Onsdag, den 20. februar 2008

Dødløft
5 x 1 x 150

Bænkpres
(5x1) x 5 x 106

Dødløft føltes godt, og bænkpresset blev gennemført som planlagt. Det sidste var vigtigt, da det er et signal om, at jeg er på vej ud af den selvtilfredshed som bænkpresrekorden skabte.

Forhåbentlig kan jeg nu se fremad igen mod nye rekorder. Det vil vise sig i næste uge, hvor jeg gerne skulle kunne gennemføre den sædvanlige tre'er med 110½kg igen.

Mandag, den 25. februar 2008

Dødløft
15 x 1 x 110

Bænkpres m/pause
1 x 3 x 111

Military Press
(5x1) x 5 x 64

Pull Ups
(5x1) x 5 x 111

Hver tredie måned opgør jeg fremgangen i de øvelser, som jeg udfører hver uge. Idag var det så tid til at gøre tre-måneders status på Military Press for anden gang. Øvelsen udføres som (5x1) x 5 og resultatet ser således ud:

20070823: 60kg
20071126: 62kg
20080225: 64kg

Der har altså igen været tale om en fremgang på 2kg (3,2%) de seneste tre måneder og en fremgang på 4kg (6,7%) det seneste halve år. Det er nogenlunde i overensstemmelse med planen og dermed tilfredsstillende.

Torsdag, den 28. februar 2008

Dødløft
15 x 1 x 120

Bænkpres
(5x1) x 5 x 106½

Jeg mindes engang hvor 120kg i dødløft var et tungt løft. Det er det ikke længere. De 15 singler blev gennemført med ét minuts pause og fungerede mest som opvarmning til bænkpres. Jeg ser virkelig frem til at flytte mit efterhånden fem år gamle 1RM i dødløft, når tiden er inde til det.

106½kg er i øvrigt den tungeste vægt jeg endnu har bænkpresset (5x1) x 5 med, så det var alt i alt en god træning.

Bruno skrev:Torsdag, den 28. februar 2008

Dødløft
15 x 1 x 120

Bænkpres
(5x1) x 5 x 106½

Jeg mindes engang hvor 120kg i dødløft var et tungt løft. Det er det ikke længere. De 15 singler blev gennemført med ét minuts pause og fungerede mest som opvarmning til bænkpres. Jeg ser virkelig frem til at flytte mit efterhånden fem år gamle 1RM i dødløft, når tiden er inde til det.

106½kg er i øvrigt den tungeste vægt jeg endnu har bænkpresset (5x1) x 5 med, så det var alt i alt en god træning.

Hej Bruno

Det er en fornøjelse at læse din log, jeg kan virkeligt se, at du har fundet det rigtige system for dig og det glæder mig at læse hvor meget fremgang du har opnået efter du skiftede..

med håbet om en fortsat god weekend

Miguel

Bruno skrev:Torsdag, den 28. februar 2008

Dødløft
15 x 1 x 120

Bænkpres
(5x1) x 5 x 106½

Jeg mindes engang hvor 120kg i dødløft var et tungt løft. Det er det ikke længere. De 15 singler blev gennemført med ét minuts pause og fungerede mest som opvarmning til bænkpres. Jeg ser virkelig frem til at flytte mit efterhånden fem år gamle 1RM i dødløft, når tiden er inde til det.

106½kg er i øvrigt den tungeste vægt jeg endnu har bænkpresset (5x1) x 5 med, så det var alt i alt en god træning.

Det ser jo lyst ud med resultaterne. Det er så dejligt at læse din enstusiasme er genvundet Bruno.
Bliver meget spændende at følge op på din log og se hvorledes det hele udvikler sig.
Du ønskes al lykke med videre fremgang . . . =D>

Rigtig god mandag.

Hilsen
Taurus

Miguel & Taurus>Tak for indlæggene Jeg føler mig helt sikkert også på rette spor for tiden.

Mandag, den 3. marts 2008

Dødløft
15 x 1 x 110

Bænkpres m/pause
1 x 3 x 111

Military Press
(5x1) x 5 x 64½

Pull Ups
(5x1) x 5 x 111½

Onsdag, den 12. marts 2008

Dødløft
10 x 1 x 140

Military Press
1 x 20
1 x 40
1 x 50
1 x 60
1 x 65
1 x 70
1 x 75
1 x 80 (ny PR)

I forrige indlæg skrev jeg, at jeg følte mig på rette spor. Med risiko for at virke lettere ustabil bliver jeg nok nødt til at korrigere mig selv lidt.

Der er ingen tvivl om, at jeg har fundet en træningsmetode, som giver mig de bedste resultater i årevis, så set fra den synsvinkel er udsagnet korrekt. Rent træningsteknisk er jeg helt sikkert på rette spor. Problemet er bare, at jeg lige nu har svært ved at fastholde lysten til at træne.

Med min nye bænkpresrekord for et par uger siden nåede jeg det mål, som jeg havde arbejdet frem imod i en hel del år. Det er meget nemt straks at sætte et nyt mål, men hvis et mål bare er et tal, så medfører det ikke automatisk energi og kampgejst.

Jeg kunne også begynde at fokusere mere på de øvrige øvelser, men eftersom bænkpres i mit hoved altid har været den altdominerende øvelse er det ikke nemt. Det svarer til at skifte fra en Ferrari til en Wartburg med begrundelsen at begge har fire hjul og et rat, så hvad er forskellen lige? Den er stor!

Dagens træning var den første siden forrige mandag, og jeg vidste overhovedet ikke, hvad jeg skulle lave. Ganske vist var der en plan for dagens træning, som jeg kunne følge, men lysten var der ikke. Det endte med, at jeg fulgte planen for dødløft, men droppede bænkpresset og erstattede det med et max-forsøg i Military Press.

Jeg har i flere år haft et max i den øvelse på 77½kg, og det tal har altid irriteret mig lidt. Idag besluttede jeg mig for at gøre et nyt forsøg på at nå de pænere 80kg. Dermed ville jeg nemlig have nået endnu et af de mål, som jeg har arbejdet på. Velvidende, at det måske også ville fjerne lysten til MP fremover. Men så var målet i det mindste nået. Som det fremgår af indledningen til dette indlæg nåede jeg målet. Hvilket igen beviser, at træningsmetoden nok er den bedste jeg nogensinde har brugt.

Sidste ikke-nåede mål er at dødløfte 200kg, så det må jeg fokusere på, mens jeg finder ud af, hvor jeg skal hen herfra. Om jeg med de 125kg i bænkpres og nu 80kg i military press er ved at være ved vejs ende med min træning. Eller om jeg kan finde et eller andet, som kan motivere en fortsættelse. Jeg er gået i tænkeboks.

Det er efterhånden fire år siden, jeg sidst skrev i denne logbog, så måske var det på tide med en lille opdatering

Jeg er efterhånden blevet 47 år, og ambitionerne om nye personlige rekorder i diverse øvelser er efterhånden druknet i dagligdagens udfordringer. Men af hensyn til helbredet træner jeg stadig. Dog efterhånden kun bænkpres, hvor jeg fokuserer på grundstyrke.

Efterhånden har jeg erkendt, at jeg genetisk overhovedet ikke egner mig til at løfte tungt, men er bedre til at løfte meget, så jeg holder mig til en høj volumen i intervallet 75-90 % af mit 1 RM, som sandsynligvis ikke bliver højere, end det er idag. Dagens træning er ret repræsentativ for den måde jeg træner på idag.

Mandag, den 13. februar 2012

Bænkpres
8 x 8 x 85
3 x 3 x 100
5 x 5 x 90

16 sæt, 98 løft, 8590 løftede kilo. Alt i alt tog det ca. en time. Kropsvægt 99,8 kg.

Vi ses igen om fire år...

Det seneste halve år har jeg trænet Wendlers 5/3/1, og det har haft en ret dramatisk effekt på mine resultater. Jeg var egentlig kommet til den konklusion, at mit bænkpres toppede tilbage i 2008, og at jeg for al fremtid ville være dømt til at bænkpresse forskellige variationer af temaet "Bænkpres med 100 kg". Og så med et enkelt løft på 110-115 kg, når desperationen over ikke at komme nogen vegne blev for stor. Et løft, som stort set altid medførte en skade, som satte min træning to måneder tilbage.

Men så dukkede Wendlers 5/3/1 op. Jeg har trænet rigtig meget forskelligt gennem årene, men Wendlers princip om ikke at træne for tit og ikke lægge sig fast på et nagelfast antal sæt/reps/vægt fungerer rigtig godt for mig. Det giver mig mulighed for at presse mig selv til grænsen hver gang, men på en måde som ikke medfører overtræning og skader.

Nu har jeg trænet Wendlers 5/3/1 i ni runder á tre uger, og det har været en overvældende succes. Fra altid at rode rundt med de evindelige 100 kg er jeg nu flyttet et niveau op, hvor jeg p.t. træner i intervallet 107,5 - 117,5. Et interval, som forhåbentlig kan hæves yderligere lidt, før jeg rammer et niveau, hvorfra det bliver vanskeligere at komme videre.

Siden starten på Wendlers 5/3/1 for et halvt år siden er mit bænkpres gået fra 3 x 107,5 til 3 x 115, og der er ingen tvivl om, at jeg allerede i dag kan bænkpresse 120 kg, som indtil videre er mit mål for 2014. Jeg holder mig dog til programmet, så med mindre jeg bliver skadet, når jeg målet om tre uger, hvor 10. runde af Wendlers 5/3/1 afsluttes. Derefter bliver næste mål en tangering af mit PR på 125 kg fra 2008. Jeg er allerede meget tæt på, og det føles rigtig rigtig RIGTIG godt at træne på den her måde.


9. Runde af Wendlers 5/3/1

Torsdag, den 22. maj 2014

Military Press
12 x 30
9 x 40
6 x 45
5 x 55
3 x 60
5 x 65

Pull Down
3 x 10 x 80

BP Floor
3 x 10 x 82½

Romaskine
3 x 10 x 115


Mandag, den 26. maj 2014

Bænkpres
12 x 55
9 x 70
6 x 85
5 x 95
3 x 105
2 x 117½

DB Row
3 x 10 x 30 (hæves til 32½ næste gang)

MP Floorpress
3 x 10 x 47½ (hæves til 50 næste gang)

Vægt: 101,4 kg

Torsdag, den 29. maj 2014

Military Press
12 x 30
9 x 40
6 x 45
5 x 45
5 x 52½
7 x 60

Pull Down
3 x 10 x 80

BP Floor
3 x 10 x 82½

Romaskine
3 x 10 x 115

Vægt: 100,9 kg


7 x 60 kg i MP var en fremgang fra 6 x 60 den 15. maj og 5 x 60 den 3. april, så det går den rigtige vej.

Mens alt andet går frem, bliver jeg til gengæld dårligere og dårligere til at lave Pull Down, hvor jeg ikke længere kan trække vægtstangen helt ned i de sidste par reps. Det er meget mystisk, og jeg spekulerer på, om det er kroppens signal om en lurende skade? I første omgang vil jeg prøve at sænke vægten til 70 kg, som i hvert fald ikke skulle give problemer. Hvis det alligevel er tilfældet, må jeg holde en pause med den øvelse og finde noget andet at erstatte den med.