Hej derude!

Så er det min tur til at få lavet en log.

Alder:
18 år.

Højde:
180 cm.

Fedtprocent:
17-18% målt med en fedttang

Erfaring:
Jeg startede for første gang at styrketræne i sommeren 2006, dengang for at få større muskler naturligvis ;) Men jeg har dog aldrig taget styrketræningen seriøst, har aldrig fulgt en kostplan eller fast styrkeprogram. Det skal dog være slut nu!

Missionen:
Jeg har tænkt mig at starte ud med Bill Starr og så kører den i et stykke tid, indtil jeg føler at jeg kan gå videre med noget lidt hårdere styrketræning . I mellem hviledagene har jeg tænkt mig at dyrke Cardio. Mht. kosten vil jeg kører med en low carb- high carb diet.

Det var lige hvad jeg havde for nu, Bill Starr starter jeg dog først op på i næste uge, da jeg gerne lige vil kører noget fullbody med lidt lavere intensitet i denne uge. Alle er velkomne til at komme med kommentarer og give kritik til forbedrelse.

-Kopi

Jeg følger med du gamle!

Tak Kocemba

I dag stod den så på cardio, det gik egentlig stille og roligt. Glæder mig til at starte på Bill Starr i næste uge

26 min - 150 kcal - 9,82 km.

Lige en lille "succes historie"... For en måneds tid siden fik jeg målt min BF% til 32 på en standard badevægt... her igår fik jeg den målt med en fedttang fra Bodylab, den sagde 19,32

-Kopi

Fra på mandag begynder jeg på Bill Starr, umiddelbart bliver det efter programmet som BB har sammensat, måske bliver der lavet ændringer i beach øvelserne, nu må vi se.

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (20kg mindre end mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps (slutte af med 3 reps som er 2,5 kg tungere end mandag)
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Så blev det til den første træning med Bill Starr. Lidt svært at sige hvordan det egentlig forløb. Mangler helt klart styrke hist og her, men regner med at jeg kan få lavet om på, så snart jeg er inde i rytmen Som sagt manglede jeg nogen sæts og stige i kg, men tror jeg kom til at overvurdere mig selv i nogen af øvelserne. Regner med at rette op på det i de næste par dage.

tung dag

Leg press: 5 sæt x 5 reps

Squat blev erstattet med Leg Press da jeg ved at jeg ikke har teknikken til at lave den øvelse, men har fået hjælp til at få det rettet.

5 x 30 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
5 x 160 kg
Ja, jeg har nogen gode ben


Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
Fik den ikke helt fuldendt,


Dødløft:5 sæt x 5 reps
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 15 kg
Var lidt bange for at teknikken haltede så lavede ikke øvelsen færdig.

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
15 x 10 kg
Øvelsen kunne godt mærkes, rimelig hård omgang

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

15 x 15 kg
15 x 20 kg
Denne øvelse gik tilgengæld meget bedre

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

15 x 17,5 kg
15 x 22,5 kg
Gik egentlig ok

Så blev det cardio dag. I dag blev det på cykel og det gik rigtig godt. Køret HIIT style, dvs. opvarmning med 5 min. Derefter 30 sekunders spurt og 1 minuts "almindelig" cykling, sådan skiftede jeg 8 gange. Til sidst sluttede jeg af med 5 minutters rolig cykling. Begyndte hurtigt at svede, så det virker rent faktisk

23:05 min - 144 kcal - gennemsnitlig effekt, 74 watt - 9,66 km

Så blev det den lette dag igår, gik godt. Dog måtte jeg undlade dips og mili presses, da jeg ikke lige havde styrken til det, var simpelthen for udkørt Bent over barbell rows blev erstattet med Seated Cable Rows da der var en anden som lige skulle bruge 30 min. til hans squat. Mangler stadig teknikken til squat, så det blev erstattet af leg press.

Onsdag: let dag

Leg Press 5 sæt x 5 reps: (20kg mindre end mandag)

5 x 30 kg
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg

Seated Cable Rows: 5 sæt x 5 reps

5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg <--- kunne ikke lige få den op på 50 kg, var finish!


Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps

15 x 8 kg
15 x 8 kg

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps

15 x 10 kg
15 x 12 kg

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps
15 x 16 kg
15 x 16 kg

Som sagt må jeg se om ikke der kan findes andre varianter til de øvelser som jeg ikke fik trænet. I dag skulle den have stået på cardio, men må springe over af årsager.

I dag stod den på medium, men kunne sagtens mærkes i kroppen Da jeg var i tidsnød måtte jeg springe 2 af øvelserne over.

Fredag: medium dag

Leg press: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps (slutte af med 3 reps som er 2,5 kg tungere end mandag)

5 x 40 kg
5 x 80 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 180 kg

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps

5 x stang (10 kg tror jeg)
5 x 20 kg
5 x 30 kg
... havde ikke styrke til mere

Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Disse to sprang jeg over, så jeg kunne bruge min tid, med resten af øvelserne.

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

15 x 8 kg
10 x 8 kg

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

15 x 10 kg
15 x 15 kg

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps
15 x 20 kg
15 x 25 kg

For at opsummere min første uge, synes jeg umiddelbart at det gik godt. Man kan ikke sige at det gik prangende, i og med jeg måtte hoppe over øvelser og andre jeg ikke fik fuldført. Jeg håber at jeg fra i næste uge kan rette op på de fejl jeg begik i denne uge og kan kører fuldt ud i de næste par uger. Umiddelbart synes jeg at mit cardio kører rigtig godt og jeg kan stige mere og mere i intensitet. Ved siden af styrketræningen kører min kost og rigtig godt, så jeg har stor tiltro til det hele.

Ha det godt!

I dag blev det så til en mindre cykeltur. Fra i næste uge vil cardioen som min. udgøre 30 min. hver dag undtagen søndag. Derudover vil jeg sænke mit max. i styrkeøvelserne så jeg kan få udført alle øvelser.

- Kopi

Så blev det til den tunge dag. Træningen gik rigtig godt i idag! 45 minutters cardio efterfulgt af en solid omgang styrketræning, gik som det skulle. Er egentlig rigtig godt tilfreds. Ift. bænken så har jeg valgt at gå tilbage og starte fra "ny", så jeg også får teknikken med. Ellers er der også sket fremskrift med nogen af øvelserne.

tung dag

Cardio:

45 minutter - 19 km - 246 kcal

Leg press: 5 sæt x 5 reps

5 x 40 kg
5 x 80 kg
5 x 120 kg
5 x 160 kg
5 x 190 kg

Har nået max på maskinen, så springer snart over til squat.

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps

5 x 2,5 kg
5 x 5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg

Dødløft:5 sæt x 5 reps
10 x 5 kg
10 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg


Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

9 x 10 kg
6 x 8 kg
15 x 8 kg

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

15 x 20 kg
15 x 25 kg

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

15 x 20 kg
15 x 22,5 kg

EDIT:
Ift. Bænkpress så skal alle kg selvfølgelig ganges med 2

Idag blev så cardio. Valgte at løbe istedet for at cykle, så jeg kom til at prøve noget andet. De første 20 min. gik forholdsvist let, men det sidste stykke godt kunne mærkes

45 min - 5,36 km - 378 kcal

Rigtig fin træning idag! Steg i kg i de fleste øvelser hvilket naturligvis var dejligt. Ift. cardio forsøgte jeg så vidt muligt ikke at komme over 140 bpm da jeg er på cut, men kunne naturligvis ikke undgås.

Cardio: Løb
45 minutter - 298 kcal - 5,03

Leg press - 20 kg mindre end sidst
5 x 40 kg
5 x 80 kg
5 x 120 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg

Seated Cable Rows: 5 sæt x 5 reps
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg <--- Fik den op på de 50 kg denne gang, men manglede lige at få den helt tilbage i de sidste reps.

Dips: 3 sæt x max reps
3 x 4 bodyweight
3 x 4 bodyweight
3 x 4 bodyweight
øvelsen er ikke min yndlings og mangler klart styrke, men lidt fremgang er der sammenlignet med sidste træning

Military presses:
Må indrømme jeg ikke turde lave denne øvelse, mine ben var ikke helt stabile efter 45 min cardio og leg press.

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
15 x 12 kg
15 x 12 kg

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps
15 x 16 kg
15 x 18 kg

Så blev det cardio dag, og det fint. Havde nogle spurt en imellem.

5 km - 286 kcal - 45 min

Fredag: medium dag

Leg press: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps (slutte af med 3 reps som er 2,5 kg tungere end mandag)

5 x 130 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps

5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg

Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps

5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg

Chinups: 3 sæt x max reps

1 x 9
1 x 9
1 x 9

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

15 x 8 kg
15 x 10 kg

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

15 x 20 kg
15 x 25 kg

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

15 x 20 kg
15 x 25 kg

Fin dag.

I dag valgte jeg at gå ind tur i det fri, meget forfriskende. Benyttede mig af OBH Nordicas skridttæller.

3,31 km - 275 kcal - 45 min

Ingen træning da jeg har lavet lektier og afleveringer idag.

- Kopi

Cardio bestod af en tur på løbebåndet.

45 min - 215 kcal - 5,46 km

Let dag

Leg press - 20 kg mindre end sidst
5 x 130 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg
Gik rigitg godt. Kunne mærkes godt i benene.

Seated Cable Rows: 5 sæt x 5 reps
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
Styrken begyndte at falde i de sidste reps, men kan se fremgang!

Dips: 3 sæt x max reps
3 x 6 bodyweight
3 x 6 bodyweight
3 x 9 bodyweight

Shoulder press:
Military press blev erstattet af Shoulder press. Har klart mere styr på denne øvelse end den anden.
5 x 8 kg
5 x 10 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
15 x 12 kg <--- blev lavet seated så momentum ikke skulle ligge i ryggen. Har en tendens til at svinge lidt for meget
15 x 14 kg <--- blev dog lavet stående og det gik bedre.

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps
Kom til at lave Triceps pushdowns men det gør ikke så meget.[/i]
15 x 22,5 kg
15 x 25 kg

Cardio

Cykling:
224 kcal - 45 minutter - 19 km

Havde ikke lige tid til at opdaterer loggen igår, så nu bliver det gjort. Rigtig god træning, synes alt gik rigtig godt. Kan ikke klage over noget.

Fredag: medium dag

EDIT:
Cardio
Løbebånd
45 min - 220 kcal - lidt over 5 km

Leg press: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps (slutte af med 3 reps som er 2,5 kg tungere end mandag)
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg
3 x 180 kg
3 x 190 kg

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
5 x 17,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg
Dejligt at stige i kg

Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
Kan mærke at jeg sagtens kan stige kg, så det vil jeg naturligvis sørge for til næste gang.

Chinups: 3 sæt x max reps
1 x 6
1 x 6
1 x 9
Lidt færre reps end sidst, men denne gang blev øvelsen til gengæld lavet 99,9% rigtigt

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
15 x 12 kg
15 x 12 kg

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps
15 x 20 kg
15 x 25 kg

Normalt plejer søndag ikke at være en cardio, dog var gårsdagens cardio en undtagelse, da jeg ikke fik dyrket noget om lørdagen.

Cardio.

Løb i det fri

30 min - 246 kcal - 3,66 km

En ret underlig BB dag. Dagen har været præget af lektier og SRP afhandling så træningen blev udskudt til kl. 19:30. Dvs. der blev desværre ingen cardio i dag, kun ca. 5 minutter eller noget. Skulle hjem og lave mine sidste lektier færdige, så der mangler desværre et par sets, dog ikke det store!

Tung dag

Cardio:
5 min - 20 kcal -

Leg press: 5 sæt x 5 reps
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg
5 x 190 kg
Valgte at holde intervallerne lave, hvilket godt kunne mærkes, godt med lidt volumen

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg

Seated cable row
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
10 x 10 kg

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
15 x 20 kg

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps
15 x 22,5 kg
10 x 25 kg
5 x 27,5

Igår blev det cardio. Cardio blev dyrket med noget hældning, mellem 4-5%.

Cardio
Løbebånd:

326 kcal
Mellem 4 og 5 km kan ikk huske.
Gennemsnits elevation: 4,1% <----- PR

Om lidt smutter jeg ned for at styrke...

EDIT:
Der blev selvfølgelig også trænet mave:

Ab crunches machine
15 x 35 kg belastning
15 x 40 kg belastning <--- PR

Planken
1 x 50 sek
1 x 1 min 6 sek <--- PR

Igår fik jeg trænet let dag, der blev også sat nogle PR så det var fint.

Leg press - 20 kg mindre end sidst
5 x 130 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg

Seated Cable Rows: 5 sæt x 5 reps
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg

Dips: 3 sæt x max reps
1 x 9 bodyweight
1 x 9 bodyweight
1 x 10 bodyweight
28 reps <---- PR

Shoulder press:
5 x 10 kg
5 x 12 kg
5 x 14 kg <---- PR
5 x 12 kg
5 x 12 kg
Strukturen er der måske ikke så meget Bill Starr over, men fik mere volumen ind sammenlignet med sidste shoulder press træning.

Cable one arm lateral: 2 sæt x 15 reps

Valgte denne at lave denne øvelse fremfor Dumbell lateral raise, en fin øvelse som rammer godt.
15 x 5 kg
15 x 6,25 kg
Kunne godt mærke at jeg burde have taget mere, kommer formentlig næste gang

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
15 x 14 kg
15 x 14 kg
T = 420 <--- PR

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps
15 x 16 kg
15 x 18 kg

I dag var det så cardio og mave. Der blev sat endnu en PR så det var bare perfekt.

Mave

Planken
1 x 1 min 16 sek
1 x 1 min 27 sek <--- PR var rigtig hårdt at lave den, men dejligt at føle hele mave spændt.

Dumbell side bend
10 x 12 kg
10 x 14 kg <--- PR

Transversus vacuum pose
1 x 30 sek
1 x 30 sek
1 x 30 sekunder <--- PR

Cardio

4,45 km
Gennemsnits elevation: 3,5%
326 kcal

Dagen i dag overgår nok de andre. Træningen gik rigtig godt, manglede dog 5 reps, som jeg ikke kunne tage, ellers ville jeg med stor sandsynlighed faile øvelsen. Der blev sat PRs i stort set alle øvelser. Så det var bare dejligt.

Medium dag

Cardio:

Løbebånd
30 min
3,16 km
146 kcal

Leg press: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps (slutte af med 3 reps som er 2,5 kg tungere end mandag)
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg
6 x 190 kg <--- PR
Alle belastninger blev udført med samme afstand, plejer som regel at tage 190 kg ved "5'eren" denne gang blev den taget ved "4'eren"

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg <---- PR
Idag valgte jeg at holde grebet lidt bredere, og kunne klart mærke at det var lettere. Er meget sikker på at jeg ligeledes kan stige i bænken

Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg <--- PR
5 x 50 kg
5 x 50 kg
Volumen var enorm i dag, men kunne sagtens løfte det uden problemer!

Chinups: 3 sæt x max reps
1 x 9
1 x 10 <--- PR
1 x 9
Alle reps blev udført med en støtte på 30 kg.

Upside Row Smith: 2 x 15 reps
Dumbell side laterals blev erstattet med denne øvelse, blot for at prøve noget nyt.
15 x 10 kg
10 x 10 kg <--- PR

Dumbell preacher curls: 1 x 15 reps
Ville gerne prøve denne øvelse, eftersom det er lang tid siden, og synes den giver et godt pump i armen
15 x 12 kg <--- PR

Dumbell curls: 1 x 15 reps
15 x 14 kg

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps
15 x 22,5 kg
5 x 25 kg
11 x 27,5 kg <--- PR

Gårsdagens cardio og mavetræning blev flyttet til i dag. Der blev puttet en enkelt øvelse mere ind til maven. Ellers fin træning.

Planken
1 x 1 min 36 sekunder <--- PR
1 x 1 min 26 sekunder

Side bend obliques
1 x 14 kg - (16 reps til hver side)
1 x 16 kg - (16 reps til hver side)
1 x 16 kg - (16 reps til her side) <--- PR

Lying leg hip raise
1 x 16 reps <---- PR
1 x 16 reps
1 x 16 reps

Så fik jeg også lavet nogle andre øvelser, dog ikke mange reps.

Cardio

Løbebånd
Lidt over 4 km
302 kcal
Gennemsnitlig elevation: 2,9%

I mandags blev det tung dag, og der blev igen sat nogle PRs

Tung dag

Cardio
Løbebånd
15 min
Lidt over 3 km
1xx kcal

Leg press: 5 sæt x 5 reps
5 x 170 kg
5 x 180 kg
6 x 190 kg
5 x 190 kg
6 x 190 kg
3 sets á 190 kg <--- PR

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg <---- PR
Så er Incline og bænkpress oppe i 40 kg, rart nok. Målet er 50 kg inden årets udgang i begge.

Cable pulldown
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg <--- PR

Cable side laterals: 2 sæt x 15 reps
15 x 6,25 kg
15 x 6,25 kg
2 set á 6,25 kg <--- PR

Preacher curls: 5 sæt x 5 reps
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg <--- PR
Ville gerne lave en anden øvelse end Barbell curls, skal dog ikke kunne sige hvorfor jeg lavede 5x5.

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps
15 x 22,5 kg
5 x 25 kg
11 x 27,5 <---- PR

I går var det cardio og mave som blev trænet. Ikke vild intensitet, men godkendt.

Cardio

Løbebånd:
30 min
Gennemsnitlig elevation: 4 %
256 kcal

Mave

Lying leg hip raise

1 x 16 reps
1 x 16 reps
1 x 16 reps

Ab crunches machine
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg <--- PR

I onsdags var det let dag, og der blev også sat nogle PRs. Træningen gik fint.

Cardio
Løbebånd
15 min
Gennemsnitlig elevation 2,9%
2,x km
17x kcal

Leg press - 20 kg mindre end sidst
5 x 130 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg

Seated Cable Rows: 5 sæt x 5 reps
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg <--- PR
5 x 55 kg

Dips: 3 sæt x max reps
1 x 9 bodyweight - 30 kg støtte
1 x 9 bodyweight - 30 kg støtte
1 x 9 bodyweight - 25 kg støtte <---- PR
27 reps.

Shoulder press:
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
Mere intensitet, fremover starter jeg måske lavere for at slutte højt, nu må vi se.


Cable one arm lateral: 2 sæt x 15 reps
15 x 6,25 kg
15 x 6,25 kg

Preacher dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
15 x 12 kg <--- PR
15 x 12 kg

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps
15 x 16 kg
15 x 18 kg

Cardio
Løbebånd
15 min
1,66 km
156 kcal