Stats:
By: Randers
Alder: 19 år
Vægt: 114 kg.
Højde: 196 cm

Studerer til ingeniør til dagligt og ellers står den bare på stille og rolig styrketræning. Er ved at komme mig fra en dårlig ryg, så har ikke trænet ben effektivt i lang tid. Har fokus på dødløft (rehabilitering) og bænkpres for tiden og så er sideprojektet stærke underarme og bagskuldre.

Dagens træning:

Dødløft (konv., dobbelt overhånd, uden stropper) m. short average bands (grå bands)
5x1 @ 60 kg.
3x1 @ 60 kg. + 78 kg. i toppen
3x1 @ 80 kg. + 78 kg. i toppen
2x1 @ 100 kg.
2x1 @ 100 kg. + 78 kg. i toppen
5x1 @ 60 kg.

Hip Thrusts i Smith:
1x5 @ 70 kg.
1x10 @ 90 kg.
1x15 @ 120 kg.

Siddende Band Leg Curls m. to monster mini bands (sorte)
5x12 med squeeze

Neutral Grip Pulldowns
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 85 kg.
1x15 @ 90 kg.

Chest-Supported Rows
1x12 @ 80 kg.
1x12 @ 90 kg.
1x20 @ 110 kg.

Band Pull Aparts m. Bands
3x25

Ab superset:
Kneeling crunches ss Standing Crunches: 3x15 m. 90 kg. og avg. band

Første træning med rigtig belastning på dødløft. Får trænet noget mave og røv. Måske lidt famers walk og oly i morgen, hvis ryggen er go.

Velkommen til, EFJRSM.

Hvad er det, der er galt med din ryg?

Mange Tak

Jeg var ikke smidig nok til at holde svaj/neutral ryg, så da jeg begyndte at komme på den gode side af 200 i dødløft, begyndte formen at sætte sine spor Desuden gav jeg ikke meget tanke til mine assistance-øvelser, så var generelt svag i hofte/mave og nedre ryg.

Men det er så småt på vej væk. Udstrækning af hofte-flexere og godt med high-rep elastik goodmornings hver aften har hjulpet rigtig meget + et ton mave-øvelser

Dagens Ekstra-arbejde:

Ab Wheel Rollouts fra knæ: 5x10
3x15 band external rotations
5x25 Band pull aparts m. mini bands
5 sets spider crawls

Dagens træning: Tung Bænk

Barbell Bænkpres (den øverste del af opvarmning + arbejde):
1x5 @ 100 kg.
1x1 @ 120 kg.
1x1 @ 130 kg.
1x1 @ 135 kg.
1x1 @ 142,5 kg.
1x0 @ 150 kg. - det var noget pis, den skulle have været der, men lod mig psyke af noget i centret.
1x1 @ 150 kg. - så var den der heldigvis. Med held er det 160 kg. i næste uge, det ville være PR med 5 kg.
3x8 @ 100 kg. - smalt greb. Lidt backoff, bare for at slappe af. Kører ikke specielt meget rep-arbejde i bænk.

Db. Work:
Skrå bænk: 2x10 @ 32 kg. og 3x6 @ 38 kg. - stille og rolig, er meget dårlig til øvelsen.
Flad bænk: 2x8 @ 42 kg. - stille og rolig, smadret fra bænk.

Meget kort omgang dumbbells.

Vi gik ned i kælderen og kørte lidt ekst. rotation med db. og band pull aparts. Stille og roligt.

Alt i alt, god træning, men bænken var hård.

Så er der diæt-start i morgen. Mål er at ligge på en massiv 115 kg. uden så meget polstring.

TOTAL: 330g/612g/185g – 5670 kcal, hvor jeg ikke tillægger måltider "til" træning, som nok kommer til at ligge på omkring 100g protein og 80g carbs, som så kan lægges oveni på træningsdage, cirka 5-6 gange om ugen.

Diæten består af magert oksekød, ris, zereshk og sumak til krydderi, proteinshakes, o. 3-6-9 olie og valgfri frugt/grønt + carbs til træning. Bom, nu leger vi.

Dagens træning:

Front Squat (rehabilitering): 5x5 @ 40 kg.
Wide Grip Pulldowns: 5x12 @ 75 kg.
Close-Grip Pullovers i kabel: 5x20 @ 20 kg.
Wide Grip Pullovers i kabel: 4x20 @ 20 kg.
Shrugs m. barbell: 1x20 @ 100 kg., 1x15 @ 140 kg., 1x8 @ 160 kg., 1x15 @ 170 kg.
30 reps alt i hammer curls i reb. Der stod 70, men tror nærmere det er 50 kg.
Landmines m. 10 kg. skive: 3x16
Overhead Barbell Sit ups på decline: 2x20 @ stang
Lidt ekstra biceps på preacher til sidst.

Helt smadret fra bænken igår. Sprang en masse blodkar i øjet i går, så mit øje var helt irriteret i aftes, så fik noget nær ingen søvn. Ellers udmærket træning på trods af træthed.

Fridag:

Det betyder en masse biceps og underarm, så jeg med lidt held slipper for albue-smerterne og får nogle køller at svinge med.

Alt. db. curls: 3x10 @ 25 kg.
Reverse cable curl ss cable curl: 3x2-10 uden nogen form for pause. Føltes rigtigt godt og tog kun 2 minutter.
Preacher Curls i maskine: 2x10 @ 30 kg.
Overhead seated biceps curl bag nakken: 4x10 @ 20 kg. med partials i bunden i sidste sæt
Preacher curl m. dumbbell: hammer: 2x10 @ 12,5 og normal 1x8 @ 12,5

Helt smadrede biceps og underarme. Hjem og køre lidt statiske holds med sten og lidt CoC + 5x20 band pull aparts og noget ab wheel.

Dagens træning stod på DE upper:

Ingen tunge løft i dag, da det er min back-off dag til skuldrene.

DE bænk: 9x3 @ 70 kg. + 40 kg. i toppen. Ingen pauser. God fart, men håndleddet gjorde naller, så skiftede til false grip til sidst.
Incline: 1x6 @ 40 kg., 1x6 @ 60 kg., 1x5 @ 80 kg. stille og roligt.
Military: 2x10 @ 40 kg., 1x3 @ 50 kg., 1x1 @ 60 kg. - skuldrene har det efterhånden bedre, så skal til at løfte tung military om to ugers tid.
Floor Press: 1x5 @ 60 kg., 1x5 @ 80 kg., 1x5 @ 100 kg. - godt pump i triceps og bryst.

Ab wheel: 10x5 fra knæ uden vægt.

Hvor træner du? :-)

Om mandagen træner jeg i fitness world i Århus N med nogle kammerater, og ellers træner jeg på fjeren i Randers. Det er jo alligevel det bedste sted, når det kommer til stykket

EFJRSM skrev:Om mandagen træner jeg i fitness world i Århus N med nogle kammerater, og ellers træner jeg på fjeren i Randers. Det er jo alligevel det bedste sted, når det kommer til stykket

Selvfølgelig!

Fridag:

En masse arm-træning. Bare en masse. Lidt dødløft-træning med 40 kg. for at træne teknik til rund ryg. I morgen står den på rigtig dødløft med meget lav vægt. Forhåbentlig noget træning med 200+ om to-tre uger.

Dagens dødløft-recovery:

arbejder mig ligeså stille op til tungere og tungere dødløft. Har dødløftet under 5 gange det sidste halve år, så det går langsomt endnu.

Intet bælte, ingen straps og ingen mix-greb til dagens træning:

Dl:
3x2 @ 50 kg.
2x2 @ 80 kg.
2x1 @ 110 kg.
2x2 @ 140 kg.
1x1 @ 140 kg.

Nemt, men stadig lidt hårdt at komme tilbage til så små vægte. Prøvede med konstantins Dl-teknik, som gik rimelig godt. Nu må vi se, hvad ryggen siger i løbet af i morgen.

Hip Thrusts i smith m. pussy pad over hoften, ryg på bænk:
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 120 kg.
1x5 @ 150 kg.
1x5 @ 170 kg.
1x5 @ 190 kg.

så kunne der desværre ikke være mere på stangen, men var ved at ramme 5RM, så det var fint. 210 havde nok været perfekt.

Band Leg Curls m. to monster minis (sorte EFS). Rykkede bænken 20cm længere væk hver sæt:
6x12

Kipping Pullups (lidt mere KK-inspireret træning):
5 sets af 3-8 gentagelser. Føles bedre end normale, som jeg ikke får det bedste ud af.

Neutral Grip Pulldowns:
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 80 kg.
1x8 @ 90 kg.
1x10 @ 100 kg.

Godt pump, men hænderne var ved at være ødelægt - huden vel og mærket.

Chest-Supported Rows:
1x12 @ 60 kg.
1x12 @ 80 kg.
1x12 @ 95 kg.
1x25 @ 120 kg.

Ikke super fin form på det sidste sæt, men ville bare give den gas, så der kom lidt dialekt på.

Standing Band Crunches ss kneeling cable crunches: 5 sets af hver. Avg. band (grå) og hele stakken + 12.5 kg. i kabel. Ca. 12 gentagelser hver gang.

Fin træning. DE Dl på tirsdag. Så håber jeg på en god, sund rund ryg.

Aftenens træning står på 10 sets af ab wheel m. 10 kg. vest og 200 pull aparts med mini band.

Helt smadret fra igårs træning.

Dagens ekstra-arbejde:

4x5 set af ab wheel uden vægt.
3x25 band ext. rotations - super pump og god følelse
3x20 behind the neck pull apart m. band

Dagens træning. Meget ømme handled og skuldre, så valgte at prøve at køre 140 mere end én gang, istedet for at gå efter 1RM m. 160 kg., som jeg skrev, jeg havde i planerne, sidste uge. Desuden intet kridt idag, så det var lidt træls.

Bænk:
5x12 @ kun stang
1x5 @ 80
1x5 @ 90 kg.
1x1 @ 100 kg.
1x2 @ 125 kg.
1x1 @ 135 kg.
2x3 @ 140 kg. – det må være PR. Kører sjældent gentagelser i denne del af min bænk-træning, men vil gerne op og køre gentagelser jævnligt med 140 og så skære lidt ned på max-træningen.
1x12 @ 100 kg. – som sagt, jeg er dårlig til gentagelser i bænk. Desuden var jeg rimelig udkørt på dette tidspunkt. Vi var allerede en time inde i træningen her.

Incline Db. Bænk, 30 grader:
1x8 @ 30 kg.
1x8 @ 34 kg.
1x5 @ 38 kg.
2x5 @ 42 kg.

Siddende Skulder m. Håndvægte:
1x7 @ 30 kg.
1x7 @ 34 kg.
1x4 @ 36 kg.

De sidste to øvelser må siges at være nogle af mine svagheder, så de næste tre uger får de nogle bank.
Ned i kælderen. Vi kørte en masse pullaparts og high-rep extensions m. bands.

Ingen motivation idag, for lang dag i skolen, så tog kun lidt teknik og ben. Tager ryg og nakke i morgen:

Deficit DL fra 7 cm:
3x2 @ 110 kg., overhånd, uden straps og bælte. God fart, stille og roligt.

Leg Curls:
Topsæt: 1x8 @ 110 kg.

Leg Extensions:
Topsæt: 1x10 @ 90 kg. m. 1. minuts eccentrisk.

Tager resten i morgen.

Dagens træning: Det jeg manglede at køre i går.

Close-Grip Pullovers i kabel: 4x20 @ 25 kg.
Wide Grip Pullovers i kabel: 3x20 @ 22,5 kg.
Wide Grip Pulldowns m. straps: 3x8 @ 90 kg.
Barbell Shrugs m. straps og bælte:
1x12 @ 60 kg.
1x10 @ 80 kg.
1x10 @ 100 kg.
1x10 @ 120 kg.
1x8 @ 130 kg.
1x8 @ 140 kg.
1x8 @ 150 kg.
1x8 @ 160 kg.
1x8 @ 170 kg.
1x8 @ 180 kg.
1x8 @ 190 kg.
1x8 @ 200 kg.
1x6 @ 180 kg.
1x8 @ 140 kg.
1x15 @ 100 kg.
1x15 @ 60 kg.

Gik lidt amok med shrugs. Der var en smule jydsk på de tungeste sets, men ikke noget, der gik udover ryg, så det var fint.

Lidt side bends.

Db. curls: 3-5 sæt lette sets.

Sidste rigtige træning er lørdag. Derefter deload i en uge indtil klubstævne. Derefter nyt program med fullbody 3 gange om ugen og 2 dage med abs/bagskulder.

Dagens deload/programskifte.

Dødløft fra 12 cm blokke:
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 110 kg. - overhånd, uden stropper og bælte
1x5 @ 140 kg. - overhånd, uden stropper og bælte
1x5 @ 140 kg. - mixed greb og bælte

- tror ikke den øvelse gør noget specielt godt for mig - og min sidste træning med død inden skaden var fra blokke. Den ryger i skralderen.

Bænk-deload:
1x3 @ 80 kg.
1x3 @ 100 kg.
2x6 @ 110 kg.

Db Pres:
1x10 @ 40 kg.

Skrå db. pres:
1x6 @ 35 kg.

Kipping Pullups:
5 sets

Wide Grip Pulldowns:
1x20 @ 75 kg.
1x15 @ 85 kg.
1x10 @ 95 kg.

Rear Raises:
5 sets af 25 med et eller andet, der ikke vejede noget

Hip Thrusts i smith:
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 120 kg.
1x5 @ 150 kg.
1x2 @ 170 kg.
1x2 @ 200 kg.

Leg Curls m. 2 stk. monster-minis:
3 sets med større og større afstand fra stangen, de var omkring.

Sov 17 timer i nat, hvilket i sig selv er noget at være glad over. Jeg tænkte dog, at jeg ville komme i et endnu bedre humør af at tage op på fjeren og træne. Det var en fejlbedømmelse. Til min store skuffelse måtte jeg konstatere, at klubstævne er aflyst - dvs.: ingen æbleskiver. Det er selvfølgelig fordi, at der har været for mange tilmeldte, ligesom der plejer at være. Vi er cirka 1000 deltagere til klubstævne. Det er altså for mange. Jeg afsluttede derfor formiddagen ved at tage hjem og spise æbleskiver og drikke juleøl. Det sker altså lige nu.

Dagens RYG

Neutral Grip Pulldowns:
1x8 @ 80 kg.
1x8 @ 90 kg.
1x8 @ 100 kg.

Chest-Supported Rows:
1x30 @ 100 kg.

Wide Grip Pulldowns:
2x12 @ 70 kg.
3x15 @ 70 kg.

Close Grip Pullovers i tårn:
5x20 @ 20 kg.

Pulldowns Bag Nakken:
2x10 @ ALT

Dagens træning var strictly cataballs og ren lort. Tog ikke den deload jeg skulle. Sådan er livet nu engang.

Bænkpres:
1x3 @ 120 kg.
1x3 @ 130 kg.
1x2 @ 140 kg. - forfærdeligt.

Db. Press - forfærdeligt.
3x10 @ 42 kg.

Incline Db. Press - forfærdeligt
3x5 @ 40 kg.

Flies:
forfærdelig x forfærdelig @ menneskebørn

Det var dagens træning - lidt mere deload, lidt mindre kærlighed.

Dreng til leg extensions-maskine: "Jeg vil ikke markere mine ben for meget, så kan min krop ikke følge med"

- Det har han jo fuldstændig ret i. FW kan få smilet frem i selv de mest dunkle stunder. ANABOLIC-EXTENZIONZ

Morgentræning på feather.

Skulderballade:

Wide, Strict BTNP:
1x5 @ 40 kg.
1x1 @ 50 kg.
1x0 @ 55 kg.

Starter roligt op, men har en del skulderarbejde at indhente, da det må siges at være det svageste punkt pt. udover lænden.

Push Press:
1x5 @ 40 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 70 kg.
x15 @ 80 kg.

Fin omgang, men hård. Jeg har arme ned til jorden, så der er langt op, når de er over hovedet.

Shoulder Press:
1x8 @ 21 kg. - måtte give op grundet albuesmerter.

Partial Laterals (+45 grader):
3x35 @ 21 kg.
Supergodt pump og lækker, "sikker" følelse

Seated Laterals:
3x15 @ 10 kg.

Rear Raises med indadroteret skuldre kørt som superset med bagskulder i kabel:
En masse x en masse x massen

100 band pushdowns
100 band curls

Udstrækning af skulder og håndled.

Derefter hjem og kaste op: kørte syv singles - haps haps! Go' træning!

Fredagens træning:

Dødløft:
1x5 @ 92,5 kg.
1x5 @ 105 kg.
1x5 @ 120 kg.

Tager det stadig meget stille og roligt med dødløft.

Leg Curls m. bands:
4 sets med holds i toppen. Supergod.

Standing Abs:
5 sets

Pulldowns:
5 sets med det hele

Dagens træning:
Var for alvor i byen, i lørdags, så det tog sin tid at komme sig over, og er generelt ved at være udkørt i mange øvelser:

Bænkpres:
1x5 @ 92,5 kg.
1x5 @ 105 kg.
1x7 @ 120 kg.

Db. Incline (45):
1x5 @ 34 kg.
1x5 @ 38 kg.
1x4 @ 42 kg.
1x8 @ 36
1x11 @ 32 kg.

Db. Press:
1x3 @ 42 kg. - helt smadret, sletter den i næste uge for ikke at brænde ud.

Maskinpres:
3x25

Pushups:
3x25

Rotator manchet for resten af pengene.

RYGTRAPSBICEPS

Det var fedt - men ikke så fedt, at jeg gider at skrive det.

Dagens skuldertræning. Har semesterprojekt, så sidder ned i 8 timer om dagen, av av av, ikke så veloplagt

Snatch Grip BTNP:
1x5 @ 40 kg.
1x1 @ 50 kg.
1x3 @ 55 kg.
1x5 @ 40 kg.

Front Raises (reps per arm)
1x8 @ 20 kg.
1x8 @ 22 kg.
1x10 @ 24 kg.

Lateral Partials, med straps:
1x40 @ 30 kg.
1x30 @ 32 kg.
1x25 @ 34 kg.

Laterals, siddende:
3x15 @ 12 kg.

Neutral Grip Pulldowns, m. straps:
1x10 @ 90 kg.
1x8 @ 100 kg.
1x8 @ 90 kg.

Rear Raises:
3x5 @ et eller andet.

God træning, har fået konstateret golfalbue, så kan kun slippe af sted med BTNP. Bænkpres kan jeg stadig slippe afsted med.

+ 100 glute bridges til aften.

Dagens træning - død fra semesterprojekt hele dagen, tegne tegne

Dødløft:
3x1 @ 160 kg. uden bælte, med mixed greb. Føltes godt og smertefrit.

Leg Curls m. monster minis:
4 sets med squeeze

Jump Squats m. front db. hold ss med db. stepups:
Mange sets, få gentagelser - ikke nogen tunge vægte. Omkring 20-35 kg. håndvægte.

Farmers walk:
Ca. 1,5 minut med 35'erne

Front Db. Hold Carry:
Ca. samme distance som i farmer, men med løb i stedet. Brugt én 45'er, hvor jeg holdte på siderne, så grebet fik noget tæsk

Mave - hanging leg raises, cable crunches og overhead crunches

120 glute bridges med fødderne hævet.

Rygtræning, mindre heavy mere feelingzz:

Dorian Yates er et godt menneske. Derfor SQUEEZEDE jeg alt i dag. Undtaget bananen.

Pullovers i tårn:
5x30
5x35
8x40

Smal greb:
3x20x20

Chest-supported Rows:
8x70
8x75
8x90
8x100
10x110

Shovel Grip Pulldowns:
5x60
8x70
8x80

Pulldowns:
6x70
8x80

Har lavet mig selv et par "fat gripz"... Barrene bliver cirka samme tykkelse som med fat gripz, men materialet er så hårdt, at for at lukke dem (de er ikke formet, så de kan ikke bare klikkes på), skal man presse dem voldsomt meget sammen for at holde på selv en 10 kg. db.Føles som et sæt let-moderate CoC. Kører det, da jeg har fået albueproblemer i begge albuer. Det viste sig at være lækkert

Db. curls: 5x8x10
Barbell Curls: 5x5x20

føltes lækkert for underarmene... MEGET

EFJRSM skrev:Har lavet mig selv et par "fat gripz"... Barrene bliver cirka samme tykkelse som med fat gripz, men materialet er så hårdt, at for at lukke dem (de er ikke formet, så de kan ikke bare klikkes på), skal man presse dem voldsomt meget sammen for at holde på selv en 10 kg. db.Føles som et sæt let-moderate CoC. Kører det, da jeg har fået albueproblemer i begge albuer. Det viste sig at være lækkert

PicZ Wanted

Har desværre intet kamera, men ærligt talt, så skal du bare forestille dig to kvadratiske stykker gummi på ca. 120x100 mm. Der er intet pænt ved dem - det er selve materialet, jeg har været "heldig med" - man får en latterlig omgang tæsk i curls m. bare 10 kg. Dog tager det en del fokus fra biceps, men det er slet ikke fordi, det ikke kan mærkes i bisserne med 10'erne og så de her fuskergreb.

Men hvis du er ved at dø af spænding, kan jeg nok godt finde et kamera - du bliver nok bare slemt skuffet.

Dagens træning: Døjer med albuen, men det har hjulpet de sidste par dage med biceps-træning. Tog en kort omgang bisser i går også.

Bænk:
3x100
3x112,5
6x125

Flies dropsæt (45 graders incline, 30 graders, flad): total antal reps per runde:
20x14
12x16
10x20
10x20

Pec deck, bent-over flies med skive, iso-pres på skive

Færdig, bom. Albuen er lort