Nu hvor jeg har set mig om her inde på bodyboilding.dk har jeg besluttet mig for at lave en logbog så i andre evt. kan følge med i hvad jeg laver eller kommenter det.

Navnet er Michael
17 år. (4.11.91)
Er ca. 180
Vejer ca. 78
Har ikke målt omkreds af arme, lår brystkasse osv.

Det eneste mål jeg har lige pt. er at blive stærkere.

Jeg har styrketrænet i 2½ år ca. de to af dem er gået med bare at komme i form da jeg har spillet fodbold en hel del. Det er først nu her hvor jeg er begyndt på at vil blive stærkere.
Lige pt. følger jeg et program som jeg har fået lavet fra hjælp af en af mine tidligere lærer. Det er en combi af "Muskeludholdenhed - Hvor jeg arbejder med lette vægte hvor jeg laver mange gentagelser" og "Muskelstyrke - Hvor jeg arbejder med rigtig tunge vægte og få gentagelser"

Programet
Første uge, dag 1 - Full Body (Let uge med mange gentagelser, 55-60% af et løft)
Bryst
Bench Press 15 X 52,5 kg. (2 X 26,25 kg)
Bench Press 15 X 52,5 kg. (2 X 26,25 kg)
Bench Press 15 X 52,5 kg. (2 X 26,25 kg)

Triceps
Push Down 15 X 65 kg.
Push Down 15 X 65 kg.
Push Down 15 X 65 kg.

Mave
Seated Crunch 15 X 65 kg.
Seated Crunch 15 X 65 kg.
Seated Crunch 15 X 65 kg.

Side Bend 15 X 24 kg.
Side Bend 15 X 24 kg.
Side Bend 15 X 24 kg.

Lænd
Deadlift 15 X 30 kg. (2 X 15 kg)
Deadlift 15 X 30 kg. (2 X 15 kg)
Deadlift 15 X 30 kg. (2 X 15 kg)

Biceps
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 45 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 45 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 45 kg.

Skulder
Dumbbell Shoulder Press 15 X 18 kg.
Dumbbell Shoulder Press 15 X 18 kg.
Dumbbell Shoulder Press 15 X 18 kg.

Vinge
Cable Pulldown 15 X 65 kg.
Cable Pulldown 15 X 65 kg.
Cable Pulldown 15 X 65 kg.

Ben
Barbell Squat 15 X 110 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 15 X 110 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 15 X 110 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)


Første uge, dag 2 (Let uge med mange gentagelser, 55-60% af et løft)
Vinge
Cable Pulldown 15 X 65 kg.
Cable Pulldown 15 X 65 kg.
Cable Pulldown 15 X 65 kg.

Dumbell Bent-over Row 15 X 24 kg.
Dumbell Bent-over Row 15 X 24 kg.
Dumbell Bent-over Row 15 X 24 kg.

Cable Seated Row 15 X 65 kg.
Cable Seated Row 15 X 65 kg.
Cable Seated Row 15 X 65 kg.

Biceps
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 45 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 45 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 45 kg.

Barbell Curl 15 X 15 kg. (2 X 7,5 kg)
Barbell Curl 15 X 15 kg. (2 X 7,5 kg)
Barbell Curl 15 X 15 kg. (2 X 7,5 kg)

Dumbell Incline Curl 15 X 12 kg.
Dumbell Incline Curl 15 X 12 kg.
Dumbell Incline Curl 15 X 12 kg.

Skulder
Cable Supine Rear Lateral Raise 15 X 12,5 kg.
Cable Supine Rear Lateral Raise 15 X 12,5 kg.
Cable Supine Rear Lateral Raise 15 X 12,5 kg.

Dumbbell Shoulder Press 15 X 18 kg.
Dumbbell Shoulder Press 15 X 18 kg.
Dumbbell Shoulder Press 15 X 18 kg.

Barbell Behind Neck Press 15 X 30 kg. (2 X 15 kg.)
Barbell Behind Neck Press 15 X 30 kg. (2 X 15 kg.)
Barbell Behind Neck Press 15 X 30 kg. (2 X 15 kg.)

Cable One Arm Lateral raise 15 X 5 kg.
Cable One Arm Lateral raise 15 X 5 kg.
Cable One Arm Lateral raise 15 X 5 kg.

Ben
Sled 45 Leg Press 15 X 130 kg.
Sled 45 Leg Press 15 X 130 kg.
Sled 45 Leg Press 15 X 130 kg.

Barbell Squat 15 X 110 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 15 X 110 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 15 X 110 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)

Lever Standing Calf Raise 15 X 120 kg.
Lever Standing Calf Raise 15 X 120 kg.
Lever Standing Calf Raise 15 X 120 kg.

Lever Lying Leg Curl 15 X 35 kg
Lever Lying Leg Curl 15 X 35 kg
Lever Lying Leg Curl 15 X 35 kg

Første uge, dag 3 (Let uge med mange gentagelser, 55-60% af et løft)
Bryst
Bench Press 15 X 52,5 kg. (2 X 26,25 kg)
Bench Press 15 X 52,5 kg. (2 X 26,25 kg)
Bench Press 15 X 52,5 kg. (2 X 26,25 kg)

Barbell Inclinge Bench Press 15 X 30 Kg (2 X 15 kg)
Barbell Inclinge Bench Press 15 X 30 Kg (2 X 15 kg)
Barbell Inclinge Bench Press 15 X 30 Kg (2 X 15 kg)

Flyers 15 X 18 kg.
Flyers 15 X 18 kg.
Flyers 15 X 18 kg.

Bench Press Center 15 X 30 kg. (2 X 15 kg)
Bench Press Center 15 X 30 kg. (2 X 15 kg)
Bench Press Center 15 X 30 kg. (2 X 15 kg)

Triceps
Push Down 15 X 65 kg.
Push Down 15 X 65 kg.
Push Down 15 X 65 kg.

Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 15 X 15 kg. (2 X 7,5kg)
Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 15 X 15 kg. (2 X 7,5kg)
Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 15 X 15 kg. (2 X 7,5kg)

Dumbell One Arm Triceps Extension 15 X 9 kg.
Dumbell One Arm Triceps Extension 15 X 9 kg.
Dumbell One Arm Triceps Extension 15 X 9 kg.

Mave
Seated Crunch 15 X 65 kg.
Seated Crunch 15 X 65 kg.
Seated Crunch 15 X 65 kg.

Side Bend 15 X 24 kg.
Side Bend 15 X 24 kg.
Side Bend 15 X 24 kg.

Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal
Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal
Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal

Lænd
Lever Back Extension 15 X 65 kg
Lever Back Extension 15 X 65 kg
Lever Back Extension 15 X 65 kg

Weighted 45-degree Hyperextension 15 X 20 kg.
Weighted 45-degree Hyperextension 15 X 20 kg.
Weighted 45-degree Hyperextension 15 X 20 kg.



Anden uge, dag 1 (Tung uge med få gentageler, 85-90% af et løft)
Bryst
Bench Press 4 X 65 kg.
Bench Press 4 X 65 kg.
Bench Press 4 X 65 kg.

Triceps
Push Down 4 X 80 kg
Push Down 4 X 80 kg
Push Down 4 X 80 kg

Mave
Seated Crunch 4 X 80 kg
Seated Crunch 4 X 80 kg
Seated Crunch 4 X 80 kg

Side Bend 4 X 40 kg
Side Bend 4 X 40 kg
Side Bend 4 X 40 kg

Lænd
Deadlift 4 X 50 kg
Deadlift 4 X 50 kg
Deadlift 4 X 50 kg

Biceps
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg

Skulder
Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg
Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg
Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg

Vinge
Cable Pulldown 4 X 90 kg
Cable Pulldown 4 X 90 kg
Cable Pulldown 4 X 90 kg

Ben
Barbell Squat 4 X 130 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 4 X 130 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 4 X 130 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)

Anden uge, dag 2 (Tung uge med få gentageler, 85-90% af et løft)
Vinge
Cable Pulldown 4 X 90 kg
Cable Pulldown 4 X 90 kg
Cable Pulldown 4 X 90 kg

Dumbell Bent-over Row 4 X 34 kg
Dumbell Bent-over Row 4 X 34 kg
Dumbell Bent-over Row 4 X 34 kg

Cable Seated Row 4 X 90 kg.
Cable Seated Row 4 X 90 kg.
Cable Seated Row 4 X 90 kg.

Biceps
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg

Barbell Curl 4 X 25 kg
Barbell Curl 4 X 25 kg
Barbell Curl 4 X 25 kg

Dumbell Incline Curl 4 X 20 kg
Dumbell Incline Curl 4 X 20 kg
Dumbell Incline Curl 4 X 20 kg

Skulder
Cable Supine Rear Lateral Raise 4 X 20 kg.
Cable Supine Rear Lateral Raise 4 X 20 kg.
Cable Supine Rear Lateral Raise 4 X 20 kg

Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg
Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg
Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg

Barbell Behind Neck Press 4 X 40 kg
Barbell Behind Neck Press 4 X 40 kg
Barbell Behind Neck Press 4 X 40 kg

Cable One Arm Lateral raise 4 X 10 kg
Cable One Arm Lateral raise 4 X 10 kg
Cable One Arm Lateral raise 4 X 10 kg

Ben
Sled 45 Leg Press 4 X 200 kg
Sled 45 Leg Press 4 X 200 kg
Sled 45 Leg Press 4 X 200 kg

Barbell Squat 4 X 130 kg (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 4 X 130 kg (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 4 X 130 kg (Kun ned i 90 graders vinkel)

Lever Standing Calf Raise 4 X 140 kg
Lever Standing Calf Raise 4 X 140 kg
Lever Standing Calf Raise 4 X 140 kg

Lever Lying Leg Curl 4 X 45 kg
Lever Lying Leg Curl 4 X 45 kg
Lever Lying Leg Curl 4 X 45 kg

Anden uge, dag 3 (Tung uge med få gentageler, 85-90% af et løft)
Bryst
Bench Press 4 X 65 kg
Bench Press 4 X 65 kg
Bench Press 4 X 65 kg

Barbell Inclinge Bench Press 4 X 40 kg
Barbell Inclinge Bench Press 4 X 40 kg
Barbell Inclinge Bench Press 4 X 40 kg

Flyers 4 X 24 kg
Flyers 4 X 24 kg
Flyers 4 X 24 kg

Bench Press Center 4 X 45 kg
Bench Press Center 4 X 45 kg
Bench Press Center 4 X 45 kg

Triceps
Push Down 4 X 80 kg
Push Down 4 X 80 kg
Push Down 4 X 80 kg

Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 4 X 20 kg.
Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 4 X 20 kg
Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 4 X 20 kg

Dumbell One Arm Triceps Extension 4 X 14 kg
Dumbell One Arm Triceps Extension 4 X 14 kg
Dumbell One Arm Triceps Extension 4 X 14 kg

Mave
Seated Crunch 4 X 80 kg
Seated Crunch 4 X 80 kg
Seated Crunch 4 X 80 kg

Side Bend 4 X 40 kg
Side Bend 4 X 40 kg
Side Bend 4 X 40 kg

Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal
Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal
Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal

Lænd
Lever Back Extension 4 X 80 kg
Lever Back Extension 4 X 80 kg
Lever Back Extension 4 X 80 kg

Weighted 45-degree Hyperextension 4 X 30 kg
Weighted 45-degree Hyperextension 4 X 30 kg
Weighted 45-degree Hyperextension 4 X 30 kg

Der skal lægges mærke til, at forskellen på første og anden uge, er at første uge er let uge og anden uge er tung uge!!

Jeg synes selv at det er et rigtig godt program selvom det tager meget af ens tid at lave. Jeg får rigtig meget ud af det

Søndag d. 4.10.09
En god træningsdag, gik op i dødløft med 10 kg Jeg byttede Weighted 45-degree Hyperextension ud med dødløft idag da jeg glemte den sidste gang

Bryst
Bench Press 15 X 52,5 kg. (2 X 26,25 kg)
Bench Press 15 X 52,5 kg. (2 X 26,25 kg)
Bench Press 15 X 52,5 kg. (2 X 26,25 kg)

Barbell Inclinge Bench Press 15 X 30 Kg (2 X 15 kg)
Barbell Inclinge Bench Press 15 X 30 Kg (2 X 15 kg)
Barbell Inclinge Bench Press 15 X 30 Kg (2 X 15 kg)

Flyers 15 X 18 kg.
Flyers 15 X 18 kg.
Flyers 15 X 18 kg.

Bench Press Center 15 X 30 kg. (2 X 15 kg)
Bench Press Center 15 X 30 kg. (2 X 15 kg)
Bench Press Center 15 X 30 kg. (2 X 15 kg)

Triceps
Push Down 15 X 65 kg.
Push Down 15 X 65 kg.
Push Down 15 X 65 kg.

Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 15 X 15 kg. (2 X 7,5kg)
Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 15 X 15 kg. (2 X 7,5kg)
Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 15 X 15 kg. (2 X 7,5kg)

Dumbell One Arm Triceps Extension 15 X 9 kg.
Dumbell One Arm Triceps Extension 15 X 9 kg.
Dumbell One Arm Triceps Extension 15 X 9 kg.

Mave
Seated Crunch 15 X 65 kg.
Seated Crunch 15 X 65 kg.
Seated Crunch 15 X 65 kg.

Side Bend 15 X 24 kg.
Side Bend 15 X 24 kg.
Side Bend 15 X 24 kg.

Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal
Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal
Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal

Lænd
Lever Back Extension 15 X 65 kg
Lever Back Extension 15 X 65 kg
Lever Back Extension 15 X 65 kg

Deadlift 15 X 40 kg.
Deadlift 15 X 40 kg.
Deadlidt 15 X 40 kg.

Mandag d. 5.10.09 (Tung uge med få gentageler, 85-90% af et løft)
En god og hård træningsdag da jeg har trænet de 3 forgængende dage pga, jeg vil have tilpasset mit program så jeg træner mandag, onsdag og fredag, i stedet for onsdag, fredag og søndag.
Jeg er gået 2,50 kg. op i bænk press, er kommet op på 85 i push downs, er kommet op på 60 kg i dødløft (stangen er ikke talt med) og i Lever Preacher Curl, Single. er jeg gået op på 65 kg.

Bryst
Bench Press 4 X 67.50 kg.
Bench Press 4 X 67,50 kg.
Bench Press 4 X 67,50 kg.

Triceps
Push Down 4 X 80 kg
Push Down 4 X 80 kg
Push Down 4 X 85 kg

Mave
Seated Crunch 4 X 80 kg
Seated Crunch 4 X 80 kg
Seated Crunch 4 X 80 kg

Side Bend 4 X 40 kg
Side Bend 4 X 40 kg
Side Bend 4 X 40 kg

Lænd
Deadlift 4 X 60 kg
Deadlift 4 X 60 kg
Deadlift 4 X 60 kg

Biceps
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 65 kg

Skulder
Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg
Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg
Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg

Vinge
Cable Pulldown 4 X 90 kg
Cable Pulldown 4 X 90 kg
Cable Pulldown 4 X 90 kg

Ben
Barbell Squat 4 X 130 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 4 X 130 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 4 X 130 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)

Onsdag d. 07.10.09 (Tung uge med få gentageler, 85-90% af et løft)
En god træningsdag, jeg gik op i Dumbell Bent-over Row med 2 kg, Barbell Curl med 5 kg, Dumbell Incline Curl med 2kg, Dumbbell Shoulder Press med 2 kg, Barbell Behind Neck Press med 5kg, Sled 45 Leg Press med 10kg, Barbell Squat med 10kg, Lever Standing Calf Raise med 10kg og Lever Lying Leg Curl med 5kg.

Vinge
Cable Pulldown 4 X 90 kg
Cable Pulldown 4 X 90 kg
Cable Pulldown 4 X 90 kg

Dumbell Bent-over Row 4 X 36 kg
Dumbell Bent-over Row 4 X 36 kg
Dumbell Bent-over Row 4 X 36 kg

Cable Seated Row 4 X 90 kg.
Cable Seated Row 4 X 90 kg.
Cable Seated Row 4 X 90 kg.

Biceps
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg
Lever Preacher Curl, Single. 4 X 60 kg

Barbell Curl 4 X 25 kg
Barbell Curl 4 X 30 kg
Barbell Curl 4 X 30 kg

Dumbell Incline Curl 4 X 20 kg
Dumbell Incline Curl 4 X 20 kg
Dumbell Incline Curl 4 X 22 kg

Skulder
Cable Supine Rear Lateral Raise 4 X 20 kg.
Cable Supine Rear Lateral Raise 4 X 20 kg.
Cable Supine Rear Lateral Raise 4 X 20 kg

Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg
Dumbbell Shoulder Press 4 X 22 kg
Dumbbell Shoulder Press 4 X 24 kg

Barbell Behind Neck Press 4 X 40 kg
Barbell Behind Neck Press 4 X 40 kg
Barbell Behind Neck Press 4 X 45 kg

Cable One Arm Lateral raise 4 X 10 kg
Cable One Arm Lateral raise 4 X 10 kg
Cable One Arm Lateral raise 4 X 10 kg

Ben
Sled 45 Leg Press 4 X 210 kg
Sled 45 Leg Press 4 X 210 kg
Sled 45 Leg Press 4 X 210 kg

Barbell Squat 4 X 140 kg (Kun ned i 90 graders vinkel) Stangen er ikke talt med
Barbell Squat 4 X 140 kg (Kun ned i 90 graders vinkel) Stangen er ikke talt med
Barbell Squat 4 X 140 kg (Kun ned i 90 graders vinkel) Stagen er ikke talt med

Lever Standing Calf Raise 4 X 150 kg
Lever Standing Calf Raise 4 X 150 kg
Lever Standing Calf Raise 4 X 150 kg

Lever Lying Leg Curl 4 X 50 kg
Lever Lying Leg Curl 4 X 50 kg
Lever Lying Leg Curl 4 X 50 kg

Lørdag d. 10.10.09 (Tung uge med få gentageler, 85-90% af et løft)
En god træningsdag jeg gik op i Bænk press med 1,25 kg, Barbell Inclinge Bench Press med 5kg. Flyers med 4 kg. Bænk press center med 5 kg, Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" med 5 kg

Bryst
Bench Press 4 X 68,75 kg
Bench Press 4 X 68,75 kg
Bench Press 4 X 70 kg

Barbell Inclinge Bench Press 4 X 45 kg
Barbell Inclinge Bench Press 4 X 45 kg
Barbell Inclinge Bench Press 4 X 45 kg

Flyers 4 X 24 kg
Flyers 4 X 26 kg
Flyers 4 X 28 kg

Bench Press Center 4 X 45 kg
Bench Press Center 4 X 45 kg
Bench Press Center 4 X 45 kg

Triceps
Push Down 4 X 80 kg
Push Down 4 X 85 kg
Push Down 4 X 85 kg

Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 4 X 25 kg.
Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 4 X 25 kg
Barbell Lying Triceps extension "Skull Crusher" 4 X 25 kg

Dumbell One Arm Triceps Extension 4 X 14 kg
Dumbell One Arm Triceps Extension 4 X 14 kg
Dumbell One Arm Triceps Extension 4 X 14 kg

Mave
Seated Crunch 4 X 80 kg
Seated Crunch 4 X 80 kg
Seated Crunch 4 X 80 kg

Side Bend 4 X 40 kg
Side Bend 4 X 40 kg
Side Bend 4 X 40 kg

Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal
Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal
Weighted Incline Leg-Hip raise. Maksimal

Lænd
Lever Back Extension 4 X 80 kg
Lever Back Extension 4 X 80 kg
Lever Back Extension 4 X 80 kg

Weighted 45-degree Hyperextension 4 X 30 kg
Weighted 45-degree Hyperextension 4 X 30 kg
Weighted 45-degree Hyperextension 4 X 30 kg

Mandag 12.10.09 - Full Body (Let uge med mange gentagelser, 55-60% af et løft)
Igen en rigtig god træning, men jeg følte mig virkelig træt. (Måske fordi jeg næsten lige havde været til begravelse..) Men jeg gik op i bænk press med 1,25 kg, mave med 5 kg, mave side med 2 kg, dødløft med 5 kg, biceps med 5 kg, skulder med 2 kg, vinge med 5 kg, og squat med 10 kg

Bryst
Bench Press 15 X 55 kg. (Stang ikke talt med)
Bench Press 15 X 55 kg. (Stang ikke talt med)
Bench Press 15 X 55 kg. (Stang ikke talt med)

Triceps
Push Down one arm 15 X 30 kg.
Push Down one arm 15 X 30 kg.
Push Down one arm 15 X 30 kg.

Mave
Seated Crunch 15 X 65 kg.
Seated Crunch 15 X 65 kg.
Seated Crunch 15 X 70 kg.

Side Bend 15 X 26 kg.
Side Bend 15 X 26 kg.
Side Bend 15 X 26 kg.

Lænd
Deadlift 15 X 40 kg. (Stang ikke talt med)
Deadlift 15 X 50 kg. (Stang ikke talt med)
Deadlift 15 X 50 kg. (Stang ikke talt med

Biceps
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 45 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 45 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 50 kg.

Skulder
Dumbbell Shoulder Press 15 X 20 kg.
Dumbbell Shoulder Press 15 X 20 kg.
Dumbbell Shoulder Press 15 X 20 kg.

Vinge
Cable Pulldown 15 X 65 kg.
Cable Pulldown 15 X 65 kg.
Cable Pulldown 15 X 70 kg.

Ben
Barbell Squat 15 X 120 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 15 X 120 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 15 X 120 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)

Mandag 19.10.09 - Full Body (Let uge med mange gentagelser, 55-60% af et løft)
God og hård træning, skal til at tage mig sammen. Bruger for lange pauser!
Har ikke rigtig trænet i denne ferie. Kun lige i lørdags hutigt.
Jeg gik op i bænk pres med 5 kg, side bend med 4 kg, dødløft med 5 kg, Lever Preacher Curl, Single med 5 kg, Dumbbell Shoulder Press med 2 kg, Cable Pulldown med 5 kg,


Bryst
Bench Press 15 X 60 kg. (Stang ikke talt med)
Bench Press 15 X 60 kg. (Stang ikke talt med)
Bench Press 15 X 60 kg. (Stang ikke talt med)

Triceps
Push Down one arm 15 X 30 kg.
Push Down one arm 15 X 30 kg.
Push Down one arm 15 X 30 kg.

Mave
Seated Crunch 15 X 70 kg.
Seated Crunch 15 X 70 kg.
Seated Crunch 15 X 70 kg.

Side Bend 15 X 30 kg.
Side Bend 15 X 30 kg.
Side Bend 15 X 30 kg.

Lænd
Deadlift 15 X 55 kg. (Stang ikke talt med)
Deadlift 15 X 55 kg. (Stang ikke talt med)
Deadlift 15 X 55 kg. (Stang ikke talt med

Biceps
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 50 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 55 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 55 kg.

Skulder
Dumbbell Shoulder Press 15 X 20 kg.
Dumbbell Shoulder Press 15 X 20 kg.
Dumbbell Shoulder Press 15 X 22 kg.

Vinge
Cable Pulldown 15 X 70 kg.
Cable Pulldown 15 X 70 kg.
Cable Pulldown 15 X 75 kg.

Ben
Barbell Squat 15 X 120 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel, stang ikke talt med)
Barbell Squat 15 X 120 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel, stang ikke talt med)
Barbell Squat 15 X 120 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel, stang ikke talt med)

Onsdag d. 22.10.09(Let uge med mange gentagelser, 55-60% af et løft)
fin træning, kom ikke igennem hele programmet pga. smerter i venstre skulder..

Vinge
Cable Pulldown 15 X 75 kg.
Cable Pulldown 15 X 75 kg.
Cable Pulldown 15 X 75 kg.

Biceps
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 52,5 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 52,5 kg.
Lever Preacher Curl, Single. 15 X 55 kg.

Barbell Curl 15 X 17,50 kg
Barbell Curl 15 X 17.50 kg
Barbell Curl 15 X 17,50 kg

Dumbell Incline Curl 15 X 12 kg.
Dumbell Incline Curl 15 X 14 kg.
Dumbell Incline Curl 15 X 14 kg.

Skulder
Cable Supine Rear Lateral Raise 15 X 10 kg.
Cable Supine Rear Lateral Raise 15 X 10 kg.
Cable Supine Rear Lateral Raise 15 X 10 kg.

Barbell Behind Neck Press 15 X 30 kg.
Barbell Behind Neck Press 15 X 30 kg.
Barbell Behind Neck Press 15 X 30 kg.


Ben
Sled 45 Leg Press 15 X 160 kg.
Sled 45 Leg Press 15 X 160 kg.
Sled 45 Leg Press 15 X 160 kg.

Barbell Squat 15 X 140 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 15 X 140 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)
Barbell Squat 15 X 140 kg. (Kun ned i 90 graders vinkel)

Lever Standing Calf Raise 15 X 120 kg.
Lever Standing Calf Raise 15 X 120 kg.
Lever Standing Calf Raise 15 X 120 kg.

Lever Lying Leg Curl 15 X 35 kg
Lever Lying Leg Curl 15 X 35 kg
Lever Lying Leg Curl 15 X 35 kg