bar row:
2x8 @ 180lbs
1x8 @ 200lbs
1x6 @ 200lbs

seated row:
1x8 @ 63kg
2x8 @ 70kg
1x8 @ 63kg

pas 4½
incline bænk m. håndvægte:
1x8 @ 25kg
1x8 @ 30kg
3x8 @ 32,5kg

barbell front raises:
3x10 @ 15kg

push down:
1x10 @ 45kg
3x10 @ 50kg

mave 5x15

pas 5
bænk + trøje:
1x1 @ 120kg air
1x1 @ 130kg air
1x1 @ 1450kg til bryst

uge 20 pas 1
squat+knæbind:
1x1 @ 170kg
1x1 @ 190kg
1x1 @ 210kg

squat udgang:
2x 230kg i 5 sek

bænk:
3x1 @ 100kg
dyn.
8x2 @ 80kg

incline bænk maskine:
4x10 @ 60kg

triceps overhead extension:
3x8 @ 45kg

pas 2
dødløft:
2x2 @ 150kg
1x2 @ 160kg
1x2 @ 170kg

high row bredt fat:
1x8 @ 160lbs
3x8 @ 180lbs

skulder rev fly maskine:
1x10 @ 70lbs
2x10 @ 90lbs

decline mave:
5x10 @ BW+10kg

pas 3
squat udgang:
170 i 5sek
200 i 5sek
2x230 i 5 sek

smal bænk:
1x4 @ 70kg
2x4 @ 80kg

incline bænk:
1x10 @ 25kg
2x10 @ 30kg
1x7 @ 30kg

super set:
A1 pull ups:2x8 1x6
A2 pushdown: 3x10 @ 45kg

negative dragon flags:
4x6

Ask open
Det var et fint stævne med pr i bænk og dødløft

Squat m. knæbind
190kg godkendt 3-0

207,5kg godkendt 3-0

225kg underkendt 0-3... stangen trillede op i nakken på mig så fik den ikke op


bænk i trøje(ingen film)
1.forsøg 140kg godkendt 3-0
2. forsøg 147,5kg godkendt 2-1 PR
3. forsøg 152,5kg underkendt 3-0... den kommer mega dårligt ned så kunne ikke trykke den.

dødløft med dragt:
1. forsøg 220 godkendt 3-0 (ingen film)
2. forsøg 240kg godkendt 3-0 og tangering af stævne pr

3. forsøg 260,5 godkendt 3-0 og 20,5kg stævne PR

uge 21 pas 1
squat+løsdragt:

1x3 @ 150kg
1x2 @ 180kg
1x2 @ 210kg

dyn. bænk:
10x2 @ 80kg

seated row:
2x10 @ 60kg
2x10 @ 68kg

fat bar squeze:
2x10 sek @ 90kg
1x5sek @ 100kg
2x10sek @ 100kg

pas 2
bænk:
2x5 @ 90kg
1x5 @ 95kg
1x5 @ 85kg
1x5 @ 80kg

push press:
1x5 @ 40kg
3x5 @ 50kg

rev flyers:
1x15 @ 70lbs
2x12 @ 80lbs

incline db bænk:
1x12 @ 22,5kg
2x12 @ 25kg

triceps overhead extension:
2x10 @ 35kg
1x10 @ 37,5kg

triceps push down:
¨3x15 @ 35kg

pas 3
dyn. tek. squat:
3x2 @ 110kg
5x2 @ 120kg

dødløft:
1x1 @ 160kg
1x1 @ 180kg
1x1 @ 190kg

dyn. død:
7x2 @ 130kg

high row:
1x10 @ 140lbs
3x10 @ 160lbs

hyperextensions:
3x10 @ BW+10kg

fat bar squeze:
1x10sek @ 90kg
1x10sek @ 110kg
1x8sek @ 110kg
2x10 sek @ 100k

Uge 22
pas 1

Dyn. squat:
4x2 @ 110kg
4x2 @ 120kg

dødløft:
1x1 @ 160kg
1x1 @ 190kg
1x1 @ 210kg PR

dyn. dødløft:
7x2 @ 130kg

pulldown reverse grip:
1x10 @ 56kg
1x10 @ 61kg
1x10 @ 68kg

hyper extension:
3x10 @ BW+10kg

vægtskive kast:
3x20 @ 15kg
1x16 @ 20kg

pas 2
squat:
2x5 @ 120kg
3x5 @ 130kg

bænkpres:
1x1 @ 100kg
2x1 @ 110kg

dyn. bænk:
8x4 @ 70kg

leg curl:
3x10 @ 120lbs

leg ektension:
1x10 @ 49kg
2x10 @ 70kg

push down:
3x10 @ 50kg

cable lateral raises:
3x10 @ 10kg

pas 3
bænk:
1x5 @ 80kg
1x5 @ 90kg
1x5 @ 100kg 5RM PR
2x5 @ 90kg

military press:
2x4 @ 40kg
2x4 @ 45kg

rev. flyer's i maskine:
3x10 @ 40kg

incline bænk maskine:
2x10 @ 60kg
1x8 @ 50kg
1x10 @ 40kg

push down:
3x12 @ 50kg

overhead triceps extension:
1x8 @ 35kg
2x8 @ 30kg

pas 4
squat:
1x1 @ 140kg
1x1 @ 150kg
1x1 @ 160kg
1x1 @ 170kg
1x1 @ 180kg PR

1x1 @ 185kgPR


Bænk:
1x5 @ 80kg
4x5 @ 90kg

bryst pres maskine:
3x10 @ 100lbs

pull down smalt greb:
1x10 @ 63kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 68kg

bent over row:
1x10 @ 50kg
2x10 @ 60kg

cable crunches:
5x8 @ 95kg

pas 5
dyn. dødløft:
8x2 @ 130kg

leg extension:
1x10 @ 70kg
2x10 @ 77kg

overhead triceps extension:
2x10 @ 45kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 42,5kg

pull ups:
1x8
1x9
1x6

hyper extension:
3x10 @ bw+10kg

pas 6
45 min dæk flip


pas 7
dødløft:
1x5 @ 140kg
1x5 @ 150kg
1x5 @ 160kg
1x5 @ 170kg 5RM PR
1x11 @ 150kg11RM PR.... Odsbjerg udfordrede mig

dyn. bænk:
8x2 @ 75kg

high row:
3x12 @ 160lb
dropset: 200/5-180/4-160/3-140/3-120/3

db row:
1x 10-9-8-7-6-5 @ 42,5kg

fatbar fra boks:
1x100kg
1x110kg
1x110kg
1x115kg
2x0 @ 120kg

Beastly squat!

Fordi du er såååå sød

uge 23 pas 1
dyn. squat:
8x2 @ 110kg

bent over row:
1x10 @ 50kg
3x10 @ 60kg

romansk dødløft:
3x10 @ 70kg

pas 2
bænk:
1x10 @ 70kg
1x10 @ 80kg
2x10 @ 75kg

lateral raises:
3x10 @ 9kg

incline db bænk:
1x10 @ 22,5kg
2x10 @ 25kg

unilateralt push down:
1x8 @ 20kg
2x12 @ 15kg

overhead cable ektension:
1x10 @ 40kg
1x10 @ 50kg
1x10 @ 45kg

pas 3
dyn. dødløft:
8x2 @ 110kg

db skulderpres:
1x5 @ 17,5kg
1x5 @ 22,5kg
1x6 @ 20kg

leg extension:
2x10 @ 140lbs
1x10 @ 160kg

pas 4
kon. dl fra blok:
1x8 @ 180kg
2x8 @ 200kg
1x8 @ 180kg

dyn. bænk:
5x2 @80kg
3x2 @ 75kg

high row:
2x10 @ 180lbs
1x12 @ 160lbs

romansk dødløft:
2x10 @ 50kg

pas 5

squat i udstyr:
dragt str. 38 aka en løs badedragt...
1x3 @ 170kg
2x3 @ 200kg


smalbænk+bands:
1x5 @ 40kg
4x5 @ 50kg

pull ups:
2x8
1x6

seated row:
1x10 @ 56kg
2x10 @63kg

pas 6
squat:
1x5 @ 120kg
2x5 @ 130kg
1x5 @ 135kg
1x5 @ 125kg

bænk m. pause:
1x1 @ 100kg
1x1 @ 105kg
1x1 @ 112,5kg

dyn. bænk m. pause:
7x2 @ 80kg

leg extension:
1x10 @ 84kg
1x10 @ 98kg
1x10 @ 119kg

leg curl m. band:
3x10 @ blå

smal bænk press:
1x10 @ 50kg
2x10 @ 60kg

upright row:
3x10 @ 30kg

mave på bold:
5x20

band pull:
3x10

pas 7
strongman træning:
træning i dag var sammen med odsbæstet... oh yeaah
farmers walk:
6x20 m @ 175kg

farmers statisk hold m. 275kg:
1x4 sek
1x6 sek
1x7 sek
1x12 sek

en lille video af odsbjeg der elegant udføre øvelsen

HAHA.. Elsker den reaktion jeg fik til sidst =).. Sgu en nice træning brevdue!

uge 24 pas 1
dødløft:
8x2 @ 110kg

skulder pres m. håndvægte:
4x8 @ 20kg

leg ekstension:
2x10 @ 160lbs
1x10 @ 180lbs

push down:
1x10 @ 50kg
1x10 @ 55kg
1x10 @ 60kg

træk til nak:
1x10 @ 49kg
2x10 @ 56kg

mave:
4x20

pas 2
squat:
1x175kg
1x190kg PR

dyn. squat:
5x2 @ 130kg
3x2 @ 120kg

dyn. død:
7x2 @ 110kg

high row:
2x10 @ 180lbs
1x10 @ 200lbs

hyper extension:
3x15

pas 3
smal bænk m. pause:
1x8 @ 60kg
3x8 @ 70kg
1x8 @ 65kg

skulder pres:
3x10 @ 20kg

incline db pres:
1x12 @ 20kg
2x10 @ 25kg

cable tri. overhead extension:
1x10 @ 40kg
1x10 @ 45kg
1x10 @ 50kg

push down:
1x12 @ 50kg
1x9 @ 60kg
1x10 @ 55kg

rotator cuff:
3x25

pas 4
dødløft fra blok:
3x5 @ 200kg
2x5 @ 180kg

dyn. bænk:
8x2 @ 75kg

seated row:
1x12 @ 56kg
2x10 @ 70kg

hyper extension:
4x15

finger flexsion:
1x10 @ 60kg
2x10 @ 80kg

pas 5
squat i løs dragt:
1x3 @ 210kg
1x3 @ 220kg
1x3 @ 235kg.... med film

1x2 @ 235kg

smal bænk m. bands:
2x5 @ 40kg
1x4 @ 70kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg

bænk maskine:
1x10 @ 130lbs
2x10 @ 150lbs

high row m. bredt greb:
1x10 @ 160kg
2x10 @ 180kg

bent over row:
3x10 @ 60kg

cable crunshes:
5x8 @ 95kg

pas 6
squat:
1x5 @ 120kg
1x5 @ 130kg
2x5 @ 140kg
1x5 @ 135kg

bænk m. pause:
3x1 @ 100kg

dyn.:
7x2 @ 80kg

stiv bens dødløft:
1x10 @ 50kg
2x10 @ 70kg

1 bens benpres:
1x10 @ 40kg
1x10 @ 50kg

push down:
1x10 @ 50kg
2x10 @ 55kg

lateral raises:
3x10 @ 9kg

mave:
5x20

uge 25 pas 1
smal bænk pres til 3'er klods:
1x8 @ 70kg
4x8 @ 90kg

db skulder pres:
1x6 @ 20kg
1x6 @ 22,5kg
1x5 @ 27,5kg
1x6 @ 22,5kg

bb front raises:
3x10 @ 20kg

incline bænk maskine:
1x15 @ 40kg
2x14 @ 50kg
1x16 @ 40kg

overhead tri extension:
1x12 @ 40klg
1x12 @ 45kg
1x12 @ 47,5kg

push down:
2x15 @ 50kg
1x12 @ 55kg

tek. dødløft:
3x2 @ 110kg
2x2 @ 130kg
1x2 @ 150kg

dyn. bænk:
8x2 @ 75kg

pull down parallelt greb:
1x10 @ 63kg
1x10 @ 77kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 68kg

hyper extension:
3x15

vægtskive squeeze:
4x15sek @ 20sek

pas 3
frontsquat + chains:
1x5 @ 40kg
4x5 @ 60kg

bænk m. pause:
3x1 @ 100kg

dyn. bænk:
3x2 @ 80kg
4x2 @ 70kg

pas 4
dødløft:
2x2 @ 160kg
1x2 @ 180kg

dyn. dødløft:
8x2 @ 130kg

unilateralt skulder press:
3x6 @ 17,5kg
1x6 @ 20kg

leg curl:
3x10 @ 120lbs

push down:
1x10 @ 50kg
2x10 @ 60kg

lateral raises:
3x10 @ 9kg

high row:
2x10 @ 180lbs
1x10 @ 160lbs

mave:
4x20

pas 5
squat+udstyr:
1x3 @ 210kg
2x2 @ 230kg

bænk+bands:
5x5 @ 70kg

pas 6
camberer bar walk(holder den som front squat):
2x20m @ 110kg
4x20m @ 120kg
1x20m @ 153,5kg

incline db pres:
2x12 @ 25kg
1x10 @ 25kg

pull down smalt greb:
1x10 @ 63kg
2x10 @ 68kg

bent over row:
3x15 @ 50kg

pas 7
1x1 @ 140kg
1x1 @ 160kg puuuha den var sku tung i dag

dyn. squat:
8x2 @ 110kg

dyn. dødløft:
12x2 @ 110kg

high row:
3x10 @ 160lbs

hyper extension:
3x15

mave:
5x8 @ 95kg

uge 26 pas 1
tek. DL:
4x2 @ 130kg
2x2 @ 150kg
1x2 @ 160kg

dyn. bænk:
8x2 @ 75kg

high row unilateralt:
1x12 @ 100lbs
1x12 @120lbs
1x12 @ 140lbs

hyper extension:
3x20

pas 2
smal bænk til 3'er klods:
1x8 @ 80kg
2x8 @ 90kg
1x5 @ 100kg....
1x8 @ 80kg

cable front raises:
2x10 @ 10kg
1x10 @ 15kg

incline bryst maskine:
1x12 @ 40kg
2x12 @ 50kg

pas 3
squat:
1X1 @ 180KG... LET
1x1 @ 200kg... kun til parallel

pull down:
2x10 @ 70kg
1x10 @ 63kg

1 bens hyper extension:
2x10

overhånds dødløft træning:
1x5sek @ 140kg
4x5sek @ 160kg

pas 4
Frontsquat+ chains
1x5 @ 50kg
3x5 @ 70kg
1x5 @ 50kg

bænk m. pause:
1x1 @ 100kg
2x1 @ 110kg

dyn. :7x2 @ 80kg

uni leg extension:
1x10 @ 80lbs
2x10 @ 100lbs

cable tri extension:

1x12 @ 45kg
2x12 @ 50kg

abs bicycle:
5x25

pas 5
Dødløft:
1x2 @ 150kg
1x2 @ 170kg
1x2 @ 185kg
1x2 @ 175kg

dyn:
8x2 @ 130kg

leg curl:
2x10 @ 45kg
2x10 @ 50kg

push down:
1x12 @ 50kg
3x10 @ 60kg

incline front raises:
3x10 @ 7kg

db shrug:
3x10 @ 30kg

mave 4x20

pas 6
squat udstyr:
1x3 @ 200kg
2x2 @ 220kg

smal bænk+bands:
2x5 @ 50kg
3x5 @ 60kg

bryst maskine:
2x10 @ 130

uge 27 pas 1
smal bænk + bands:
1x6 @ 50kg
3x6 @ 60kg
1x6 @ 62,5kg

lateral raises:
3x10 @ 10kg

db incline pres:
1x10 @ 20kg
2x10 @ 25kg

db floor press:
3x6 @ 30kg

pas 2
squat:
1x5 @ 120kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 161kg
2x5 @ 140kg

bænk i trøje:
130/3
1x2 @ 140kg
1x1 @ 145kg
1x1 @ 150kg
1x0 @ 155kg

dyn. bænk:
7x2 @ 70kg

leg curl:
1x10 @ 45kg
1x10 @ 47,5kg
1x10 @ 52,5kg

split squat:
2x10

cacle tri extension:
1x10 @ 45kg
1x10 @ 50kg
1x10 @ 55kg

plate front raises:
2x10 @ 15kg

pas 3
tek. dødløft:
1x2 @ 120kg
4x2 @ 140kg
1x1 @ 160kg
1x1 @ 180kg

high row:
1x12 @ 160lbs
2x10 2 180lbs

pas 4
squat:
2x1 @ 150kg
1x1 @ 170kg
1x1 @ 190kg

dyn. squat:
6x2 @ 120kg

pas 5
dødløft:
1x2 @ 160kg
1x2 @ 180kg
1x2 @ 190kg
1x2 @ 180kg

dyn dødløft:
8x2 @ 130kg

leg curl:
1x10 @ 100lbs
2x10 @ 120lbs

push down:
1x10 @ 60kg
2x10 @ 65kg

pull down parallelt greb:
3x10 @ 63kg

MIN squat på 5x161kg