German Volume training - program

Er lige begyndt gvt træningsprogram, laver hermed en log for at følge min egen udvikling, alle er velkommen til at komme med kommentare og hints osv.

Har trænet helt seriøst siden januar 2010 og trænet løst nogle år forinden.

Mål: Masse og styrke
Alder: 29
Start vægt: 84 kg
Fedt %: 12,6 % (ca)
Muskel:69,8 (ca)
Kropsmål:
Biceps: 38,5 cm
Bryst: 110 cm
Ben: 61 cm

Træningspas 1:

Dag1 – Bryst og Ryg

Opvarmning: 5 min på crosstrainer

Supersæt A-1 og A-2
Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip 10*10 90 sek pause
22 kg db
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10
Supersæt
Chin-Ups (håndfladerne vender mod dig selv) 10*10 90 sek pause
10-10-9-8-7-7-6-6-6-5

Supersæt B-1 og B-2
B-1 Incline Dumbbell Flyes 3*10 60 sek pause
14 kg
10-10-10
B-2 One-Arm Dumbbell Rows 3*10 60 sek pause
28 kg
10-10-10

Der skal lige justeres lidt i vægt, eller en god hård træning.

Dag2 – Ben og Mave

Back Squats 10*10 90 sek
50 kg
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Leg Curls 10*10 90 sek
50
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Calf Raises 3*15 60 sek
15-15-15

Decline Crunches 3 10 60 sek
10 kg
10-10-10

Gik ikke helt efter planen da jeg trænede med en ny makker:) men fik kørt sættene igennem, skal dog igen justeres lidt i vægt.

igår:

Dag 4: Arme og Skulder

Parallel Bar Dips 10*10 90 sec pause
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Incline Hammer Curls 10*10 90 sec pause
16 kg
10-10-10-9-9-9-9-8-8-7

Supersæt:
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*10 60 sek pause
7 kg
10-10-10
Seated DumbbellLateral Raises 3*10 60 sek pause
7 kg
10-10-10

idag:

Træningspas 2:

Dag 1: Bryst og Ryg

Opvarmning: 5 min på crosstrainer


Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip 10*10 90 sek pause
24 kg db
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Chin-Ups (håndfladerne vender mod dig selv) 10*10 90 sek pause
10-8-8-7-7-6-6-6-5-5

Incline Dumbbell Flyes 3*10 60 sek pause
14 kg
10-10-10
One-Arm Dumbbell Rows 3*10 60 sek pause
30 kg
10-10-10

Velkommen til logland!

Hvad er målet med træningen?

tak

Mest af alt at få en figur jeg er tilfreds med:)
Har brugt meget tid på at tabe de ekstra kg, der er røget 20 kg siden januar.
Så nu har jeg tabt det jeg gerne vil, så nu er målet at bygge mere masse på hen over vinteren.

Hviledag

Dag2 – Ben og Mave

Back Squats 10*10 90 sek
55 kg
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Leg Curls 10*10 90 sek
52,5
10-10-10-10-10-10-10-10-10-9

Calf Raises 3*15 60 sek
160 på maskinen
15-15-15

Decline Crunches 3 10 60 sek
10 kg
10-10-10

Dag 4: Arme og Skulder

Parallel Bar Dips 10*10 90 sec pause
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Incline Hammer Curls 10*10 90 sec pause
16 kg
10-10-10-10-10-10-9-8-8-7

Supersæt:
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*10 60 sek pause
6 kg
12-12-12
Seated DumbbellLateral Raises 3*10 60 sek pause
6 kg
12-12-12

Træningspas 3:

Dag 1: Bryst og Ryg

Opvarmning: 5 min på crosstrainer (tempo 21, ca. 80 kalorier)


Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip 10*10 90 sek pause
26 kg db
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 (kun lige)

Chin-Ups (håndfladerne vender mod dig selv) 10*10 90 sek pause
10-10-7-7-7-6-6-6-5-5

Incline Dumbbell Flyes 3*10 60 sek pause
16 kg
12-12-12 (kun lige)
One-Arm Dumbbell Rows 3*10 60 sek pause
30 kg
12-12-12

Dag2 – Ben og Mave

Back Squats 10*10 90 sek
55 kg
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Leg Curls 10*10 90 sek
55
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Calf Raises 3*12 60 sek
170
12-12-12

Decline Crunches 3*12 60 sek
10 kg
12-12-12

Dag 4: Arme og Skulder

Parallel Bar Dips 10*10 90 sec pause
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Incline Hammer Curls 10*10 90 sec pause
16 kg
10-10-10-9-8-8-7-7-7-7

Supersæt:
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*10 60 sek pause
8 kg
12-12-12
Seated DumbbellLateral Raises 3*10 60 sek pause
8 kg
12-12-12

Træningspas 4:

Dag 1: Bryst og Ryg

Opvarmning: 5 min på crosstrainer

Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip 10*10 90 sek pause
28 kg db
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Chin-Ups (håndfladerne vender mod dig selv) 10*10 90 sek pause
10-10-8-7-6-6-6-6-6-5

Incline Dumbbell Flyes 3*10 60 sek pause
16 kg
12-12-10
One-Arm Dumbbell Rows 3*10 60 sek pause
32 kg
10-10-10

Dag 2 – Ben og Mave

Back Squats 10*10 90 sek
60 kg
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Leg Curls 10*10 90 sek
52,5
10-10-10

Calf Raises 3*15 60 sek
170 på maskinen
12-12-12

nåede desværre ikke en fuld træning, lidt er bedre ind ingen ting:)

Dag 4: Arme og Skulder

Parallel Bar Dips 10*10 90 sec pause
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Incline Hammer Curls 10*10 90 sec pause
16 kg
10-10-10-10-10-9-8-8-8-6

Supersæt:
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*10 60 sek pause
9 kg
12-12-12
Seated DumbbellLateral Raises 3*10 60 sek pause
9 kg
12-10-10

Træningspas 5:

Dag2 – Ben og Mave

Back Squats 10*10 90 sek
65 kg
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Leg Curls 10*10 90 sek
57,5
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Calf Raises 3*12 60 sek
170
12-12-12

Decline Crunches 3*12 60 sek
10 kg
12-12-12

Dag 1: Bryst og Ryg

Opvarmning: 5 min på crosstrainer

Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip 10*10 90 sek pause
28 kg db
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Chin-Ups (håndfladerne vender mod dig selv) 10*10 90 sek pause
10-9-6-6-6-6-5-5-5-5-5
ved ik helt hvad der gik galt i mit sæt her.

Incline Dumbbell Flyes 3*10 60 sek pause
16 kg
15-15-15
One-Arm Dumbbell Rows 3*10 60 sek pause
32 kg
12-12-10

Dag 4: Arme og Skulder

Parallel Bar Dips 10*10 90 sec pause
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Incline Hammer Curls 10*10 90 sec pause
16 kg
10-10-10-10-10-10-9-8-8-7

Supersæt:
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*10 60 sek pause
9 kg
12-12-12
Seated DumbbellLateral Raises 3*10 60 sek pause
9 kg
12-12-12

Træningspas 6:
(igår)
Dag 1: Bryst og Ryg

Opvarmning: 5 min på crosstrainer

Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip 10*10 90 sek pause
30 kg db
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Chin-Ups (håndfladerne vender mod dig selv) 10*10 90 sek pause
10-9-8-7-7

Incline Dumbbell Flyes 3*10 60 sek pause
16 kg
15-15-15
One-Arm Dumbbell Rows 3*10 60 sek pause
32 kg
12-12

Dag2 – Ben og Mave

Back Squats 10*10 90 sek
70 kg
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Leg Curls 10*10 90 sek
55
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Calf Raises 3*12 60 sek
170
15-15-15

Decline Crunches 3*12 60 sek
10 kg
12-12-12

Dag 4: Arme og Skulder

Parallel Bar Dips 10*10 90 sec pause
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

Incline Hammer Curls 10*10 90 sec pause
16 kg
10-10-10-10-10-10-8-8-8-8

Supersæt:
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*10 60 sek pause
8 kg
12-12-12
Seated DumbbellLateral Raises 3*10 60 sek pause
8 kg
12-12-12

Sidste dag på gvt træning denne gang.....

Kort løbetur: 7,1 km (km pr min. ca 5.30)
Første tur i marathon træningen:D

Opvarmning: 5 min på crosstrainer

Dumbbell Presses: 36 kg
3 sæt a´6 rep

Incline Dumbbell Presses: 34 kg
4 sæt a´6 rep

Seated shoulder: 26 kg
3 sæt a´6 rep

Incline Dumbbell Flyes: 16 kg
3 sæt a´6 rep

Dips: body
3 sæt a´10 rep (langsomt)

Cable Pushdown (heavy): 37.5
3 sæt a´8 rep

Tilbage efter ferie, og er gået igang med back to basics trænings program http://www.news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Opvarmning:
5 min crosstraining

Bænkpres: 90 kg
6-6-6-5
Bænkpres: 100 kg
1

Dumbell incline presses: 32 kg
8-8-8-7

Dumbell skulderpres: 24 kg
8-8-8-7

Dumbell seated laterals: 10 kg
8-8-8-8

Skullcrushers: 35
8-8-8-8

Weighted abs: 10 kg
8-8-8-8

Crosstrainer:
30 min, 521 kcal

Opvarmning:
5 min cykling

Squat: 80 kg
6-6-6-6

Dødløft: 50 kg (første gang)
6-6-6-6

Calf raises:
røg pga tidspres

Bent over barbell rows:
8-8-8-8

Chin ups: body (ca 86 kg)
6-6-6-6

Cable rows:
8-8-8-8

Dumbell curls: 18 kg
8-8-8-8

Opvarmning:
5 min crosstraining

Bænkpres: 90 kg
5-5-5-4

Dumbell incline presses: 32 kg
8-8-8-8

Dumbell skulderpres: 24 kg
8-8-8-8

Dumbell seated laterals: 12 kg
6-6-6-6

Skullcrushers: 37,5
8-8-8-8

Weighted abs: 10 kg
x

Opvarmning:
5 min roning

Bænkpres: 90 kg
5-5-5-5

Dumbell incline presses: 34 kg
6-6-6-6

Dumbell skulderpres: 26 kg
6-6-6-6

Dumbell seated laterals: 12 kg
7-7-7-7

Triceps: 40
8-8-8-8

Weighted abs: 10 kg
8-8-8

Cardio: 8 km løb
hastighed gen. 10,2 km/t - 572 kcal

Opvarmning:
5 min cykling

Squat: 80 kg
7-7-7-7

Dødløft: 50 kg
6-6-6-6

Calf raises: 70 kg
8-8-8-8

Bent over barbell rows: 30 kg
8-8-8-8

Chin ups: body (ca 86 kg)
6-6-6-5

Cable rows: 8 på maskinen
6-6-6-6

Dumbell curls: 18 kg
8-8-8-8

Morgenløbetur:
7 km
gen. tempo: 11,4 km/t
kcal: 611

Træning:
Opvarmning:
5 min roning

Bænkpres: 90 kg
5-5-4-4

Dumbell incline presses: 34 kg
6-6-6-6

Dumbell skulderpres: 26 kg
7-7-7-7

Dumbell seated laterals: 12 kg
7-7-7-7

Triceps: 40
8-8-8-8

Weighted abs: 10 kg
x

Løbetur:
Distance: 12 km
Hastighed: 11 km/t
pr.km (ca): 5,27 min
Forbrændt: 854 kcal

Træning:
Opvarmning:
5 min roning

Bænkpres: 85 kg
6-6-6-6

Dumbell incline presses: 34 kg
7-7-7-7

Dumbell skulderpres: 26 kg
8-7-7-7

Dumbell seated laterals: 12 kg
6-6-6-6

Triceps: 40
8-8-8-8

Weighted abs: 10 kg
8-8-8-8