træning d. 21./10. 2010
ryg & triceps
pullups:
*7
*6
*6

dips:
*12
*10
*11

Bent over barbell row (smallt greb)
15*35
12*45
10*45

Skull crushers:
8*22,5
8*22,5
8*22,5

Bent over barbell row (bredt greb)
8*32,5
8*32,5
8*32,5

triceps pushdown:
8*45
8*40
8*40

one arm dumbell row:
12*16
8*18
8*18


til sidst tog jeg et sæt biceps, for at køre dem helt færdige for energi.

træning d. 1./11. 2010
ryg & bryst

opvarmning: 15 minutter på løbebånd niveau 10.

DB chest press:
drop set - 8*20 - 8*14 - 8*8
10*22
10*22

chinups:
8*kropsvægt
7*kropsvægt
7*kropsvægt

incline fly:
10*15
8*20
10*15

lower back maskine:
12*50
10*55
10*55

bent over BB row:
12*45
11*50
11*50
10*50

incline press BB:
12*40
10*50
10*50

one arm row:
15*18
10*20
10*20
10*22

decline chest press BB:
10*50
8*55
8*55
8*55

bicep curl med reb:
8*35
8*35
8*35

tricep pushdown:
10*40
10*40
10*40

Det var en rigtig god træning i dag

Jeg tog ned i centeret for at træne biceps, forarm, skuldre og triceps. Men jeg kunne slet ikke fokusere eller køre mine triceps og skuldre ordentligt. så det blev lidt af en dårlig træning.

Træning d. 8./11. 2010
ryg og bryst

først 5 min. på løbebånd

bent over BB row
10*20
8*50
8*50
8*55
8*55

bænk pres
10*20
8*60
8*60
7*60
7*60

pull down
drop set 8*55 - 8*45 - 8*30
8*60
8*60

incline bænkpres DB
8*16
8*18
8*18

Bent over DB row
8*20
8*20
8*23

chest fly DB
9*9
8*11
8*11

dødløft
10*50
8*60
8*60
8*70

Træning d. 14. november 2010
skuldre og arme

8 min. løb

DB shoulder press
8*13
8*13
8*13

DB bicep curl
8*15
8*15
10*13

shoulder raise
8*6
8*6
8*6

tricep pushdown
10*40
8*45
8*45

front raise cable
8*25
8*25
8*30

bicep curl cable
8*40
8*45
8*45

skull crusher
9*20
8*25
8*25

standing wrist curl
15*20
15*22,5
17*22,5

dips på bænk
20*kropsvægt
12*10
10*10

reverse standing wrist curl
15*20
15*20
17*20

seated wrist curl cable
10*5
8*5
8*5

træning d. 15. november 2010
ben

squat
10*30(teknik/opvarmning)
8*50
8*50
8*60
8*60

leg extension
8*50
8*55
8*55

lying leg curl
10*20
8*25
8*25

dødløft
8*40
8*60
8*60
8*70
8*70

seated calf raise
8*20
8*20
8*15

lunge
8*11
8*11
8*13

træning d. 22./11. 2010
ryg og bryst

bænkpres
9*60
8*60
8*60
8*60

DB one arm row
9*21
8*25
8*25
8*25

chestflies
8*10
8*10
15*8

pullups
5*kropsvægt
5*kropsvægt
4*kropsvægt

lower back maskine
8*50
8*55
8*55

bent over row
10*40
8*50
10*50

incline DB press
10*16
8*18
8*18

crunches
25
25
25

leg raise
15
15
15

træning d. 27./11. 2010
ben og mave

squat
12*40
10*50
10*50

leg extension
8*55
8*55
8*55

leg curl
9*20
8*25
9*25

seated calf raise
10*20
8*25
8*25

crunches
30
25
25

woodchoper
10*10
8*10
8*10

dødløft
8*60
8*60
8*70
8*70

2*3 minutters mave program
bestående af crunches, side plank og cykler.

leg raise
20
20
18