Jeg tog lige mit første indlæg og smed det herned, da det fyldte ud i min "forside" på loggen - bare hvis du som læser er lidt forvirret...

Hello!

Så fik jeg taget hul på mit nye fundament program. Jeg har altid elsket 2-split-rutinen og har dertil været meget traditionel i min opsætning af programmet.

Jeg er netop kommet tilbage til træningen fra en lang, lang pause. Min styrke er forholdsvist intakt, men den er selvfølgelig dalet - og det er massen også...

Jeg har nu trænet forholdsvist stabilt de sidste 2 måneder. Den første måned fik jeg til at gå med et traditionelt 2-split-program, hvor jeg kørte mellem 2-4 øvelser pr. muskelgruppe. Standard basisøvelser sammen med isoleringsøvelser hvor behovet lå.

Den sidste måned er gået med et 3-split, hvor jeg har trænet stik i mod min egen filosofi: mellem 5-6 øvelser pr. muskelgruppe. Årsagen til dette er, at min træningspartner er stærk fortaler for, at træne på denne måde, da hans storebror altid har haft gode resultater med sådan et program. Jeg prøvede det af, og synes da også, at det var okay, men et par uger inde kunne jeg allerede mærke, at stagneringen var begyndt. Det er simpelthen alt, alt for mange øvelser pr. muskelgruppe til at skabe nogen form for vækst - i hvert fald i min krop. Og derudover bryder jeg mig bare ikke om sådan noget disko-pumperi...

Derfor var jeg på udkig efter et fundament program igår, og da faldt jeg over dette program som i vil kunne se udlægningen på nedenfor. Jeg oprettede en bruger og en tråd herinde på bodybuilding.dk, da jeg for det første altid har brugt siden som rettesnor og fulgt med i trådene, men også for, at spørge ind til programmet. Her fik jeg et par gode råd af Moqensen, og efter lidt snak frem og tilbage begyndte jeg at blive ret entusiastisk omkring programmet.

Programmet ser således ud:

Fundament 2-split

Mandag/Torsdag (Bryst, Ryg, Triceps, Biceps)

Incline Bench Press 5 x 5
Wide Grip Pull-ups 5 x 5
Military Press 5 x 5
Bent-over Row 5 x 5
Weighted Dips 5 x 5
Standing BB Curls 5 x 5

Tirsdag/Fredag (Ben, Ryg, Mave)

Squat 5 x 5
Deadlift 5 x 5
Dumbbell Lunges 5 x 5
Leg Curls 5 x 5
Barbell Calf Raises 5 x 5
Hanging Leg Raises 5 x 5

I dag, efter at jeg har kørt det... ELSKER jeg det! Hvorfor i alverden har jeg ikke kørt så simpelt et fundament program førhen? Det var langt hårdere end et traditionelt 2-split og det 3-split jeg lige har kæmpet mig igennem. Derudover kørte jeg Weighted Dips for første gang nogensinde, og hold da op for en triceps-ødelæggende-øvelse. Loving it.

Her er hvad jeg fik ud af dagens pas:

Mandag 3/8-09: Bryst, Ryg, Triceps, Biceps

Incline BB BP
4 x 5 @ 80 kg
1 x 4 @ 80 kg - miss, for tung.

WG Pull-ups/CG Chin-ups
5 x 5 @ BW
Skiftevis WG Pull-ups og CG Chin-ups. Helt ned i strakte arme og helt over baren med hagen. Jeg prøvede så vidt muligt at holde 1-2 sekunders pause på toppen. HÅRDT!!!

Military Press
1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 55 kg - miss, for tung.
1 x 4 @ 50 kg - miss. Den tunge vægt i 4. set brændte mig ud.

BB BOR
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 65 kg
Sænkede vægten igen, da øvelsen blev udført med dårlig form i de sidste reps.
3 x 5 @ 60 kg

Weighted Dips
5 x 5 @ BW + 12 kg
Første gang jeg lavede Weighted Dips i dag. Hold da kæft for en fantastisk tricepsøvelse!

Standing BB Curls
1 x 5 @ 30 kg
4 x 5 @ 35 kg
Skiftevis Wide Grip og Close Grip. Faktisk også første gang jeg kørte denne form for bicepsøvelse og den er jo ligeså intet mindre end fantastisk.

Alt i alt har dagens træning været lidt af en øjenåbner og har drastisk ændret min tilgang til træning. Jeg kan slet ikke vente med, at komme ned og træne igen!

Over 'n out,

Moff

Moqensen skrev:Husk du skal supersette
Ellers ser det totalt godt ud Moff.

Tak Det vil jeg huske til i morgen. Det glemte jeg sgu...

Træning 4/8-09
Fundament 2-split: Ben, ryg og mave

Squat - ass to the grass!
1 x 10, 40 kg
3 x 5, 100 kg
2 x 4, 100 kg
Mine ben er ikke just konditioneret til Squat endnu, da jeg kun har været igang et par måneder. Jeg er dog alt for stædig til at sænke vægten da det er så få reps jeg mangler i de sidste set

Deadlift
1 x 5, 100 kg
1 x 5, 110 kg
3 x 4, 110 kg
Jeg kunne ikke holde grebet, da jeg svedte som et svin. Det var uhyggelig varmt at træne i dag og stangen gled simpelthen ud af mine hænder i de sidste reps i de sidste 3 set hver gang. Belastende!

DB Lunges
5 x 5, 16 kg
Jeg har aldrig kørt Lunges før, så jeg sænkede vægten og sørgede for, at lære teknikken ordentligt. Der var overskud til at køre med 20ere, men det må vente lidt.

Leg Curls
5 x 5, 50-70 kg
Jeg vekslede lidt imellem vægt, da jeg heller aldrig har kørt denne øvelse. Ved egentlig ikke hvad jeg skal synes om den. Tror jeg vil finde en anden øvelse til Hams.

BB Calf Raises
5 x 5, 100 kg
Jeg tilføjede en lægøvelse, da mine lægge halter. Og det skal de ikke...

Hanging Leg Raises
5 x 5, BW
Virkelig en fantastisk maveøvelse. Jeg havde aldrig troet, at det ville være så hårdt for maven, at lave denne øvelse. Den giver overraskende nok et meget bedre hiv i mavemusklerne end weighted crunches gør.

Det var sådan set dagens træning. Er ret tilfreds med den, da jeg gav den max. over hele linjen. Derudover sov jeg kun 3 timer i nat og har været på arbejde i 6 timer, så jeg er overrasket over mit overskud i dag

Over 'n out,

Moff

Jeg kunne enormt godt tænke mig at køre programmet 6 dage i ugen, så jeg rammer muskelgrupperne 3 gange. Men jeg er meget i tvivl om det vil være overkill?

Har i nogle tanker at dele? Kunne man bare prøve det af og lytte til sin krop og se efter om man oplever stagnering, træthed osv., og skulle det ske, så kan man bare skære ned igen?

Moff skrev:Jeg kunne enormt godt tænke mig at køre programmet 6 dage i ugen, så jeg rammer muskelgrupperne 3 gange. Men jeg er meget i tvivl om det vil være overkill?

Har i nogle tanker at dele? Kunne man bare prøve det af og lytte til sin krop og se efter om man oplever stagnering, træthed osv., og skulle det ske, så kan man bare skære ned igen?

Det ville muligvis være en smule overkill med squat og dl 3 dage om ugen
Nogen kan holde til det, andre kan ikke. Så det er svært for mig at vurdere om du kan.
Men hvis du har holdt en længere pause før dette program, er det nok en god idé at holde dig til 4 træninger, i hvert fald den første måneds tid.

Det er noteret Moqensen, så det vil jeg da holde mig til Tak for det.

Jeg kunne dog ikke holde mig væk fra centeret i dag, så i denne uge kører jeg 6 træninger (de 2 sidste bliver lette og med andre øvelser), men derfra holder jeg mig til 4 fremover, bare for god ordens skyld - kan ikke holde ud at holde pause fredag, lørdag og søndag

Jeg er lidt nervøs for, at der skal gå inflamation i mine underarme når jeg udfører Standing Barbell Curls, da jeg har smerter i underarmene (som om, at bevægelsen er for unaturlig) når jeg runder sidste rep af i hvert set. Ville det være en idé at bruge en EZ-stang istedet? Prøver det næste gang under alle omstændighedder.

Træning 5/8-09
Bryst, ryg, triceps, biceps

Incline bb bp
4 x 5, 80 kg
1 x 3, 80 kg

WG Pull-ups/CG Chin-ups
5 x 5, BW

Military Press
5 x 5, 50 kg

BOR
5 x 5, 60 kg

Weighted Dips
5 x 5, BW + 12 kg = 96 kg

Standing bb curls
4 x 5, 35 kg

En overraskende god træning i dag, på trods af, at min energi var lav. Jeg måtte skynde mig lidt, da jeg kun havde 45 minutter til at træne i.

Moff skrev:Det er noteret Moqensen, så det vil jeg da holde mig til Tak for det.

Jeg kunne dog ikke holde mig væk fra centeret i dag, så i denne uge kører jeg 6 træninger (de 2 sidste bliver lette og med andre øvelser), men derfra holder jeg mig til 4 fremover, bare for god ordens skyld - kan ikke holde ud at holde pause fredag, lørdag og søndag

Jeg er lidt nervøs for, at der skal gå inflamation i mine underarme når jeg udfører Standing Barbell Curls, da jeg har smerter i underarmene (som om, at bevægelsen er for unaturlig) når jeg runder sidste rep af i hvert set. Ville det være en idé at bruge en EZ-stang istedet?

Du kan evt. bare køre samme øvelser til overkroppen, og så kun bytte squat og dl ud med leg press og leg curls.

EZ curl bare er kendt for at være mere sparsom ved håndledene og underarme, så det var nok en god ide.

Moqensen skrev:Du kan evt. bare køre samme øvelser til overkroppen, og så kun bytte squat og dl ud med leg press og leg curls.

Ja, det kunne man selvfølgelig også, hehe Burde jeg ikke smide en øvelse på til lænden, som Hyper-extensions? (Dødløft?)

Moff skrev:

Moqensen skrev:Du kan evt. bare køre samme øvelser til overkroppen, og så kun bytte squat og dl ud med leg press og leg curls.

Ja, det kunne man selvfølgelig også, hehe Burde jeg ikke smide en øvelse på til lænden, som Hyper-extensions? (Dødløft?)

Muligvis, men når du har kørt tung dødløft to gange om ugen, kunne du måske godt give den noget hvile? Ellers så bare stille og rolige lette hyperz