Jeg har lavet flere point end sjonas

Næ:)?

Kan det passe T-homas T-hoft fører med 7 point rå og Jonas med 2 point i udstyr?

Træning d. 23/1-2015 (12)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x5 100
3x3 120

Kropshævninger:
3x5 bw
1x4 bw

+bred Thøgersen rows, smal kabel rows og triceps pushdowns.

Mere deload. Squatten var let nok i benene, men jeg tabte den i ryggen. Det er nok pga. dødløften i onsdags som stadig sad i kroppen.

mstaus skrev:Kan det passe T-homas T-hoft fører med 7 point rå og Jonas med 2 point i udstyr?

Det er selvfølgelig kun udstyr der er interessant =)

Træning d. 25/1-2015 (13)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x5 110
1x5 135
3x5 140

Bænkpres:
1x5 50
1x5 65
1x5 80
1x5 90
5x5 97,5
1x10 80 (til 4-board)
3x6 110 (til 4-board)
1x10 80 (semi smalt, ben oppe)

Squat, pause i bunden + elastik om knæene:
1x5 50
1x5 80
5x3 100
2x5 50 (frontsquat)

+Biceps.

Så fik jeg taget mine knækogere i brug. De var noget bøvlede at få på, så jeg overvejer lidt at barbere ben, men i første omgang vil jeg dog forsøge mig med lidt babypudder. De er dog ganske behageligt at squatte med og giver helt sikkert en smule.
Bænken føltes forholdsvis tung, men det er sandsynligvis onsdagens maxløft som stadig sad lidt i kroppen.

Træning d. 27/1-2015 (14)

Dødløft:
1x3 110
1x2 140
10x1 165
2x1 165 (sumo)
1x1 140 (sumo)
5x3 110 (sumo)

Rackpulls, bredt fat:
1x7 140
1x7 160
3x7 180

Military pres:
1x5 50
5x5 60

Kropshævninger, pauset:
2x4 bw
1x2 bw

Jeg var noget DOMS ramt i adductorer og baller, men overlevede dødløften alligevel. Doktoren mente jeg skulle have hofterne længere ned i min sumo dødløft. Jeg kunne dog ikke holde hoften dernede medmindre jeg gik kraftigt ned i vægt. Til sidst fandt jeg vist nogenlunde frem til teknikken. Det går væsentligt mere i hoften end tidligere, og det er jo egentligt derfor jeg kører sumo.

Fremadrettet vil jeg derfor køre nogle 3'ere med fuld fokus på teknikken og lave hofter på dødløft dagen. Nogen bud på om det skal være før eller efter konventionel dødløft?

Military pres var lidt lettere end forventet, så der bliver smidt lidt mere vægt på næste gang.

Træning d. 29/1-2015 (15)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x5 110 (bælte på)
1x5 135
3x5 140

Bænkpres:
1x5 50
1x5 65
1x5 80
1x4 90
5x4 100
4x8 80 (smalt greb, u. pause)

Squat:
1x5 50 (pause i bunden)
1x5 80 (pause i bunden)
5x3 100 (pause i bunden)
3x5 50 (frontsquat)

Kropshævninger:
6x5 bw

+facepulls og triceps pushdown.

Jeg regner med kun at bruge knækogere en gang i ugen (de tunge dage), så i dag skulle jeg se om jeg kunne håndtere samme vægt uden. Det gik nogenlunde, de første 2 sæt føltes fornuftige. I 3. sæt var jeg ikke helt fokuseret og det føltes som om det sejlede voldsomt. Til sidst var jeg bare træt, men kan se på videoen at det ikke ser helt så dårligt ud som det føltes.
Bænken kørte ok, men der var ikke voldsomt overskud.

Træning d. 31/1-2015 (16)

Rows:
3x15 bred pulldown
3x10 smal pulldown
3x20 bred Thøgersen rows
3x8 Thøgersen rows

+biceps (10x8)

Ugens bonus træning.

Træning d. 1/2-2015 (17)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x4 110
1x3 130 bælte på
3x3 150

Bænkpres:
1x5 50
1x5 65
1x4 80
1x4 90
5x4 100
3x4 120 (til 4-board)

Kropshævninger, pause i bunden:
3x5 bw

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
3x4 100

+facepulls og triceps pushdown.

Jeg havde helt glemt hvor dejligt det er at køre low-rep. Man når jo slet ikke at blive træt Squatten kørte godt, men til sidst skred tiden lidt, så frontsquat blev droppet.

Træning d. 3/2-2015 (18)

Dødløft:
1x2 130
1x2 160
10x1 180
5x3 120 sumo
3x10 120 konv

Military pres:
1x5 50
5x5 62,5

+bred og smal rows.

Jeg forsøgte at fokusere på at holde øvre ryg strakt under dødløften. Det så vist også lidt bedre ud end det plejer. Rent styrkemæssigt var der ikke så meget at berette om.

Træning d. 5/2-2015 (19)

Squat:
1x7 50
1x7 80
1x7 110
4x7 130

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x4 80
1x4 90
4x4 100
3x12 70 (smalt greb)

Kropshævninger
5x6 bw

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
3x4 100

+en stak facepulls

Jeg spændte tilsyneladende ikke nok op i ryggen, så stangen trillede lige så stille ned af ryggen.

Træning d. 9/2-2015 (20)

Squat:
2x5 50
1x5 80
1x5 110 (bælte på)
4x5 140

Bænkpres:
1x5 50
1x5 65
1x5 80
1x5 90
4x5 100
1x6 60 (smalt fat og meget langsomt)

Kropshævninger:
3x5 bw

Squat:
1x5 70 (pause i bunden+elastik om knæ)
1x4 90 (pause i bunden+elastik om knæ)
3x3 110 (pause i bunden+elastik om knæ)
2x5 60 (frontsquat)

+facepulls

Squatten kørte nogenlunde selv om jeg måtte stå et andet sted end sædvanligt. Venstre knæ faldt lidt på et par reps, men ellers var det vist med nogenlunde teknik.
Mine pecs har været en smule ømme under bænken den seneste måneds tid. Jeg har derfor skåret volumen en smule ned og håber det kan få dem til at makke ret inden vi kommer for tæt på DM.

Træning d. 11/2-2015 (21)

Dødløft:
1x2 110
1x2 140
15x1 165
5x3 110 (sumo)

Rackpulls, bredt fat:
1x9 110
1x9 140
3x9 170

Military pres:
1x5 40
5x5 62,5

Kropshævninger:
3x5 bw

+bred pulldowns og biceps

Der var ikke helt så meget at skyde med i dag som jeg havde regnet med. Det gik dog alligevel.

Træning d. 13/2-2015 (22)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x5 110
1x4 130
1x4 150
3x5 140

Bænkpres:
1x5 50
1x5 70
1x5 80
1x5 90
5x5 100
3x8 60 (smalt fat og langsomt)

Rigtigt meget overskud i squatten. Bænken kørte nogenlunde, men var stadig lidt øm i venstre pec.

Træning d. 14/2-2015 (23)

RDL:
1x8 50
1x8 80
3x8 90

Kropshævninger:
3x5 bw
1x6 bw

Blandet rows:
4x10 Bred lodret
4x8 smal lodret
4x12 bred vandret
3x10 smal vandret

+biceps og lidt facepulls.

Træning d. 16/2-2015 (24)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x4 110
1x3 140
3x3 160

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
1x4 80
1x4 95
1x3 105
3x3 112,5
1x10 70 (PG, ben oppe)
2x10 80 (PG, ben oppe)

Squat:
1x5 50 (pause i bunden)
1x5 80 (pause i bunden)
4x4 100 (til lav box)

Kropshævninger:
3x6 bw

+facepulls

Squatten var væsentligt lettere end jeg havde turdet håbe på. Bænken var også nogenlunde, sidste rep var dog halv presset.

mstaus skrev:Træning d. 16/2-2015 (24)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x4 110
1x3 140
3x3 160

Squatten var væsentligt lettere end jeg havde turdet håbe på. Bænken var også nogenlunde, sidste rep var dog halv presset.

Det ser da godt (og nemt) ud! Du falder slet ikke forover

thostrup skrev:Det ser da godt (og nemt) ud! Du falder slet ikke forover

Ja, det var ikke helt tosset

Træning d. 18/2-2015 (25)

Dødløft:
1x2 140
1x1 170
5x1 200
3x10 120

Military pres:
1x5 50
5x5 62,5

Krophævninger:
3x6 bw

+bred og smal rows.

Der var ikek så meget at skyde med i dødløften. Derudover var der voldsomt proppet på plateauet og det var vist VL stang vi brugte, så alt i alt kunne det have været bedre.

Træning d. 20/2-2015 (26)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x5 110
6x5 140

Bænkpres:
2x5 50
1x5 65
1x5 80
1x4 90
5x4 100
3x10 80 (PG, ben oppe)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
5x5 80

+En stak facepulls.

Squatten var vist ikke alt for køn, men det var uden knækogere og jeg havde løftet tungt mandag og onsdag. Jeg er begyndt at få ondt i læggen omkring anklen efter squat, så det er nok meget godt med deload nu.

Træning d. 21/2-2015 (27)

Sumo dødløft:
6x3 110

RDL:
1x10 80
3x10 90

Kropshævninger:
4x5 bw

+Blandede rows, biceps og triceps.

Ugens bonus træning.

Træning d. 24/2-2015 (28)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x4 80
6x3 100

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
6x3 70

Kropshævninger:
3x6 bw
3x4 bw

+Facepulls.

Deload.

Du har glemt at skrive, at jeg ownede dig fuldstændig i deload!

Fistandantilus skrev:Du har glemt at skrive, at jeg ownede dig fuldstændig i deload!

Jeg deloadede da mest?

Træning d. 26/2-2015 (29)

Squat, pause i bunden:
1x5 50
1x5 80
6x3 100

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
6x3 70

Kropshævninger:
10x3 bw

+Biceps(10x10).

Mere deload.

Nu skulle kroppen gerne være klar til peaking selv om anklen/læggen stadig kan mærkes (en inflammeret peroneal sene gætter jeg på).
Programmet op mod DM kommer derfor til at følge denne skabelon (beregnet ud fra forventet 1 RM) som jeg også fulgte sidste år:

Mandag:
Squat+Bænk 8x3 60% (120/80 kg)
Squat (u. bælte)+bænk (u. pause) 3x5-8 60% (Der bliver lagt 1 rep til pr. uge, startende med 5)

Onsdag:
Dødløft singler, 15 @ 70% i uge 1, 10@75% uge 2, 5@80% uge 3 og 1@ 85% uge 4

Fredag:
Squat+bænk 5x4-1 70-85% (140/95-170/115) (Der bliver trukket 1 rep fra og lagt 5% til pr uge, startende ved 4 rep @ 70%)
Squat (pause i bund)+PG bænk: 3x5-8 40% (80/55) (Der bliver lagt 1 rep til pr. uge, startende med 5)

Hvis der er nogen som har kommentarer til ovenstående skal i endeligt sige til.

Har én kommentar/ét spørgsmål. Hvorfor 10x10 i arme?

Ja, hvorfor ikke 12x12?

Jeg tænkte at 3x3 og 5x5 ikke måden at få store arme på. Det kan da godt ske 12x12 skal prøves i næste uge.

Træning d. 2/3-2015 (30)

Squat:
1x5 50
1x5 80
1x4 100
8x3 120 (m. bælte)

Bænkpres:
1x5 50
1x5 60
1x5 70
8x3 80
3x5 80 u. pause

Squat:
1x5 50
1x5 70
1x5 100
3x5 120

Kropshævninger:
5x3 bw
1x3 bw (oh)

Bænkpressen var enormt let, næsten dynamisk. Den sidste måneds tid har jeg været en smule øm i pecs, men det var helt væk efter deloaden. Desværre bliver anklen ved med at drille i squat. På fredag vil jeg prøve at forsøge med at vinkle fødderne anderledes for at se om det kan hjælpe.