Nu har jeg overvejet noget tid at få lavet denne logbog, så skrev alle mine løft fra motions centeret ned på min mobil ...


Som opvarmning løb jeg ned til motions centeret ca 2 KM....

Bænkpres 2x8 72 kg
bænkpres 3x6 77 kg
incline DB pres 3x8 22 kg
lying cablecross 3x8 20 kg
Dips 4x8 BW

Close grip bænk pres 3x8 52 kg
Skull crusher 3x8 20 kg (beregnet efter curl stangen vejer 7,5)
Kick back 3x10 8 kg
Kick back 2x8 10 kg

Squat 3x8 80 kg
læg pres i benpres maskine 4x10 150 kg

benene udover bænk og kør op og ned 3x30
rope crunches 3x12 35 kg.

Det var alt for i dag, en god hård træning

Velkommen til logland.
Hvordan ser dit samlede program ud?

Har lige haft 2 ugers pause fordi jeg havde forstuet halvdelen af min højre hånd, og da jeg nu kan træne hverdag har jeg ikke fået sammensat mit nye program helt, vil gerne træne ca hver dag men tror ikke min muskler kan nå at restituere med dette program..

men i morgen vil det blive nogenlunde så ledes..

biceps barbel curl 4x8
DB curl med håndven lodret 4x8
"Cable træk til hovedet" 3x8

Dødløft 8x5
Pullups 4x8
T-bar row 4x8

Shoulder press 4x8
barbell upright row 4x8
shrug 4x8

og nogle mavebøjninger til de skrå mavemuskler..

Vil prøve at se om jeg kan køre disse programmer skiftevis altså hver dag, jeg får massere af søvn da jeg er færdig med skolen og massere at spise...
men hvis jeg ikke for restitueret ordenligt så flytter jeg skulder og ben over til en ekstra dag så jeg kan restituere den dag mere...

Densestar7430 skrev:Har lige haft 2 ugers pause fordi jeg havde forstuet halvdelen af min højre hånd, og da jeg nu kan træne hverdag har jeg ikke fået sammensat mit nye program helt, vil gerne træne ca hver dag men tror ikke min muskler kan nå at restituere med dette program..

men i morgen vil det blive nogenlunde så ledes..

biceps barbel curl 4x8
DB curl med håndven lodret 4x8
"Cable træk til hovedet" 3x8

Dødløft 8x5
Pullups 4x8
T-bar row 4x8

Shoulder press 4x8
barbell upright row 4x8
shrug 4x8

og nogle mavebøjninger til de skrå mavemuskler..

Vil prøve at se om jeg kan køre disse programmer skiftevis altså hver dag, jeg får massere af søvn da jeg er færdig med skolen og massere at spise...
men hvis jeg ikke for restitueret ordenligt så flytter jeg skulder og ben over til en ekstra dag så jeg kan restituere den dag mere...

Du kan ikke træne hver dag. Det kan kroppen ikke klare. Du kan evt. træne fullbody hver anden dag. Det er super godt. Kører det selv. Mhs. din træning i morgen. Så husk at tage de store basisøvelser først, og små isolationsøvelser til sidst.

okay (: tilføjede også lige nogle billeder... vil gerne gaine en del masse på ryg og biceps da jeg synes de er lidt bagud i forhold til resten...

hvad med ovenstående program^^
og så
Mandag: bryst, triceps, ben.
Tirsdag: Ryg, biceps, skulder.
Onsdag: bryst, triceps, ben.
Torsdag: Ryg, biceps, skulder.
Fredag: Bryst, triceps, ben.
Lørdag: Ryg, triceps, ben.
Søndag: FRI

stadig ikke nok tid til at restituere?..

Mener bare jeg kan få trænet de enkelte muskler mere igennem med et split program.. og da jeg alligvel har tiden til at træne stort set hver dag?.. det hænder med tømmermænd enten lørdag eller søndag?..

Hej
og velkommen her
Hvis du vil træne hver dag, så tror jeg det er en god ide at variere vægten,
så du skifter mellem tung og lettere hver anden gang.
Eller måske 1 tung dag og så 2 lettere ind imellem.
Du kan evt. lave normal progression på de tunge dage,
og putte de lette dage ind imellem.
Fin form på billederne
Fortsat god træning.
Henning

Okay (:...

Jammen vil lige prøve mig lidt frem her de kommende dage og så få det tilpasset som jeg føler det bedst ... ellers nogle kommentare til valg af øvelser, sæt og reps? etc...

Velkommen til Logland

Hvis du absolut vil træne 3 dages split så burde det se sådan ud:

Bryst + triceps
Ryg + biceps
Ben + skulder
Bryst + triceps
Ryg + biceps
Ben + skulder
Fri

Højst 4 øvelser til de store muskelgrupper.
Og højst 2 til biceps og triceps.

Husk at fokusere på basisøvelser.

tror jeg vil forsøge mig med det 3 split der (: har kørt den sådan før, men det hændede at jeg droppede ben/skulder dagen...

men hvor mange øvelser køre du til hver muskelgruppe i dit fullbody?..

og hvilket tror du der vil give den bedste/hårdeste træning 3 splittet, eller Full body?..

Densestar7430 skrev:tror jeg vil forsøge mig med det 3 split der (: har kørt den sådan før, men det hændede at jeg droppede ben/skulder dagen...

men hvor mange øvelser køre du til hver muskelgruppe i dit fullbody?..

og hvilket tror du der vil give den bedste/hårdeste træning 3 splittet, eller Full body?..

Det er forskelligt alt efter hvilken muskelgruppe det er. Jeg kan godt lide at få hele kroppen med, så har mange øvelser. Jeg er sikker på at fullbody er bedst. Det har højere frekvens end et 3 dages split. Du skal klart gå efter fullbody eller 2 dages split. Du kan jo træne fullbody hver anden dag.

Et eksempel på et fullbody kunne være:

Dødløft 5x5
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Bent over barbell row 3x8-10
Incline bænk 3x8-10
Chin-ups 3x8-10
Military 3x8-10
Leg curls 3x8-10
Side laterals 3x8-10
(superset)
Rear laterals 1x10
Shrugs 2x10
(superset)
Dips 3x8-10
Barbell curls 3x8-10
Calf raise 3x8-10
(superset)
Weighted crunches 4x8-10

Jeg plejer at supersette mellem de små isolations øvelser for at spare tid Det er noget lign. det fullbody program jeg ville køre.

Så kommer der lige en lidt forsinket logbog fra tirsdag d. 24. Juni.. Jeg måtte droppe de sidste DB og barbell øvelser til skulderen, og køre noget maskine i stedet for da min ringefinger stadig ikke var helt på toppen....

men træningen blev som følgende...

Dødløft 3x5 70 kg
Dødløft 3x5 80 kg
T-bar row 3x8 50 kg med 20 kg vægtstang
Pull downs 1x10 55 kg
Pull downs 3x8 60 kg

Barbell curl 3x10 27,5 kg
Hammer curl (maskine) 1x10 12,5 kg
Hammer curl (maskine) 2x8 15 kg
cable håndtag hvor man trækker til hovedet 3x10 10 kg

military pres (maskine) 3x10
en form for side laterals (maskine) 3x10

Også dagens træning der skulle gå lidt hurtigt da jeg skulle på arbejde så måtte skibbe nogle øvelser...

Opvarmingen blev bare cykelturen ned til motions centeret hvilket er ca 4 km...

Squat 1x5 60 kg
Squat 1x5 80 kg
Squat 3x5 90 kg
Standing calf raise 1x8 80 kg
Standing calf raise 2x8 85 kg

Bænkpres 1x8 72 kg
Bænkpres 2x8 77 kg
bænkpres 2x6 77 kg
Incline DB pres 3x8 22 kg
Dibs 3x10 BW

Triceps øvelse i kabel? 4x8 27,5 kg
Skull crusher 4x8 17,5 kg...

Så kom jeg i gang med træningen igen efter en god gang druk i halvanden uge;)...

Bænkpres
1x10 62 kg
2x10 72 kg
3x6 77 Kg

Decline DB pres
2x8 22 kg
1x8 24 kg

Incline DB pres
3x8 24 kg

Incline cable flyes
3x8 20 kg

Triceps cable push
1x10 27,5 kg
3x8 30 kg

close grip bænkpres (smith)
2x10 40 kg
2x8 45 kg

Skull crusher
1x10 17,5 kg
2x8 22,5 kg

Dragon flyes
1x20 5 kg
1x15 5 kg
1x10 7,5 kg

Cable cunches
1x20 30 kg
1x15 32,5 kg
1x10 35 kg

Gårsdagens træning...

Dødløft
1x5 72 kg
1x5 82 kg
3x5 92 kg

Pulldowns
3x8 60 kg

T-bar row
1x8 50 kg + lidt stang
3x8 55 kg + lidt stang

BB curl
3x10 27,5 kg

Biceps (cable træk til hovedet) nogle der har et specielt navn til øvelsen?
3x8 20 kg

Hammer curl lever (one hand)
3x8 15 kg

21 med 17,5 kg (skulle lige prøves efter jeg så lidt om den herinde)

Har du fået bedre styr på din DL teknik??

Husk at spørge hvis du har spørgsmål..

Jae synes det køre MEGET bedre, og er også steget markant... men synes stadig godt jeg kan forbedre det en del f.eks. ang. at lægge presset ordenligt på hælene..

Densestar7430 skrev:Jae synes det køre MEGET bedre, og er også steget markant... men synes stadig godt jeg kan forbedre det en del f.eks. ang. at lægge presset ordenligt på hælene..

øvelse gør mester..

Få evt en kompetent til at tjekke din teknik ud en gang i mellem, eller post en video af det..

Husk brystet frem

okay jep...

jammen vil da lige se om jeg kan nå at få en til at filme det... men tror desværre ikke jeg når det inden nogle uger.. rejser på ferie fra d. 15. - 25. og så flytter jeg så til usa d. 27. ;).. men ja så kan jeg da også lige smide nogle billeder op af det nye motions center der skulle være et af de bedste i hele Oklahoma ;)..

Densestar7430 skrev:okay jep...

jammen vil da lige se om jeg kan nå at få en til at filme det... men tror desværre ikke jeg når det inden nogle uger.. rejser på ferie fra d. 15. - 25. og så flytter jeg så til usa d. 27. ;).. men ja så kan jeg da også lige smide nogle billeder op af det nye motions center der skulle være et af de bedste i hele Oklahoma ;)..

ja det kan jeg godt huske at du fortalte.

Du kan jo snildt stadig være aktiv herinde selvom du er der over.

Opret evt et topicc og post en film

Så fik jeg endnu en dag i motions centeret (: rejser til mallorca i morgen nat.. 10 dage med fri bar ... og så flytter jeg så til USA 2 dage efter jeg kommer hjem, (27). så prøver at få trænet alt det jeg kan nå her inden..

Bænkpres
2x10 72 kg
3x8 77 kg

Decline DB pres
3x8 24 kg

Incline DB pres
2x8 22 kg
1x8 24 kg

cable flyers
1x10 15 kg
3x8 20 kg

Cable triceps push
1x8 27,5 kg
3x8 30 kg
1x8 32,5 kg

CG bænkpres (smith)
2x10 45 kg
2x8 50 kg

Skull crusher (fransk pres)
3x8 20 kg

Kick back
3x10 10 kg

mave træning blev nogle "weighted lying leg raise" 3x15 med 5 kg.. og så nogle cable crunches 1x20 32,5 kg 2x15 37,5 kg...

Stille og rolig aften træning her inden jeg rejser til mallorca og soler mig ;P...

Squat
4x5 100 kg
1x10 60 kg

Dødløft
5x5 92 kg

T-bar row
3x8 55 kg + lidt stang

Pull downs
3x8 60 kg

DB curl
3x8 14 kg

sitting BB curl
3x10 27,5 kg

biceps cable (træk til hovedet) (fokuseret one arm)
2x10 7,5 kg
1x8 10 kg

30 (ligesom 21) med 17,5 kg...

så nu skal jeg bare have brændt noget musik og pakket tasken færdig og smutter jeg til viva espania ;b