Fullbody program

Mandag

Squat - 5x5
Leg curls - 8x3
Bænkpres 5x5
Barbell biceps curls 8x3
Bent over Barbell Row 8x3
Mave

Onsdag

Dødløft 5x5
Skrå bænkpres 5x5
Dumbell biceps curls 8x3
Chin-Ups 8x3
Bent over Barbell Row 8x3
Shrugs 8x3
Mave

Fredag

Squat - 5x5
Leg curls - 8x3
Bænkpres 5x5
Barbell biceps curls 8x3
Bent over Barbell Row 8x3
Mave

Kom gerne med feedback på kost (vejledende) og træningsprogram, samt mine ambitioner

MrSmith skrev:Kom gerne med feedback på kost (vejledende) og træningsprogram, samt mine ambitioner

Når du skriver 8x3 mener du sæt reps x sæt eller sæt x reps?
Du mangler noget overhead press og så er din rækkefølge lidt mærkelig.

Copah skrev:

MrSmith skrev:Kom gerne med feedback på kost (vejledende) og træningsprogram, samt mine ambitioner

Når du skriver 8x3 mener du sæt reps x sæt eller sæt x reps?
Du mangler noget overhead press og så er din rækkefølge lidt mærkelig.

reps x sæts selvfølgelig.. Den kan der være noget om, den smider jeg ind onsdag.
Øvelserne er ikke nødvendigvis sat op efter rækkefølge

MrSmith skrev:

Copah skrev:

MrSmith skrev:Kom gerne med feedback på kost (vejledende) og træningsprogram, samt mine ambitioner

Når du skriver 8x3 mener du sæt reps x sæt eller sæt x reps?
Du mangler noget overhead press og så er din rækkefølge lidt mærkelig.

reps x sæts selvfølgelig.. Den kan der være noget om, den smider jeg ind onsdag.
Øvelserne er ikke nødvendigvis sat op efter rækkefølge

Okay, normalt her på boardet skriver man sæts x reps
God idé, du kunne også smide dips ind en af dagene

Ja okay

Jeg føler mig ikke stærk nok til at få max ud af dips øvelsen, men måske skulle jeg smide en ekstra brystøvelse ind onsdag så? (og evt. flytte overhead press til fredag for at jævne det lidt ud.

ser skam seriøst nok, men hva' med nogle flyes til bryst? evt smid den ind onsdag

God idé GoonMuscle, den er taget til efterretning!

Mandag d. 17/8 2009

Første træning i 2 måneder, efter en sommer med alt for meget druk og fed mad Og første arbejdsdag efter ferien gjorde ikk energien bedre, så tog det stille og roligt for at komme ordentligt i gang igen.

Bænkpres

1x8 - 50 kg.
1x8 - 60 kg.
1x5 - 60 kg.

Dumbell Biceps Curls

1x8 -17 kg.
1x8 - 18 kg.
1x5 - 20 kg.

Dumbell Bent Over Row

1x8 - 24 kg.
1x8 - 26 kg.
1x8 - 26 kg.

Cable Pushdown

1x8 - 15 kg.
1x8 - 20 kg.
1x8 - 20 kg.

Mavebøjninger

3x8


Lidt af en discopumper træning, men som sagt, skal lige ind i rytmen ordentligt igen

Vil IMO ikke køre biceps iso øvelser for Bent over row

god ide at komme ind i rytmen først, så f**k om det er disco! Bruger du straps til b.o.row ?

GoonMuscle skrev:god ide at komme ind i rytmen først, så f**k om det er disco! Bruger du straps til b.o.row ?

Hehe præcis. Nej, gør jeg ikke.

Har ikke fået opdateret logget så meget i sidste uge, heller ikke så meget at skrive hjem om da det var om at finde rytmen og komme i gang igen

Dagens træning.. :

Mandag d. 24/8 2009:

Squat

1x5 - 60 kg.
1x5 - 60 kg.
1x5 - 70 kg.
1x5 - 80 kg.
1x5 - 80 kg

Bænkpres

1x5 - 50 kg.
1x5 - 55 kg.
1x5 - 60 kg.
1x5 - 60 kg.
1x5 - 62,5 kg.

Barbell Biceps Curls

1x8 - 20 kg.
1x8 - 22,5 kg.
1x8 - 22,5 kg.

Barbell Bent Over Row

1x8 - 25 kg.
1x8 - 30 kg.
1x5 - 35 kg.

Fransk Pres

1x8 - 15 kg.
1x8 - 20 kg.
1x8 - 20 kg.

Mavebøjninger

3x8

Lidt tid siden et træningsupdate..

Det går okay, dog ikke helt så godt som jeg havde håbet pga. arbejdspres og en "lille" svipser af en druktur. Men nu starter en ny uge

Løb iøvrigt 5 km. til aften

Fredag d. 4/9 2009:

Bænkpres

1x5 - 50 kg.
1x5 - 60 kg.
1x5 - 60 kg.

Virkelig skod løft i dag, egentlig utroligt man kan miste 10 kg. styrke over en sommer!!

Dumbell biceps curls

1x8 - 16 kg.
1x8 - 17 kg.
1x6 - 20 kg.

Dumbell bent over row

1x8 - 22 kg.
1x8 - 24 kg.
1x8 - 26 kg.

Dumbell shrug

1x8 - 22 kg.
1x8 - 24 kg.
1x8 - 26 kg.

Cable pushdown

1x8 - 15 kg.
1x8 - 17,5 kg.
1x8 - 20 kg.

Cable kneeling crunch

1x8 - 20 kg.
1x8 - 22,5 kg.
1x8 - 25 kg.

Dagens træning:

Onsdag d. 16/9 2009:

Bænkpres

1x8 - 60 kg.
1x8 - 60 kg.
1x3 - 65 kg. (fail.. suk!)

Dumbell Biceps Curls

1x8 - 18 kg.
1x8 - 19 kg.
1x8 - 20 kg. (ømheden begyndte til sidst)


Dumbell Bent Over Row

1x8 - 28 kg.
1x8 - 30 kg.
1x8 - 32 kg.

Cable Pushdown

1x8 - 15 kg.
1x8 - 20 kg.
1x8 - 25 kg.


Status:

Er inde i en god rytme. Gode træningspas, et par stigninger i biceps og bent over row. Kosten er god og alsidig og sørger for at ramme omkring de 3000 kcal om dagen. Har taget 1 kg. på over de sidste par uger.

Er dog træt af mine løft i bænkpres. Halter gevaldigt synes jeg. Overvejer programmet 'bliv stærkere i bænkpres på 6 uger' sammen med en kreatin periode.

Nu er det snart et halvt år siden jeg har opdateret min log. Det var da vidst ikke planen. Men på det halve år er træningen gået lidt op og ned. Men siden årsskiftet kun opad heldigvis. Er steget fra ca. 65 kg. i bænkpres til 80 (1 rm). Jeg har overall fået noget mere masse på og vejer ca. 5 kg. mere. Så fremgang har der da været.

Men mit mål om 100 kg. i bænkpres inden sommer vil jeg stadig forsøge at nå. Derfor går jeg fra i morgen i gang med programmet her fra siden "bliv stærkere i bænkpres på 7 uger." Vil engang imellem få smidt lidt stats ind - så er det spændede at se hvor meget det gir efter de 7 uger!

Status

Er i gang med "bliv stærkere i bænkpres på 7 uger" og er ved 5 træningspas. Er godt tilfreds med programmet indtil nu. Begyndte med kreatinkur for 10 dage siden.

Har ikke haft de store problemmer med løftene, men kan tydeligt mærke at musklerne har ladet sig stresse, har været betydeligt mere øm efter træning. Har også haft mælkesyre i venstre bryst men det er ved at være ovre.

Stigninger det seneste halve år:

Bænkpres - (65 kg.) - (80 kg.) - + 15
Biceps curls - (19 kg.) - (23 kg.) - + 4
Benpres - (190 kg.) - (220 kg.) + 30
BOR - (29 kg.) - (33 kg.) + 4