Tak for det, 0210!

Er netop vendt hjem fra endnu en introtime i Crossfit og sidder nu og nyder en proteinshake. Nu har jeg været til intro i både Crossfit Copenhagen (Kirken) på Nørrebro og Butcherslab i Kødbyen. Det skyldes at jeg ville være sikker på at vælge det rigtige center. Umiddelbart bedømt ud fra deres hjemmesider (crossfitbutcherslab.dk og crossfitcopenhagen.dk) virkede Kirken som det mest professionelle, men også som det dyreste (400 kr. om måneden for studerende). Butcherslab koster 300 kr. om måneden for studerende og tilbyder fri WT træning for 50 kr. om måneden, som jeg også har en interesse i. Efter at have været til intro begge steder er mit valg faldet på Kirken, som jeg umiddelbart mener, er præget af en bedre (mere ambitiøs/motiverende) stemning, som skabes i samarbejde mellem instruktørerne og brugerne af centret. Desuden mener jeg at instruktionerne til øvelserne var bedre i Kirken. Begge centre lider desværre af dårlige eller mindre gode omklædnings- og badeforhold.

Alt i alt er min bedømmelse at Kirken er de ekstra penge værd og hvis tiden til WT skulle være der vil jeg bruge den på ekstra Crossfit. Derfor vil jeg på onsdag efter introtimen melde mig ind Kirken, men inden da, skal jeg have sat mit medlemskab af Fitnessworld i bero (det er altid rart at have mulighed for at vende tilbage).

250 squats sætter alligevel sine spor - ømme ben!

Har sat min medlemsskab af fitnessworld i bero og melder mig ind i Kirken på onsdag (de vil helst have at man gør det efter de har holdt intro). Løber en tur på Amagerfælled tirsdag eller onsdag, hvis benene er til det.

Stadig lidt ømme ben. Løb alligevel en tur på ca. 5 km. Tempoet var ikke så højt, da jeg også har været småsyg. Men jeg fik rørt mig og det er det vigtigste.

Omkring mine overordnede mål kan jeg sige at jeg indtil videre har haft svært ved at spise en sund kost Tror jeg skal vende mig til at have nogle sunde snaks, når lysten til noget sødt sætter ind.

Har du været til CrossFit endnu? Hvordan var det?

Var til Crossfit i dag. Dagens WOD var virkelig hård for skuldrene. Den bestod af:

3x1 Shoulder Press
3x3 Push Press
3x5 Push Jerk

Den blev kørt i par, så man fik pause mellem sættene. Jeg havde nogle tekniske vanskeligheder med Push Jerk. Men instruktøren og min makker var virkelig gode til at rette og komme med motiverende tilråb. Uden tvivl det bedste træningsmiljø jeg har oplevet!

Generelt en god træning, som nok kan mærkes i morgen

Ømheden fra i går var ikke værre, end at jeg endnu engang bevægede mig mod Kirken i dag. Dagens WOD:

5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squat

Maks runder på 20 min. Jeg nåede 12 runder.

Kan klart mærke, at min styrke ikke er på højde med mange af de andres. Pull Ups måtte jeg lave i ringe og efter kort tid måtte jeg lave Push Ups på knæene Havde alligevel mange vanskeligheder med især Push Ups. Ydmygelsen, ved ikke at kunne udføre øvelserne korrekt, er for mig en motivationsfaktor til at forbedre mig.

Generelt: Har spist sundt og sovet godt de seneste dage

Faldt på en trappe i går og slog min albue Kan ikke træne Crossfit de næste par dage Vil muligvis forsøge at løbe en tur...

Albuen er ved at være klar igen. Har trænet Crossfit i går og i dag.

WOD onsdag:
10 Sumo Dødløft High Pull
10 Dips

7 runder på tid.


WOD Torsdag - 8 runder Tabata*
Kettlebel Swing**
Sit-ups

* Til dem, der ikke ved det er Tabata 20 sekunders arbejde - 10 sekunders hvile osv. Dvs. 20 sekunders Kettelbel Swing, 10 sekunders hvile, 20 sekunders Sit-ups 10 sekunders hvile og så forfra.

** En Kettlebel er en kanonkugle med et håndtag. Den tages mellem benene og "skydes" frem med hoften og svinges tilbage igen.

Er øm i det meste af kroppen her torsdag aften. En skøn fornemmelse Udover de to WODs har der også været hårde opvarmninger. I morgen står den på løb og hvis kroppen tillader det Crossfit på lørdag.

Fredag stod den på 5 km løb, som blev gennemført i roligt tempo. Søndag var der endnu engang dømt Crossfit i Kirken. Opvarmningen var hård og meget teknik krævende. Glæder mig til den dag jeg har styrke og teknik til at gennemføre de mange fede øvelser

Dagens WOD:
20 Thrusters
10 Pull Ups

Maks runder på 20 min.
Mistede overblikket undervejs, men tror jeg nåede 7-8 runder.

Generelt:
Har stort set holdt mig fra alkohol i tre uger (det er meget lang tid for mig). For det meste sover jeg okay igennem. Jeg har opgivet at holde regnskab med hvad jeg spiser, men det er min fornemmelse, at jeg indtager for mange kalorier i forhold til mit mål. Denne weekend har været særlig slem, da jeg både har været til fødselsdag med boller og lagkage og fællesspisning på kollegiet, som stod på flæskesteg og 2 desserter. Puha! Den skal løbes eller crosses væk i morgen, afhængig af vejr og kropsfornemmelse.

Så var der igen Crossfit.

Dagens WOD:
Push Jerk
1-1-1-1-1

Løftede: 40-45-53-53-58
Det lykkedes ikke at lave det sidste løft på 58 kg. Jeg er overbevist om, at det er teknikken, der sætter grænsen for hvor meget jeg løfter; der er mange ting, der skal kombineres i øvelsen.

Foretrækker nok WODs, som har mere variation, selvom WODs som denne i sig selv giver variation på langt sigt.

Skal træne Crossfit i morgen og fredag, hvis jeg ikke løber en tur i stedet for. Skal på druk på fredag og vil gerne kunne gøre det med god samvittighed.

Det har været svært at finde tid til træning de sidste dage. Desværre har jeg også travlt de kommende dage, men vil se om ikke jeg kan presse en WOD eller noget løb i det gode forårsvejr ind. Kom dog af sted til Kirken søndag, hvor den stod på:

5 Handstand Push-ups
10 L-Pull Ups
15 Lounges

Max runder på 20 min. Nåede 8 runder.

HSPU og L-Pull Ups var jeg nødt til at modificere. Forinden havde jeg under opvarmningen gjort mig selv rigtig godt til grin, da det handlede om at stå på hænder. Havde et vellykket forsøg og blev selv så overrasket, at jeg hurtigt faldt sammen. Ellers var det en kamp bare at komme op og stå. Går med planer om at gå til Open Gym de kommende uger, så jeg kan lære noget teknik.

Har desværre igen haft svært ved at finde tid til træning

Men nu til de positive! Var til den fedeste træning i går (fredag). Hvorfor var denne træning så fed? For det første foregik det udenfor, hvor vejret var alt for fedt Vi startede med at løbe over i en park ikke så langt fra Kirken. Har lavede vi en fed opvarmning, hvor vil blandt andet kravlede en del på forskellige faconer. Det handlede om at finde sin indre abe frem. Mens dette stod på, stoppede flere mennesker op for at studere os. FUCK, hvor følte jeg mig til grin, men det hjalp at vi var i en gruppe. Selve workouten var sindssyg hård.

Dagens WOD:
100 Burbess på tid

Instruktøren anbefalede mig at skalere ned til 25 eller 50, da jeg endnu er ny.

Første mand færdig brugte lidt over 7 minutter. Allerede på dette tidspunkt havde jeg mistet overblikket totalt. Jeg aner ikke hvor mange jeg havde lavet, men jeg var ikke i nærheden af 100. Efter 13 minutter besluttede jeg mig for at stoppe. Ved ikke hvor mange jeg lavede, men mit bedste bud er 60-65. Ikke et imponerende resultat, men er glad, for jeg føler virkelig at det rykkede. Det er længe siden jeg har følt sådan en træningsglæde og jeg kan ikke vente med at komme af sted i morgen!

Kirken Rocks!

WOD 4/4-09:
Helen
400 m løb
21 kettelbel swing
12 pull ups
På tid.

Min tid blev 12 min. Kettlebel var 16 kg. Pull-ups lavede jeg negative.

Havde en del tekniske vanskeligheder med kettlebel swing. Instruktøren hjalp mig efterfølgende til Open Gym og det hjalp en del.

Efterfølgende blev jeg lokket i Kongens Have til øldrikning, så fik indtaget en masse kalorie uden at få noget brugbart brandstof

I dag stod den på fodbold på kollegiet. Det var ikke vildt seriøst, men pulsen kom op et par gange.

Er rimelig øm i overkroppen, så ved ikke om jeg skal træne imorgen. Uanset hvad skal jeg til Open Gym på onsdag og arbejde med kettlebel swings og kipping Pull-ups.

Droppede Open Gym onsdag og tog en normal træning.

Dagens WOD:
På tid
40 Ring dips
400 m løb
40 Push ups
400 m løb
40 Hanstand push ups
400 m løb

Var nødt til at skalere en hel del ned. Tog 10 almindelige dips (bedre end jeg nogensinde har gjort før ). De sidste dips lavede jeg 'siddende'. Jeg kunne desværre ikke lave alle Push ups korrekt, men måtte lave de sidste på knæene. Da det kom til handstand push up var jeg så træt i mine arme, at jeg kun lavede ganske få, som var skaleret ned. Min tid blev 12:55.

Alt i alt en god træning, selv om jeg efterhånden er træt af ikke at kunne skrive RX ud for min tid.

Løb i eftermiddagssolen Vejret var perfekt til en løbetur og da jeg havde fri var der ikke et argument for ikke at komme ud i det blå.

Turen blev på 8 km og gennemført i roligt tempo. Tog ikke tid, men kunne mærke at det er længe siden jeg har været ude og løbe og rigtig længe siden jeg har været over 5 km. Benene var virkelig tunge til sidst, men sidder nu med et lille veltilfreds smil og er glad for at jeg kom af sted.

I morgen står den muligvis på crossfit, afhængig af hvilke signaler jeg får fra kroppen.

Efterhånden længe siden jeg sidst har skrevet. Har ikke trænet så meget på det sidste. Dels har jeg haft travlt og en lille skade har der også været.

WOD onsdag d. 15/04
30 Walking Lunges
21 Pull-ups
21 Sit-ups
30 Walking Lunges
18 Pull-ups
18 Sit-ups
30 Walking Lunges
15 Pull-ups
15 Sit-ups
30 Walking Lunges
12 Pull-ups
12 Sit-ups
30 Walking Lunges
9 Pull-ups
9 Sit-ups
30 Walking Lunges
6 Pull-ups
6 Sit-ups

Sindsyg hård! Pull-ups lavede jeg negative. Efterfølgende fik jeg ondt i venstre arm og har derfor holdt pause fra crossfit i en uge. Torsdag løb jeg 3,5 km og søndag var der lidt hyggebold.

WOD onsdag d. 22/04
Max runder på 20 min
5 Pull-ups
5 Ring Dips
15 Sit-ups

Var fuldstændig færdig i armende efterfølgende. Skal snart have lært kipping Pull-ups.

Fredag 24/04: 9 km løb på ca. 55 min.
En udmærket tid, men vil da gerne forbedre den.

WOD Mandag d. 27/04:
Max runder på 20 min.:
20 Atomic Sit-Ups
20 Jumping squats (15 kg)
20 Push Press (15 kg)
Nåede 6 runder. Atomic Sit-Ups var overraskende hård.

Onsdag 29/04
Løb 9 km på 52 min. En lækker tur, som jeg planlægger at gennemføre en gang hver uge.

Søndag d. 03/05
WOD:
Dødløft
7-7-7-7-7
Løftede 50 kg i alle sæt. Holdt mig dernede, da jeg stadig er meget ny inden for Dødløft.

Skal have bedre styr på kosten, da der er alt for mange smuttere. Ved ikke helt endnu hvordan det skal gripes an.

Kommer med et træningsprogram inden for kort tid. Det bliver en kompination af Crossfit, løb og styrketræning.

Har indset at jeg ikke får trænet på den måde jeg ønsker, uden en træningsplan. Jeg vil blive meget glad for kommentarer til planen, som jeg nu har udarbejdet. Det har ikke været uden problemer, da det er mit ønske at have mange forskellige ting med. Konkret ønsker jeg, at min træning på en uge skal indeholde:

En 10 km løbetur
En kort løbetur (ca. 2 km.)
En gang styrketræning i de tre store (Bænkpress, Dødløft og Squat) og muligvis lidt eksta (mave, millitary, Pull-Ups), hvis der er tid og overskud til det
2-3 gange Crossfit

Dagen før og efter Crossfit vil jeg hverken løbe eller styrketræne, da man aldrig ved hvad man bliver sat til at lave til Crossfit. Jeg vil ikke løbe langt dagen efter styrketræning. Det "system", som jeg har brygget sammen er på seks dage, som så bliver gentaget. Det ser således ud:

Dag 1: Crossfit efterfulgt af 2 km. løb i gården, medmindre der har været meget løb i WODen.
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Pause
Dag 4: 10 km. løb
Dag 5: Styrketræning
Dag 6: Pause

Derefter gentages programmet. Styrketræning kommer til at foregå i styrketræningslokalet på mit kollegie. Indtil videre mangler jeg en træningspartner og må klare det selv. Da systemet er på seks dage vil det naturligvis rotere mellem ugedagene. Når den 2 km løbetur ligger onsdag, lørdag eller søndag vil jeg forsøge at time det således, at jeg efter WOD istedet kan benytte romaskinen i Kirken. Blot for at variere det lidt.

Styrketræning planlægger jeg at gennemføre med 5x5, medmindre nogen har indvendinger?