Messiah's - Discopump - Sheiko way!

Jeg er ikke helt sikker men jeg løb omkring 4km i alt - er i røv dårlig form :wink:

Messiah skrev:Jeg er ikke helt sikker men jeg løb omkring 4km i alt - er i røv dårlig form

Ok, troede måske det var mere struktureret. Men helt sikkert en go træningsmetode. Keep up the good work :thumpup:

Kæmperen skrev:
Messiah skrev:Jeg er ikke helt sikker men jeg løb omkring 4km i alt - er i røv dårlig form

Ok, troede måske det var mere struktureret. Men helt sikkert en go træningsmetode. Keep up the good work

Nah struktur er ikke så meget mig

jeg skal bare løbe

Tak for opmundtringen

Håber at tabe mig til et fornuftigt niveau inden det bliver for koldt, så kan jeg pumpe godt til i løbet af vinteren

Så fik jeg lavet min 1RM test i dødløft

:

Deadlift:
1x5 @ 70Kg
1x2 @ 90Kg
1x1 @ 110Kg
1x1 @ 130Kg - gammel PR
1x1 @ 140Kg
1x1 @ 145Kg! - ny PR

Fremgang på 15 kg

Altså i alt minimum en fremgang på 45Kg i totalen på 4 uger

Længe leve sheiko

Flot løftet Messiah =D>

Tillykke med den nye rekord

Jamen tusinde tak

Er rigtig glad for at have rundet de 350 i totalen

SÅ fik jeg prøvet tabata! og gennemført (bonus

)

Opvarming: ca. 6-800m langsomt løb.
8x20sekunder sprint - 10 sekunders pause
Nedkøling: ca. 6-800m langsomt løb.

Og hold da kæft jeg var smadret

Fedt at man kan blive så udkørt på under et kvarter, ret underholdende egentlig

Har ændret en lille smule i mit program, har flyttet løb fra lørdag til søndag og i stedet for HIIT nummer to har jeg fundet en ca. 3,3km rute her i nabolaget som jeg løber på tid så jeg kan se om der sker nogle forbedringer

Søndag d. 28. november:
3,3km på 17minutter og 12 sekunder.
Gennesmitshastighed: 11,51 km/t

Ovenstående virker måske ikke så fantastiskt men jeg har aldrig kunne løbe mere end 800m (ca) uafbrudt men i dag tog jeg alle 3,3km i et hug - og det er efter en uges træning

Et eller andet må virke

Lige et stykke tid siden jeg har fået skrevet log

Mandag: ingen træning grundet arbejde - pis :cry:

Tirsdag:
HIIT:
5Mins opvarming
8x30Sek sprint med 1 minuts pause
5Mins nedkøling

Kom ca. 200 meter længere end sidst

Onsdag:
Squat:
5x5 @ 100Kg - uden bælte :twisted:

Bænk:
5x5 @ 60Kg - Dam jeg er svag

BOR:
5x5 @ 60Kg - Igen en svækling

MP:
5x4 @ 50Kg - lidt bedre

Herefter en stak bicep curls - et par 21s bare for sjov

Tabata imorgen!

Tabata igen

Torsdag:
5mins opvarmning
8x20 sekunders sprint med 10 sekunders pause
5mins nedkøling

Tja det gik jo meget fint:P synes allerede man kan se noget mere deffinition på min ryg

Var fuldstændigt smadret i dag. Kom i seng kl 4 og skulle på arbejde kl 10

Herudover havde jeg ikke fået meget af spise så jeg kunne INGENTING - fuck :cry:

Jeg løb ca. 2km på 10-11 minutter - fandme sølle.

Og styrketræning er stadig på standby grundet arbejde

men får træningsmulighed en gang eller to i denne uge og kan begynde på et fornuftigt plan fra næste uge af

Overvejer at prøve noget sheiko hvor jeg bytter om på øvelserne og smider noget BOR ind

Glædeligt Efterår! eller noget :roll:

Right! back on track!

Tirsdag: HIIT
5mins opvarmning
8x30Sek sprint med 60sek pause i form af rask gang
5mins nedkøling

Onsdag: VÆGTE! endelig!

Ez-curls:
3x5 @ 40Kg - synes mine biceps begynder at se onde ud under den her øvelse

Yate Rows:
5x5 @ 70Kg - lidt tung på de sidste

Iron Cross:
3xMax hold ved 90 graders vinkel og 5 kg i hver arm.

MP:
3x8 @ 40Kg

Herefter lidt læst brysttræning og gennemsmadring af en boksebold via spark

jesus det er lang tid siden jeg har ført log #-o

Men her kommer en længere række træninger

Grundet efterårsferie træner jeg i et lille lort rum med håndvægte på op til 18Kg-.-

Torsdag:
Tabata!
5mins opvarming
8x20Sekunders sprint med 10sekunders pause
5mins nedkøling

Søndag:
Lille løbetur på 2-2,5km - tog ikke tid.

Mandag:
Vægte! Forsøger at kombinere nogle 5rep sets og nogle 15reps - bare for lidt forandring.

DB Bænk:
3x15 @ 2x18Kg

Dips:
3x6 BW

DB one arm rows:
3x15 @ 18Kg

Pullups:
3x5 @ BW-20Kg

Lateral Raises:
3x15 @ 2x6Kg

Seated Shoulder Press:
3x5 @ 2x18Kg

Hammer Curls:
3x15 @ 2x10Kg

Tirsdag:
HIIT: 8x30sek sprint - 60sek pause

Torsdag:
Vægte!

Pullups:
3x5 @ BW-20Kg
3x15 @ BW-45Kg

Pullovers:
3x6 @ 18Kg

Flys:
3x15 @ 2x8Kg

Standing Shoulder DB Press:
3x5 @ 2x18Kg

DB Concentration Curls:
3x5 @ 18Kg

Tricep Pushdowns:
3x7 @ 50Kg - der var ikke mere vægt på kabeltårnet

Søndag:
2,5km løb - gad ikke andet

Så starter jeg noget discopump

har simpelthen ikke overskud til hårde squats når jeg samtidig laver tabata og HIIT

Dette er en omgang sheiko B1, blot med øvelserne mixet godt rundt:

Bænk=BOR
Squat=bænk
DL= Miliætr Press

Dette er min fantastiske logik der siger at squat gav bedst resultat og jeg vil gerne øge min bænk, så bænk efter squatprincip :thumpup:

Mandag: dag 1
BOR:
1x5 @ 40Kg
2x4 @ 45Kg
2x3 @ 55Kg
5x3 @ 60Kg

Bænk:
1x5 @ 40Kg
2x5 @ 50Kg
5x5 @ 60Kg

BOR:
1x6 @ 40Kg
6x6 @ 50Kg

Seated Rows:
5x10 @ 50Kg

Cable Crossovers:
5x5 @ 2x20Kg

Nu står den på løb kl 5:30 imorgen :cry:

for satan 5:30 er tidligt:P men ikke desto mindre blev der løbet HIIT

5min opvarmning
8x30Sek sprint - 1min pause
5min nedkøling

Sheiko dag 2!

MP:
1x5 @ 30Kg
2x5 @ 35Kg
2x4 @ 42,5Kg
4x3 @ 45Kg

Lat Pulldowns (lat tower):
6x4 @ 65Kg

One Arm DB Rows:
5x5 @ 32,5Kg på hver arm - nok nogle af mine tungeste rows hidtil

MP:
1x5 @ 30Kg
2x5 @ 35Kg
2x4 @ 42,5Kg
4x3 @ 47,5Kg

Close Grip Bench:
5x5 @ 50Kg

Decline Situps:
2x10 @ BW+10Kg

Ab Machine
1x10 @ 75Kg - der var ikke mere vægt på maskinen

Torsdag:
En meget tidlig omgang Tabata, gik fint nok, men hold da kæft hvor var jeg træt :lol:

<- hvor kom den fra?!

Fredag: Sheiko dag 3:
BOR:
1x7 @ 40Kg
1x6 @ 42,5Kg
1x5 @ 45Kg
1x4 @ 50Kg
2x3 @ 52,5Kg
2x2 @ 57,5Kg
2x3 @ 52,5Kg
1x4 @ 50Kg
1x6 @ 45Kg
1x8 @ 42,5Kg
1x10 @ 40Kg

Lat Front Pulldown (lat tower):
5x10 @ 45Kg

Bænk:
1x5 @ 42,5Kg
2x4 @ 50Kg
2x3 @ 60Kg
5x3 @ 65Kg

Ez-Curls:
5x10 @ 30Kg

Stykke tid siden der sidst blev ført log så der kommer lige 3 posts i rap

Mandag: Sheiko dag 4:
Bænk:
1x5 @ 45Kg
2x4 @ 50Kg
2x3 @ 60Kg
5x2 @ 67,5Kg

BOR:
1x5 @ 40Kg
1x4 @ 45Kg
2x3 @ 52,5Kg
6x2 @ 60Kg

Seated Row:
5x10 @ 60Kg

Lat Front Pulldown (lat tower):
5x10 @ 50Kg

Bænk:
1x3 @ 47,5Kg
1x3 @ 55Kg
4x3 @ 65Kg

Tirsdag:
Her skulle ahve været HIIT men da jeg var til Disturbed koncert (super fedt by the way) var der kort sagt ikke energi til mere, så jeg tager det som dagens cardio

Andre der oplevede det fantastiske event?

Onsdag: Sheiko dag 5:
MP:
1x4 @ 30Kg
2x4 @ 35Kg
4x4 @ 42,5Kg

BOR:
1x5 @ 40Kg
2x5 @ 45Kg
5x4 @ 52,5Kg

MP:
1x4 @ 30Kg
1x4 @ 35Kg
2x3 @ 42,5Kg
5x3 @ 45Kg

Tricep Pushdown (Overhand Grip):
5x5 @ 55Kg

Torsdag:
Jeg har hermed besluttet at gå i hi fra løb.
Det er ganske simpelt for koldt at løbe - så nu står den på styrketræning vinteren over

Jeg foretrækker dette frem for en forkølelse

Fredag: Sheiko dag 6:

Bænk:
1 x 4 @ 50% 42,5
1 x 4 @ 60% 50,0
2 x 3 @ 70% 60,0
6 x 3 @ 75% 65,0

BOR:
1 x 6 @ 50% 37,5
1 x 5 @ 60% 45,0
2 x 4 @ 70% 52,5
2 x 3 @ 75% 57,5
2 x 2 @ 80% 60,0
1 x 4 @ 75% 57,5
1 x 5 @ 70% 52,5
1 x 6 @ 60% 45,0
1 x 7 @ 50% 37,5

Lat Pulldown (tower):
5 x 10 @ 45Kg

EZ-curls:
5 x 10 @ 30Kg

Bænk:
1 x 3 @ 55% 47,5
1 x 3 @ 65% 55,0
4 x 2 @ 75% 65,0

Messiah's - Discopump - Sheiko way!

Brugere online