Aften gåtur på 2 km.

Dejligt at være ude og blive lidt kølet af efter nederlaget til Serbien i håndbold.

18/1-2012


Ben, Skulder & Nakke

Opvarmning

300 sjip (Hurtig tempo)


Ben

One leg skipping

5 min. x 2 Skal lige siges at det her er en rigtig killer til læggen

Leg extension
10 x 100 kg
7 x 120 kg (MAX på maskinen)
7 x 120 kg (MAX på maskinen)
5 x 120 kg (MAX på maskinen)
5 x 120 kg (MAX på maskinen)

Benpres
12 x 150 kg
12 x 190 kg
8 x 220 kg
5 x 240 kg
5 x 240 kg

One Leg Calf Raises (i benpres maskine)
8 x 100 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg

Skulder

Military Press (Smith)
12 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg

Front Raises
10 x 10 kg
5 x 11 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg

Lateral Raises (Foran ryg)
10 x 7 kg
10 x 9 kg
9 x 11 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg

Bagved Ryg
7 x 10 kg x 5

Nakke

Barbell Shrugs (Smith)
15 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
11 x 70 kg
8 x 80 kg

Off Dag

Idag har gået med skole og 2 timers volley, hvor det blev til 2 sejr ud af 2 mulige

og kan mærke at min rotator cuff træning har hjulpet lidt da jeg ikke får så ondt når jeg spiller volley. så det er dejligt at man kan mærke fremskridt

mit cut er ødelagt på grund af julen. så i morgen tidlig stiger jeg på vægten og derefter skal der bare cuttes ned der kommer vægt på hver morgen så jeg kan følge med i hvordan det går

20/1-2012


Bryst & Triceps

Opvarmning
500 Sjip i hurtigt tempo

Bryst

DB Press
8 x 21 kg
5 x 21 kg
7 x 21 kg
8 x 23 kg
5 x 23 kg

Inline DB Flyes
10 x 9 kg
9 x 11 kg
9 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 15 kg

Inline DB Press
10 x 15 kg
6 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg

Cable Crossover
10 x 25 kg x 5

Triceps

Pushdowns
15 x 35 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg
8 x 50 kg
5 x 58 kg
4 x 58 kg


Og fik også lige sjippet 500 sjip til sidst

Er fandme dejligt at man efterhånden kan se fremskridt

Vægten stod på 86.5 kg i morges og håber at kunne cutte den ned til 79.9 kg lang tid siden man har været helt dernede

Igår kom jeg ikke ned at træne fordi jeg punkterede i bil på vej derhen og kunne derfor ikke nå og hold kæft jeg var pissed

idag har jeg skulle læse en bog færdig som jeg skal lave bograpport til i morgen. og skal også på arbejde idag, så træningen starter op igen i morgen og selvom jeg elsker at træne må jeg nok indse at skole er lidt vigtigere idet jeg håber på at blive student til sommer



Men i morges stod vægten på 85.7 kg. Lækkert

Har lige været ude og powerwalke her til aften. 4,26 km på 30 min med en gennemsnits puls på 155

23/1-2012


Ryg og Biceps


Ryg

Dødløft

47 kg x 5
67 kg x 5
87 kg x 5
107 kg x 1
117 kg x 1 --> Ny PR

One-Arm Dumbbell Rows

23 kg x 10
25 kg x 8
25 kg x 5
25 kg x 5
25 kg x 5


Biceps

Barbell Curls

27 kg x 7
27 kg x 7
27 kg x 7
27 kg x 7
27 kg x 7

nåede ikke mere da der var så mange mennesker at man ikke kunne komme til

Men forventer at jeg tager en lille aften løbetur

25/1-2012


Bryst & Triceps

Opvarmning
500 Sjip i hurtigt tempo

Bryst

DB Press
8 x 21 kg
5 x 21 kg
7 x 21 kg
8 x 23 kg
5 x 23 kg

Inline DB Flyes
10 x 9 kg
9 x 11 kg
9 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 15 kg

Inline DB Press
10 x 15 kg
6 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg

Cable Crossover
10 x 25 kg x 5

Triceps

Pushdowns
15 x 35 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg
8 x 50 kg
5 x 58 kg
4 x 58 kg

26/1-2012

Ben, Skulder & Nakke

Opvarmning

300 sjip (Hurtig tempo)


Ben

One leg skipping

5 min. x 2 Skal lige siges at det her er en rigtig killer til læggen

Leg extension
10 x 100 kg
7 x 100 kg
7 x 100 kg
5 x 120 kg (MAX på maskinen)
5 x 120 kg (MAX på maskinen)

Benpres
12 x 150 kg
12 x 190 kg
8 x 220 kg
5 x 220 kg
5 x 220 kg


Skulder

Military Press
12 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Front Raises
10 x 10 kg
5 x 11 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg

Lateral Raises (Foran ryg)
10 x 7 kg
10 x 9 kg
9 x 11 kg
5 x 13 kg
5 x 13 kg

Bagved Ryg
7 x 10 kg x 5

Nakke

Barbell Shrugs (Smith)
15 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
11 x 70 kg
8 x 80 kg

27/1-2012

Har lige fået min bestilling hjem og senere i aften skal der ned og trænes.

Det her er det jeg ejer af kosttilskud.

Købte weight gainer, kreatin og protein pulver, hypocarbs prøve og t shirts.

Vitaminerne havde jeg i forvejen.

Har holdt pause fra træningen i en uge, så vil lige smide et par billeder op inden jeg på mandag begynder igen

13/2-2012

Bryst & Triceps

Opvarmning

1 km løb

Bænkpres

45 kg x 7
45 kg x 6
45 kg x 6
55 kg x 5
55 kg x 5

CG Bænkpres

30 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 7
40 kg x 5

Cable flyes

15 kg x 15
20 kg x 10
25 kg x 5
20 kg x 5
20 kg x 5

Triceps pushdowns

35 kg x 20
45 kg x 10
50 kg x 10
54 kg x 5
54 kg x 5

14/2-2012

Biceps & Ryg

Fik ikke skrevet ned hvad jeg lavede, men en god træning blev det da til

15/2-2012

Ben & Skulder (Nakke)

Fik heller ikke nogle papirer med ned i centeret så fik heller ikke skrevet ned

16/2-2012

Idag har været Off dag, så den gik med max afslapning og en håndboldkamp som blev vundet med 29-26

bliver dejligt at komme igang med træningen i morgen

17/2-2012

Bryst & Triceps

Opvarmning

Løb 1 km på 6 min. (10 Km/t)

Bænkpres

25 kg x 15
25 kg x 15
35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 5
45 kg x 5

(CG) Bænkpres

25 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
45 kg x 5
40 kg x 5

Triceps pushdown

35 kg x 15
45 kg x 10
50 kg x 10
56 kg x 5
56 kg x 5

Cable flyes

15 kg x 15
20 kg x 10
20 kg x 5
20 kg x 5
20 kg x 5

Cardio

16 min. Cykle = 7.5 km

18/2-2012

Biceps & Ryg

Opvarmning

1 km løb (12km/t)

BOR

45 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 7
55 kg x 7
55 kg x 7

Straight Arm Lat Pulldown

40 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

Front Pulldown

55 kg x 15
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Barbell Curls

15 kg x 20
25 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 7
30 kg x 5
32,5 kg x 5

19/2-2012

Ben, Skulder & Nakke

Fik ikke taget noter da det skulle gå hurtigt men det blev til en god træning

20/2-2012

Bryst & Triceps

Bænkpres

25 kg x 15
25 kg x 15
35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 5
55 kg x 5

(CG) Bænkpres

25 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
45 kg x 5
40 kg x 5

Triceps pushdown

35 kg x 15
45 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 5
50 kg x 5

Cable flyes

15 kg x 15
20 kg x 10
20 kg x 5
20 kg x 5
25 kg x 5

27/2-2012

Bryst & Triceps

opvarmning

1 km cykling

Bænkpres

Prøvede på at se om jeg kunne sætte PR med 1 rep

15kg x 10
25kg x 10
35kg x 7
55kg x 5
55kg x 5
57.5kg x 2
60kg x 1
62,5kg x 1
65kg x 1 <---- NY PR

(CG) Bænkpres

20kg x 15
35kg x 10
45kg x 5
55kg x 1
45kg x 5

Triceps pushdown

35kg x 15
45kg x 10
50kg x 10
54kg x 10
58kg x 5
60kg x 5

Cable flyes

15kg x 15
20kg x 10
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5

Træningen kør godt for tiden Men mit cut går fandme i stå ved ikke hvorfor jeg ikke kan holde mig selv oppe, det er fandme træls

Update

Har slacket lidt med træningen som er for dårligt i morgen begynder jeg mit cut for alvor og overholder træningen og kosten til punkt og prikke.

Der skal snart til at ske noget, og derfor vil jeg igang nu så jeg kan være klar til at kunne spille volleyball til sommer i bar overkrop

Regner med at ligge med et kalorieunderskud på cirka 500 om dagen.

I morgen tidlig kommer der en vægt op, og jeg vil hoppe på vægten mandag i hver uge, så det altså kun er en gang i ugen, for ellers synes jeg det svinger for meget

Kunne være fedt hvis der var en der også er i gang med at cutte, der lige gad at skrive, så man ligesom kan holde hinanden i nakken

Vægten i morges stod på 86.9 kg

Og dermed bliver der sat gang i cuttet

Det blev til lidt cardio idag

Løbe i 9 min med en gradvis stigning på 2 procent op til 12 procent med 8 km/t = 130 Kcal

Cykle i 28 min og det blev til 11km 800m = 270 Kcal

I alt = 400 Kcal på 37 min

ville lige ligge en billed update op før påbegyndelsen på mit cut

Kunne ikke få lov til at gå ind under ¨Mine billeder¨, men det har nok noget med det der hack at gøre

så det kommer op når det engang er lavet

Træning 9/3-2012

bænkpres

35 kg x 10
45 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
65 kg x 1
67.5 kg x 1
70 kg x 1 <--- Ny PR

Triceps pushdowns

30 kg x 20
40 kg x 15
50 kg x 10
58 kg x 5
60 kg x 5

Cable flyes

15 kg x 15
20 kg x 10
25 kg x 5
30 kg x 5

Armbøjninger

13 x bw
10 x bw
10 x bw

I morges stod vægten på 86.1 så det er 800 gram på en uge, er nok lidt meget men tror kun det er fordi det er første uge

det er dejligt at kunne se fremgang, nu skal den bare holdes til den rammer de ca 80

Træningen igår blev ben skulder og nakke, men fik ikke skrevet det ned, men det blev en dejlig tung træning hvor der blev squattet for første gang dog i smith maskine, Men har de vildeste DOMS i lårbasserne **** det er vildt

Smider lige en klip ind med bænkpres og hvis der er nogen der kigger må de da gerne kommentere teknikken

Har været lidt for dårlig til at få lagt træningslogge her i loggen, men her kommer så et par stykker

18/3-2012

Bænkpres

35 kg x 10
45 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 3
60 kg x 3

Triceps pushdown

35 kg x 20
50 kg x 10
60 kg x 5
60 kg x 5

Cable flyes

15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 8
25 kg x 5
25 kg x 5

(CG) Bænkpres

30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 7
50 kg x 4
45 kg x 5

29/3-2012

Cardio dag

39 min cykling = 18km 404 Kcal

Det har været lidt får dårlig med træningen på det sidste på grund af mit cut ryger noget af styrken og føler ikke rigtig at jeg gider tage ned for at træne. Men jeg kommer nok til at tabe for meget muskelmasse, så det er op på hesten igen så tager ned og træner nu og så kommer der en update på træningen senere

31/3-2012

Startede i nyt center idag så ved ikke hvad vægten på stængerne var, så skriver bare ind hvilket program jeg kørte

Bænkpres

5x5

Inline bænkpres

5x5

(CG) Bænkpres

5x5

Triceps pushdown

5x5

Cable flyes

5x5