Så prøver vi at starte en log herinde, jeg har i en uge eller to kørt med en privat logbog, i hvilken jeg kunne skrive resultater osv. Og allerede nu kan jeg mærke at det giver motivation at kunne se sine resultater.

Jeg er iøjeblikket igang med at komme tilbage igen, har trænet seriøst før og skal lige have gang i musklerne igen. Desuden forsøger jeg at smide de sidste 10kg jeg mangler.

Det betyder at jeg iøjeblikket kører et 2-split program og træner 4 gange om ugen. Desuden har jeg hårdt fysisk arbejde ved siden af. Et job der går ud på at tømme og læsse containere ved håndkraft. Derfor får jeg en masse god cardio træning til 108,25kr i timen hver dag. Det er dejlig =)

Jeg vejer i øjeblikket 107,4kg og mit mål må være at ligge lige under 100kg. Jeg er ret stort bygget og er 186cm høj.

Mit træningsprogram er som følger:

Mandag: Bryst - Skulder - Triceps

BB BÆNKPRES 3X8 - 90kg
DB INC BÆNKPRES 3X8 - 28kg
DB FRONT RAISE 3X8 - 11kg
BEHIND NECK PRESS 3X8 - 40KG
SHRUG 3X8 - 33KG
CLOSE GRIP BÆNK 3X8 - 50KG
BB LYING TRICEPS EXT. 3X8 - 30KG
CABLE PUSHDOWN 3x8 - 60kg

Tirsdag: Ben - Ryg - Biceps - Mave

SEATED CALF PRESS 3x8 - 60KG
SEATED LEG PRESS 3x8 - 100KG
DB BENT-OVER ROW 3x8 - 28KG
FRONT PULLDOWN 3x8 - 60KG
DB CURL - 3x8 - 20KG
BB CURL - 3x8 - 30KG
21 - 3x21 - 10KG
SEATED CRUNCH - 3x12 - 40KG
SITUPS - 60stk

Onsdag - FRI

Torsdag - Se mandag

Fredag - Se tirsdag

Weekend - Fri (Evt cardio)


Det var hvad jeg kan præstere lige nu =)

Rigtig flot bænkpres

Mht. situps så bør du ikke tage 60 reps, men i stedet placere en vægt oven på din overkrop så du kun kan tage 8-12 stykker eller hvor meget du nu ønsker. Maven skal trænes som alle andre muskelgrupper for at få det bedste resultat.

Som helhed synes jeg du mangler øvelser som chinups, dødløft, squat.

Lying triceps extension er vel bare fransk pres ?

ja det er det samme...

Yes jeg mangler lidt flere øvelser, men er lige gået igang igen, så det skal nok komme =)

Heheh, her kommer så mit første indlæg. Jeg er klar over det varede noget tid, men har haft lidt travlt med et nyt arbejde osv.

Jeg træner stadigt mit program 4 dage om ugen, og det sker en helvedes masse.

Mine resultater ser nu sådan ud:

BB BÆNKPRES 2X8 - 100kg, 1x5-110kg
DB INC BÆNKPRES 2X8 - 28kg, 1x8 31kg
BEHIND NECK PRESS 2x8 50kg, 1x5-6 60kg
SHRUG 3X8 - 33KG
CLOSE GRIP BÆNK 2X8 - 50KG, 1x5-6 55kg
BB LYING TRICEPS EXT. 3X8 - 40KG
CABLE PUSHDOWN 3x8 - 60kg

SEATED CALF PRESS 3x8 - 80KG
SEATED LEG PRESS 2x8 - 160KG, 1x8 170kg
DB BENT-OVER ROW 2x8 - 28KG, 1x8 31kg
FRONT PULLDOWN 3x8 - 60KG
DB CURL - 3x8 - 20KG
BB CURL - 3x8 - 30KG
21 - 3x21 - 10KG
SEATED CRUNCH - 3x12 - 50KG

Desuden er jeg begyndt at træne Squat og Dips, hvilket jeg er MEGET tilfreds med. Næste projekt hedder dødløft!

dagens træning forløb skidegodt

Bænkpress (maskine, da alt var optaget ;/) 2x8 150kg, 1x8 160kg
DB INC BÆNKPRES 2X8 - 28kg, 1x8 31kg
BEHIND NECK PRESS 2x8 50kg, 1x6 60kg
SHRUG 3X8 - 33KG
CLOSE GRIP BÆNK 2X8 - 50KG, 1x8 55kg
DIPS 1x8,1x6,1x4 @ BW
CABLE PUSHDOWN 3x8 - 60kg


Ganske udmærket, kan mærke der snart skal flere kilo på nogle af øvelserne.

Desværre har jeg fundet ud af at centerets fedtprocentsmåler er helt af helvedes til!!!! Det er sådan en normal vægt med fedtmålerfunktion, det vil sige den måler gennem fødderne. Den måler forskelligt hver gang man går på den.... SÅÅÅÅ den kan jeg altså ikke bruge ;/

ok sidste opdatering inden militæret.

Målet var som sagt at lande lige under 100kg. Jeg vejer nu 99.2kg, og har en normal fedtprocent på ca. 20%. Den skal jo helst en del længere ned, men jeg er tilfreds lige nu. Når man er vant til en % på 40, så er det sgu en varm følelse at kunne kalde sig normal .

Træningen fungere stadigt, og jeg har 1½ uge tilbage af mit program. Dernæst bliver det til et full body program i militæret.

Her har jeg lige et spørgsmål, nogle af jer der ved om jeg kan spise mine proteiner osv. mens jeg er værnepligtig?


Gårsdagens træning:

BB Benchpress: 4*5 100kg, 1*3 110kg
DB Incl Press: 1*8 30kg, 2*6 33kg
Decline press (maskine): 1*8 110kg, 1*8 130, 1*6 150kg

Shoulder Press (Smith): 3*8 50kg
Lat Raise (Cable) : 2*8 15kg, 1*6 20kg.
DB Shrug: 3*8 33kg

Cable Pushdown: 2*8 60kg, 1*8 80kg
Lying Tri Extensions: 3*8 40kg
Close Grip Bench: 2*8 60kg, 1*4 70kg (ristet)!


Sidst men ikke mindst, MÅL:

Guns: 41
Bryst: 116
Om maven ;): 98
Lårbasser: 66


Næste opgave. Jeg vil cutte så meget som muligt i militæret, og se om jeg kan udnytte al den gode cardio. Uden at kende til madforholdene må vi se om det kan lade sig gøre. Det er planen!.

Held og lykke med jeres træning de næste 4 måneder!

Du skal nok komme til at smide de kg du gerne vil i mili ! Maden er ikke noget at råbe hurra for, men man får ekstremt meget cardio !! God fornøjelse

Mht. militæret er det vist meget svingende mht. cardio træning, alt efter hvor du er. jeg var på Varde kaserne(aug´05-nov´05) hvor der i mit batteri ikke var specielt meget cardio, tror at du vil blive overrasket over hvor meget styrketræning der er, de forsøger at gå efter 3/5 styrketræning og 2/5 cardiotræning.

Mht. maden er det langtfra noget at råbe hurra for, pga. at det er meget fed, men du kan jo abre bede de søde kantinedamer om ikke at putte så meget sovs på maden

Mht. protein, hvis det er proteinpulver du mener, opfordrer de til at man tager en proteinshake efter hver træning, selvom det dog i realiteten er svært at nå det, når man f.eks. 15 min til at komme i bad og skifte tøj(husk at du deler 3 brusere med 11 andre gutter )

Håber at du kan bruge det til noget, skriv gerne hvad du synes om at være derinde. og hvis du er på varde kaserne så skriv lige hvem du får som sergent

- Michael

hehe, jamen det lyder jo fint... altså mht proteinerne...

Jeg skal til holstebro, håber de gør noget ud af det. Men hvis ikke spejderne gør, hvem skulle så?

Var på vagtkursus i december med en der var i holstebro i samme periode som mig selv, han snakkede om at de havde march træning og andet godt...

Men kan ligeså godt fortælle dig med det samme at det er et crappy våben du får... Men det giver stadig en dejlig fornemmelse af at være rambo... især hvis du bliver LSV(let støtte våben) hæhæ skytte

hahha sjovt du siger. Alle spørger hvor jeg skal hen... så jeg bare Rambo i holstebro

Dit program ser godt ud, men hvad med Squat ?
Og dødløft til ryggen ?

Lykantrop skrev:hahha sjovt du siger. Alle spørger hvor jeg skal hen... så jeg bare Rambo i holstebro

Tro mig du kan ta nogle onde billeder, med sådan en gøb i hånden

sweeet... hehe...

jeg squater engang imellem.. så jeg bruger øvelsen..

Dødløft har jeg aldrig været stor fan af, om det skyldes dårlig teknik ved jeg ikke, men den virker hård for ryggen. Har dog overvejet at give øvelsen endnu en chance.

Starter et fullbody program nu, hvor ihvertfald squats er med!

Dagens træning:

Leg Extension - 1*8 80kg, 2*8 100kg
45graders Leg press - 1*8 260kg, 2*6 360kg, 1*6 400kg
Calf Raise - 3*8 100kg

Front pulldown: 1*8 60kg, 2*8 80kg
Close grip: 3*8 80kg
BB row: 1*8 70kg, 1*8 80kg, 1*8 90kg

Preachers Curl: 3*8 40kg
DB Hammer: 3*8 20kg
Cable Curl: 1*8 50kg, 2*8 60kg

Crunch og Hip raise til maven..

Det var så det