Yep nu er aftalen i hus

Min veninde vil gerne tage med mig til en prøvetime i klassisk ballet første søndag i det nye år YUBIIIIIIIIIIIIII!

Skal have styrket min smidighed, koordination og balance!

Skal se at have sat positioner/movements til de französische Wörter::D

Positions for arms & feet, Turning out arm positions, The Plie, tindu, Rond de Jambre, The Degage, Fouette, Fondu, grand battlement en cloche, The Pique, Releve, Arabesque, Attitute pointers, The Bourre.

Lørdag den 29. december 2007

Rep Range: 4x6


Opvarmning v.cardio: Løbebånd: 10 minutter.

Pectorals:

BB Bench Press: 1x10: 20.kg-stang: Opvarmning
BB Bench Press: 1x6: stang + 20 kg Skulle lige afprøves inden jeg satte flere kg. på.
BB Benc Press: 4x6: stang + 25 kg. (Super-tilpas-hårdt!)


Push-ups: 1x50: bw


Quadriceps

BB Frontsquat: 1x10: 20.kg.-stang Opvarmning
BB Frontsquat: 1x6: stang + 10 kg - Skulle lige afprøves...
BB Frontsquat: 4x6: stang + 15 kg (Supergodt og skønt med få reps!)

DB Walking Lunges: 4x6 skridt: 27 kg. (13,5kg i hver hånd) - tough, men fedt med få reps!



Upper back rear deltoids:

DB Bent-over Barbell rows: 4x6: 18 kg. (Hårdt, men rart med fedt med få reps).
Seated Rear Lateral Raise: 4x6: 12 kg (6kg i hver arm. Kunne mærke det blev tungere..)
3x20 Hyperextentions på måtte


Shoulder:

Military Press: 4x6: 19kg.stang (Pærenemt.)
Military Press: 1x6: 23 kg.stang. Har glemt hvor mange sæt.


Arm flexors (biceps, brachialis)

DB Biceps Curls: 4x6 løft pr. arm: 22 kg - 11 kg. i hver hånd - 6 løft pr. arm.


Triceps:

Weighted Dips: 4x6: bw+10kg - Skønt med få reps.


Abs:

Crunches: 3x20: bw

Mc-Kenzieøvelser+ Udstrækning .Her ville min gamle pilates-lærinde have været pænt stolt af mig.

EN HELT FANTASTISK omgang træning med masser af energi i et stort set tomt center (i hvertfald i den første hele time:-))!! Måske det skyldtes cardio-opvarmningen eller den kop kaffe jeg fik med mælk og honning (har ikke drukket kaffe i lang tid!) lige inden træningen i dag! bigsmile.gif
Gik sgu næsten smånynnende derfra:-)

Træning den 31.12.07


2. uge, 1 pas: 3x8

Har svært ved at sove om natten grundet alle ordstrømmene fra studiebøgerne, som kører rundt i hovedet i en på kryds og tværs i en forfærdelig usammenhængende pærevælling, samtidig med at bekymringer presser sig på angående de relaterede opgaver. Måske det tærrer på kroppens ressourcer unhappy.gif , idet morgenvægten atter sagde sølle 52 kg.

Vågnede cirka ved 9-tiden kom en bog fra ibooks.

Spiste en ”prot/havregryn/vand-blend” og begyndte at læse nogle opgaverelaterede bøger uden alt for mange overspringshandlinger. Måske lige med undtagelse af de bøger, som var kommet, der ikke havde noget med opgaverne at gøre, men som lige skulle snuses igennem.

Køleskabet var tomt. cry.gif ([i]En eller anden må have spist al min mad!).

Læste frem til kl. 13, drak en kop kaffe med honning, hvorefter jeg styrtede ned til træning, da FW lukkede kl. 15.


Bed mærke i, at de bytter om på herreomklædningsrummet og dameomklædningsrummet, hvilket jeg var og er nødtsaget til at repetere et par gange for mit hukommelsescenter, da scenariet om at jeg i mine åndsfraværende blikke, godt kunne spangulere ind i det samme omklædningsrum af bar vane, hvilket for det første ville være typisk mig og dernæst aldeles idiotisk. crazy.gif

Fik under træning optur over, at jeg kunne øjne mine BLODÅRER i armene under db biceps curl – så der skulle ikke så meget til at gøre mig lidt glad igen☺!!!!! bigsmile.gif

En virkelig eminent omgang træning! 4thumbup.gif

Kastede herefter en prot-shake og en håndfuld rosiner ned i fordøjelseskanalen og småstressede ind i nærmeste supermarked med henblik på at fylde hjemmelageret op igen! 4mewantfood.gif

Havde mange bange anelser om, at alle mine aldeles livsnødvendige madprodukter var udsolgte!
Tanken om at vågne til et tomt køleskab igen – første dag i det nye år – havde sat sig på min nethinde som et ulideligt mareridt. tongue.gif That's gotta bring bad luck!

By the way: Har ikke spist slik, chips og kager i nu rigtigt rigtigt mange dage – vist nok 6 dage - og burde nu have gjort min tandlæge pavestolt....


Opvarmning
500m = 2,32 minutters roning i Concept 2
(Troede jeg var hurtig. NOOT. Freaking Skilpadde...)

Quadriceps
DB Walking Lunges (3x8 skridt): 24 kg

Hamstrings/Glutes
Leg curl maskine (3x8): ”35”.

Pectorals

BB Incline Bench Press (1x8): 11kg stang + 20 kg
BB Incline Bench Press (3x8): 11kg stang + 25 kg

Upper back rear deltoids

Chin ups (3x8): bw (Her kunne jeg godt forsøge at være lidt stolt af mig selv)
DB Rear Lateral Raise (3x8): 10kg

Shoulder:
DB Bench Press (1x8): 20kg

Arm flexors (biceps, brachialis)

DB Biceps Curls (3x8 - dvs. 4 rep pr.arm) : 12 kg pr arm (Blodårer, der springer under træning, må siges at være et kønt syn på stressede nedtursdage)



Weighted Side bend (3x8): bw+5kg


Weighted Hyperextentions (3x16): bw +10kg


Nedvarmning
Sjippning: 3 min. (snublede et par gange og blev naturligvis her smågal på sjippetorvet. Plastik-lort.☺)

Udstrækning + McKenzie: 5-7 minutter.


Sidste optursbemærkning: I did well in year 2007 superman.gif

Torsdag den 3. januar 2007

Opvarmning : 5 minutters løb på løbebånd i højt tempo.

2.uge, 2. træningspas = 3x10

BB Frontsquat (3x10):20kg-stang + 10 kg

BB Bench Press (1x15): 20kg stang
BB Bench Press (3x10): stang + 20 kg

DB Seated Rear Lateral Raise (2x10): 10kg (2 stk. 5kg-vægte.)
Fik at vide at teknikken var dårlig (kørte øvelsen med nogle andre muskler end dem de egentlig var hensigten at ramme. Forsøgte at lære at lave øvelsen ordentligt.... Startede derpå 3kg-håndvægte.

DB Seated Rear Lateral Raise (3x10) 6kg

DB Bent-over Row (3x10): 16kg

DB Biceps Curls (3x10 - dvs. 5 rep pr.arm) : 11 kg pr. arm

Weighted Dips (3x10): bw + 10kg

Pull-ups (3x6): bw

Hyperextentions på bænk (3x110): bw

Udstrækning + McKenzie

Kort træning og så videre til afleveringsfest, hvor jeg ser frem til MADEN!

SAMSTAG: 5. Januar 2007

Dansede et par timer i nat... og har ellers nydt de eksamensfri dage. Skal dog til mundtlig eksamen i slutningen af måneden...

Ein ganz überschönes Training war das! 4thumbup.gif 4thumbup.gif

Første sukkerfri rekord anno 2008: Har dags dato ikke spist søde sager i 5 dage!! MÅ simpelthen lære at spise mere ordentlig mad, hvis jeg er lækkersulten....og en skefuld honning i teen gør underværker:-D
Morgenvægt: 51,5kg grundet eksamensstress.

2.uge, 3. træningspas = 5x5

Opvarmning : 4 minutters løb på løbebånd

BB Bench Press (1x12): 20kg stang - opvarmningsæt
BB Bench Press (5x5): stang + 25 kg – hårdt, men fino.

DB Seated Rear Lateral Raise (5x8) 6kg (3kg pr. arm)

DB Biceps Curls (5x8 – 4 rep pr.arm): 13,5kg pr.arm.

DB Overhead Triceps Extentions (5x5): 9kg.

BB Military Press: (1x5) 19kg -opvarmningsæt
BB Military Press: 5x5 23kg - Easy

Leg curl (maskine): 5x5: ”40”.- Tough

DB Walking Lunges: 5x6 skridt: 27 kg/13,5 kg pr. arm.

Chin-ups: (5x5): bw

Crunches (3x10): bw

Weighted Chin-ups (1x5): bw + 2,5kg
Weigted Chin-ups (5x4): bw +5 kg (skulle egentlig have været 5x5, men okey fint nok☺..das war schon gut genug...)

Løsne op i ben-løb: 1 minut spurt på løbebånd

Beginner Hanging Leg raises (bend knees) (1x10): bw

Hyperextentions på måtte (3x30): bw

Udstrækning + McKenzieøvelser

[i]
En vanvittig skøn omgang træning....selvom det sikkert kunne have været rart at være 10 år yngre....

Havde STORGLÆDET mig til at køre 5x5! Det gik jo FINT!

Træner altid alene, men måske ville en dag som i dag have været fint at få lidt motiverende høje tilråb.....or maybe I would just get pretty cranky if it was like that every day....

Fik da overholdt reglen med 6-8 øvelser pr. træningspas. Mave- og rygøvelser gælder jo ikke...

Væske under træning: Kun 2 slurke vand..

Søndag den 6.1.08 - Undervisningen hed klassisk ballet for begyndere.

Lørdag aften i seng 1:35.

Havde DOMS fra chin-upsene i går, men det indvirkede ikke på øvelserne.

Glædede mig som et lille barn (træk lige 20 år fra min alder, så rammer vi nok fint det stemningshumør jeg var i:-D )på vejen på cykel til denne undervisning i klassisk ballet – varighed 1 time og 20 minutter.

Klientel: Unge som gamle både mænd/drenge, kvinder/piger – flertallet i sejt balletoutfit: dvs. gamacher, benvarmere, balletsko/sokker. Lidt under halvdelen havde åbenlyst gået til ballet før – enkelte deciderede øvede. (Skrid!) Der var kun en af mænd-er-ne, som havde en veludviklet muskulatur...han lignede dog en af de øvede... Ud med ham.

Mit outfit: Sorte posebukser så lårene kunne være i og en elastisk bluse samt sokker og uldbenvarmere. Var ok.

Vi gennemgik:
Positions for arms & feet, Turning out arm positions, The Plie, tindu, Rond de Jambre, The Degage, Fouette, Fondu, grand battlement en cloche, The Pique, Releve, Arabesque, Attitute pointers, The Bourre med mere....

Pro’s:
Rar klassisk musik, rar og hyggelig balletlærer, fede franske ord jeg ikke forstod. Sej challenge med en helt anden bevægelighed i kroppen. Fik lært noget om hvordan kroppen skulle holdes og ikke mindst ryggen. Lærte at udadrotere knæ i alle øvelser og have nogle fejende yndefulde armbevægelser.
ANDERLEDES yndefulde moves (for mit vedkommende totalt wannabe!) og hop.
Det var vist kun mig som var ved at flække af grin hele tiden....
Styrkemæssigt gik det fint i benene.
Arabesque er den ultimative smukke position jeg har set....natürlich den de andre udførte......
Det var en SUPERSJOV udfordring! 4thumbup.gif (Der var dog ikke så mange som havde et smil på læben...... wink.gif )

Con’s
Kan ikke fransk....pis.
Øvelsen med krydshoppende var skæg...

Vi var ca. 25 i en alt for lille sal – ikke fedt når det koster en del. nonono.gif
De 5-6 som var decideret øvet og slet ikke burde være der .....var lidt småirriterende.
Gid der var flere på holdet som mig = newbies koordiations-spassere...Måske der findes et ballethold for folk med dysfunktionelle EVNER?....
Min fornemmelse for højre&venstre samt at følge tankten med de andre var virkeligt ikke-eksisterende!

100 kr pr. balletundervisning. Dette balletkvartal koster ca. 1300 kr. HVIS man regner ud i hvor meget proteinpulver og proteinrigt ædelse man kan få for de penge, SÅ er der da to bøtter..!

I WILL OR I WILL NOT?

Tirsdag den 8. Januar 2008

Havde DOMS i går i lægmusklerne efter klassisk ballet. Blev tilbudt at tage med til klatring i går, men valgte udskyde det til på næste mandag (hvortil jeg kan glæde mig rigtig rigtig meget!)[/i]

Opvarmning: 3 min. løb på løbebånd

3. uge/1. Træningspas: 4x6

Quadriceps:
BB Frontsquat (1x12): stang 20 kg - Opvarmning
BB Frontsquat (4x6): stang + 10kg – første 2 sæt var hårde.


Hamstring/Glutes:
Leg Curl maskine(4x6):”40” + 5kg (burde have været ”40”. Var en fejl - der lå to 2,5-kilos jerndimser på..Det var under alle omstændigheder hårdt.)

Pectorals:
BB Bench Press (1x10) stang 20kg - opvarmning
BB Bench Press (1x6) stang + 20kg – opvarmning
BB Bench Press (4x6) stang + 25kg
Blev korrigeret i benchpress-teknikken....hvilket naturligvis er en god ting, når man alligevel ellers kører soloworkout. Fik også at vide, at jeg burde køre tungere.

Upper back rear deltoids:
DB Bent-over rows (4x6) 18kg

Seated Rear Lateral raise (4x8) 3.kg. pr. arm
(achilleshæl nr. 2...øve teknik. Zur den bin ich auch sehr shlecht!)

Chin-ups (4x6): bw - let

Triceps
Weighted Dips: (1x6) bw+10kg - opvarmning
Weigted Dips (4x6) bw+12,5kg - let

Arm flexors (biceps, brachialis)
DB Biceps Curls (4x4 reps pr arm): 13,5 kg. pr arm. (Skulle have været (skulle have været 4x6 pr arm.)

Abs:
Beginner Hanging Leg Raise: 3x10: bw

Back:
Hyperextentions på måtte: 1x30: bw
McKenzie

- 0,5 liter væske til 2 timers træning.

Torsdag den 10. Januar 2008


Dagens Opvarmning: 1 minut på cykel

3. uge, 2. træningspass: 3x8 Med al den mad fra i går skulle der naturligvis LAVES noget i dag...Endvidere er det deload-uge næste uge...


BB Frontsquat (1x12): stang 20 kg. – opvarmning FrontSQ var jo slet ikke hård sidste gang....måske det bare var ren indbildning.
BB Frontsquat (3x8): stang + 15kg

Snupper sgu lige et par ekstra med lidt mere vægt, da forrige par sæt var alt for lette.
BB Frontsquat (3x8): stang + 20kg

Barbell Bench Press (1x12) stang 20 kg – opvarmning
Barbell Bench Press (3x8) stang + 25 kg – Forsøgte at tjekke om jeg løftede lige meget med venstre som med højre....hard to tell....

Jeg skal liiiiige se hvad lortebrystmusklerne dur til ovenpå al den mad

Barbell Bench Press (1x4, 1x3) stang + 30 kg. –

Seated Lateral Raise (3x8) i alt 6kg

DB Triceps Extentens (3x8) en 9 kg-vægt

DB Walking Lunges (3x16 skridt) 8 skridt pr. ben med ialt 27 kg. (13,5 kg. pr. arm)

Chin-ups: (1x1): bw – kroppen var helt opbrugt

Pushups with hands in a triangle position (3x10): bw – var helt færdig her...

God omgang Udstrækning & McKenzieøvelser

Efter udstrækning virkede kroppen let, energisk (ok, måske ikke ligefrem energisk. ..) og rørig igen.

Lørdag den 12. januar 2008

3. uge, 3 træningspas: 6 sæt x4 reps - Bliver edder-røgme spændende i dag tænkte jeg på vej ned i centret...

Sidste træning inden deload i næste uge!

Dagens Opvarmning: 2 minut på to cykellignende ...

BB Frontsquat (1x5): Stang 20 kg - så gik der baldesmerte i højre baldemuskler, som valgte at strejke for i dag...

Barbell Bench Press (1x12) stang 20 kg – opvarmning
Barbell Bench Press (1x6) stang + 20kg - opvarmning
Barbell Bench Press (6x4) stang + 30 kg. – pyh det var sat'me hårdt og tog langt tid...

Chin-ups: (1x8): bw –
Weighted Chin-ups (6x4) bw+5kg (De trak tænder ud.... Måtte holde nogle LANGE pauser).

Dips i dipsstativ: (1x12): bw - opvarming
Weighted dips: (6x4): bw+15kg (Glemte at tælle sæt. Har under alle alle omstændigheder taget min. 6 sæt á 4 reps. Var overraskende let.)

Dumbell Seated Lateral Raise (6x8) i alt 6kg - øvelse af min achilleshæl...

Dumbel biceps curls (6x4 reps pr. arm) 13,5kg i hver arm.

Leg curl maskine (4x2) "40" - opvarmning
Leg Curl maskine (6x4) "45" - okey - men øvelsen kunne mærkes i knæskallerne efter træning.

Pushups - skulderbredde(1x30, 1x10): bw

Hyperextentions på måtte - 2x30 - bw

McKenzieøvelser

Fik drukket 1/4 liter vand! AUF GAR KEIN FALL GUT GENUG!:wink:

Søndag den 13. januar 2008

I seng kl. 5 efter alt for mange timers tanzen - op igen kl. 11.45. Var nede og træne lidt cardio 10 minutter efter...


Løb på løbebånd: 10 min løb, 10 min pw, 10 min løb, 10 min pw, 5 min løb.

Tirsdag den 15. januar 2008


4. uge/1 træning: DELOAD

Skideskægt træning her til aftes, idet jeg stødte på to fra andelsboligforeningen og fulgtes med dem ned til FW. Fik lige dagens mavekrampende grinedosis, hvilket var rimeligt tiltrængt!

Opvarmning: 3x2,5 minutters 500m roning i CII
Mine tider sucks big time.

Barbell Incline Bench Press: 1x10 : stang 11kg+10kg
Barbell Incline Bench Press: 2x8 : stang + 20kg
Barbell Incline Bench Press: 2x8 : stang + 25kg

Barbell Front Squat: 1x10: stang på 20kg
Barbell Front Squat: 2x8: stang+10kg
Barbell Front Squat: 2x6: stang+15kg
Min balance var godt nok ringe! Er træt af FW tværstangen som er for høj til min højde. Passer i det hele taget ALDRIG ind i nogen maskiner...so typisch.......

DB Walking Lunges: 3x18skridt: I alt 24kg

DB Seated lateral raise: 2x8: I alt 6 kg

DB Overhead triceps extentions - superset: 2x8: 8kg

DB Bent over rows: 2x8: 16kg

DB Bicep Curls: 2x12 reps (6 pr arm): 12kg pr. arm. (FW's 12-kilos vægte virker SÅ lette..fandeme weird!)

Hyperextentions i rygbænk: 3x12: bw
Side crunches i rygbænk: 3x15: bw+5kg -

Har været en del øm i nedre ryg de sidste par dage af at sidde med røven i sædet..studying.
Det er simpelthen farligt at sidde ned i mere end 2 timer. Måtte efterfølgende reparere min ømhed med en masse mcKenzieøvelser.

Seated Leg Curl - maskine: 1x8: "45" - Hov!Deload
Seated Leg Curl - maskine: 2x6: "40"

Dips: 1x20: bw - just for the fun of it

Chin-ups: 2x8: bw - just to try...

Romain Chair Leg Raise: 4x10: bw -

FW lukkede kl. 22 og så var det hjem og lave Mckenzieøvelser!

Mit februarfortsæt: forsøger fra i morgen at lade være med at bande.

Torsdag den 17. januar 2008

En flittig lise var sprunget op i mig og jeg sad og læste fra 11-20 (med mindst 10 gange overspringshandlinger ude i køkkenet, som selvfølgelig omhandlede rigeligt mængder af mad....2 styks økologisk mørk chokolade på 85% røg også lige ned før jeg kunne nå at sige "Splitte mine bramsejl- hvad skete der lige dér?" det er jo candy) - Senere på eftermiddagen et enkelt smut på biblioteket for at hente et par bøger...Klokken 20 var los corpus så fordærvet af at sidde ned, at den i den grad havde behov for en velfortjent omgang rigtig hygsom træning...so das mein super verwirrtes Gerhirn eine Pause bekommen konnte....

4. uge/2.træningspas: Deload

Opvarmning: 2,50 min i romaskine svarende til 500m.

BB Incline Bench Press: 1x10: stang på 11kg+10kg
BB Incline Bench Press: 1x6: stang+20kg
BB Incline Bench Press: 2x6: stang+25kg

BB Frontsquat: 1x8: stang på 20 kg
BB Frontsquat: 1x6: stang+10kg
BB Frontsquat: 1x6: stang+20kg

DB Walking Lunges: 3x12skridt: I alt 24 kg
Balancen var ikke helt hvad den skulle være, hvorfor jeg gik lidt skævt i sidste sæt, hvilket gik ud over knæene:(

DB Rear Lateral Raise: 2x6 : I alt 8kg/4kg pr.arm - superset

DB triceps extentions: 2x6: 8kg -superset

DB Biceps Curls: 2x6 løft pr.arm: 12kg.pr.arm.

Leg Curl seated -maskine: 2x6: "40"
Hyperextentions i rygbænk: 3x12: bw

Side crunches i rygbænk: 3x12: bw+5kg

Chins: 2x8: bw

Dips: 1x25,1x15: bw

Roman chair leg raise: 4x10: bw

Crunches på Gymball: 3x20: bw

Hyperextentions på måtte: 2x30

McKenzieøvelser
Udstrækning

En overraskende hurtig og let omgang træning:D Ca. 120ml var der drukket af vandflasken denne gang....

Fredag den 18. januar

Cirkus en times powerwalk rundt om alle søerne i Kbh i regnvejr. :-)

Lørdag den 19. januar 2008: Die Sonne scheint so schön! :-)

4. uge/3.træningspas: Deload

Manglende søvn.... :-(...ikke optimalt...

Træningen i dag føltes som en stor overspringshandling - Jo længere jeg kunne tulle rundt i centret, jo mere kunne jeg overbevise mig selv om at bøgerne pænt kunne vente.....!
....Solen har skinnet helt og aldeles wunderschön, hvilket nærmest naturligvis inviterer til at man i eftermiddag går en laang tur......


Opvarmning: 5 min. løb på løbebånd


BB Frontsquat: 1x10: stang på 20 kg
BB Frontsquat: 1x8: stang+10kg
BB Frontsquat: 2x8: stang+15kg

BB Bench Press: 1x12: stang på 20 kg
BB Bench Press: 1x8: stang+20kg
BB Bench Press: 2x6: stang+25kg

Barbell Military Presses: 1x6: 15kg
Barbell Military Presses: 2x6: 23 kg

DB Walking Lunges: 3x12 skridt: I alt 22 kg.

DB Rear Lateral Raise: 3x8 : I alt 6kg/3kg pr.arm

DB triceps extentions: 4x6: 8kg - Dårlig teknik....øvede mig lige med en 2kilos...ind i mellem sættene..

DB Biceps Curls: 2x6 løft pr.arm: 11kg.pr.arm.

Leg Curl seated - maskine: 2x8: 40 kg. Fandt ud af med mine superblinde øjne, at denne maskine faktisk stod i kg...!
Dips: 1x12 - bw
Weigted Dips: 3x8 - bw +10kg

Hyperextentions på måtte: 2x30: bw

En ikke helt så deload-agtig omgang.....som det burde være:
Chins: 1x8, 1x7: bw
Weighted Chins: 2x4: bw+2,5kg
Weighted Chins: 1x4, 1x4, 1x5: bw+5 kg - Jeg vil!


McKenzieøvelser
Udstrækning

Mandag den 21.1.08


Cardio: Jogging 6,5 km langs blandt andet Amager Strandpark.

..i godt selskab med veninde

Onsdag den 23.1.08

Eksamensbordet kaldte!
Stod op. Gjorde mig klar til at køre på uni. Ankom ½ time for tidligt. Tried to kill time. Jokkede hvileløst rundt på gangene og hilste pænt på rengøringsdamerne:) Halvløb et par gange op og ned af trapperne fra 3.sal. Formodede nemlig at stilstand ville øge nervøsiteten. Stod på hænder nede på trappeopsatsen mhp. at få blodtilførsel til den formodede hjerne. Der var jo alligevel mennesketomt!

Var den første eksaminant som skulle op. Ved 10-tiden modtog jeg karakteren ti. Drog til træning. Kroppen var fysisk træt & udkørt, men hvad pokker.
Hvad mere kunne man ønske af en perfekt dag?


5.uge/ 1. træning: 3x11

Inden træning: prot.pulver+thise yoghurt natural.
+ 1 kop kaffe og en håndfuld rosiner.

Opvarmning: 3 min. løb

BB Barbell Bench Press (1x15): stang på 20 kg.
BB Barbell Bench Press (3x11): stang+20kg – peewhaa...alle de reps....

BB Front squat (1x11) : stang på 20 kg. (olgreb)
BB Front squat (3x11) stang +10 kg
BB Front squat (1x11) stang +15kg ...puuuha alle de reps

DB Rear lateral raise (3x11 reps pr arm): 3 kg. pr arm

DB Biceps curls: (3x11 reps pr arm): 9 kg pr. arm

DB Bent over rows: (3x11): 18 kg – hårdt

Dips: (1x11): bw
Weighted dips: (1x11): bw+10kg
Weighted dips (1x11, 1x8, 1x2, 1x1): bw+ 12,5 kg

DB Walking Lunges: (3x22 skridt/ 11 skridt pr ben): 22 kg (prøvede først med 27...men blot et skridt...og jeg var flad!)

Seated Leg curls: 3x11: 40 kg

Beginner hanging leg raise: 1x10, 1x20, 1x10: bw
Crunches på måtte: 1x20: bw

Udstrækning & McKenzie

[i]Efter træning en proteinshake og en håndfuld rosiner&mandler. Nam Nam.

To timer tog det at træne kroppen igennem - inklusiv et hav af mange lange pauser mellem sættene.

INTET MINDRE END EN HELT FANTASTISK DAG![/i]

Fredag den 25. januar 2008

De sidste to dage er blevet brugt på flittigt at dykke ned i de spørgsmål, som eksamenslæsningen+eksamen har afstedkommet......hvortil jeg har fundet ud af, at jeg stadig ikke ved en papand...

Dagen i dag GLEMTE JEG AT SPISE OG DRIKKE MELLEM 12-19, da den stod på 3,5 timers superspændende sniksnak med nogle medstuderende og 3 timers sidden musestille til et ph.d.-forsvar.
Hjemme igen kl. 19 fik jeg kastet 2,5 skive rugbrød+100g pålæg+1/2 kop kaffe + 2 håndfulde rosiner indenbords, hvorefter kroppen pr. automatik (hovedet var med under armen) begav sig ned til træning....

5. uge 2. træning: 3x13


Opvarmning: INGEN...Armsving tæller nok ik'...

BB Bench Press: 1x13: stang på 20 kg.
BB Bench Press: 1x13 stang + 10 kg
BB bench Press: 2x13,1x11: stang + 20kg
(i sidste sæt...var kræfterne ophørt og decideret ueksisterende).

DB biceps curls: 3x13: 9kg pr arm. (13 reps pr arm)

Rear lateral raise: 3x13: 3 kg. pr. arm

Seated Leg Curls: 3x13: "40kg"

Chin ups: 1x10, 1x6, 2x8: bw

Hyperextentions rygbænk: 1x10: bw

McKenzieøvelser


Hjemme igen:

Crunches på gymball: 3x20: bw

Det var godt nok en noget energiforladt træning. Men det var skam fint nok. :-D
Så vil jeg rose mig selv for at have spist rigtig meget kød i form af fisk&fjerkræ i de forrige dage..

Søndag den 27.1.08

En glad & overskudsagtig Femina. En solrig dag...ikke en værst cocktail..... 4thumbup.gif !

5. uge/3. træning; 4x7

Opvarmning: 5 min løb på løbebånd

Hyperextentions liggende på måtte: 1x30: bw

BB Frontsquat: 1x10: stang på 20 kg
BB Frontsquat: 1x7: stang+10 kg
BB Frontsquat: 4x7: stang+20 kg

Push ups: 1x50 - bw

BB Bench Press: 1x10: stang på 20kg
BB Bench Press: 1x7: stang+10kg
BB Bench Press: 1x7: stang+30kg – duede ik’ til at tage flere sæt:(
BB Bench Press: 4x7: stang+25kg


Dips: 1x10 : bw
Weighted dips: 4x7: bw+15kg - Her fik jeg varmen!.. tongue.gif

Weighted chins: 4x7: bw+2,5kg

Seated Leg curl: 4x7: 45kg

DB Walking Lunges: 4x7 skridt pr. ben/14skridt pr. sæt: 27kg – los benos var færdige! crazy.gif

DB Rear Lateral Raise: 1x7: 3kg pr arm
DB Rear Lateral Raise: 4x7: 5kg pr arm

DB Tricepes Extentions: 4x20: 5kg - teknikken skal øves...

Glemte alt om udstrækning&efter-McKenzie! crazy.gif

Chok. Træningen havde varet alt alt alt for LÆNGE – vist nok over to timer. Løb hjem. Nåede at kaste en proteinshake indenbords, bade&skifte tøj. Trampede pedalerne og var helt grøn i hovedet af bar anstrengelse. Mødtes med en heldigvis også forsinket studieveninde kl. 15.20.Hjemme om aftenen kl. 20:10 stod den på McKenzieøvelser.

Tirsdag den 29. januar 2008


Mandag havde kroppen været udkørt og øm overalt.

I dag tirsdag: Højre håndled driller, virker løst i leddet, er ømt. Brugte håndledsbind. Strammede dem op under bænk... mad.

En sur dag på arbejdet med alt for mange *indsæt mange grimme ord* unge mennesker/børn.....
Mit temperament blev sat på et prøve i 2x45 minutter...! (Havde fået helt hovedpine af det....hvilket jeg ikke har haft i lang tid) Tog til træning without complaining...


6. uge / 1. træningspas: 3x9

BB Bench Press: 1x10: stang på 20 kg
BB Bench Press: 1x9: stang+10kg
BB Bench Press: 3x9: stang+20kg
BB Bench Press: 2x9: stang+22,50 kg.

Seated Leg curl: 3x9: 45 kg

DB Rear Lateral Raise: 3x9: 2 stk. 5 kg-vægte

DB Triceps Extententions: 3x9: 5 kg

DB Biceps Curls: 3x18/3x9 rep pr. arm / 11kg pr. arm

DB Bent-over Rows: 3x9: 18 kg - min venstre er klart svagere end den højre..

Chin-ups: 3x8 (skulle have været 9 reps, men det ku' jeg ik' lige overskue...): bw

Hjemme:

Hyperextentions på gymball: 3x20 : bw

McKenzie & Udstrækning

Torsdag den 31.januar 2008

Kroppen har bare ikke været på toppen i disse dage og jeg ligger derfor syg på 2. dag i træk med influenza (svimmelhed, høj feber og manglende appetit...Har tabt 2 kg.).

Her i dag ved 13-tiden er jeg faktisk i stand til at sidde oprejst uden at det hele kører fuldstændigt rundt..

Tror det går stille og roligt fremad...

Lørdag den 2. Februar 2008


6. uge 2. træningspas: 3x10 (Den burde hedde 3x11, men lavede den om til 3x10. Måske skrotter jeg denne 6 uges 3. træningspas, med mindre den kan indskydeskydes ind mandag. Så jeg dermed kan starte på 1. træningspas i for træningsuge 7 på onsdag..... Men det er måske lige lovligt meget ovenpå en influenza, især når man ikke engang er helt på toppen...... )

Opvarmning: 10 min roning på Concept 2 (500m på 3 minutter...)

Mindsandten om der ikke var sat små fine sort-hvide labels med vægtangivelser på stængerne i FW dag, så skruppelløse gætterier, ikke længere er en mulighed. Det er jo ikke sjovt.

BB Frontsquat: 1x10: technogymstang på 12 kg + 10kg
BB Frontsquat: 1x10: technogymstang på 12 kg + 20 kg
BB Frontsquat: 3x10: technogymstang på 12 kg + 25 kg

BB Benchpress: 1x10: technogymstang på 12 kg + 10kg
BB Benchpress: 3x10: technogymstang på 12 kg + 20 kg
BB Benchpress: 1x6: technogymstang på 12 kg + 35 kg

Chins: 1x10, 2x7: bw - det havde jo været fornemt at kunne tage 3x10.. mad.gif
Dips: 3x10: bw – ingen styrke
Roman Chair leg raise: 3x10 : bw

Leg Curl Seated i maskine: 3x10: 40 kg

Hyperextentions i rygbænk: 3x20: bw – gjorde godt for min stakkels lænd...
Side crunches i rygbænk: 3x20: bw
DB Biceps Curls: 3x10 pr arm: 9 kg

DB Rear Lateral Raise: 3x10: 4 kg

DB Walking Lunges: 3x10 skridt pr. ben: 22 kg.

Gymball Crunches: 3x20: bw –
Udstrækning + McKenzie

Havde faktisk lige brugt ca. 20 minutter på at ævle-sniksnakke i dag til træning.... ....det MÅ og SKAL få en ende!

Mandag den 4. februar 2008

Slappede af med to poser cashewnødder og en stor bøtte det-er-synd-for-mig-jeg-er-forkølet-cookies....

Om aftenen var jeg overbevidst om at forkølelsen var forsvundet, hvorfor jeg tog til træning...

Glemte SKOENE.. sneaky2.gif blink.gif og var nødsaget til at sjoske rundt på strømpesokker i FW......fandt ud af at det nærmest er umuligt at træne ben uden sko.. dry.gif

6. uge/ 3. træningspas: 5x6


Opvarmning: Ingen - da jeg syntes at cardioapparaterne kræver at man har sko på...

BB Incline Bench Press: 1x10: technogymstang på 12 kg + 10kg
BB Incline Bench Press: 1x6: technogymstang + 20 kg
BB Incline Bench Press: 5x6: technogymstang + 25 kg

DB Walking Lunges: 5x6 skridt pr ben: 24 kg - hårdt uden SKO crazy.gif

Hyperextentions på rygbænk: 6x10: bw

DB Rear Lateral raise: 5x6: 10 kg

DB Biceps Curls: 5x6 pr arm: 12 kg

DB Bent over rows: 5x6: 18 kg

DB Triceps Extentions: 5x6: 5kg - superset

Chins (bredt greb overhånds): 2x8: bw

Dips: 3x20: bw

Roman chair leg raise: 3x10: bw

Frontsquat: 1x3: stang 20 kg -Det duede SLET ikke uden sko

Crunches på Gymball: 3x20: bw

McKenzieøvelser


En stille og rolig omgang træning..
Ingen sko = ingen frontsquat.

Onsdag den 6. februar 2008


Er tilbage til rigtig træning efter sygdom.... Jubiii...


7. uge/ 1. træningspas: 4x7

Opvarmning: 3 min løb på løbebånd...puha en dårlig kondi jeg har efter sygdom....

BB Frontsquat: 1x12: stang 20 kg
BB Frontsquat: 4x7: stang + 10kg - God teknik....syntes jeg selv.
BB Frontsquat: 2x7: stang + 15 kg - skulle lige afprøves med fem kilo mere...

BB Incline Bench Press: 1x10: stang på 20 kg
BB Incline Bench Press: :1x7 stang + 20 kg
BB Incline Bench Press: 4x7: stang + 25kg

Weighted Chins: 5x7: bw + 2,5 kg

Seated Leg Curl maskine: 4x7: 45 kg

Military Press: 1x7: 23 kg - skulle liiige afprøves..gik supergodt
Military Press: 1x7: 27 kg - skulle liiige afprøves...gik udmærket..

DB Rear Lateral Raise: 4x7: 10 kg - superset
DB Triceps Extentions: 4x7: 6 kg - superset

Beginner hanging leg raise: 3x10: bw

McKenzieøvelser + Udstrækning


Det var da egentlig en udmærket omgang træning..

Fredag den 8. februar 2008


Dagen i dag: 5 timers pasning af venindes lille baby inkl. 1,5 times pw-barnevognstur!! Derefter træning og ud at spise 4mewantfood.gif

7. uge/ 2. træningspas: 3x9

Opvarmning: 3 2 min. rask gåtur.....gad ik lige...

BB Frontsquat: 1x9: stang 20 kg
BB Frontsquat: 1x9: stang + 10kg
BB Frontsquat: 3x9: stang + 20 kg...pyha

BB Incline Bench Press: 1x9: stang på 20 kg
BB Incline Bench Press: :1x9 stang + 10 kg
BB Incline Bench Press: 1x9: stang + 20kg
BB Incline Bench Press: :2x5 stang + 30 kg
BB Incline Bench Press: :2x9 stang + 20 kg


Weighted Dips: 1x10: bw
Weighted Dips: 3x9: bw+10 kg

Seated Leg Curl maskine: 3x9: 40 kg

DB Walking Lunges: 3x9 skridt pr.ben: 22kg

DB Bicepts Curls: 3x9 pr arm: 9kg pr. arm.

Hyperextentions på måtte: 1x30: bw


McKenzieøvelser + Udstrækning

Søndag den 10. februar 2008

7. uge/ 3. træningspas: 6x5 : Sidste træningspas inden deload..


Opvarmning: 3 min. løb på løbebånd - benene føltes afskyeligt tunge... blink.gif


BB Incline Bench Press: 1x12: stang på 20 kg
BB Incline Bench Press: :1x8 stang + 10 kg
BB Incline Bench Press: 6x5: stang + 20kg - meget al den bænk i ugens løb, valgte jeg at forblive ved de 40 kg.

DB Walking Lunges: 6x5 skridt pr ben: 22 kg.

Seated Leg Extentions maskine: 6x5: 45 kg

DB Walking Lunges: 6x5 skridt pr.ben: 22kg

Weighted Chin-ups (OH): 6x5: bw+ 5 kg. (Gik egentlig ok..)

Har ikke lyst til at skrive det, men jeg afprøvede faktisk lige den der øvelse - liggende Leg Curl maskinen - det gik af helvede til! Mine ben føltes alt for korte i den mindste position. Aldeles ubehageligt for knæene. Jeg spassede totalt rundt på maskinen som en regnorm. Havde absolut INGEN hamstringsmuller! Ikke en eneste....faktisk....

Lying Leg Curl maskine : 2x5: 5 kg.

Hyperextentions på måtte: 3x20: bw


Crunches på måtte: 4x20

Stabilitetsøvelser for 'korsettet'..var tiltrængt.

McKenzieøvelser + Udstrækning

Træningen tog 2 timer grundet mange lange pauser mellem sættene. Gad faktisk ikke at træne og gad heller ikke at tage hjem og læse....
Håber der er nogle skinnende solstråler tilbage til mig i morgen eller i overmorgen, som jeg kan få lov til at nyde godt af.. 4thumbup.gif

Har overvejet at supplere med nogle kosttilskud....måske kreatin, bcaa, glutamin og andre aminosyrer..........læste, at man kunne styrke sit immunforsvar og restitutionsevne Jeg gider ikke at være småforkølet og øm.

Omvendt skulle jeg måske bare blive bedre til at æde noget mere kød. Omvendt skal jo heller ikke blive alt for kompliceret. Indtil videre står den på proteinpulver, hvid te, grøn te og max en kop kaffe dagligt....og (TOO MUCH) A LOT OF CAKE!!!

Tirsdag den 12. februar 2008

Aftentræning inden lukketid i FW:

DELOAD: 8. uge/ 1. træningspas

Opvarmning: 500m roning på 2,40 minutter.

BB Incline Bench Press: 1x10: stang på 12 + 10 kg
BB Incline Bench Press: 1x8: stang + 15 kg
BB Incline Bench Press: 3x6: stang + 20 kg

Hyperextentions i rygbænk: 3x12: bw
Side crunces i rygbænk: 3x15: bw


Dips: 1x25, 1x25: bw

Chins OH: 1x10, 1x8: bw

BB Frontsquat: 1x8: stang på 20 kg
BB Frontsquat: 1x6: stang + 10 kg
BB Frontsquat: 1x6: stang + 15 kg
BB Frontsquat: 2x6: stang + 20 kg

DB Biceps Curls: 2x9 pr arm: 10 kg

DB Rear Lateral Raise: 2x6 : 10 kg

DB Overhead Triceps Extentions: 2x6: 5 kg

DB Bent-over Row: 2x8: 14 kg

Leg Curl maskine: 3x8: "40" Jo, der stod sørme da Leg Curl på benmaskinen! SÅ kom det vist på plads!

DB Walking Lunges: 2x14 skridt/ 7 skridt pr. ben: 14 kg.

BB Bench Press: 1x5: stang på 12 + 30 kg
BB Bench Press: 1x6: stang + 30 kg
BB Bench Press: 1x7: stang + 30 kg

Gymball Crunches: 3x20: bw


Udstrækning & McKenzie


En skøn omgang relaxed træning!

Dips: 1x25, 1x25: bw

Chins OH: 1x10, 1x8: bw

Hallo Hallo der!

Super flot! =D> =D> =D>

Kreativlbp skrev:

Dips: 1x25, 1x25: bw

Chins OH: 1x10, 1x8: bw

Hallo Hallo der!

Super flot! =D> =D> =D>

Orv Tak!

Torsdag den 14. februar 2008

Hurtig træning..

DELOAD: 8. uge/ 2. træningspas

Opvarmning: 3 min. stepmaskine

BB Frontsquat: 1x8: stang på 20 kg
BB Frontsquat: 1x6: stang + 10 kg
BB Frontsquat: 2x6: stang + 20 kg

BB Incline Bench Press: 1x12: stang på 20
BB Incline Bench Press: 1x6: stang + 10 kg
BB Incline Bench Press: 1x6: stang + 20 kg
BB Incline Bench Press: 2x6: stang + 25 kg
BB Incline Bench Press:1x4: stang + 30 kg
BB Incline Bench Press: 1x12: stang på 20

Leg Curl maskine: 3x8: "40"

Weighted Dips:2x8: bw + 10 kg

Weighted Chins OH: 3x5: bw+5 kg

Chins OH: 1x10: bw

Hyperextentions liggende 3x30: bw

Crunces liggende: 3x20: bw

McKenzie

16. februar 2007


8. uge/ 3. Træningspas: DELOAD

Opvarmning: 3 min. løbebånd

Barbell Frontsquat 1x12: stang 20 kg
Barbell Frontsquat 1x6: stang + 10 kg
Barbell Frontsquat 2x6: stang + 20 kg


Barbell Bench Press: 1x12: stang 20 kg
Barbell Bench Press: 1x6: stang + 20 kg
Barbell Bench Press: 2x5: stang + 30 kg
Barbell Bench Press: 1x6: stang + 25

Dumbel Walking Lunges: 2x6 skridt pr ben: 22 kg

Leg Curl: 3x6: 40 kg

Dumbell Lateral Rear: 2x6: 10 kg

Dips: 1x12
Weighted Dips: 2x8: 10 kg
Weighted Dips: 2x6: 15 kg

Crunches på måtte: 3x15: bw
Hyperextentions på måtte: 3x12: bw

Chin-ups: 1x10: bw

McKenzieøvelser

Onsdag den 20. februar 2008

Har ikke lige haft energi og lyst til at træne i 3 dage... dry.gif dry.gif

9. uge/ 1 træningspas: 4x11...er intentionen. Men grundet tidspres, blev det ikke ført ud i praksis...


Opvarmning: Cykling 8-10 min. til FW i Emdrup...havde ikke været der før, så måtte spørge om vej til dameomklædningen.... dry.gif ....var i det hele taget temmeligt forvirrende.

Barbell Benchpress: 1x10: stang på 12 kg + 10kg
Barbell Benchpress: 1x8: stang +20kg
Barbell Benchpress: 4x6: stang + 30kg

BB FrontSquat: 1x10: stang på 20 kg
BB FrontSquat: 4x11: stang + 10 kg

DB Walking Lunges: 4x16 skridt/8 skridt pr. ben: 22 kg i alt

DB Bent over Rows: 4x11: 16 kg

DB Biceps Curls: 4x11: 9 kg pr. arm

DB Rear Lateral Raise: 4x11: 8kg i alt

SKULLE SKYNDE MIG.