Hey alle i fuldblods BB'er! Jeg har længe læst her på siden men aldrig rigtig fået taget mig sammen til at lave en logbog - før nu

Lige kort om mig selv:
Navn - Michael Aggerholm
By - Sæby nordjylland (forhåbentlig snart århus)
Alder - 20
Vægt - 67 kg
Højde - 174
Nuværende BF - ca 7-8% (målt med tang fra bodyman så helt præcis er den nok ikke)
Træningserfaring - jeg har sådan set styrketrænet i 4 år, men kun de sidste 2 år har været seriøst og desværre ramt af længerevarende skader og en 5 måneders rejse til Australien. Rejsen var til gengæld mega fed!

Da jeg kom hjem fra Australien sidst i maj havde jeg taget over 7 kg på, og vi snakker altså rent fedt! Dem har jeg arbejdet hårdt på at smide og er langt om længe tilbage i min form Jeg vil til at bulke efter jul, men regner med at køre en så lean bulk periode som muligt. Mit umiddelbare mål er få en del mere masse, og samtidig været rippet. Så første projekt hedder 10 kg muskelmasse i år 2010 Jeg mangler i øvrigt en træningspartner i Sæby hvis nogen derude sku være interesseret?

Normalt kører jeg et 2-split program bygget op om progressions princippet som ser sådan ud:
Mandag/Torsdag: Bryst, triceps, ben, mave
Tirsdag/Fredag: Skulder, ryg, biceps

Mandag
Incline Bænkpress 4 x 8-12
Incline Flyers 4 x 8-12
Bænkpress 4 x 8-12
Cable pushdown 4 x 8-12
Franskpress 4 x 8-12
Triceps Extensions 4 x 8-12
Squat 4 x 8-12
Calf raises 4 x 8-12
Lying Leg Curl 4 x 8-12
Leg raises 4 x 8-12
DB side bends 4 x 8-12

Tirsdag
Militær press 4 x 8-12
Bent over Lateral raises 4 x 8-12
Shrugs 4 x 8-12
Dødløft 4 x 8-12
Bent over Rows 4 x 8-12
Front pulldowns 4 x 8-12
DB curls 4 x 8-12
Barbell curls 4 x 8-12
Cable Curls 4 x 8-12

Torsdag
Incline DB bænkpress 4 x 8-12
Standing Cable flyers 4 x 8-12
DB bænkpress 4 x 8-12
Closegrip bænkpress 4 x 8-12
Cable pushdowns (med reb) 4 x 8-12
One-arm reverse pushdowns 4 x 8-12
Squat 4 x 8-12
Calf raises 4 x 8-12
lying leg curl 4 x 8-12
Roman chair sit-ups 4 x 8-12
Vertical leg raises 4 x 8-12

Fredag
Side lateral raises 4 x 8-12
Behind the neck press 4 x 8-12
Upright rowing (closegrip) 4 x 8-12
Dødløft 4 x 8-12
Behind the neck pulldowns 4 x 8-12
One-arm DB rows 4 x 8-12
Hammer curls 4 x 8-12
Reverse curls (EZ-barbell) 4 x 8-12
Concentration curls 4 x 8-12


Men i dag havde jeg lyst til lidt adspredelse, så kørte en total ustruktureret træning. Jeg ramte hele kroppen ved at supersette forskellige øvelser, og fik et utrolig godt pump i hele kroppen
Derudover startede jeg ud med at køre noget jeg fandt i et "Mens Health magazine" engang. Det hedder circuit of death og får virkelig kroppen igang.
Man starter med at tage 10 rep squat med max antal kg
30-60 sek pause
så 10 rep Chin-ups med max
30-60 sek pause
10 rep Dødløft med max
30-60 sek pause
10 rep dips med max.

Det er 1 omgang og så kører man bare alle dem man kan. Jeg kørte 4 omgange og fik totalt kvalme derefter Kan anbefale det til dem som cutter ;)

Mega dejligt at ramme ceneret i går efter druk d. 22 og juleaften. Min styrke var faldet en anelse men det gjorde min motivation op for!
Nu skulle der jo lige forbrændes noget julemad så jeg kørte 15 min cardio på motionscyklen og så 3 omgange Circuit of Death. Derefter kørte jeg bare efter mit normale 2-split så jeg ramte bryst, triceps og ben. Mega dejlig træning! Tror jeg fortsætter samme stil ugen ud for at forbrænde det sidste så jeg er helt klar til at bulke efter nytår Regner med at få lagt lidt personbilleder op inden jeg starter.

Efter et fandenivoldsk træningspas samt 5 timers hård arbejdsdag føler man sig jo en anelse smadret! Eller faktisk er jeg totalt bankekød! Tror ikke jeg ku squatte 20 kg om så det ville få Megan Fox til at sprede

Anyways, så har jeg tænkt mig at påbegynde et SDH program her efter nytår for at kickstarte mit bulk, det program får jo rystende god kritik! Skal nok lave anmeldelse af programmet med gains, vægt osv som det er set før. Glæder mig bare til at prøve det!!

Så har jeg fået skruet et SDH program sammen til januar månede Jeg har dog tilføjet en armøvelse til hver træning, mest biceps, da jeg halter lidt med armene
Mandag: DB curls 4 x 8-12
Tirsdag: Triceps Extensions m EZ-barbell 4 x 8-12
Torsdag: Hammer curls 4 x 8-12
Fredag: Franskpress 4 x 8-12
Lørdag: Reverse curls m EZ-barbell 4 x 8-12

Gruppe 1:
A1 Incline Bænkpress
A2 BOR
B Leg Press

Gruppe 2:
A1 Dips
A2 Pull downs (er ikke helt stærk nok i chinups endnu)
B Dødløft

Jeg skulle meget gerne få lagt mine første personbilleder op nytårs dag

Et forsinket velkommen i logland Trash

Det er meget ambitiøst at smide ti kg. muskler på rammen på et år. Specielt når du har trænet seriøst i et par år. Med mindre du selvfølgelig har tænkt dig at krudte den

Men held og lykke med dit bulk og din SDH

Jeg takker og bukker
Nej skal ikke krudte den! Så ved godt 10kg er ambisiøst, men vil prøve alligevel

Uge 1: Dag 1
Så er jeg i gang med SDH! Nu er det svært at sige meget efter kun 1 træning, men jeg fik et fantastisk pump i hele kroppen. Hvilket nok også er årsag til mit humør røg i vejret efter træning, og stadig er det - mmmmh! Endorphiner

Jeg har ændret en smule i programmet. Da triceps bliver ramt hver træning af Dips - og jeg har fundet ud af min nakke halter - så skifter jeg triceps øvelserne ud med shrugs (skiftevis DB og BB).

Anyways, dagens træning:
DB curls 4x12
Gruppe 1 5x5:
A1 supersettet med A2
B

Gruppe 2 4x10:
A1 supersettet med A2
B

3 set Roman Chair situps

Uge 1: Dag 2 (igår)

Shrugs 4x12
Hammer curls 4x12

Gruppe 1 4x10:
A1 superset med A2
B

Gruppe 2 5x5
A1 superset med A2
B

vertical raises 3x12

Igen et fantastisk pump i hele kroppen. Og kan konstatere at man virkelig er smadret når det bliver aften, selvom jeg føler jeg æder hele dagen! Længe siden man har sovet så godt. Er også godt øm i kroppen så bliver godt med en off dag i dag.

Uge 1: Dag 3
dagens træning er magen til dag 1, dog har jeg allerede fået lidt mere styrke all round Men tror nu også det kan være grundet jeg er begyndt at æde mere

Ellers har jeg lige tilmeldt mig fitness instruktør uddanelsen gennem instruktoerskolen.dk

Uge 1 er færdig og jeg påbegynde uge 2 i dag. Var totalt smadret på min off dag igår! Men føler mig heldigvis frisk nok i dag til at ramme centeret

For helved et pump man får i hele kadaveret af SDH!

Så er 2 ugers SDH færdig. Jeg nægter mig selv at lave stats igen selvom det er fristende, vil vente til programmet er helt færdigt om en uge. Men kan indtil videre slå fast, at min styrke helt sikkert er blevet forbedret, og synes også at kunne se en forskel i spejlet (har altså vel og mærke kun kørt det i 2 uger ) , så er lidt spændt på målene om en uge. Har ikke misset en træning endnu og det sker heller ikke næste uge!
Vil da også lige fortælle at jeg er blevet bekendt med vidunerproduktet - Peanutbutter! Pisse mega fråderen BB-mad!

FUCK! LORT! PIS! MERE LORT!

Min gamle skulder skade meldte endnu en ankomst efter første træning i uge 3 af SDH Så fik ikke gjort programmet færdigt, har ikke fået lavet stats og har holdt pause i snart en uge fra centeret!
Håber at en uges pause er nok til jeg kan begynde igen

Efter flere omgange massage, en omgang kiropraktor og halvanden uges pause føler jeg mig klar igen Så rammer centeret i morgen med "Curls are for Girls" programmet og håber på skulderen klarer den!

Jeg har heldigvis ikke mærket til skulderen så kører på 4 uge med "curls are for girls" programmet. Laver snart stats for at se om det virker, selvom spejlet umiddelbart siger det gør
Jeg har tilføjet en bryst, skulder samt maveøvelse til hver træning og træner mandag, onsdag, fredag og søndag.

Har været ude i over et halvt år grundet min skulder skade som egentlig viste sig at være overbelastning i trapezius.. Et halvt år uden træning er fucking deprimerende - ikke mindst for formen. At jeg heller ikke kan holde en ordentlig kost når jeg ikke træner har bestemt ikke hjulpet på det.

Har været i gang med genoptræning i 4 uger nu og er langt om længe begyndt på et rigtig styrkeprogram igen. Men selvfølgelig på begynder status igen :S

10 min opvarmning på løbebånd med 65% intensitet

3 x 12-15 Pulley Row
3 x 12-15 Squat
3 x 12-15 Armstrækkere
2 x 10 hyper extensions
2 x 1 min planke
2 x 30 sek sideplanke

Mit mål er det samme: Opbyg en del mere muskelmasse og blive så rippet som muligt. Men er blevet skudt langt tilbage i min fremgang så endnu en gang føler jeg at jeg starter fra scratch.

Smerte meldte sig endnu engang ved venstre skulderblad..

et par ugers pause, lidt mere fysioterapeut og jeg var oppe og træne igen i morges. KANON dejlig træning!

benpress 3 x 10
Leg Curl 3 x 10
Pulley Row 3 x 10
Træk til Bryst 3 x 10
Incline bænk 3 x 10
Back Extensions 3 x 10
Planke 3 x 1 min

Ingen smerte!!!

Vil gå mere end langsomt frem de næste par uger, og så be (ja decideret be!) til at skaden ikke melder sin ankomst igen. Fik målt fedtprocent i fitness.dk igår. Selvom den ikke rammer korrekt er det et godt fingerpej - og god motivation eftersom at den har sneget sig op på 17,5% :-/ Godt der er lang tid til sommer!

Endnu en træning igår magen til den første. Stadig uden smerter!!

har nu trænet i en måned sammenlagt, og i følge fitness.dk's fedtprocents måler er jeg gået fra 17,5% til 13,5% ! Havde håbet på at snige mig ned på 15.. Jeg har tabt 3 kg fedt og taget 0,5 kg fedtfri masse på

Jeg er tilgengæld også gået all in på kosten! Nu venter der en månede mere med endnu mere blod på tanden