flockit skrev:Skulle der ikke insane bulkes?

Jo? Det mener du ikke der bliver, eller hvad?

31. august 2012: Pres (tung / low-rep)

God træning i dag, med ven. Dagens cardio blev cykelttur til og fra FW.

Opvarmning
10 min kæp og elastik

BB bænkpres
60 kg x 8 x 2
100 kg x 6 x 2
105 kg x 6 x 3

DB incline bænkpres
38 kg x 6 x 4
38 kg x 7

Cable flyes
20 kg x 8
22.5 kg x 8
25 kg x 7 x 2
22.5 kg x 8 x 2

Decline smith bænkpres
50 kg x 8
90 kg x 6
90 kg x 5 x 2

DB seated skulderpres
28 kg x 6
30 kg x 6
32 kg x 6 x 4

Military press
40 kg x 6
50 kg x 5
50 kg x 6
60 kg x 4
60 kg x 5

DB lateral raise
14 kg x 8 x 4

DB front raise
14 kg x 8 x 4

Weighted dips
BW x 17
+ 40 kg x 5
+ 40 kg x 6 x 3

Cable pushdown
50 kg x 8
56.5 kg x 8
59 kg x 8 x 2

Seated DB-extensions
40 kg x 8
42 kg x 8 x 2

1. september 2012: Træk (tung / low-rep)

Træning kl tidlig formiddag i dag, hvilket er total uvant! Men det gik finno.

Opvarmning
15 min kæp, udstræk og foam roll

Konventionelt dødløft
60 kg x 6
100 kg x 6
140 kg x 6
170 kg x 5 x 4

Weighted pull-ups
+ 15 kg x 6 x 5

Cable rows
80 kg x 8
90 kg x 6 x 4

Cable pulldowns
80 kg x 8
90 kg x 8 x 4

Reverse flyes
14 kg x 8
16 kg x 8
18 kg x 8 x 2

DB shrugs
40 kg x 8 x 4

DB curls
20 kg x 8
24 kg x 7 x 2
26 kg x 6 x 2

EZ preacher curls
38 kg x 8
43 kg x 6 x 3

Overhead cable curls
17.5 kg x 7 x 4

Cardio
5.5 min powerwalk (100 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning

2. september 2012: Ben/mave

Søndagens træning. Tilbage i Haderslev, hvor FW har fået en ordenlig omgang. Dette indebærer omrokering, nogle nye PureStrenght maskiner, og desværre farvel til plate loaded benpres og calf raise-maskine, fordi "de ikke passede ind". Wtf! Der er desuden sindssygt crowded, så alt i alt er det lidt noget lort. Tirsdag vil jeg kigge på kæden "Fitness One", som er et alternativ i både Haderslev og Kolding.

Træningen skulle have været high-rep, men det glemte jeg åbenbart hen ad vejen, så det blev lidt et mix.

Opvarmning
10 min udstræk og foam roll

Squat
60 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8 x 3

PureStrenght benpres
160 kg x 8
200 kg x 8
240 kg x 8
280 kg x 7 x 3

SLDL
110 kg x 6
120 kg x 5 x 3

Leg extensions
190 pund x 8
230 pund x 8
250 pund x 7 x 3

Lying leg curls
90 pund x 8
110 pund x 7 x 4

DB lunges
30 kg x 8 x 4

Smith calf raises
110 kg x 10
140 kg x 8
150 kg x 7 x 3

Rotary calf
290 pund x 12
310 pund x 12 x 2
330 pund x 10 x 2

Cable crunches
35 kg x 10
42.5 kg x 8
50 kg x 8 x 3

Hyper extension crunches
BW x 10
+ 6 kg x 8 x 4

Hanging twists
BW x 10 x 5

DB sidebends
38 kg x 8 x 5

3. september 2012: Pres (moderat / high-rep)

Igen et fuldstændig overdrevet proppet FW Haderslev. Me no likey. Men fin træning, bortset fra jeg kom til at bytte lidt rundt på nogle skulderøvelser.

Opvarmning
10 min udstræk og elastik

BB bænkpres
60 kg x 10
80 kg x 10
85 kg x 10 x 2
90 kg x 10 x 2

DB incline bænkpres
32 kg x 10 x 3
32 kg x 12 x 3

DB flyes
16 kg x 12
20 kg x 10 x 4

Decline BB bænk
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10 x 2
80 kg x 12

DB lateral raises
12 kg x 12 x 2
14 kg x 10 x 2

DB front raises
14 kg x 10 x 4

DB skulderpres
28 kg x 10
28 kg x 8 x 2
28 kg x 9 x 2

Militærpres
40 kg x 9
40 kg x 8
40 kg x 9 x 2
40 kg x 8

Weighted dips
BW x 15
+ 20 kg x 10 x 4

Cable pushdowns
40 kg x 14
45 kg x 10 x 4

DB overhead extensions
14 kg x 10 x 4

4. september 2012: Træk (moderat / high-rep)

Fik tjekket Fitness One ud, men det var et no-go! Der var heller ikke så mange i FW i dag, så det var rart!

Opvarmning
15 min udstræk og foamroll

Konventionelt dødløft
60 kg x 8
100 kg x 8
120 kg x 8 x 2
140 kg x 8 x 3

Pullups
BW x 10 x 5

PureStrenght row
40 kg x 12
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8 x 3

Yates rows
60 kg x 12
80 kg x 8 x 4

DB reverse flyes
14 x 12 x 4

DB shrugs
30 kg x 12 x 4

EZ curls
28 kg x 14
38 kg x 10 x 3

Hammercurls
20 kg x 10 x 4

Seated incline curls
12 kg x 10 x 4

Cardio
5.5 min powerwalk (100 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning

5. september 2012: Ben/mave (moderat / high-rep)

Lækker træning! Et ikke-crowded FW, og god energi. Min squat kørte jeg helt i kælderen, med et lille stop i bunden.

Opvarmning
15 min udstræk og foam roll.

Back squat (ATG)
20 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8 x 2
80 kg x 8
85 kg x 8
90 kg x 8

PureStrenght benpres
200 kg x 10
220 kg x 12
240 kg x 12
260 kg x 12
280 kg x 12

DB walking lunges
44 kg x 12 x 2
48 kg x 12 x 2

SLDL
60 kg x 8
100 kg x 8 x 2
110 kg x 8 x 2

Leg extension
210 lbs x 12 x 2
210 lbs x 10 x 3

Lying leg curls
70 lbs x 14
90 lbs x 12 x 4

Smith calf raise
110 kg x 12 x 5

Lægpres
250 lbs x 12
290 lbs x 12
330 lbs x 12 x 3

Cable crunch
BW x 16 x 5

Hanging leg raise
BW x 8 x 5

Twist
10 kg x 20
20 kg x 16 x 4

DB sidebends
30 kg x 10 x 5

6. september 2012: Pres (tung / low-rep)

Gik lidt sløvt i dag med bryst-tøjet, men ellers var det en fin træning!

Opvarmning
10 min udstræk og elastik

BB bænkpres
60 kg x 8
80 kg x 7
100 kg x 6 x 5

DB incline bænkpres
38 kg x 7 x 5

Cable flyes
17.5 kg x 10
20 kg x 8 x 4

Decline BB bænkpres
60 kg x 10
80 kg x 8 x 3

DB seated skulderpres
28 kg x 8
30 kg x 8
32 kg x 7
34 kg x 7
36 kg x 5

Military press
40 kg x 8
50 kg x 7 x 4

DB lateral raise
14 kg x 8 x 4

BB front raise
25 kg x 8 x 4

Weighted dips
BW x 10
+ 20 kg x 10 x 4

Cable pushdown
50 kg x 8
55 kg x 8 x 2
60 kg x 8

Seated EZ-extensions
43 kg x 10
43 kg x 8 x 3

Cardio
5.5 min powerwalk (100 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning

7. september 2012: Træk (tung / low-rep)

Lækkerheds træning i dag! I digged it.

Opvarmning
15 min kæp, udstræk og foam roll

Konventionelt dødløft
60 kg x 8
100 kg x 8
140 kg x 6
160 kg x 6 x 2
180 kg x 4 x 2

Weighted pull-ups
BW x 10
+ 10 kg x 7 x 2
+ 15 kg x 6 x 2

DB rows
40 kg x 7 x 5

Cable rows Vægt ukendt
13 skiver x 8
16 skiver x 6
18 skiver x 6
20 skiver x 6 x 2

Reverse flyes
16 kg x 10
18 kg x 8 x 3

DB shrugs
40 kg x 10
42 kg x 8 x 3

DB curls
20 kg x 10
24 kg x 7 x 2
26 kg x 7
28 kg x 7

DB preacher curls
16 kg x 7
18 kg x 7 x 3

Overhead cable curls
20 kg x 6 x 4

Cardio
5.5 min powerwalk (100 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning

10. september 2012: Ben/mave (tung / low-rep)

Rigtig lækker træning i dag, der dog tog rocker lang tid! Tror det skyldtes snak, ventetid og generel falden i svimer. Der blev dog løftet nogle gode kg, hvilket jeg er tilfreds med, taget weekenden i betragtning, som stod på rustur aka masser af alkohol og virkelig mange saltlholdige kcal dagen derpå.

Her ses nogle billeder fra rusturen, der bl.a. bød på mudderwrestling med så prominente deltagere som flockit og jeg








(Vi vandt)

Opvarmning
15 min udstræk, kæp og foam roll.

Back squat
60 kg x 6 x 2
80 kg x 6
100 kg x 6
120 kg x 6 x 2
130 kg x 5
140 kg x 4 (knee wraps)

Technogym PureStrenght benpres
200 kg x 8
280 kg x 6 x 2
300 kg x 6 x 2

DB walking lunges
64 kg x 8 x 4

SLDL
100 kg x 6
120 kg x 6
130 kg x 6 x 2

Leg extension
210 lbs x 10
250 lbs x 7 x 3

Lying leg curls
110 lbs x 8
130 lbs x 8
150 lbs x 6 x 2

Smith calf raise
90 kg x 10
130 kg x 10
150 kg x 8 x 3

Rotary calf
290 lbs x 12 x 5

Cable crunch
40 kg x 12
50 kg x 10 x 4

Ab wheel
BW x 8 x 4

Hanging twists
BW x 8 x 4

DB twists
24 kg x 12 x 4

11. september 2012: Pres (moderat / high-rep)

Opvarmning
10 min udstræk og elastik

BB bænkpres
60 kg x 10 x 2
80 kg x 10
85 kg x 10 x 4

DB incline bænkpres
30 kg x 12
32 kg x 12
34 kg x 12 x 3

DB flyes
18 kg x 12 x 5

Decline BB bænk
60 kg x 12 x 2
70 kg x 12 x 2

DB skulderpres
24 kg x 10 x 5

Militærpres
40 kg x 10 x 5

DB lateral raises
12 kg x 12 x 4

DB front raises
12 kg x 12 x 4

Cable pushdowns
40 kg x 12
45 kg x 12 x 3

DB overhead extensions
38 kg x 12
40 kg x 12 x 3

Close pushups
BW x 12 x 4

12. september 2012: Træk (moderat / high-rep)

I dag var flockit hoppet med på programmet, og vi fik sammen løftet gode kg.

Opvarmning
15 min udstræk og foamroll

Konventionelt dødløft
60 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 10
130 kg x 10
140 kg x 8 x 2
150 kg x 9

Pullups
BW x 10 x 5

WG cable row
10/20 skiver x 10
14/20 skiver x 10
16/20 skiver x 10 x 3

CG pulldowns
112.5 lbs x 10
150 lbs x 10 x 4

DB reverse flyes
14 x 12 x 4

DB shrugs
32 kg x 12 x 4

EZ curls
28 kg x 16
38 kg x 12 x 3

Seated incline curls
14 kg x 10 x 4

Hammercurls
18 kg x 10 x 4

14. september 2012: Ben/mave (moderat / high-rep)

Puha det gik dejligt i dag. Der var heller ikke særlig mange i FW Haderslev i dag, men stadigvæk var der rift om vores ene(!!) squatrack. Jeg var dog heldig at komme til med det samme, men det er sgu træls for alle, at man hhv. skal vente og skynde sig. Jeg fatter ikke, at de ikke har minimum to racks. Folk er heldigvis begyndt at udfylde ris/ros-sedler om dette problem, så håber de indser at der skal gøres noget.

Opvarmning
15 min udstræk og foam roll.

Back squat
60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 8 x 5

PureStrenght benpres
240 kg x 12 x 2
280 kg x 12 x 3

DB walking lunges
52 kg x 12 x 4

SLDL
60 kg x 10
100 kg x 10 x 2
110 kg x 10 x 2

Leg extension
190 lbs x 12 x 4

Lying leg curls
70 lbs x 16
90 lbs x 12 x 3

Smith calf raise
110 kg x 15
120 kg x 15 x 3

Rotary calf
290 lbs x 15 x 4

Crunches
BW x 15 x 5

Leg raise
BW x 15 x 5

Skrå cable crunches
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 8 x 3

DB sidebends
30 kg x 10 x 5

De sidste 3 dage er hele kroppen blevet kørt igennem igen, men der bliver ikke lige opdateret med alle detaljer, da jeg ikke orker det

Moderat pres i morgen!

18. september 2012: Pres (moderat / high-rep)

Overskud og god energi, var hvad der var i dag. Og det var dejligt. Og det var rart. Og det var godt.

Opvarmning
10 min diverse, elastik og udstræk

BB bænkpres
60 kg x 12
80 kg x 12
85 kg x 12 x 2
90 kg x 10 x 2

DB incline bænkpres
30 kg x 12
32 kg x 12 x 4

DB flyes
16 kg x 12 x 5

BB decline bænk
60 kg x 10 x 2
70 kg x 10 x 2

DB skulderpres
24 kg x 12
26 kg x 12 x 4

Militærpres
40 kg x 8
45 kg x 8 x 3
47.5 kg x 8

DB lateral raises
12 kg x 12 x 4

DB front raises
12 kg x 12 x 4

Dips
BW x 18 x 5

Skull crushers
28 kg x 12
33 kg x 12 x 3

Cable pushdowns
40 kg x 12
42.5 kg x 12 x 3

Cardio
5 min (100 kcal) powerwalk på løbebånd @ 15 % stigning

19. september 2012: Træk (moderat / high-rep)

Feeling gooood today. Min lænd har dog, den sidste uges tid, haft symptomer på at den har været behandlet lidt hårdt, så dødløften fik taget nogle kg af i dag.

Opvarmning
15 min foamroll og udstræk

Konventionelt dødløft
60 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 10
130 kg x 8 x 3

Pullups
BW x 10 x 5

Yates rows
60 kg x 10
80 kg x 10 x 4

Cable pulldowns
150 lbs x 10
175 lbs x 8 x 4

DB reverse flyes
14 x 12 x 4

DB shrugs
32 kg x 12 x 4

DB preacher curls
14 kg x 12 x 4

Seated incline curls
12 kg x 12 x 4

Hammercurls
18 kg x 10 x 4

14. september 2012: Ben/mave (moderat / high-rep)

Besluttede før dagens træning, at fokus i dag (og fremover) skulle være på mind to muscle/fokus/koncentration/time under tension/excentrisk og koncentrisk fase osv., for at fremme det der hypertrofi, som de unge snakker så meget om, endnu mere. Ikke fordi jeg normalt slacker helt vildt, men jeg føler jeg godt lige kan koncentrere mig 10-20 % mere, og få lidt mere fokus på hvert løft. Der ryger selvfølgelig lidt kg, men det er i den gode sags tjeneste. Det gik super godt, og træningen var lækkerdejlig. Jeg er ikke blevet grøn og sw0le endnu, men jeg tror helt sikkert at det her hjælper.

Jeg havde ikke rigtig fået fyldt mit ret tomme køleskab op i dag, så aftensmaden blev et tøm-køleskabet-projekt. Der var fire ingredienser: kylling, bacon, cheddar og mælk. Det var dejligt ulækkert.



Opvarmning
15 min udstræk og foam roll.

Back squats
60 kg x 10 x 2
100 kg x 8 x 2
110 kg x 8 x 2

PureStrenght benpres
240 kg x 12 x 5

SLDL
60 kg x 10
100 kg x 10 x 4

DB walking lunges
48 kg x 12 x 4

Leg extensions
170 lbs x 12 x 2
150 lbs x 12 x 2

Lying leg curls
70 lbs x 12
90 lbs x 12
90 lbs x 10 x 3

Rotary calf
250 lbs x 12 x 5

Smith calf raise
110 kg x 12 x 5

Crunches
BW x 15 x 5

Jack knives
BW x 10 x 4

Twists
+ 10 kg x 20 x 5

21. september 2012: Pres (tung / low-rep)

Endnu en strict træning i hypertrofiens tegn. Det er suuuper lækkert, selvom der ryger nogle kg. Rar følelse at koncentere sig mere om hvert enkelt løft. Det kan mærkes!

Opvarmning
10 min kæp og elastik

BB bænkpres
60 kg x 10
80 kg x 8
100 kg x 6 x 5

DB incline bænkpres
38 kg x 6 x 5

DB flyes
18 kg x 8 x 5

BB decline bænkpres
60 kg x 6
70 kg x 6 x 3

DB skulderpres
28 kg x 6 x 5

Military press
40 kg x 6
42.5 kg x 6 x 4

DB lateral raises
12 kg x 8 x 4

DB front raises
12 kg x 8 x 4

Dips
BW x 10
+ 20 kg x 8 x 4

Cable pushdown
45 kg x 8 x 2
47.5 kg x 8 x 2

DB overhead extensions
14 kg x 7 x 4

23. september 2012: Træk (tung / low-rep)

Var/er lidt sløj i dag, hvilket hovedsagligt skyldes forkølelse og det der følger med. Skulle dog ikke sætte en stopper for mig. Træningen gik godt, og specielt biceps føltes som om den ville springe any moment - dat pump!

Opvarmning
15 min kæp, udstræk og foam roll

Konventionelt dødløft
60 kg x 8
100 kg x 6
140 kg x 6
160 kg x 5 x 4

DB rows
38 kg x 6 x 5

Pull-ups
BW x 8
+ 10 kg x 4
+ 10 kg x 5 x 2
BW x 8

PureStrenght pulldown Kæft noget lårt. Tilbage til kabel næste gang!
40 kg x 10
100 kg x 6
110 kg x 6 x 4

Reverse flyes
14 kg x 8 x 2
16 kg x 8 x 2

DB shrugs
48 kg x 8 x 4

EZ preacher curls
38 kg x 6 x 4

DB curls
20 kg x 8 x 4

Seated incline curls
14 kg x 8 x 4

Mandag | 24. september | 2012: Ben/mave (low-rep)

God træning, på trods af et åndssvagt fyldt FW Haderslev. Not cool.

Opvarmning
5 min udstræk og foam roll

Squat
60 kg x 8
80 kg x 8
110 kg x 6
120 kg x 6 x 2
130 kg x 5
130 kg x 6

PureStrenght benpres
280 kg x 8 x 3
300 kg x 8 x 2

Front squat
80 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 6
110 kg x 4

DB walking lunges
68 kg x 8 x 4

Leg extensions
190 lbs x 8
210 lbs x 8 x 4

Lying leg curls
110 lbs x 8
130 lbs x 7 x 4

Smith calf raises
130 kg x 8 x 2
140 kg x 8 x 2

Rotary calf
250 lbs x 8 x 2
270 lbs x 8 x 2

Cable crunches
35 kg x 10
40 kg x 8
45 kg x 8 x 2

Crunches
+ 5 kg x 8
+ 10 kg x 8 x 5

Hanging twists
BW x 10 x 5

DB sidebends
40 kg x 6 x 5

Tirsdag | 25. september | 2012: Pres (high-rep)

Ekstrem energi, specielt lang skoledag taget i betragtning. ÅSUM!

Opvarmning
10 min diverse, elastik og udstræk

BB bænkpres
60 kg x 12
80 kg x 10 x 2
85 kg x 10 x 2
90 kg x 10

DB incline bænkpres
30 kg x 12
32 kg x 12 x 4

DB flyes
16 kg x 12
18 kg x 12 x 4

BB decline bænk
60 kg x 12 x 4

DB skulderpres
24 kg x 10 x 5

Militærpres
40 kg x 7
40 kg x 8 x 2
40 kg x 7 x 2

DB lateral raises
10 kg x 12 x 4

DB front raises
10 kg x 12 x 4

Dips
BW x 10 x 4

Rope pushdowns
30 kg x 12 x 2
30 kg x 10 x 2

V-bar pushdowns
35 kg x 12
40 kg x 10 x 3

Onsdag | 26. september | 2012: Træk (high-rep)

Formiddagstræning i dag = ingen mennesker <3 Næsten.

Opvarmning
15 min foamroll og udstræk

Konventionelt dødløft
60 kg x 10
100 kg x 10 x 2
120 kg x 10
130 kg x 10 x 2

Pullups
BW x 10 x 5

Cable low row
10/20 skiver x 12
12/20 skiver x 12 x 4

Cable lat pulldowns
150 lbs x 10 x 2
150 lbs x 8 x 3

DB reverse flyes
10 x 12 x 4

DB shrugs
32 kg x 12 x 4

DB preacher curls
14 kg x 12 x 4

Overhead cable curls
10 kg x 12
12.5 kg x 10 x 3

Seated incline curls
12 kg x 10 x 4

Programmet har netop fået en afpudsning, hvilket fysisk træder i kraft i morgen. Det er forenklet en smule, plus de enkelte dage er varieret lidt, for at undgå træthed/overtræning o.l., og fordi jeg tror det generelt passer bedre til mig.

Om det bliver for hårdt, mht. antal sæt, vil tiden vise. Du kan se programmet her:



Jeg sætter stor pris på evt. kommentarer til programmet - positive som negative. For at få lidt feedback til programmet og log'en generelt.

Her følger lige de seneste 3 træninger. Alle med det nye program - det spiller maaax!

TORSDAG | 27. SEPTEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Back squat
60 kg x 8
80 kg x 8
110 kg x 6 x 2
120 kg x 6 x 2
130 kg x 6 x 2

Leg press
240 kg x 10 x 2
280 kg x 10 x 2
300 kg x 8 x 2

SLDL
100 kg x 8 x 2
110 kg x 6 x 4

Lying leg curl
110 lbs x 10
110 lbs x 9
130 lbs x 5
130 lbs x 6
110 lbs x 8 x 2

Smith calf raise
110 kg x 14 x 6

Rotary calf
230 lbs x 12 x 6

Crunches
BW x 16
+ 5 kg x 10 x 5
+ 10 kg x 6 x 2

Hanging twists
BW x 8 x 2
BW x 6 x 4

FREDAG | 28. SEPTEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
20 kg x 12 x 2
26 kg x 12 x 2
30 kg x 10 x 2
32 kg x 10
34 kg x 8

DB lat raise
12 kg x 10 x 3
14 kg x 7
14 kg x 8 x 2

DB front raise
10 kg x 12 x 2
12 kg x 10 x 4

BB flat bench press
60 kg x 10 x 2
80 kg x 9 x 2
100 kg x 5 x 2

DB incline bench press
28 kg x 12 x 2
30 kg x 10 x 4

Dips
BW x 12 x 2
+ 20 kg x 10 x 2
+ 30 kg x 8
+ 40 kg x 6

Cable triceps pushdown
40 kg x 10 x 3
45 kg x 9
50 kg x 7 x 2

DB overhead extensions
12 kg x 12 x 2
14 kg x 12 x 2
16 kg x 10 x 2

SØNDAG | 30. SEPTEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Sumo deadlift
130 kg x 7 x 2
150 kg x 5 x 2
150 kg x 6 x 2

Yates row
70 kg x 10 x 2
80 kg x 8 x 2
90 kg x 8 x 2

Cable lat pulldown
75 kg x 10 x 2
90 kg x 7 x 2
100 kg x 5 x 2

Lying reverse fly
9 kg x 14 x 2
12 kg x 8 x 2
12 kg x 9 x 2

DB shrug
32 kg x 12 x 2
40 kg x 8 x 4

DB curl
18 kg x 12 x 2
22 kg x 8 x 4

DB seated incline curl
12 kg x 12
14 kg x 10 x 5

To lækkerdejlige træninger, hvor jeg må konkludere at alt er godt.

MANDAG | 1. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Front squat
80 kg x 8 x 6
90 kg x 6
100 kg x 6
105 kg x 6

DB walking lunge
56 kg x 10 x 6

Leg press
240 kg x 10 x 4
280 kg x 10
300 kg x 10

Lying extension
170 lbs x 12 x 2
190 lbs x 10 x 2
210 lbs x 8 x 2

Smith calf raise
110 kg x 15 x 6

Rotary calf
210 lbs x 15 x 4
250 lbs x 10 x 2

Cable crunches
35 kg 15 x 4
40 kg x 12 x 2
45 kg x 10 x 2

Lying twists
20 kg x 16 x 6

TIRSDAG | 2. OKTOBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 12 x 2
100 kg x 5
100 kg x 6
100 kg x 7
105 kg x 6

DB incline bench press
32 kg x 12 x 2
36 kg x 10 x 2
40 kg x 7 x 2

DB lye
18 kg x 12 x 2
20 kg x 10 x 2
20 kg x 12 x 2

Military press
40 kg x 8 x 2
50 kg x 7 x 2
55 kg x 6
60 kg x 5

DB lat raise
12 kg x 12 x 6

DB front raise
12 kg x 10 x 5
14 kg x 9

BB overhead extensions
25 kg x 12 x 3
30 kg x 12 x 2
40 kg x 8

Rope triceps pushdown
30 kg x 12 x 2
35 kg x 10 x 4

ONSDAG | 3. OKTOBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

God og effektiv træning i dag, der bl.a. bød på en gensyn med 180 kg x 5 i dødløft.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Conventional deadlift
140 kg x 7 x 2
160 kg x 7 x 2
180 kg x 5
140 kg x 7

Pullup
BW x 10 x 2
+ 10 kg x 5
+ 10 kg x 6
BW x 9 x 2

DB row
30 kg x 12 x 2
38 kg x 9 x 4

Seated reverse fly
12 kg x 10 x 6

DB shrug
28 kg x 14 x 3
36 kg x 10 x 3

DB preacher curl
14 kg x 12 x 3
16 kg x 9 x 3

BB curl
30 kg x 10 x 3
30 kg x 8 x 3

MANDAG | 1. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

SÅ dejlig en træning i dag. Mega afslappende for en gangs skyld. Skyldes til dels en sen skoledag, der gjorde jeg først var i FW kl 19 = få mennesker. Lænden og benene føltes en smule trætte (ikke noget voldsomt), så jeg så det som en chance for at køre meget koncentretet.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Back squat
80 kg x 8 x 3 (atg)
100 kg x 7 (atg)
105 kg x 6 x 2 (atg)

Leg press
200 kg x 12 x 3
240 kg x 10 x 3

SLDL
60 kg x 12
80 kg x 10 x 3
100 kg x 8 x 2

Lying leg curl
90 lbs x 10 x 3
110 lbs x 7 x 3

Smith calf raise
110 kg x 15 x 2
130 kg x 12 x 4

Rotary calf
210 lbs x 12 x 2
230 lbs x 10 x 4

Ab wheel
BW x 8 x 8

OH plate sidebend
10 kg x 10 x 3

BB sidebends
10 kg x 12
20 kg x 10 x 2

Nu står aftensmaden på røde bøffer og mos af batat! MUMME!

Her er desuden et lille hygge-billede af hjulene.



Lang vej til big-ass-wheels, men det går den rette vej! Ser lidt bedre ud IRL, men det skal jeg jo sige

BW ~ 89 kg (morgen) @ 193 cm.

Gosser skrev:Her ses nogle billeder fra rusturen, der bl.a. bød på mudderwrestling med så prominente deltagere som flockit og jeg

Det ser satme sjovt ud

mic skrev:

Gosser skrev:Her ses nogle billeder fra rusturen, der bl.a. bød på mudderwrestling med så prominente deltagere som flockit og jeg

Det ser satme sjovt ud

Det var møj-sjovt

FREDAG | 6. OKTOBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Træning i Kolding, med god kammerat! Det var hyggeligt og godt.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 10 x 2
32 kg x 8 x 2
34 kg x 7 x 2

DB lat raise
12 kg x 10 x 6

DB front raise
12 kg x 10 x 6

DB incline bench press
28 kg x 12 x 2
30 kg x 10 x 2
34 kg x 8 x 2

BB flat bench press
60 kg x 12
80 kg x 8 x 3
100 kg x 6
105 kg x 6

Dips
BW x 12 x 6

Cable triceps pushdown
35 kg x 12
40 kg x 10 x 2
45 kg x 10 x 3

DB overhead extensions
16 kg x 10 x 6

SØNDAG | 7. OKTOBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Havde problemer med krampe i venstre baglår, allerede i første sæt sumo dødløft i dag, så det blev kun til fire lette sæt, og så suppleret med nogle andre øvelser. Eller rigtig fin træning, hvor jeg så sød ud.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Sumo deadlift
120 kg x 8 x 4

Hyper extension
BW x 10 x 4

BB row
60 kg x 12
80 kg x 10 x 3
90 kg x 8 x 2

Cable pulldown
150 lbs x 10 x 2
150 lbs x 12
200 lbs x 7

Seated cable row
12/20 skiver x 15
15/20 skiver x 10
16/20 skiver x 10 x 2

Lying reverse fly
10 kg x 10 x 6

DB shrug
32 kg x 12 x 3
38 kg x 10
38 kg x 12 x 2

Seated incline curl
14 kg x 12 x 3
16 kg x 9 x 3

DB hammer curl
20 kg x 9 x 6

Her følger et par billeder af noget jeg godt kan lide:


Halvanden kilo culotte fejlmærket som cuvette. Billig, billig!


Fik lyst til ris i dag. Kan ellers ikke huske hvornår jeg sidst har spist ris. Hvad der ses er basmatiris, ultra light kokosmælk, karotter, humus og røde bøffer.

Her er en video jeg godt kan lide:



Jeg ville også godt kunne lide, hvis Auri blev fyret i Brøndby, efter endnu en kamp hvor vi spiller som en pose nødder.

MANDAG | 1. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

Igen lidt krampe i venstre baglår. Kunne ikke mærke noget overhovedet i front squat, men ville ikke fremprovokere det yderligere, så indrettede træningen lidt derefter. Overvejer at få noget massage en af de kommende dage, dels pga låret og dels for hyggens skyld.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Front squat
80 kg x 8 x 3
100 kg x 6 x 3

Leg press
200 kg x 12 x 3
240 kg x 10
280 kg x 9 x 2

Smith(!) lunge (på hvert ben)
50 kg x 8 x 4
70 kg x 6 x 2

Leg extension
190 lbs x 10 x 3
170 lbs x 12
210 lbs x 8 x 2

DB calf raise
40 kg x 15
60 kg x 12 x 5

Rotary calf
210 lbs x 14 x 3
250 lbs x 10 x 3

Cable crunch
40 kg x 12 x 2
45 kg x 10 x 4
50 kg x 8 x 2

BB sidebend
15 kg x 12 x 2
20 kg x 12 x 4

TIRSDAG | 2. OKTOBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

I dag var herlig. Her er en herlig melodi med tilhørende sang:



Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 10
90 kg x 9 x 2
100 kg x 8
110 kg x 5
100 kg x 6

DB incline bench press
30 kg x 12 x 3
34 kg x 10 x 3

DB fly
18 kg x 12 x 3
22 kg x 8 x 3

Military press
40 kg x 8 x 2
50 kg x 7 x 2
60 kg x 5 x 2

DB lat raise
10 kg x 12 x 6

BB front raise
20 kg x 12 x 3
25 kg x 8 x 3

Incline french press
38 kg x 10 x 6

Rope triceps pushdown
35 kg x 10 x 3
40 kg x 7 x 3

ONSDAG | 10. OKTOBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Gav ro til lænd og ben ved at skippe DL i dag, og i stedet lave lidt hyper extensions. Det havde den godt af.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Hyper extension
BW x 10 x 2
+ 12 kg x 8 x 2
+ 16 kg x 8 x 2
BW x 10 x 2

Pullup
BW x 10 x 2
+ 10 kg x 7 x 2
+ 20 kg x 4
BW x 11

Yates row
80 kg x 10 x 2
100 kg x 7 x 2
110 kg x 6 x 2

Cable pulldown
150 lbs x 10 x 2
200 lbs x 8 x 2

Seated reverse fly
14 kg x 10 x 3
16 kg x 8 x 3

DB shrug
32 kg x 12 x 3
40 kg x 9 x 3

DB preacher curl
14 kg x 14 x 2
16 kg x 10 x 2
16 kg x 8 x 2

OH cable curl
4 / 15 skiver x 12 x 2
5 / 15 skiver x 8 x 4