Hej BB!

Lidt om mig:
Jeg hedder Jonas og er 22 år. Jeg har trænet i ca. 1 år. Det har været meget on/off hvor jeg startede med at bruge maskinerne. Så begyndte jeg at læse rigtig meget om træning og kost og fandt ud af at maskinerne ikke var vejen frem. Så begyndt jeg at lave lidt med de frie vægte, var dog meget ’bange’ for vægtstængerne da jeg ikke viste hvor øvelserne skulle laves – så jeg mistede lidt interessen. Så fandt jeg nogle programmer der mest bare brugte bolde, fri vægte og sådan som jeg kørte i et par måneder. Men så kom sommerferien og så faldt jeg af igen. Og sådan har det gået – men nu har jeg læst endnu mere og har fundet frem til et ordentlig program – og jeg har været så heldig at få vist øvelserne af en instruktør nede i Fitness DK. Men ellers er info:

Alder: 22 år
Højde: 176 cm
Vægt: 70,3 kg
Kosttilskud: Protein Pulver
Træningscenter: FitnessDK Østerbro
Nuværende træningsprogram: Fullbody.

Uddybende
Jeg regner med at styrketræne 3 gange om ugen, køre 3 gange HIIT om ugen og ellers bare små 5 kms løbeture på styrketræningsdage + offdag (søndag).

Program:
Squat
Bænk
Rygstræk
Chin Up
Military Press
Bent over Row
Pulldown Cabel (Triceps)
Dips
Mave m. belastning

Kost
Udover programmet kører jeg noget sundhedstrip med kæresten mht kost. Dvs. sund kost, 6 gange om dagen.

Morgenmad:
- Havregryn m skummetmælk
- Rosiner

Mellemmåltid(Efter træning):
- Banan
- Protein Shake

Middagsmad:
- Rugbrød
- Makrel
- Frugt
Eller
- Salat

Mellemmåltid:
- 2 Gulerødder
- Nødder + Rosiner

Aftensmad:
- Meget forskelligt, det laver jeg med kæreste. Men kød + salat/frosne grøntsager

Natmad
- Havregryn m skummetmælk
- Rosiner

Kunne godt tænke mig at få nogle inputs til middagsmaden, da jeg sjældent får lavet salat. Hvad kunne være godt her?


Billeder + det sidste

Der skulle gerne tilføjes nogle billeder hen af vejen. Egentlig er jeg kun ked af maven, der buler lidt. Ellers skal der bare puttes lidt kilo på musklerne. - Så min plan må være at få cuttet lidt mens jeg kører øvelserne ind med en masse reps med små KG - og så langsomt arbejde mig op i KG[/b]

johnjohn skrev:Program:
Squat
Bænk
Rygstræk
Chin Up
Military Press
Bent over Row
Pulldown Cabel (Triceps)
Dips
Mave m. belastning

Det første jeg falder over er, er der en grund til at du ikke kører dødløft, for umiddelbart ville jeg smide hyperextension (rygstræk) ud og tage dødløft i stedet for.
Så ville du få et program der så nogenlunde sådan her ud:

Squat
Dødløft
Bænk
BOR
Military
Chin-up
Dips
Pulldown cable (trisserne) - Ville jeg nok undlade og tage en curl i stedet, imo rammer du fint dine trisser med dips.
Mave

Første træning i dag gik okay. Jeg fik vist øvelserne i dag, så det blev ikke helt til fulde sæt. Udover det, er det her første gang jeg overhovedet laver rigtige styrketræningsøvelser. Regner med at køre 3x10 i alle øvelser i 2 måneder.

Squat 40 KG
3x10

Bænk40 KG
1x6
2x5
Fik ondt i skulderen efter de første 5, helt sikkert fordi teknikken ikke var helt på plads. Men måske skal jeg sætte den ned til 30-40 KG

Rygstræk (Lænd øvelse, hvor man svinger kroppen)
1x10
2x10 (med 10kg)

Chin ups
1x4 (havde lige taget under visning af øvelser)

Military Press 30KG
1x7
2x6
Kan være jeg skal sætte den ned til 25KG.

Bent Over Row 35 KG
3x10

Pulldown Cabel (tårn) 20 KG
2x10

Dips
1x3 (Havde under fremvisning lavet 10)

Mave m. belastning (sidder på knæ og crunsher) 55 KG
2x10

Ved ikke helt med maveøvelsen. Synes ikke jeg kan mærke den så meget, selv om jeg har alle de kilo på der kan være.

Men det føltes dejlig at komme ordentlig i gang. Jeg kan specielt mærke det i lårene!

Der følger lige nogle billeder af formen - på dag 1. Vægten stod på 70,3 - dog ved middagstid, efter morgenmad.

Grunden til at jeg ikke har dødløft er fordi at jeg fik afvide af instruktøren i centret, at jeg ville smadre min lænd hvis jeg gik i gang med den fra starten af. Derfor sagde han at jeg skulle lave rygstræk til at starte med i 2 måneders tid.

Jeg har cabel pushdown for lige at få gang i triceps - jeg lavede uden problemer 10 dips, men efter det halter det lidt - så det er lige for at komme i gang.

Curls vil jeg overveje, om jeg lige skal have dem med også. Jeg vil dog ikke have alt for store overarme (specielt ikke hvis jeg ikke får trænet underarmene)

johnjohn skrev:Grunden til at jeg ikke har dødløft er fordi at jeg fik afvide af instruktøren i centret, at jeg ville smadre min lænd hvis jeg gik i gang med den fra starten af. Derfor sagde han at jeg skulle lave rygstræk til at starte med i 2 måneders tid.

Jeg har cabel pushdown for lige at få gang i triceps - jeg lavede uden problemer 10 dips, men efter det halter det lidt - så det er lige for at komme i gang.

Curls vil jeg overveje, om jeg lige skal have dem med også. Jeg vil dog ikke have alt for store overarme (specielt ikke hvis jeg ikke får trænet underarmene)

Pjat med dødløft, du skal selvfølgelig have styr på teknikken, og nok ikke lige starte med at hive i 200 kg, men ellers er det bare at komme igang.

Du har garenteret i FDK mulighed for assisted dips, i en maskine der "skubber" på dine fødder med x altal kg, sådan en startede jeg selv på.

Store overarme kommer ikke af 8 ugers HST.