darks logbog AF 2010

træningen 26 sept

25 min crosstrainer

barbell curls standing
16x31kg
12x31kg
10x31kg
8x31kg
one arm cable curls
16x3
12x4
10x5
8x6
kørte div maveøvleser efterfølgende

træningen 28 sept

boxsquat
10x90kg
8x100kg
6x110kg
10x95kg
lunges smith
10x65kg
10x70kg
10x75kg
calf raise smith
10x100kg
10x105kg
10x110kg
goodmornings
10x50kg
10x60kg
10x70kg
seated calf raise
12x60kg
12x65kg
12x65kg

deathlift
10x120kg
8x130kg
6x140kg
4x150kg
free closegrip
10xbw+10kg
8xbw+10kg
seated pull rows
10x11
8x12
front pulldowns
10x13
8x14
6x15
sluttede af med lidt mave træning var godt smadret

morgen vejning 29 sept
84,5kg +0,5kg

dagens træninge 29sept
bænk press
12x95kg
8x105kg
4x120kg
6x112,5kg
10x102,5kg
dumbell incline press
10x34kg
8x37kg
6x39,5kg
pullover
10x42kg
10x42kg

military free press to neck
12x55kg
10x60kg
8x60kg
font dumbell raises
2x10x11,5kg
bent over lateral raise
2x12x11,5kg
upright row wire
12x10
10x11
8x12

dips
10xbw+37kg
8xbw+39,5kg
25xbw
one arm pushdown wire
3x10x4

dagens træning 30 sept

15 min crosstrainer
frontsquat
10x50kg
10x55kg
10x60kg
8x65kg
chins
4xbw++25kg
4xbw+30kg
3xbw+34kg
2xbw+39kg
calf pull i maskine
10x370
10x390
10x410
standing dumbell (bicep)
16x16kg
12x17kg
10x18,5kg
8x20kg
robe hammer curls
16x7
12x8
10x9
8x10
slutted af med div maveøvelser

træningen 1 okt

ankom i kanon humør og med masser af overskud så den skulle bare have en skalle :twisted:

incline press curl
10x90kg
8x95kg
6x100kg
3x110
gik helt kanon kom lidt bag på mig faktisk er længe siden jeg har løftet så tungt
dumbell press
10x42kg
8x42kg
6x44kg
begyndte at få lidt smerter i venstre albue total skod
dumbel flyes
10x18,5
10x18,5
arnold dumbel press
10x22,5kg
8x25,5kg
6x27,5kg
lateral raises
10x11,5kg
10x11,5kg

smerterne var for trals i min albue så kig ud og tog småsur ud i omklædningen og tog min protein drink og skyndte mig hjem og spiste 400 gram bøffer med tilbehør så blev humøret lidt bedre

træningen 2 okt

havde fri idag så havde ik det store overskud men havde spist en masser hele dagen og smerterne i albuen var væk

squat
10x115kg
8x125kg
6x135kg
4x145kg
10x130kg
leg extensions
8x110,1
6x130,1
10x110
leg curls
10x6
8x7
10x6
seated calf raise
3x12x60kg
standing calf raise
3x12xbw

chins
3x12xbw
dumbbell row
10x42kg
8x44kg
6x44kg
closegrip lat pulldowns
10x13
8x14
6x15
straight arm pulldown
10x5
10x5
stiff leg deathlift
10x75kg
10x80kg
10x85kg

var godt tilfreds med dagens træningpas og kunne sagtens mærke min ben da jeg cyklede hjem

træningen d 6 oktober

boxsquat
10x95kg
8x105kg
6x110kg
9x100kg
lunges smith
10x75kg
10x80kg
seated calf raise
12x65kg
12x65kg
12x65kg
goodmornings
10x55kg
10x60kg
10x65kg

deathlift
10x125kg
8x140kg
6x150kg
8x145kg
free closegrip
10xbw+11,5kg
8xbw+17kg
10xbw
seated pull rows
10x11
8x13
front pulldowns
10x13
8x14
6x15
en god dag med lidt vægt øgning

morgenvejning 83,8 kg (-0,7kg) total skod for syntes jeg har ædt og ædt men åbentbart ik nok skal til at spise i søvne også :twisted:

dagens træning 6 oktober

bænk press
12x100kg
8x110kg
6x115kg
8x107,5kg
dumbell incline press 60 grader
10x27,5kg
8x31kg
12x27,5kg
dumbel flyves 60 grader
10x14,5kg
10x14,5kg

military free press to neck
10x60kg
8x60kg
6x60kg
font dumbell raises seated
2x10x14,5kg
bent over lateral raise
2x12x11,5kg
upright row wire
12x12
9x13
8x13

dips
10xbw+37kg
8xbw+42kg
25xbw
one arm pushdown wire
2x10x4

træningen 7 okt

10 min crosstrainer
frontsquat
10x50kg
10x55kg
10x60kg
9x65kg
chins
5xbw++25kg
4xbw+30kg
3xbw+34kg
2xbw+39kg
calf pull i maskine
10x390
10x410
10x430
standing dumbell (bicep)
16x16kg
12x17kg
10x18,5kg
8x20kg
robe hammer curls
16x7
12x8
10x9
8x10
slutted af med div maveøvelser

træningen 8 okt

incline press curl
10x92,5kg
8x97,5kg
5x102,5kg
dumbell press
10x42kg
8x42kg
6x44kg
dumbel flyes 60 grader
10x14,5
10x14,5
arnold dumbel press
10x22,5kg
8x25,5kg
6x27,5kg
lateral raises
10x11,5kg
10x11,5kg
seated front raise
8x14,5kg
8x14,5kg
uprigth row curl
12x38kg
10x38kg

closegrip bench press
10x70kg
10x75kg
6x80kg
wire pushdown
10x7
10x7
singel dumbell extensions
10x10,5kg
10x10,5kg

træningen 9-10

squat
10x120kg
8x130kg
6x140kg
8x130kg
10x122,5kg
leg extensions
8x110,2
6x130,
10x110,1
leg curls
10x6,1
7x7,1
10x6,1
seated calf raise
3x14x60kg
standing calf raise
3x12xbw

chins
1x12bw1x10bw1x9bw
dumbbell row
10x42kg
8x44kg
closegrip lat pulldowns
10x13
8x14
6x15
straight arm pulldown
10x6
10x6
stiff leg deathlift
10x80kg
10x85kg
10x90kg

træningen 12-10

ankom til træningenscenteret med mavepine så var sgu lidt skod og hårdt at komme igennem og måtte også springe over dødløften idag pga det

boxsquat
10x100kg
8x110kg
4x125kg (den var ond)
10x110kg
lunges smith
10x80kg
10x85kg
seated calf raise
12x65kg
12x70kg
12x75kg
goodmornings
10x60kg
10x65kg
10x70kg

free closegrip
10xbw+14,5kg
7xbw+20kg
13xbw
seated pull rows
10x12
8x14
front pulldowns
10x14
4x17

også bare hjem på sofaen og ligge og ømme mavsen...

13/10

morgen vejning 85,9kg (+2,1kg) lader til at kreatinen virker samt at jeg har levet lidt for godt i weekenden

bænk press
12x100kg
9x112,5kg
4x125kg (fik lidt hjælp til den sidste)
dumbell incline press 60 grader
10x27,5kg
8x32kg
6x37kg
9x31kg
dumbel flyves 55 grader
8x14kg
8x14kg
military press to neck maskine
12x90
10x110
5x130
font dumbell raises
2x10x14,5kg
bent over lateral raise
2x12x11,5kg
upright row wire
12x12
8x13
4x15
dips
10xbw+39,5kg
10xbw+41kg
30xbw
one arm pushdown wire
2x10x4

en supertrænings dag :mrgreen:

14/10

front squat
10x50kg
10x55kg
10x60kg
10x65kg
8x67,5kg
chins
5xbw+25kg
4xbw+31kg
3xbw+34kg
2xbw+39kg
leg i maskine
14x390,1
14x410,1
9x430,1
sumo deathlift
10x80kg
10x90kg
10x100kg
6x105kg
standin calf raise
3x12xbw
standing dumbell
16x16kg
12x17kg
10x18,5kg
8x20kg
robe hammer curl
16x7
12x8
10x9
8x10

sluttede af med div maveøvelser

15/10

incline skrå press
12x90kg
9x95kg
6x100kg
dumbell press
10x42kg
6x44kg
incline press
12x100kg
8x110kg
4x120kg (fik lidt hjælp på den sidste)
arnold dumbel press
12x22,5kg
8x25,5kg
8x23,5kg
lateral raises
2x12x11,5kg
front raises wire
2x10x5
closegrip bench press
12x70kg
10x75kg
8x80kg
pushdown
2x10x7
dumbel extensions
2x10x11,5kg

træningen 17-10

squat
10x125kg
8x135kg
6x145kg
8x140kg
10x135kg
leg extensions
10x110,1
10x110,2
10x110,2
leg curls
12x6
10x6,1
12x6

chins
1x12bw1x10bw1x9bw
dumbbell row
2x10x44kg
closegrip lat pulldowns
10x13
8x14
5x16
straight arm pulldown
10x6
10x6
stiff leg deathlift
10x80kg
8x90kg
6x100kg

træningen 19-10

boxsquat
14x90kg
12x95kg
10x100kk
5x110kg ( var smadret der)
lunges smith
10x85kg
10x90kg
seated calf raise
12x65kg
12x70kg
11x75kg
goodmornings
10x60kg
10x67,5kg
9x72,5kg

free closegrip
8xbw+16kg
6xbw+24kg
11xbw
seated pull rows
10x13
8x14

har nu kørt det her program i 4 uger og har markant fremgang i samtlige øvelser så er helt kanon køre det endnu 5 uger for at se om der stadig er fremgang der

20-10

morgen vejning 85,6kg (-0,3kg) ikke optimalt desværre :/

bænk press
14x100kg
12x105kg
9x110kg
6x115kg
dumbell incline press 60 grader
12x32kg
10x34kg
8x37kg
military press to neck maskine
12x90,1
10x110,1
8x110,1
font dumbell raises
10x14,5kg
8x14,5kg
bent over lateral raise
12x14,5kg
10x16,5kg
upright row wire
12x12
10x13
dips
10xbw+31kg
10xbw+34kg
8xbw+39,5kg
25xbw
one arm pushdown wire
10x4
10x5

22-10

incline skrå press
14x85kg
12x90kg
8x95kg
dumbell press
10x42kg
8x44kg
8x42kg
dumbel flyves 60 grader
10x14,5kg
10x14,5kg
incline press
10x105kg
8x110kg

arnold dumbel press
11x23,5kg
8x25,5kg
10x22,5kg
lateral raises
10x14,5kg
8x14,5kg
front raises wire
10x5
10x6
upright row curl
12x33kg
10x38kg
8x45kg

closegrip bench press
12x75kg
10x80kg
6x85kg
pushdown
2x10x7
dumbel extensions
2x10x11,5kg

darks logbog AF 2010

Brugere online