Arm dag idag, er ved at blive forkølet...

cykle til centeret.

Chin-ups
12xbw
8xbw
6+2xBW (ecc.
4+4xBW (ecc.

Barbell curl
4x8-12x
30kg,
30kg,
25kg,
25kg

DB Inc. Hmr. Curls
4x8-12x
10kg
10kg
8kg
8kg

DB one arm preacher curl
10x7kg
10x7kg
10x7kg+10x7kg (eccentrisk)

Dips 4x8-12x
BW
+5kg
+5kg
BW

Ez extensions 4x8-12x
25kg
22,5kg
20kg
20kg

DB Extensions 4x8-12x
8kg
8kg
8kg
7kg

Pushdowns 4x8-12x
50kg
45kg
45kg
45kg,35kg,25kg (dropset)

DB shrugs 4x8-12x30kg

Core:
Plank SS. med HLR 3 sæt.

Fin træning, træls med forkølelse. HVILEDAG Imorgen yay

Ryg træning idag, på trods af lidt sygdom.

Cykle derover.

Lidt opvarmning.

Rack pulls fra stepbokse
Opvarmning
12x80kg
12x80kg
12x80kg
10x90kg

Neutral grip pullups
12xBW
8xbw+2ecc
5xbw+ecc
4xbw+ecc
Underarme helt ristede..

UH BoR
10x40kg
10x40kg
10x35kg
10x35kg

OH, WG Cable rows
12x80kg
12x85kg
12x85kg
Dropset: 10x85kg,10x75kg,10x65kg

Calf machine
10-12x60kg
10-12x80kg
10-12x80kg
10-12x75kg

Shrugs
3x8-12x30kg
8-12x26kg

Mave: Ab wheel SS med Lying leg raises 5-10 reps af hver. 3sæt

God træning, nu håber jeg ikke jeg bliver mere syg...
Cykle hjem.

Slå græs senere.

Bryst træning idag, næsten ovre sygdom.

cykle derover.

Opvarm skuldre

Inc DB bænk
opv
28kg
28kg
26kg
26kg (5reps
22kg 5 reps

Bænk
4x8-12x60kg

inc, pushups
10x
8x
10x
7x

inc db flies ss. pec machine
12kg 40kg
12kg 35kg
10kg 35kg
10kg 35kg

Cykle hjem

Ben træning igår


Dødløft 3x10x90kg

Frontsquat
8x45kg
8x45kg
10x45kg

Lunges 3x8-12x15kg

Ham curl 3x8-12x40kg

One legged calf on leg press 5x8-12x20kg

Traps: red band 3x2x8-12

Core: Alt. db plank rows 4x8-12x10kg

Skulder dag idag

Opvarmning med lidt kettlebells.

Clean and Jerk
4x4x60kg

Military press
4x8-12x42.5,42.5,40,37.5.

DB L Press
4x8-12x16kg,16kg,14kg,14kg

Lean away laterals
4x8-12x7kg7kg6kg6kg

Ez-Upright rows
4x8-12x30,30,30,25

Seated Rear raises 4x8-12x6,6,6,5

Cable rope reardelt
4x8-12x30,25,25,30++

Bent leg calf raise 4x8-12x45kg

One legged calf raise bw 2 sæt.

Arm træning idag. ikke meget søvn.


Chins 4x8-12 (måtte bruge negativer på de 3 sidste sæt.)
12 reps i første set.

Barbell curl 4x8-12x30kg. Cheat.

DB Inc. Hammer curl
4x8-12x10,10,8,8

DB one arm preacher 4x8-12x7,7,7,7++

Dips 4x8-12x5kg,5kg5kg,0kg

Skullcrusher med bar 4x8-12x20,20,17,17

DB Extensions 4x8-12x7kg

Pushdowns 4x8-12x45kg++

Traps 4x8-12x30kg

Planke ss HLR x3

Lille ekstra træning for det sociale: )

Cykle derover.

Lidt "crossfit" agtig circuit:
20 pushups, 10 pullups, 20 one arm KB swings. Kørte 4 runder.

Derefter lidt interval løb:
2min på 14kmt
2min på6kmt
2min x14kmt
2min x6kmt
2minx14kmt
2minx6kmt

Føltes godt

Lidt udstrækning og skulder sundhed
og cykle hjem

Har trænet både en smule torsdag, samt fredag og lørdag. Lidt mere løst hvad jeg har fået lavet.
Starter i skole næste uge så programmet bliver lavet om, lidt færre træninger og lidt mere simpelt.
Kommer til at køre en back to basics variation, 2 split. Har tænkt mig ikke at træne til fail, men fokusere på at blive stærkere og øve i at holde spændet. Derudover har jeg tænkt mig at arbejde mod at lære pistol squats.

Gæt på startvægtene.

Monday/Thursday

Military press 4x6-8x40kg
Inc. DBB 4x6-8x28kg
Pseudo Pushups progression 4x6-8xBW
Laterals 4x6-8x7kg
Ez-Skullcrushers 4x6-8x20kg
Core: Alt. DB Plank Rows 4x6-8x10

Tuesday/Friday

Powerclean 2x4x70kg
Dødløft 2x6-8x90kg
Pistol squat træning 4x6-8
Calf/pistol træning 4x6-8
Chin-ups 4x6-8x5kg
1-arm db row 4x6-8x20kg
Cable Rows 4x6-8x80kg
Strict alt. DB curl 4x6-8x8kg

Første træning på nyt program

Bryst, triceps, skulder

Cykle hjem

Millitary 4x6-8x40kg
7,7,6,6

Inc. DBB 4x6-8x28kg
6,6,5,6

Pseudo Pushups Close Grip 4x6-8xbw

Laterals 4x6-8x7kg
6,7,6,6

Ez-bar Skullcrushers 4x6-8x20kg
7,6,5,6

Alt. DB Plank Rows 3x6-8x8kg

Cykle hjem

Dejligt med større hvile og fokusere på styrke. Stoppe før fail.
Så er der også mere overskud resten af dagen, glæder mig til at se hvordan det kommer til at fungere.
Nu skal kosten bare på plads....

Endnu en god træning.

Ben, ryg, biceps

Cykle derover

Hang power clean
Opv
3x70
4x70

Dødløft
6x90kg
6x90kg

Chinese squats
8
10
10
10

Oneleggd calf raise 2x12
Onelegged box jumps 2x5

Chins med 5kg
6
5
5
4

1-arm db rows
4x8x20kg

OH cable rows
8x80
3x8x85

Alt. db curl 4x8x8kg

Elsker at løfte langsommere, virkeligt et wakeup call - styrken er ikke hvad jeg troede:)