Dagens vægt siger: 87,2
Det vil sige et vægttab fra 88,5 - 87,2 = 1,3 kg

Det er jo så i overkanten, jeg har holdt på mig rimelig sikker imellem 2000-2500 kcal i den sidste uge, og har holdt protein på ca. 200g pr dag, og kulhydrater noget højere, fedt omkring 50-60g. Jeg føler ikke at jeg har sultet mig selv.

Jeg går ud fra at jeg har haft meget væske i kroppen sidste fredag, og derfor regner jeg overhovedet ikke med at jeg har forbrændt så meget fedt, jeg er heller ikke bange for at det er gået ud over muskelmassen.

Trods alt har jeg også lavet ok med motion, Mange lange gåture, styrketræning samt en enkelt svømmetur har sikkert også hjulet en del på det hele.

Forsætter i samme spor, så må vi se hvad vægten siger næste fredag.

Den er helt sikkert ikke lavere, da denne weekend står på AC/DC koncert, og mon ikke der ryget lidt øl og fastfood ned

God weekend til alle

Dagens cardio

Gåtur: 6.57km på 60min

KCAL brugt: 493 (Udregnet ud fra Iforms ruteplanlægger)

Det har ikke været til så meget træning i denne uge, har vagt igen

Men fik da endelig tid til at komme af sted igen i dag.

Dagens træning

FB

10min opvarmning

Bench-press
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

1-hand row (cable) - A1
8x20
8x22,5
8x20

DB Shoulder Press (kneeling on BOSU) - A2
12x11 (Warm up)
8x16
8x17
8x19

Cable-Curl (to head) - B1
8x20
8x22,5
8x25

Weighted Ball Side Bend - B2
3x12

Lying Stability Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball) - C1
3x12

Lunges m. en vægtskive i hver hånd - C2
12x15
12x15
12x15

Ikke en super træning, men det er næste også en uge siden jeg har været af sted sidst. Plus at vi på arbejde har fået nyt kontor, så vi har flyttet møbler hele dagen, så jeg var godt smadret allerede inden træning. Triceps blev ikke trænet i dag, da mine arme var helt smadret, det samme med ben, men de får en tur fredag

Dagens cardio

Gåtur: 4.43km på 45min

KCAL brugt: 332 (Udregnet ud fra Iforms ruteplanlægger)

Dagens vægt siger: 88,2
Sidste vejning: 87,2
Startvægt: 88,5
Antal kg tabt denne uge:+1,0kg
Samlet antal kg tabt siden første vejning: -0,3kg

Jeg viste godt at jeg havde tabt for mig meget sidste gang, men alligevel
OK, jeg har ikke trænet så meget de sidste par uger, samt jeg fik en masse junk til AC/DC koncert samt alkohol. Jeg har kun fået gået et par gange i denne uge så jeg har ikke fået lavet mit cardio, samt jeg kun har fået trænet engang i denne uge, ud over det jeg skal træne denne weekend.

Men igen, med sådan et vejr, er det svært at bevæge sig ned i et træningslokal der er 30c. Men når vagten slutter på søndag, står den på svømning igen det skulle gerne hjælpe lidt på forbrændingen

Dagens træning

FB - Nyt Program

10min opvarmning

DL
5@70
5@80
5@80
5@90
5@90

Squat
5@70
5@80
5@90
5@100
5@115

Bench-press -A1
5@60
5@65
5@65
5@70
5@70

Standing Leg Calf Raise - A2
8@110
8@120
8@120

BOR
8@70
8@80
8@80

Chinups - Ny øvelse for mig - så der er vist mest teknik pt
6@BW
6@BW
4@BW

BD - Shoulder press
12@9 (Warm up)
8@17
8@19
8@19

Lying Stability Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball) - B1
3x12

Dips - B2
8@BW
8@BW
8@BW

Weighted Ball Side Bend - C1
3x12

Biceps Cable Curl - C2
8@40
8@45
8@50

Syntes at der går alt for meget tid med pause mellem de 5x5. Tror der skal laves lidt om på min program

Dagens træning

FB - Nyt Program

10min opvarmning

DL
12@60 (Warm up)
5@80
5@80
5@80
5@90
5@90

DB Bench-press - A1
8@26
8@28
8@30

Lunge - A2
8@2x20
8@2x20
8@2x20

Pullups (stadig ny øvelse for mig) - B1
4@BW
5@BW
5@BW

BOR - B1
8@70
8@80
8@80

DB- Shoulder press - C1
8@17
8@19
8@19

Weighted Ball Side Bend - C2
3x12

Triceps Dips - D1
12@BW
12@BW
12@BW

Lying Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball) - D2
3x12

1-Hand Cable Biceps Curl
8@25
8@30
8@30

Nice, hård og varm træning

Dagens træning

2- Split: Ben, Ryg, Biceps, Skrå Mave

10min opvarmning

F-Squat
12@60 (Warm up)
5@90
5@90
5@100
5@100
5@110

Lunge - A1
8@2x20
8@2x20
8@2x20

Standin Leg Calf Raise - A2
8@120
8@120
8@120

One Arm Seated Row
8@25
8@25
8@30

Cable BOR
8@70
8@75
8@85

DB 1-Hand BOR
8@21
8@21
8@21

Biceps Hammer Curl - B1
8@16
8@16
8@16

Weighted Ball Side Bend - B2
3x12

Cable Biceps Curl - To head
8@25
8@30
8@30

Dagens cardio

Gåtur: 4.44km på 50min (Det tog lidt længere tid i dag, mødte lige en gl. ven så vi tog lige en hurtig snak )
KCAL brugt: 390 (Udregnet ud fra Iforms ruteplanlægger)

Dagens træning

2- Split: Bryst, Skulder, Triceps, Lige Mave

10min opvarmning

Bench-press
12x50 (Warm up)
5@65
5@65
5@65
5@65
5@70
5@70

Cable Flyes
8@20
8@25
8@25

Pushups -A1
3x12

Dumbbell Lateral Raise - A2 (Ny øvelse for mig, damn den rammer godt )
8@8
8@9
8@9

DB- Shoulder press
8@17
8@17
6@17 (Var ret smadret efter Lateral Raise)

Triceps Cable Pushdown
12@25
8@30
8@30

Cable Triceps Extension (with rope attachment, lying on SB) - B1
8@25
8@30
8@35

Cable Crunch (with rope attachment, lying on SB) - B2
12@25
12@30
12@35

Lying Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball)
3x12

Dagens cardio

Gåtur: 4.66km på 45min

KCAL brugt: 328 (Udregnet ud fra Iforms ruteplanlægger)

Dagens vægt siger: 88,1
Sidste vejning: 88,2
Startvægt: 88,5
Antal kg tabt denne uge:+0,1kg
Samlet antal kg tabt siden første vejning: -0,4kg

Er ved at være lidt træt af at der ikke sker noget på vægten, men jeg kan da heldigvis se i spejlet at der sker noget. Drikker også en masse væske for tiden også om natten så det har måske lidt at sige, og skal have meget mere fat i det Cardio, forsætter samme kostplan lidt endnu, for jeg tror ikke det er den der fejler noget!!

Satser på flere gå turer i løbet af næste uge, samt 2 x svømning. Evt. 1løbetur.

God Weekend

Dagens træning

Tja, ikke noget egentlig program i dag, bare hvad jeg havde lyst til inden for 45min.

10min opvarming

DL
12@60 (Warm up)
8@90
8@90
8@90

B-Squat – Somo style – A1
8@90
8@90
8@100

Bench Press – A2
8@60
8@65
8@65

Weighted Ball Side Bend – B1
3x12

Biceps cable curl (2-hand) – B2
8@50
8@50
8@50

Triceps Cable Pushdown
8@50
8@50
8@50

Lying Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball)
3x12

Dagens træning

FB

10min opvarming

B- Squat
12@60 (Warm up)
8@100
8@100
8@100

Bench Press –A1
8@60
8@65
8@65

Dumbbell Lateral Raise - A2
8@10
8@10
8@10

Barbell Upright Row (standing on BOSU)
8@30
8@35
8@35

Standing Cable Side Bend – B1
8@15
8@15
8@15

Cable Pulldown – B2
8@40
8@45
8@45

Biceps Barbell Curl (standing on BOSU) – C1
8@30
8@35
8@35

Russian Twist w. Medicine balls (lying on ball) – C2
3x20

Triceps Cable Pushdown
8@57
8@60
12@60

Lying Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball)
3x12

Nåhh..
Der er jo sommerferie, så det er ikke blevet til så meget træning i den sidste uge, trænede dog sidste søndag, men nåede ikke at få logget det inden jeg smuttede på ferie. Kan sku ikke huske hvad jeg trænede, men det var noget FB med DL, Squat og Bench.. plus lidt små øvelser.

Men men men.. så er vi igang igen

Dagen træning

Fullbody

10min opvarming

F - Squat
12@60 (Warm up)
5@100
5@100
5@100
5@100
5@100

Bench- press
12@55 (Warm up)
5@70
5@70
5@70
5@70
5@70

Bend Over Row - A1
8@70
8@80
8@80

Weighted Ball Side Bend - A2
3@12

Upright Row - B1
8@40
8@40
8@40

Biceps cable curl (to head) - B2
8@25
8@30
8@30

Lying Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball) - C1
3@12

Triceps Cable Pushdown - C2
8@50
8@55
8@60

Igen nåede jeg ikke at logge min træning i tirsdags, men er ikke så meget ved computeren i min ferie

Men det var noget ala

10min Opvarming

FullBody

Lunges (1Skive i hver hånd)
8@2x15
8@2x15
8@2x15

Bench Press
8@65
8@70
8@70

Cable Flys - standing
8@25
8@30
8@30

Cable One Arm Seated Row
8@30
8@30
8@30

Lateral Raise
8@8
8@10
8@10

Weighted Ball Side Bend
3@12

Biceps Barbell Curl (Stading on BOSU)
8@35
8@35
8@35

Lying Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball)
3@12

Triceps cable push down
8@55
8@55
8@55

Dagens træning

Ben, Ryg, Biceps

10min opvarming

Standin Leg Calf Raise
8@120
8@120
8@120

DL
12@60 (Warm Up)
5@90
5@90
5@90
5@90
5@90

Lunges - En skive i hver hånd
8@2x20
8@2x20
8@2x20

Bend Over Row
8@70
8@80
8@80

2hand seated row
8@50
8@50
8@55

Biceps Hammer Curl
8@16
8@16
8@16

2Hand Cable Curl Standing
8@50
8@50
8@55

Dagens træning

Bryst, Skulder, Triceps

10min opvarming

Bench-Press
12@55 (warm up)
5@70
5@70
5@70
5@70
5@70

Standing cable flys
8@25
8@25
8@30

Standig Front Raisers
8@8
8@9
8@10

Lateral Raise
8@8
8@10
8@10

Serratus Anterior træning - Bagerste skulder muskler.

Laying Triceps cable pull
8@30
8@40
8@40

Triceps cable push down
8@55
8@55
8@55

Dagens træning

FullBody

10min opvarming

Front - Squat
12@60 (Warm up)
5@110
5@110
5@110
5@110
5@110

DB Bench Press (on SW)
8@26
8@28
8@30

Cable Fly (Standing)
8@25
8@30
8@30

BoR
12x50 (Warm up)
8@80
8@80
8@80

Weighted Ball Side Bend
3@12

Lateral Raise
8@10
8@10
8@10

Biceps Cable Curl (Sitting on SB)
8@25
8@30
8@30

Cable crunch (lying on SB)
12@30
12@35
12@40

Triceps Dips
12@BW
12@BW
12@BW

Omg.
Har igen igen glemt at skrive log i denne uge

Træning mandag d. 3/8-09

Full Body

10min opvarming

Front Squat
12@60 (Warm up)
8@100
8@100
8@100

DL
8@80
8@80
8@80

Standig Cable Flys
8@30
8@30
8@30

DB Bench press
8@28
8@28
8@28

2hand seated row
8@50
8@50
8@55

Lateral Raise
8@9
8@9
8@9

Serratus Anterior træning - Bagerste skulder muskler.

Weighted Ball Side Bend
3@12

Triceps Dips
12@BW
12@BW
12@BW

Lying Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball)
3@12

Dagens træning

Full Body

10min Opvarming

Front Squat - A1
12@60 (Warm up)
8@100
8@110
8@110

Bench Press - A2
12@60 (Warm up)
8@65
8@65
8@65

BoR
12@50 (Warm up)
8@80
8@80
8@80

Weighted Ball Side Bend - B1
3@12

Lateral Raise - B2
8@9
8@9
8@9

Serratus Anterior træning - Bagerste skulder muskler.

Standig Biceps Curl (To head)
8@30
8@30
8@30

Lying Ball Crunch (w. rebounder/Medicine ball)
3@12

Efter at have holdt laaang log pause må jeg hellere komme igang igen. Er lige kommet igang med træning igen efter en 1½måneds pause.

Dagens træning
Ben, Ryg, Biceps, Mave
10min opvarming

Back Squat
8@60 (Warm up)
5@90
5@90
5@110
5@110
5@120

DL
8@60 (Warm up)
5@80
5@80
5@90
5@90
5@90

BoR
8@50 (Warm Up)
8@70
8@70
8@80

Seated Row
8@40 (Warm up)
8@50
8@60
8@60

Lying Biceps Curl (2-Hand)
8@40
8@50
8@50

Lying Ball Crunch w. KB on chest.
12@16
12@16
12@16

Dagens træning
Bryst, Skulder, Triceps, Mave
10min Opvarming

BP
8@55
5@60
5@60
5@65
5@65
5@67,5

DB Decline bench presses
8@16
8@20
8@20

Lever Pec Deck Fly
8@40
8@50
8@55

DB- Shoulder press
8@15
8@16
8@16

Barbell Upright Row (standing on BOSU)
8@30
8@35
8@35

Cable Triceps Extension (with rope attachment, lying on SB)
8@30
8@35
8@35

Weighted Ball Side Bend
12@BW
12@BW
12@BW

Cable triceps push down
8@45
8@50
8@50

Dagens træning
FB - uden alt for høj volume
10min opvarming

Lunges
12@50
12@50
12@50

Cable Flyes
8@25
8@27,5
8@30

Cable Pulldown
12@35
12@35
12@40

Sitting biceps curl
10@14
10@14
10@14

Cable Curls 2-hand (Standing on BOSU)
12@30
12@30
12@30

Kettlebells Shoulder Press
12@16
10@16
10@16

Laying Triceps cable pull
10@30
10@35
8@35

Cable crunch
12@35
12@40
12@40

Noter til mig selv:
Godt nok længe siden jeg har logget.
Men da jeg er begyndt at mangle struktur og fremdrift i min træning, vil jeg begynde på det igen.

Har ikke dyrket BB længe, men er i gang med at uddanne mig til Kettlebell Instruktør (IKSA v. Thierry Sanchez), samt jeg har dyrket Tacfit det sidste års tid. Min vægt er den samme som for et år siden, og så jeg har ikke gainet det vilde på i muskler, dog er min fedt% faldet. Tilgengæld har jeg aldrig været i bedre form, og aldrig gået så længe uden skader.

Er begyndt at køre nogle Kettlebell begynderhold, samt nogle Outdoor hold når der er brug for standin.

Håber på at få lavet nyt program i denne weekend, og så skal jeg har fundet ud af om der skal laves en ny log eller om jeg skal forsætte denne.

Ide til workoutweek (BB Opstart):

Mandag:
16:00-16:30 - Bænkpress (3x12)
17:0-18:00 - Tacfit Outdoor
18:15-19:00 - DL (3x12), samt de musklegrupper der ikke er blevet trænet til Outddor.

Tirsdag.
Low day
Evt. let løb, KB teknik træning eller mobilitetstræning.

Onsdag:
16:00-16:30 - Bænkpress (3x12)
17:0-18:00 - Tacfit Outdoor
18:15-19:00 - DL + Squat (3x12), samt de musklegrupper der ikke er blevet trænet til Outddor.

Torsdag:
Low day
Evt. let løb, KB teknik træning eller mobilitetstræning.

Fredag:
06:30 - 07:30 - Køre morgen hold.
15:30 - 17:30 - Kettlebell Workout:

Squat (3x12)

3 runder af
20 x 2A KB Swing
20 x 2A Highpull
20 x Halo
10 x Squat OH press
1min pause før næste runde

DL (3x12)
Bænk (3x12)

Weekend:
Bliver planlagt uge for uge.

Just a brain storm.
Men først og fremmest skal der være fokus på at få de 3 store ind i min træning igen, de har været sanvnet . Derud over skal military press ind og hjælpe med at få mere styrke og masse til mine KB Jerks

Træning d. 03.02.2014
Teknik dag, har ikke kørt barbel/tung træning i over et år.

Barbbel back Squat
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Barbel DL
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Barbel bench press
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Tacfit

Tacfit India - Each Minute On The Minute 20runder
15 x Trinity Squat
10 x Quad Squat
5 x Pull Plank

Det blev til:
300 x Trinity Squat
200 x Quad Squat
100 x Pull Plank