Klunds Logbog

PT
Navn: Karsten
Alder: 18
Højde: 176
Vægt: 72.4

Her er jeg så med min logbog. En total nybegynder
Næsten.. Det er omkring 2 måneder siden jeg afsluttede min første trænings cyklus, der varede halvanden måned.. mine 5RMs for dengang ser sådan ud:

Squat: 70
Dødløft: 80
Bænkpres: 47,5
Bent over row: 45
Millitary Pres: 35

Mit Fullbody
Dag 1
5x5 Squat
3x8 DB shoulderpress
5x5 Bent Over Row
3x8 Mave

Dag 2
5x5 Dødløft
5x5 Bænkpres
3x8 T-bar Row
3x8 Mave

Dag 3
5x5 Squat
3x8 Bench Dips
5x5 Bent Over Row
3x8 Mave

Jeg har trænet 2 gange indtil videre, med 65% af 5RM.
Jeg fik nogle gode råd her på siden, om at 65% ved 5x5 var lidt lavt sat. Så med den lave vægt her i starten vil jeg begynde at køre med lidt ekstra reps, 5x6-8.
Jeg har planlagt, at jeg tager træningen idag (Dag3) på 70% af 5RM, og på Tirsdag starter jeg så på 75%.

Velkommen til og held og lykke med træning!

Umiddelbart vil jeg ikke mene der endnu er grund til at køre progression når du stadig er i en så tidlig fase af træningen, hvor du tit vil stige alligevel..
Men grundprincippet kan man jo ikke betvivle!

God træning

pzo skrev:Velkommen til og held og lykke med træning!

Umiddelbart vil jeg ikke mene der endnu er grund til at køre progression når du stadig er i en så tidlig fase af træningen, hvor du tit vil stige alligevel..
Men grundprincippet kan man jo ikke betvivle!

God træning

Jo tak
Nogen af øvelserne kører jeg heller ikke med fast progression i. T-bar row, db skulderpres, benchdips og Maven. Der vil jeg bare stige efter hvad jeg mener er godt

Træningen igår

Squat
5x6 x 49

Bent Over Row
5x7 x 32.5

Bench Dips
3x8 x 5

Mave
3x8 x 15

Jeg har lavet lidt om på programmet, så jeg kører 3x8 i nogen af øvelserne.

Dagens kalorieindtag: 3300
Protein Indtag: 156g

Det var da ret mangelfuldt, dit program. Der er kun én af dagene, hvor dit bryst bliver ramt (og skulderpres og bench-dips rammer ikke brystet). Og kun en af dagene, hvor din midt-skulder bliver ramt. Smid 1-2 ekstra basisøvelser ind også 1-2 ekstra isolationsøvelser ind. Din midtskulder, dine arme, dine vinger og dit bryst kommer sikkert til at sakke bagud.


Dag 1
3x8 Squat
3x8 DB Bænkpres
3x8 Bent Over Row
3x8 DB Skulderpres
3x8 Biceps
3x8 Mave

Dag 2
3x8 Dødløft
3x8 Bænkpres
3x8 T-bar Row
3x8 DB Stående Skulderpres
3x8 Pulldown
3x8 Triceps

Dag 3
3x8 Squat
3x8 DB Incline Bænkpres
3x8 Bent Over Row
3x8 Militærpres
3x8 Chin-ups
3x8 Lateral Raises
2x15 Rotator Cuff træning

Sådan ville jeg lave et program, men det er jo helt op til dig hvad du vil gøre.

Og bliv ved med at huske kosten, den er altafgørende for dine resultater.

Misterhamper skrev:Det var da ret mangelfuldt, dit program. Der er kun én af dagene, hvor dit bryst bliver ramt (og skulderpres og bench-dips rammer ikke brystet). Og kun en af dagene, hvor din midt-skulder bliver ramt. Smid 1-2 ekstra basisøvelser ind også 1-2 ekstra isolationsøvelser ind. Din midtskulder, dine arme, dine vinger og dit bryst kommer sikkert til at sakke bagud.


Dag 1
3x8 Squat
3x8 DB Bænkpres
3x8 Bent Over Row
3x8 DB Skulderpres
3x8 Biceps
3x8 Mave

Dag 2
3x8 Dødløft
3x8 Bænkpres
3x8 T-bar Row
3x8 DB Stående Skulderpres
3x8 Pulldown
3x8 Triceps

Dag 3
3x8 Squat
3x8 DB Incline Bænkpres
3x8 Bent Over Row
3x8 Militærpres
3x8 Chin-ups
3x8 Lateral Raises
2x15 Rotator Cuff træning

Sådan ville jeg lave et program, men det er jo helt op til dig hvad du vil gøre.

Og bliv ved med at huske kosten, den er altafgørende for dine resultater.

Det var min plan at starte ud med en lav workload, og så ligge lidt flere øvelser ind hen af vejen.
Godt du så det, for det er vel et problem at midt-skulderen kun bliver ramt 1 gang om ugen..hehe.
Og brystet også ja, selvom det også bliver ramt under bench-dips. Men idén var som sagt at køre lav workload her i starten, derfor så få øvelser.

Kommer nok ikke op på så mange øvelser som du nævner. Tror jeg vil sætte 1 enkelt basis øvelse mere på.

Dag 1:
Bænkpres

Dag 2:
DB Stående Skulderpres

Dag 3:
Milliterypres

Dækker det ikke bryst og skulder godt nok?

Klund skrev:Det var min plan at starte ud med en lav workload, og så ligge lidt flere øvelser ind hen af vejen.
Godt du så det, for det er vel et problem at midt-skulderen kun bliver ramt 1 gang om ugen..hehe.
Og brystet også ja, selvom det også bliver ramt under bench-dips. Men idén var som sagt at køre lav workload her i starten, derfor så få øvelser.

Kommer nok ikke op på så mange øvelser som du nævner. Tror jeg vil sætte 1 enkelt basis øvelse mere på.

Dag 1:
Bænkpres

Dag 2:
DB Stående Skulderpres

Dag 3:
Milliterypres

Dækker det ikke bryst og skulder godt nok?

Det er skam ikke fordi der er så stor forskel på antallet af sæt i de to programmer. 18 sæt pr dag i mit program, 16 sæt pr dag i dit program.

Bench Dips går næsten ikke i bryst, det er en triceps-øvelse.

Udnyt du er begynder og teenager.

Er træt af, at jeg ikke kan lave Pulldown, Chin-ups eller dips nogen steder. Træner hjemme. Men tror jeg fyrer den extra øvelse på hver dag. Vil nu helst kører 5x5 i nogen af øvelserne.

Hej Klund

Du kan købe denne her til at sætte op i døren og dermed kan du lave chin-ups og evt. også pullups.

Har den selv og den virker fremragende.

Kun 99,-
http://www.fitnessbutikken.dk/category.89.article.754

Tager dørkammen slet ikke skade?

Ja, er det godt for dørkarmen?
Ellers en smart opfindelse, må jeg lige tænke over.