Træning d. 13/4-2015 (46)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 70
1x5 80
1x3 90
3x3 100

Skrå DB pres:
5x10 22

BB rows:
4x10 50
1x10 60

Krosphævninger:
5x6 bw

+ben curls og bb curls

Jeg syntes ikke rigtigt teknikken fungerede i bænken, men de var dog forholdsvis lette at presse alligevel. Det var nok manglen på håndledsbind som gjorde forskellen.
Det er længe siden jeg sidst har lavet BB rows og DB pres, så jeg skal lige gennemskue hvor niveauet er.

Træning d. 29/4-2015 (49)

Squat:
1x5 50
1x5 70
1x5 90
1x5 110

Bænkpres:
1x5 50
1x5 55
1x5 65

Military pres:
1x5 30
1x5 37,5
1x5 42,5

Dødløft:
1x5 80
1x5 110
1x5 125

Kropshævninger:
5x4 bw (uh)
4x5 bw (oh)

Nu er ferien slut og der skal være lidt system i træningen igen, så jeg må hellere få liv i loggen. Siden sidst har jeg haft et par dagsform træningen hvor det eneste nævneværdige var 8x100 i bænk og 8x60 i military.

Lørdag eller søndag begynder jeg på noget Wendler baseret træning. Udgangspunktet er 3/5/1, med lidt first-set-last og BBB, hvor jeg kører dagene som military, dødløft, bænkpres og squat. På den måde kommer bænk og squat til at ligge omkring fredag hvor det nok er lettest at finde en spotter.

Udover styrketræningen skal jeg også have gang i lidt cardio for at hjælpe lidt med fedttabet. Jeg regner med noget interval træning på romaskinen på ben dagene og så 2-3 gåture på 2-4 km fordelt over ugen.

Træning d. 3/5-2015 (50)

Military pres:
1x5 40
1x3 50
1x3 57,5
1x7(3+) 65
3x8 35

Bænkpres:
1x10 35
5x1 55

Kropshævninger:
5x5 bw

DB rows:
3x20 26

Så kom jeg igang med noget programmeret træning igen. Vægtene var forholdsvis lette, men jeg forsøger at holde pauserne ret korte, hvilken gjorde det lidt mere interessant.

Træning d. 4/5-2015 (51)

Dødløft:
1x5 80
1x5 110
1x3 145
1x3 165 (bælte på)
1x6(3+) 185

Squat:
1x5 50
1x5 70
5x10 90

Kropshævninger:
5x5 bw

+Mave hjul og 20/10 intervaller på romaskinen

Første gang i over 2 år hvor jeg har kørt med gentagelser i dødløft, så jeg var lidt spændt på hvordan det ville gå. De gik helt fint, selv om det godt kunne mærkes i hånderne og squatten bagefter var ikke så sjov.

Jeg ville have kørt en omgang Tabata roning, men var nødt til at give op i 7'ende interval, det var simpelthen for hårdt. I næste uge må målet være at gennemføre, så kan vi altid se på performance bagefter.

Træning d. 6/5-2015 (52)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 60
1x5 70
1x3 77,5
1x3 87,5
1x6(3+) 100
3x8 55

Skrå DB pres:
5x10 26

Kropshævninger:
6x5 bw

BB rows:
5x10 60

Jeg havde døds-DOMS i ben og mave, så træningen var langt fra optimal. Jeg havde forventet en rep eller to mere i bænken, men da jeg ikke kunne lave noget opspænd var der ikke så meget at gøre.

Derudover har jeg fået et par nye wristwraps, de er noget hårde og ubehagelige at have på, men det bliver forhåbentligt noget bedre når de bliver brugt lidt mere.

Træning d. 7/5-2015 (53)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x5 100
1x3 120
1x3 137,5 (bælte på)
1x3(3+) 155
3x5 90 (pause i bunden)

RDL:
1x8 50
1x8 80
5x10 100

Kropshævninger:
5x5 bw

Squatten kørte ikke særligt godt, så jeg var noget skuffet over at jeg ikke fik flere reps. Jeg var dog stadig noget ramt af DOMS i mave og ben, samt det var første gang jeg squattede med mere end 100 kg siden DM, så der er nok af dårlige undskyldninger.

I de næste 2 uger vil jeg holde godt øje med mit squat og nedjustere mit træningsmax hvis jeg forsætter med kun at ramme de obligatoriske reps.

Hvad har du sat din squatmax til?

Fistandantilus skrev:Hvad har du sat din squatmax til?

Jeg har sat den til lidt over 90% af 190, så det skulle matche mit reelle max nogenlunde. Det var dog med knækogere og træningerne er uden, så muligvis skulle max være lidt lavere.

Jeg mærker dog stadig en hel del til anklen/læggen, så hvis ikke det er markant bedre i dag, tror jeg at squat bliver sat på pause og jeg får fat i en fys. Så kan jeg fokusere på bænk og dødløft (Jeg tænken en smolov jr. i bænk + en tung og en let dag i dødløft) indtil jeg er helt skadesfri.

Træning d. 11/5-2015 (54)

Military pres:
1x5 45
1x5 55
1x8(5+) 60
3x8 40

Bænkpres:
5x10 55

Kropshævninger:
2x3 bw
4x6 bw

DB rows:
3x20 26

+biceps.

Jeg havde regnet med der var til lidt mere i military, men sådan skulle det ikke gå.

mstaus skrev:Træning d. 11/5-2015 (54)

Military pres:
1x5 45
1x5 55
1x8(5+) 60
3x8 40

Bænkpres:
5x10 55

Kropshævninger:
2x3 bw
4x6 bw

DB rows:
3x20 26

+biceps.

Jeg havde regnet med der var til lidt mere i military, men sådan skulle det ikke gå.

hvad betyder det, når du skriver fx (5+) efter reps? Pause mellem reps?

thostrup skrev:hvad betyder det, når du skriver fx (5+) efter reps? Pause mellem reps?

Det er det antal reps som jeg minimum skal have i følge 5/3/1 programmet . I princippet skal man forsøge at lave et rep-max (1-2 reps fra failure), men det givne antal er noget man let burde lave og som minimum skal lave for at man må øge vægten i næste cycle.

I dødløft i dag skal jeg lave mindst 5 reps med 175, i sidste uge var det mindst 3 reps med 185 og i næste uge bliver det mindst 1 på 195. Efter ca. 2 cycler er vægtene rykket en tak, så skal jeg have mindst 5 reps med 185, mindst 3 med 195, osv. Tanken er så at man hver gang forsøger at slå det rep-max man lavede sidst man var på den vægt.

Træning d. 12/5-2015 (55)

Dødløft:
1x5 110
1x5 135
1x5 155
1x8(5+) 175

Goodmornings:
5x10 50

Kropshævninger:
5x5 bw

+mave og tabata roning

Jeg ville egentligt have kørt lidt squat, men da jeg kunne mærke skaden allerede ved opvarmning blev det droppet. Nu finder jeg en fysioterapeut og sætter squat på pause indtil skaden er helt væk. Det giver en hel del tid til overkroppen, så på torsdag starter jeg en smolov jr. i bænk og fortsætter noget 5/3/1 agtigt dødløft.

Træning d. 14/5-2015 (56)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 60
1x5 70
6x6 80

BB rows:
5x8 70

Kropshævninger:
5x6 bw

+facepulls og biceps.

Første omgang smolov bænk.

Træning d. 16/5-2015 (57)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 60
1x5 70
1x5 80
7x5 87,5

RDL:
5x8 100

Kropshævninger (oh):
5x5 bw

+mave

Jeg er blevet noget bedre til mave hjulet, begynder gains ftw.

Træning d. 18/5-2015 (58)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 65
1x5 80
8x4 92,5

Kropshævninger:
5x7 bw

DB rows:
3x15 30

+biceps og facepulls.

Træning d. 19/5-2015 (59)

Dødløft:
1x5 110
1x3 140
1x5 155
1x3 175
1x4(1+) 195

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x4 85
10x3 97,5

Kropshævninger (oh):
5x5 bw

+mave og interval roning.

Udmærket omgang, selv om jeg ikke squattede.

Træning d. 21/5-2015 (60)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
6x6 82,5

Kropshævninger:
5x6 bw

BB rows:
4x8 70

+biceps og facepulls

Træning d. 22/5-2015 (61)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x5 80
7x5 90

Kropshævninger (oh):
5x5 bw

RDL:
4x10 80

Havde lidt småtravlt, så var nødt til at droppe lidt støtte øvelser.

Træning d. 24/5-2015 (62)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x5 82,5
8x4 95

Kropshævninger:
5x7 bw

DB rows:
3x15 32

+facepulls.

Træning d. 26/5-2015 (63)

Dødløft:
1x5 90
1x5 120
1x3 150
1x3 170
1x5 (3+) 190

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x3 80
1x3 90
10x3 100

Kropshævninger:
1x5 bw
1x5 bw+5
1x5 bw+10
1x5 bw+5
1x5 bw

+mave og facepulls.

Bænken var ikke så slem som jeg havde frygtet og dødløften kørte også nogenlunde fornuftigt selv om en 6'er havde været rart.

Træning d. 28/5-2015 (64)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 65
1x5 75
6x6 85

Kropshævninger:
5x7 bw

BB rows:
5x8 70

+biceps og interval roning

Roning er stadig ikke sjovt, men jeg er ikke helt så død bagefter som jeg var tidligere. Målet må nu være at komme over 1km i løbet af 8 intervaller.

Træning d. 29/5-2015 (65)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x3 80
7x5 92,5

Kropshævninger:
5x5 bw

RDL:
1x6 50
1x5 80
4x10 100

Efter bænken forsvandt al energi, så træningen blev kortet lidt ned.

Træning d. 1/6-2015 (66)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 70
1x3 85
8x4 97,5

Kropshævninger:
5x8 bw

+biceps og facepulls.

Bænken kørte ok.

Træning d. 2/6-2015 (67)

Dødløft:
1x5 110
1x5 140
1x5 160
1x7(5+) 180

Bænkpres:
1x5 50
1x5 65
1x4 80
1x3 92,5
10x3 102,5

Kropshævninger:
1x5 bw
1x5 bw+5
1x5 bw+10
1x5 bw+5
1x5 bw

+mave og facepulls

Træning d. 4/6-2015 (68)

Bænkpres:
2x5 50
1x5 65
6x3 75

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 70
2x5 90

Kropshævninger:
5x7 bw

+facepulls

Træning d. 5/6-2015 (69)

Kropshævninger (oh):
5x5 bw

RDL:
1x8 50
1x6 80
5x8 100

+biceps og facepulls

Så fik jeg taget mig sammen til at lave en opdatering. Jeg kom en tur forbi en fys og har forhåbentligt fundet ud af hvad der er i vejen med mit ben, så nu må jeg så småt begynde at squatte igen.

Hvad er diagnosen så?

Fistandantilus skrev:Hvad er diagnosen så?

Han mente at the tibiofibulære led var noget stift/kunne ikke glide som det skulle, og at det kunne give noget smerte i bunden af et squat. Samtidigt kunne det så øge belastningen på de sener/muskler som hæfter ved ledet og går ned i læggen/foden.

Jeg skal forsøge at mobilisere leddet nogle gange i løbet af dagen. Det er lidt tricky og jeg kan ikke mærke om jeg gør det rigtigt, men jeg skal op til ham igen i morgen, så må vi se om han synes det virker mere mobilt.

Træning d. 8/6-2015 (70)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 65
1x4 80
1x3 95
1x2 105
1x2 110

Kropshævninger:
5x8 bw

DB rows:
3x10 38

+facepulls og biceps.

Bænken var lidt tungere end jeg havde håbet, så jeg giver det et par dage mere før jeg prøver at maxe efter smolov.

Træning d. 9/6-2015 (71)

Dødløft:
1x4 110
1x3 140
1x5 160
1x3 180
1x3(1+) 200

Bænkpres:
1x5 50
6x3 70

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 70
3x5 90

Kropshævninger (oh):
5x5 bw

+mave

Sidste rep i dødløften var halv hård, så der var ikke til meget mere. Nu snupper jeg en uges deload fra død inden jeg går i gang med en ny runde Wendler. Afhængigt af hvor meget power der er i dødløften om 2 uger, kan det godt ske jeg lægger en deload ind mellem hver omgang 3/5/1.

Opsummering af dødløft rep PRs for denne omgang:
185(3+) : 6
175(5+) : 8
195(1+) : 4
190(3+) : 5
180(5+) : 7
200(1+) : 3

Træning d. 11/6-2015 (72)

Squat (pause i bunden):
1x5 50
1x5 70
4x5 95

Kropshævninger:
5x8 bw

RDL:
1x6 50
5x8 100

+mave

Træning d. 12/6-2015 (73)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 65
1x4 80
1x3 95
1x2 105
1x1 115
1x1 120
46 fury eller f6 på
1x2 120 (luft og luft)
1x2 120 (luft og til bryst)
1x1 130 (til bryst)
trøje af
3x5 80+kæder

Kropshævninger:
1x5 bw
1x5 bw+5
1x5 bw+10
1x5 bw+15
1x5 bw+5

BB rows:
5x10 50

+biceps.

God omgang bænk. Jeg havde håbet på at jeg havde fået lidt mere med, men i betragtning af ca. 7 kg vægttab over de sidste 2 måneder, er det vist i orden. Trøjen var lidt strammere at få på end jeg havde regnet med, men da den først sad var den forholdsvis løs.
I løbet af de 2 omgange trøjetræning vil jeg prøve en 46 (super) katana og en 44 fury.