Stats:
Alder: 21 år
Højde: 180cm
Vægt: 68kg

Mål:
Mine mål for 2011 er primært at få smidt noget mere masse på den usle ramme, forbedre min teknik, samt ramme følgende løft:

Squat: 1x110 kg
Bænkpres: 1x80 kg
Dødløft: 1x120 kg
Military Press: 1x45 kg

Program:
Jeg har benyttet mig af et par personlige træningstimer i The Gym ved Bertel, udover arbejde med basisøvelser hjalp han mig med at skrue følgende sammen:

Dag 1: Ben/Ryg/Mave
Dag 2: Skulder/Biceps/Underarm
Dag 3: Bryst/Triceps/Mave
Dag 4: Ben/Ryg/Mave
Dag 5: Skulder/Biceps/Underarm
Dag 6: Ben/Ryg/Mave

Jeg kører programmet over 6 uger, med 2 cykluser. 10x4, 8x4 og så 6x5 i de to tunge øvelser, og derefter 10x3, 8x3 og 6x3 i de resterende øvelser.

Enhver kritik af posts og program tages imod med kyshånd, på forhånd tak.

Velkommen til

jeg tror du bliver glad for en log, og som du selv skriver giver det god motivation og løbende vejledning, men bare vent til du begynder at vokse og blive stærkere, så behøver du ingen motivation, så vil du glæde dig til hver træning

Held og lykke

Tirsdag 17/03/09 Løbetræning:

Kører en "genoptrænings" uge mht. løbetræning så det blev stille og rolig. Var i forvejen lidt usikker da mine fødder (specielt venstre) var semi smadret, efter at have rendt rundt i vinterstøvler og leget gemmeleg med ungerne 4-5 timer idag, men hold fast hvor var vejret lækkert, forår inc!

Længde: ~9km
Tid: ~37m
Soundtrack: Efterklang - Parades
Vurdering: 3.5/5

Overordnet var jeg utrolig overrasket over turen idag, jeg nåede ikke ud tids nok til at løbe mens der stadig var sol, så det blev kun til skumringens mørke, men med Efterklang i ørene skulle der meget til at slå mig ud, fornuftig tid og ingen ømhed. Nu bliver det spændende om jeg får taget mig sammen og kommer ned og får mig meldt ind i det lokale center imorgen - stay tuned!

Jeg lever skam endnu, her efter 3 dage uden internet er det tid til en opdatering:

Onsdag 18/03/09:

I dag skulle jeg have været nede og starte på Bill Starr, desværre (for mig) var der bøvl med vores internet, og i den forbindelse bruget jeg det meste af dagen på at løse dette (det skulle senere vise sig at være i TDC's ende, men nok om det)

Torsdag 19/03/09 Dobbelt Cardio:

Små irriteret over ikke at have løst internet problemerne dagen før besluttede jeg mig for at give dagens træninger en skalle.

Svømmetræning:

Ligesom med løbetræningen kører jeg noget "genoptræning" med svøming, hvilket resulterede i et løst program for dagen. Da jeg endelig fik klemt mig ned i mine kriminelt små Speedos og kom ned i bassinet, opdagede jeg til min glæde at det (modsat normalt) ikke var overfyldt med ældre mennesker der havde travlt med at flyde rundt og blokerer banerne.

Længde: Ukendt
Tid: 40 Min
Vurdering: 2,5/5

Puuuha, selvom forholdene var ideale blev jeg rimelig hurtig træt i kroppen og måtte variere meget i mine tag, ikke desto mindre kom jeg igang med at svømme igen, og jeg regner med at være tilbage til "vanlige" program iløbet af næste uge.

Løbetræning:

Skuffet over min svømmetræning tog jeg ud på min sædvanlige 9km tur for at sætte en bedre tid en i tirsdags:

Længde: ~9km
Tid: 36,40m
Soundtrack: Black Star - Mos Def & Talib Kweli are Black Star (1,2,3)
Vurdering: 3.5/5

En lækker løbetur, skyfri nat, god musik i ørene og hurtigt fast tempo, hold kæft hvor jeg nyder det her; og så var jeg ovenikøbet 20s hurtigere end tirsdag.

Fredag 20/03/09 Dobbelt Cardio:

Valgte at rykke dagens Bill Starr til imorgen da jeg havde sen badminton træning, til gengæld har jeg siddet og tjekket instruktioner til de forskellige øvelser, og føler virkelig jeg er klar på imorgen!

Som i kan se i min forgående post har jeg ikke haft mulighed for at komme på nettet de sidste to dage hvilket er grunden til de manglende updates, i har ikke tabt mig endnu!!

Som en lille bonus er jeg begyndt at tilføje et par links til det musik jeg løber rundt og lytter til; det er god karma at sprede budskabet, så kom endelig med respons - både til musikken og log!

Velkommen til - vil tage dig på ordet og kommentere på din musik synes Efterklang er meget fint men foretrækker sku noget med gang i når man løber, ved ikke om du kan lide rock men sådan noget som Deftones eller lignende så løber man stærkt..
Også utrolig meget cardio hvis du gerne vil blive størrere?

Mange tak, og jeg vil give dig ret i at der skal noget med lidt mere gang i til når man løber, men jeg havde sådan lyst til Efterklang ;) Som du kan se er et af mine mål at komme til at løbe et marathon, og det er en væsentlig del af min motivation, derfor er der så meget cardio træning, desuden elsker jeg fornemmelsen af at tæske min krop igennem og være helt smadret når dagen er omme ;)

Ja det er selvfølgelig rigtigt, synes også selv det er super fedt at tæske kroppen igennem med løb eller lignende, men du skal bare spise igennem efter løbeturen så! Gid jeg selv kunne det, jeg cutter

Lørdag 21/03/09

Svømmetræning:

Dagen startede ud med en rask tur i bassinet, der var heldigvis ok med plads, og grundet famliehold efter mit var det skruet 2 grader op for vandet, fornemt!

Længde: Ukendt
Tid: 35 Min
Vurdering: 3/5

Alt i alt en bedre træning end torsdagens og der var et bedre flow i mine tag og færre pauser.

Bill Starr (Medium Dag):

Nu til det, det hele drejede sig om, jeg kom endelig ned i det lokale centre og fik meldt mig ind:

Squat:
5*20
5*20
5*30
5*30
5*30

Incline Bænkpres:
5*7
5*8
5*9
5*9
5*9

Barbell Shrugs:
5*30
5*40
5*40
5*40
5*40

Chinups:
3*3
3*3
3*3

Dumbbell Side Laterals:
15*4
15*4

Barbell Curls:
5*15
5*15
5*15
5*15
5*15

Triceps Pushdowns:
2*30
2*30

Situps på bænk (mangler navn?)
15*5
15*5

Overordnet set var det rigtig lækkert endelig at komme igang, der var dog visse skavanker. Centret viste sig (desværre) at være meget fokuseret omkring maskiner, og havde et sølle og mangelfuldt udvalg af løse vægte, der var blandt andet ikke noget squat stativ (dog Smith maskine) og max kg. 12,5 håndvægte - det kan selvfølgelig ikke udelukkes at der er flere vægte et sted dernede som jeg ikke lige opdagede. Indtil videre lever det dog op til mine behov.

Omkring selve træningen:
Mine squats blev taget stående uden noget squat stativ, og jeg regner med at forbedre vægten betydeligt ved Smith maskinen næste gang.

Utrolig ringe Chinups, der er kun en vej - fremad!

Ved Dumbell Side Latterals oplevede jeg at syren kickede ind omkring 10 rep, hvilket gjorde 10-15 meget hård, ville det være en fordel at køre 5x5 med støre vægtforøgelse i stedet, eller er det netop sådan øvelsen skal køre?

Triceps Pushdowns; hvor vigtigt er det at jeg holder en rank ryk her? oplevede at jeg svajede lidt omkring 10 rep, hvilket jeg tror belaster ryggen!

Jeg står og mangler 2 yderligere øvelser til maven (udover Sit Ups med vægt) som jeg kan køre hver eneste gang, alle inputs er velkomne.

Jeg godtager enhver kritik af mit program med kyshånd!

Jeg vil da gerne slå et slag for den her maveøvelse synes den er virkelig god! http://www.expertvillage.com/video/1510 ... raise.html
[/url]

Kan se du ca har samme højde og vægt som da jeg startede Bare sørg for at spise rigtig meget, og jeg mener VIRKELIG meget samt at gi den gas når du er i centeret så skal der nok begynde at kommme nogle kg på kroppen!! held og lykke

Tak for feedbacken drenge, den ryger da ind i rotationen med det samme Ichi, tak for link ;) Kan godt føle på kroppen idag at jeg var igang igår, svømningen imorges var lidt af en kamp mod ømheden, opdaterer når jeg har løbet iaften.

P.S Kan stadig godt bruge lidt feedback til de konkrete spørgsmål under første træning.

Søndag 22/03/09 Dobbelt Cardio

Svømmetræning

Længde: Ukendt
Tid: 45 Min
Vurdering: 3/5

Dejlig plads i bassinet, og så var det lækkert at komme ned og få brugt musklerne lidt, da de var ømme fra gårsdagens træning, specielt overkroppen.

Løbetræning

Længde: ~15-16km
Tid: 1t17m
Soundtrack: OutKast - Blandet (1,2,3)
Vurdering: 4/5

Fornuftig løbetur med stabilt tempo, stadig plads til forbedring.

Elsker simpelthen mine dobbelt cardio dage, jeg er fuldstændig udmattet fysisk, og har lige spist 5 skiver flæskesteg og fortæret 250g grøntsager, så nu er det på hovedet i seng; ser frem til træningen imorgen.

Mandag 23/03/09 Bill Starr (Tung Dag)

Opvarmning
2,5km løb på bånd

Squat
5*30
5*35
5*35
5*35
5*40

Bænkpres
5*20
5*20
5*20
5*20
5*20

Situps på skråbænk
15*5
15*10

Dødløft
5*45
5*45
5*45
5*45
5*45

Dumbell side laterals
15*4
15*4

Abs hip raise på stativ
1*5
1*5
1*5

Barbell Curls
12*Olympic Barbell (20,4 Kg)
12*Olympic Barbell (20,4 Kg)

Triceps Pushdown
15*25
15*30

Afslutning
10m på kondicykel, 3,8 km

Svømmetræning

Længde: Ukendt
Tid: 45 Min
Vurdering: 2,5/5

Dejligt at komme op og svømme og løsne lidt i musklerne, dog blev til det mere zig-zag svøming end normalt da der var godt crowded.

Edit: Tilføjet barvægt til løft, og svømmetræning.

24/03/09 Offday

Da begge mine lægmuskler stadig var ømme idag grundet manglende udstrækning valgte jeg at springe min cardio over og tage en offday.

Har kigget lidt på morgendagens program og lagt nogle flere øvelser ind:

Bill Starr (Let Dag)
Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps
Vertical Leg-Hip Raise: 3 sæt x max reps
Weighted Incline Sit-Up: 3 sæt x 12 reps
Lever 45 Side Bend: 3 sæt x 12 reps

Dumbell Incline Shoulder Raise: 2 sæt x 12 reps
Dumbell Flyes: 2 sæt x 15 reps
Pullovers: 2 sæt x 15 reps
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

- De tilføjede øvelser er "bold'ed"; jeg har tilføjet dem da jeg syntes at programmet ellers syntes for "let" og jeg trænger til at straffe min sølle krop noget mere, uden at afvige for meget fra basis programmet.

Jeg kunne virkelig godt bruge noget feedback på ændringerne, og nogle generelle spørgsmål mht. min træning.

Tak på forhånd

SumQuodEris skrev:Ved Dumbell Side Latterals oplevede jeg at syren kickede ind omkring 10 rep, hvilket gjorde 10-15 meget hård, ville det være en fordel at køre 5x5 med støre vægtforøgelse i stedet, eller er det netop sådan øvelsen skal køre?

Triceps Pushdowns; hvor vigtigt er det at jeg holder en rank ryk her? oplevede at jeg svajede lidt omkring 10 rep, hvilket jeg tror belaster ryggen!

Jeg godtager enhver kritik af mit program med kyshånd!

Det er meget normalt at syre til, da du ikke er konditioneret til høje gentagelser. Det skal nok bliver bedre over tid.

Bare hold dig til programmet.

Det er ikke sådan helt extremt vigtigt med rank ryg. Bare du svajer lænden en smule når du bøjer forover.

SumQuodEris skrev:Ved Dumbell Side Latterals oplevede jeg at syren kickede ind omkring 10 rep, hvilket gjorde 10-15 meget hård, ville det være en fordel at køre 5x5 med støre vægtforøgelse i stedet, eller er det netop sådan øvelsen skal køre?

Triceps Pushdowns; hvor vigtigt er det at jeg holder en rank ryk her? oplevede at jeg svajede lidt omkring 10 rep, hvilket jeg tror belaster ryggen!

Jeg godtager enhver kritik af mit program med kyshånd!

Det er meget normalt at syre til, da du ikke er konditioneret til høje gentagelser. Det skal nok bliver bedre over tid.

Bare hold dig til programmet.

Det er ikke sådan helt extremt vigtigt med rank ryg. Bare du svajer lænden en smule når du bøjer forover.

SumQuodEris skrev:Ved Dumbell Side Latterals oplevede jeg at syren kickede ind omkring 10 rep, hvilket gjorde 10-15 meget hård, ville det være en fordel at køre 5x5 med støre vægtforøgelse i stedet, eller er det netop sådan øvelsen skal køre?

Triceps Pushdowns; hvor vigtigt er det at jeg holder en rank ryk her? oplevede at jeg svajede lidt omkring 10 rep, hvilket jeg tror belaster ryggen!

Jeg godtager enhver kritik af mit program med kyshånd!

Det er meget normalt at syre til, da du ikke er konditioneret til høje gentagelser. Det skal nok bliver bedre over tid.

Bare hold dig til programmet.

Det er ikke sådan helt extremt vigtigt med rank ryg. Bare du svajer lænden en smule når du bøjer forover.

SumQuodEris skrev:Ved Dumbell Side Latterals oplevede jeg at syren kickede ind omkring 10 rep, hvilket gjorde 10-15 meget hård, ville det være en fordel at køre 5x5 med støre vægtforøgelse i stedet, eller er det netop sådan øvelsen skal køre?

Triceps Pushdowns; hvor vigtigt er det at jeg holder en rank ryk her? oplevede at jeg svajede lidt omkring 10 rep, hvilket jeg tror belaster ryggen!

Jeg godtager enhver kritik af mit program med kyshånd!

Det er meget normalt at syre til, da du ikke er konditioneret til høje gentagelser. Det skal nok bliver bedre over tid.

Bare hold dig til programmet.

Det er ikke sådan helt extremt vigtigt med rank ryg. Bare du svajer lænden en smule når du bøjer forover.

Lol hvad sker for repost. Stupid internet.

Onsdag 25/03/09 Bill Starr (Let Dag)

Squat
5*25
5*30
5*35
5*40
5*45

Military Presses
5*22,5
5*22,5
5*22,5
5*22,5
5*22,5

Bent Over Barbell Rows
5*22,5
5*30
5*32,5
5*32,5
5*32,5

Vertical Leg-Hip Raise
1*7
1*10
1*12

Weighted Incline Sit-Up
12*5
12*10
12*10

Lever 45 Side Bend
3*12
3*12
3*12

Dumbell Incline Shoulder Raise
12*9
12*10

Dumbell Flyes
15*8
18*9

Pullovers
15*10
15*10

Dumbell Rear Laterals
15*4
15*5

Dumbell Curls
15*8
15*9

Triceps Extension
15*9
15*9

Så blev det tid til at genoplive loggen, jeg håber at kunne bruge den som et værktøj i min kamp på at nå mine 2011 mål, samt eventuel kritik - og så holde i lidt længere end sidst ;)

Dagens træning:

Squat:
5x10x60

Ekstra sæt og lave kilo for teknik og volumen, god dybde - dog syntes jeg stadig at kunne mærke det for meget i lænden, der skal arbejdes på opspændet!

Leg Press:
4x10x82,5

Leg Extensions:
3x10x35

Leg Curl:
3x10x50

Inc. Sitting Calf Raise:
3x10x55

Træk til Mave:
3x10x55

Chinups:
3x10xBW

Bredt Træk til Bryst:
10x3x50

Stiff Leg Deadlift:
3x10x15

Wristcurl:
3x10x7