Bare en lille log til at følge fremgangen i et påbegyndt HST inspireret fullbody program.. Efter 1 måneds pause, med lidt ferie til Spanien, skal jeg igang igen.
Programidéen er hentet fra siden, med lidt modernifiseringer
Tog en 5rmx test, og førstetræining så således ud:
Dagens træning (lidt nemt i nogle øvelser, så der kommer lidt flere kilo på):

Lidt opvarmning.

Bænk: 52kg x 12 reps x 2 sæt

Dødsløft: 62 x 12 x 2

BOR: 42 x 12 x 2

DB incline press: 18 x 12 x 2

Skulderpres: 12 x 12 x 2

Flyes: 12 x 12 x 2

Pulldown: 45 x 12 x 2

CG OH pulldown: 35 x 12 x 2

Fransk pres: 10 x 12 x 2

Curls: 12 x 12 x 2

Calf 50 x 12 x 2

Og crunch..

Som programmet så lyder, så falder man i repsene jo tungere kiloene bliver, og så vil der nok komme et sæt mere på, selvom træningstiden nok vil stige
EDIT: En kommentar er næsten et must.. i hvert fald meget velkommen

Velkommen til logland

Velkommen til

Mange tak

Bænk: 54.5kg x 12 reps x 2 sæt

Dødsløft: 67 x 12 x 2

BOR: 47 x 12 x 2

DB incline press: 20 x 12 x 2

Skulderpres: 12 x 12 x 2

Flyes: 14 x 12 x 2

Pulldown: 50 x 12 x 2

CG OH pulldown: 40 x 12 x 2

Fransk pres: 10 x 12 x 2

Curls: 12 x 12 x 2

Calf 50 x 12 x 2

Og crunch.. til død og smerte

Det kan virke som lidt latterligt lave kilo og mange reps, men når progressionen fortsætter med cirka 2.5-5% per gang over 6 uger, når den nok derop af.. så holder tålmodigheden, og regner med at de 12 snart falder.. Skal lige siges, at jeg kæmper lidt med 12'eren, så det passer meget godt

Der kommer lige et par forsinkede træninger:

Bænk: 57kg x 12 reps x 2 sæt

Dødsløft: 67 x 12 x 2

BOR: 49.5 x 12 x 2

DB incline press: 22 x 12 x 2

Skulderpres: 14 x 12 x 2

Flyes: 14 x 12 x 2

Pulldown: 50 x 12 x 2

CG OH pulldown: 40 x 12 x 2

Fransk pres: 12.5 x 12 x 2

Curls: 12 x 12 x 2

Calf 55 x 12 x 2

Og crunch..

Som også kommer forsent

Bænk: 57kg x 12 reps x 2 sæt

Dødsløft: 72 x 12 x 2

BOR: 52 x 12 x 2

DB incline press: 24 x 12 x 2

Skulderpres: 14 x 12 x 2

Flyes: 14 x 12 x 2

Pulldown: 55 x 12 x 2

CG OH pulldown: 45 x 12 x 2

Fransk pres: 12.5 x 12 x 2

Curls: 12 x 12 x 2

Calf 55 x 12 x 2

Crunch og andre mavevarianter

Grunden til dumbell øvelserne stiger med 2 kilo, er fordi jeg kun har mulighed med en 2 kilos progression. Håber ikke det gør det store for hypertrofien og slut vægten/målet.

Jeg prøver at holde den på de 12, men skal virkelig kæmpe for den, så dagens træning bliver jeg nok nød til at skære ned til de 10 stykker Men det på tiden vise

Mht. kosten gør jeg det jeg spiser et stort måltid inden, og efter er det whey 95 og carbs, med et måltid.. jeg får en stor del af mine kalorier før, under og efter træning.. jeg ved ikke hvor smart det er? og resten af dagen spiser jeg bare løbende, så jeg ikke er sulten.. Morgenmad er også med selvfølgelig..

Bænk: 62kg x 12 reps x 2 sæt

Dødsløft: 72 x 12 x 2

BOR: 52 x 12 x 2

DB incline press: 24 x 12 x 2

Skulderpres: 14 x 12 x 2

Flyes: 14 x 12 x 2

Pulldown: 55 x 12 x 2

CG OH pulldown: 45 x 12 x 2

Fransk pres: 12.5 x 12 x 2

Curls: 12 x 12 x 2

Calf 55 x 12 x 2

Crunch og andre mavevarianter
Og imod princippet ikke den store progression grunden manglende interval i kilo

Thomas Vestergaard skrev:Mht. kosten gør jeg det jeg spiser et stort måltid inden, og efter er det whey 95 og carbs, med et måltid.. jeg får en stor del af mine kalorier før, under og efter træning.. jeg ved ikke hvor smart det er? og resten af dagen spiser jeg bare løbende, så jeg ikke er sulten.. Morgenmad er også med selvfølgelig..

Hvorfor bruger du whey 95?

Måske kunne du overveje i en (kort) periode at føre kostplan, for at se hvor mange kcal du egentligt indtager.

Husk morgenmaden skal være det mest kcal-rige måltid, og forsøg at ramme de 6 måltider dagligt.

Ellers keep up the good work

AndersHauberg skrev:

Thomas Vestergaard skrev:Mht. kosten gør jeg det jeg spiser et stort måltid inden, og efter er det whey 95 og carbs, med et måltid.. jeg får en stor del af mine kalorier før, under og efter træning.. jeg ved ikke hvor smart det er? og resten af dagen spiser jeg bare løbende, så jeg ikke er sulten.. Morgenmad er også med selvfølgelig..

Hvorfor bruger du whey 95?

Måske kunne du overveje i en (kort) periode at føre kostplan, for at se hvor mange kcal du egentligt indtager.

Husk morgenmaden skal være det mest kcal-rige måltid, og forsøg at ramme de 6 måltider dagligt.

Ellers keep up the good work

Jeg ved egentlig ikke hvorfor jeg tager 95
Går også tilbage til 80, når 95 er slut..

Og jo.. Det må jeg lige overveje.. Skader jo ikke, selvom jeg er godt sikker på jeg får mere en rigeligt.. Og jeg husker

Thomas Vestergaard skrev:

AndersHauberg skrev:

Thomas Vestergaard skrev:Mht. kosten gør jeg det jeg spiser et stort måltid inden, og efter er det whey 95 og carbs, med et måltid.. jeg får en stor del af mine kalorier før, under og efter træning.. jeg ved ikke hvor smart det er? og resten af dagen spiser jeg bare løbende, så jeg ikke er sulten.. Morgenmad er også med selvfølgelig..

Hvorfor bruger du whey 95?

Måske kunne du overveje i en (kort) periode at føre kostplan, for at se hvor mange kcal du egentligt indtager.

Husk morgenmaden skal være det mest kcal-rige måltid, og forsøg at ramme de 6 måltider dagligt.

Ellers keep up the good work

Jeg ved egentlig ikke hvorfor jeg tager 95
Går også tilbage til 80, når 95 er slut..

Og jo.. Det må jeg lige overveje.. Skader jo ikke, selvom jeg er godt sikker på jeg får mere en rigeligt.. Og jeg husker

Okay lyder godt, for 95 lyder lidt overkill ;)

Jeg synes det er en rigtigt god metode, engang hvor jeg følte jeg havde spist rigtigt meget, havde jeg indtaget 2200 kcal hvor jeg skulle have indtaget 3500 kcal, så det er svært at vurdere, og for alt for mange kcal bliver bare til fedt, og hvem gider det ?

Overkill? Tror ikke jeg er stødt på det udtryk før

Jeg gider i hvert fald ikke.. Og gider slet ikke kæmpe med jernet, uden at æde nok.. så ka ndet jo være ligegyldigt

1/3 igennem HST "begynder 6-uger" efter dagens træning:

Bænk: 62kg x 12 reps x 2 sæt

Dødsløft: 77 x 10 x 2

BOR: 54.5 x 10 x 2

DB incline press: 24 x 12 x 2

Skulderpres: 14 x 12 x 2

Flyes: 14 x 12 x 2

Pulldown: 60 x 10 x 2

CG OH pulldown: 45 x 10 x 2

Fransk pres: 12.5 x 12 x 2

Curls: 12 x 12 x 2

Calf 60 x 12 x 2

Gårsdagens træning, træning 7:

Bænk: 68kg x 10 reps x 2 sæt

Dødsløft: 77 x 10 x 2

BOR: 54.5 x 10 x 2

DB incline press: 26 x 10 x 2

Skulderpres: 16 x 10 x 2

Flyes: 16 x 10 x 2

Pulldown: 60 x 10 x 2

CG OH pulldown: 50 x 10 x 2

Fransk pres: 15 x 10 x 2

BB Curls: 26 x 10 x 2

Og mavetræning

Fik en Danutrition Protein Shake efter træning, 500ml.. Kan varmt anbefales.. Og smagen er konge

Aften den 24. Løb 8 km, stille tempo.. Har ikke kunnet løbe i laaang rid, pga af noget skinnebensting, men trods det gik det dejligt..

Træning 8 den 25:
Bænk: 67kg x 10 reps x 2 sæt

Dødsløft: 77 x 10 x 2

BOR: 54.5 x 10 x 2

DB incline press: 26 x 10 x 2

Skulderpres: 16 x 10 x 2

Flyes: 16 x 10 x 2

Pulldown: 60 x 10 x 2

CG OH pulldown: 50 x 10 x 2

Fransk pres: 15 x 10 x 2

BB Curls: 26 x 10 x 2

Og mavetræning

Ingen Calf grundet løb aftenen før og løb imorgen..
Kunne tydeligt mærke løber fra aftenen før, når jeg har siddet stille så længe, plus kræfterne til træning var så tamme, og der findes bare ingen dårligere træning end det

Maraton start-up i det dejligste søndagsvejr.
Mit mål var at se hvor godt mit ben kunne klare det, og med alt taget i betraktning gik det godt, uden de store smerter.. En helt anden side af sagen var dog, at jeg tydeligt kunne mærke det var noget tid siden jeg havde løbet sidst, så benene var af beton, og lungerne kunne heller ikke helt følge med..
Det blev til en 5 km i tiden 24.49 , ret skuffende men der er kun en vej frem, og et løbeprogram med henblik på Copenhagen maraton burde snart komme Jeg starter snart

Træning 9:

Bænk: 69,5kg x 10 reps x 2 sæt

Dødsløft: 87 x 10 x 2

BOR: 57 x 10 x 2

DB incline press: 26 x 10 x 2

Skulderpres: 18 x 10 x 2

Flyes: 16 x 10 x 2

Pulldown: 60 x 10 x 2

CG OH pulldown: 50 x 10 x 2

Fransk pres: 15 x 10 x 2

BB Curls: 26 x 10 x 2

Og mavetræning

Træning 10:
Bænk: 72 x 10 reps x 2 sæt

Dødsløft: 92 x 10 x 2

BOR: 57 x 10 x 2

DB incline press: 26 x 10 x 2

Skulderpres: 18 x 10 x 2

Flyes: 16 x 10 x 2

Pulldown: 65 x 10 x 2

CG OH pulldown: 50 x 10 x 2

Fransk pres: 15 x 10 x 2

Calf: 12 x 65 x 2

BB Curls: 26 x 10 x 2

Og mavetræning

Træning 11:
Bænk: 74.5 x 10 reps x 2 sæt

Dødsløft: 97 x 8 x 2

BOR: 57 x 10 x 2

DB incline press: 28 x 10 x 2

Skulderpres: 18 x 10 x 2

Flyes: 18 x 10 x 2

Pulldown: 65 x 9 x 2

CG OH pulldown: 50 x 10 x 2