Program.uge.48.10.Styrke.
1.pass.
Squat: 40%/6 50%/6 60%/6 70%/5 80%/5*5 deeeeeepppp: 50kg/60kg/70kg/80kg/90kg
Benchpress: 40%/6 50%/6 60%/6 70%/5*5 husk fart fra brystet: 50kg/60kg/70kg/80kg
Frivend: 50/3 60/3 70/3 77/3*5 + små korte jump 4*5: 50kg/60kg/70kg/70kg
Et bens dødløft med håndvægte: 6*5 på hvert ben: 22kg.
Bendower rowing 6*3: 70kg.
Bicykel: 45 sek*4: done
Kropsstem: 45 sek *4: done

Program.uge.48.10.Styrke.2.
2.pass.
Front Squat: 40%/6 50%/6 60%/6 70%/5 80-85%/3*6: 40kg/50kg/60kg/70kg/80kg deeep
Dumbell press : 5*5: 32kg (mangler stører vægte)
Frivend hoft + knæ: 50/2+1 60/2+1 70/1+2 77/1+2*5: 50kg/60kg/70kg/70kg
Baglår på bold: 6*4: et bens = done
Pusspress: 6*4: 65kg
Bicykel: 45 sek*4: done
Kropsstem et ben: 45 sek *4: done

Program.uge.49.10.Styrke.
1.pass.
Squat: 40%/6 50%/6 60%/6 70%/5 80%/3 85/3*5: 50kg/60kg/70kg/70kg/80kg/90kg
Benchpress: 40%/6 50%/6 60%/6 70%/2*8 1 min pause mellem sæt: 60kg/70kg/80kg/90kg
Frivend: 50/3 60/3 70/2*8 max 1 min mellem sæt: 50kg/60kg/65kg
Stifleg dødløft: 6*5: 110kg
Bendower rowing håndvægte 6*3: 32kg (mangler stører vægte)
Bicykel: 60 sek*3: done (nassh)
Kropsstem: 60 sek *3 done

Program.uge.49.10.Styrke.2.
2.pass.
Front Squat: 40%/6 50%/6 60%/6 70-77%/5*5 50kg/50kg/60kg/70kg*5
Dumbell press : 5*5 32kg/37kg*4
Frivend hoft + knæ: 50/2+1 60/2+1 70/1+2 77/1+2*5 50kg/60kg/60kg/60kg*5
Baglår på bold: 6*4 done
En arms stem: 6*4 done
Bicykel: 45 sek*4 done
Kropsstem et ben: 45 sek *4 done

Program.uge.50.10.Styrke.
1.pass. Mandag
Squat: 40%/6 60%/6 80-85%/5*5 50kg/60kg/80kg*5
Benchpress : : 40%/6 60%/6 70-77%/4*5 50kg/60kg/80kg*5
Frivend: 50/3 60/3 70/3 80/3 85-90%/2*6 + Et bens spring 3*6 50kg/60kg/60kg/65jg/70kg/70kg
Godmorning: 6*4 20kg*4
Bicykel: 60sek*4 done
Kropsstem: 60 sek *4 done

Program.uge.50.10.Styrke.
2.pass. Fredag
Udfalds benbøj: 5*5 60kg/60kg/70kg
Dumbbell unilateral press : 6*3 21,5kg/24kg/24kg
Frivend: 50/3 60/3 70/3 80/3 85-90/2*5 spring over 2 hække kort kontakt tid på gulvet 50kg/55kg/70kg*5
Baglår på bold: 6*4 done
En arms stem håndvægte 6*3 done
Sidebøj på bænken. 8*3 20kg done
Kropsstem: 45 sek *4 done

Program.uge.51.10.Styrke.
1.pass.mandag
Squat box: 40%/6 60%/6 80%/5*4 50kg/70kg/90kg
Benchpress :40%/6 60%/6 70/2*8 dynamisk max 1 min pause mellem sæt 50kg/70kg/90kg*8
Frivend: 50/3 60/3 70/3 77-83/3*5 + split spring 3*5 på hvert ben 50kg/60kg/70kg/75kg*5
Et bens dødløft med håndvægte: 6*4 på hvert ben 32kg done
Bendower rowing håndvægte 6*3 32kg done
Bicykel: max sek*2 80sek/80sek
Kropsstem: max sek *2 3min./2,5min

Program.uge.51.10..
2.pass.onsdag
Squat: 40%/6 60%/6 70%/6 80-85/6*4. 50kg/70kg/80kg/85kg*4
Dumbbell unilateral press : 6*3 20kg/20kg/20kg
Frivend 70% 2*8 dynamisk max 1 min pause mellem sæt + side spring over 2 hække kort kontakt tid på gulvet 70kg*8
Baglår på bold: 6*4 done
Tricep press 6*3 31kg done
Sidebøj på bænken. 8*3 10kg done
Kropsstem: 45 sek *3 done

Program.uge.51.10..
3.pass. fredag
Front Squat: 40%/6 50%/6 60%/6 70%/5 80-85%/3*6 50kg/60kg/70kg/80kg/85kg*6
Dumbell press : 5*5 42kg done
Frivend hoft + knæ+gulv: 50/2+1+1 60/2+1+1 70/1+2+1 77/1+1+1*5 + 3 vertikal spring efter hvert sæt 50kg/60kg/70kg/75kg*5
Baglår på bold: 6*4 done
Pusspress: 6*4 65kg done
Bicykel: 45 sek*4 done
Kropsstem et ben: 75 sek *4 done

Program.uge.01.11.Styrke.
1.pass. Onsdag
Squat: 40%/6 60%/6 70/2*8 dynamisk + fodleds afsæt medecin bold 3+3+3*8 3 på venstre fod 3 på højre og 3 samlet fødder….. 50kg/70kg/80kg*8
Benchpress : : 40%/6 60%/6 70-77%/4*5 50kg/70kg/85kg*5
Frivend: 50/3 60/3 70/3 80/3 85-90%/2*6 + Et bens spring 3*6
Godmorning: 6*4 20kg done
Bicykel: 90sek*4 done(for hårdt, kunne ikke gennemføre)
Kropsstem: 90 sek *4 done

Program.uge.01.11.Styrke.
2.pass. Fredag
Udfalds benbøj: 5*5 65kg*5
Dumbbell unilateral press : 6*4 20kg/20kg/20kg/22kg
Frivend: 50/3 60/3 70/3 80/3 85-90/2*5 spring over 2 hække kort kontakt tid på gulvet 50kg/55kg/60kg/65kg
Baglår på bold: 6*4 done
En arms stem håndvægte 6*4 done
Sidebøj på bænken. 8*3 10kg done
Kropsstem: 45 sek *4 done

program. uge 02.11styrke
1.pass. Mandag
Squat: 40%/6 60%/6 80-95%/2*5 50kg/60kg/90kg
Benchpress : : 40%/6 60%/6 70%/2*7 dynamisk 1 min mellem sæt 50kg/70kg/90kgog100kg
Frivend: 50/3 60/3 70/2*10 dynamisk max 1 min mellem sæt 50kg/60kg/70kg
Bicykel:60sek*3 (var helt smadret efter 3 omgange)
Kropsstem:60 sek*3

Program.uge.04.11.Styrke.
1.pass. Mandag
Squat: 40%/6 60%/6 80/2 90/2 100% max out I reps 70%/2*4 50kg/70kg/90kg/110kg/120kg
Frivend: 50/3 60/3 70/2 80/2 90/2 97/1 sæt ny max I 1 reps 50kg/55kg/60kg/65kg/70kg/75kg
Incline dumbell press: 6*4 42kg
Pusspress: 3*5 tungt 75kg
Puss dawn reverse greb 6*3 28kg i hver arm (mavebøjninger på håndvægte med row til hver arm mellem hver armbøjning)
Omvendt flies 12*3 12kg
Mave på bold med vægt: 12 reps*4 16kg
Rygsving på bold med vægt: 15 *3 (kender ikke øvelse)

Program.uge.04.11.Styrke.
2.pass. Fredag
Opstigning på blok: 3*5 tungt 64kg 2x32kg håndvægte op opstigning på bænk 3 med hvert ben
Small bænkpreess : 75-90/%/3*6 80kg
Dødløft: 50/3 60/3 70/3 80/3 85-90/2-1*6 spring over 8 hække kort kontakt tid på gulvet 70kg/90kg/110kg/130kg/140kg
Hasefald: 6*4 done
En arms stem håndvægte stående på et ben 6*4 (har ikke helt styr på øvelsen, men har lavet armbøjninger på en arm)
Dumbell curl 6*4 20kg
Sidebøj på bænken. 12*3 10kg
Kropsstem: 45 sek *2 også på siden done

Program.uge.05.2011
2.pass.Torsdag
Front Squat: 40%/6 50%/6 60%/6 70%/2*10 dynamisk max 1 min pause 50kg/60kg/70kg/80kg
Dumbell decline press : 5*5 (barbell 90kg)
Dødløft: 50/5 65/5 70/2*8 dynamisk max 1 min pause 90kg/110kg/140kg
Baglår på bold: 6*2 done
Pusspress bag nakken: 6*2 50kg/60kg
Bicykel: 60 sek*2 done
Kropsstem med tær på bænk : 90 sek *2 done

Program.uge.05.11.Styrke.
1.pass. Mandag
Squat: 40%/6 60%/6 70/2*8 dynamisk + fodleds afsæt medecin bold 3+3+3*8 3 på venstre fod 3 på højre og 3 samlet fødder….. 50kg/70kg/90kg
Benchpress : : 40%/6 60%/6 70-77%/4*5 50kg/70kg/90kg
Frivend: 50/3 60/3 70/3 80/3 85-90%/2*6 + Et bens spring 3*6 50kg/55kg/60kg/70kg/75kg
Godmorning: 6*4 20kg (for let og der er ikker stører skiver) alternativer?
Bicykel: 90sek*4 (for lang 60 sek er voldsomt)
Kropsstem: 90 sek *4 done men med problemer

Program.uge.07.11.Styrke.
1.pass.mandag
Squat box: 40%/6 60%/6 80-85%/5*4 60kg/80kg/110kg
Benchpress :40%/6 60%/6 70/2*8 dynamisk max 1 min pause mellem sæt 60kg/80kg/100kg
Frivend: 50/3 60/3 70/3 77-83/3*5 + split spring 3*5 på hvert ben 50kg/60kg/70kg/75kg
Et bens dødløft med håndvægte: 6*4 på hvert ben 2x 20kg
Bendower rowing håndvægte 6*3 (barbel) 70kg
Bicykel: max sek*2 60sek
Kropsstem: max sek *2 80sek

Program.uge.07.11.
3.pass. fredag
Front Squat: 40%/6 50%/6 60%/6 70%/5 80-90%/3*6 50kg/60kg/70kg/80kg/90kg
Dumbell press : 5*5 42kg
frivend hoft + knæ+gulv: 50/2+1+1 60/2+1+1 70/1+2+1 80-85/1+1+1*5 + 3 vertikal spring efter hvert sæt 50kg/60kg/70kg/75kg + 1 med 85kg
Baglår på bold: 6*4 done
Pusspress: 6*4 75kg
Bicykel: 45 sek*4 done
Kropsstem et ben: 75 sek *4 done

Program.uge.07.11..
2.pass.onsdag
Squat: 40%/6 60%/6 70%/2*8 dynamisk max 1 min mellem sæt. 70kg/90kg/110kg
Dumbbell unilateral press : 6*5 ????????????? lavede enhånds press med hænderne i hammer position 32kg
Frivend 70% 2*8 dynamisk max 1 min pause mellem sæt + side spring over 2 hække kort kontakt tid på gulvet 80 kg
Baglår på bold: 6*4 done
Tricep press 6*3 2x16kg
Sidebøj på bænken. 8*3 10kg. done
Kropsstem: 45 sek *3 done

Program.uge.08.11.Styrke.
1.pass. Mandag
Front squat: 40%/6 60%/6 80-95%/2*6 50kg/70kg/90kg
Frivend: 50/3 60/3 70/2 80/2 85-97%/2*6 50kg/60kg/70kg/80kg
Unilateral dumbell press : 6*5 ????? lsvede bryst pres med hammer hænder med 32kg
Pusspress: 6*5 70kg
Puss dawn: 6*3 ??????????
Omvendt flies 12*3 14kg

Program.uge.09.11.Styrke.
1.pass.Mandag
Squat: 40%/6 60%/6 70%/2*8 dynamisk + spring over hække 2*8 60kg/90kg/110kg
Benchpress :40%/6 60%/6 805/4 85-90%/2*5 60kg/80kg/100kg/105kg
Frivend: 50/3 60/3 70/3 77-87/3*5 + studsafsæt 5*5 60kg/70kg/80kg/80kg
Et bens dødløft med håndvægte: 6*4 på hvert ben 2x20kg
Bendower rowing håndvægte 6*3 (en arm af gangen 42kg)
Bicykel: 80 sek*2 done
Kropsstem: 80 sek *2 done

2.pass.Fredag
Opstigning blok: 40%/6 60%/6 80-90%/3*5 på hvert ben 2x20kg
Benchpress: 40%/6 50%/6 60%/6 70%/5*5 60kg/70kg/80kg/95kg
Dødløft: 3*5 fra 100% af frivend 120kg
Hasefald: 6*5
Mave bøj på bold: 30 sek*4
Kropsstem: 75 sek *3

Program.uge.10.11.Styrke.
1.pass. Mandag
squat: 40%/6 60%/6 80-95%/2*6 70kg/90kg/110kg
Frivend: 50/3 60/3 70/2 80/2 85-93%/2*6 50kg/60kg/70kg/75kg/80kg
Unilateral dumbell press : 6*4 32kg
Pusspress: 6*4 70kg
Puss dawn: 6*4 ?????
Omvendt flies 12*3 2x14kg
Mave på bold: 25 reps*4 done
Sidebøj på bænk: 15 *3 done

2.pass. Fredag
Opstigning på blok: 5*5 2x20kg
Small bænkpreess : 74-84/%/6*4 80kg
Frivend: 50/3 60/3 70/3 80/3 85-95/2-1*6 spring over 8 hække kort kontakt tid på gulvet 60kg/70kg/80kg/85kg
Baglår på bold: 6*4 done
En arms stem håndvægte 6*4 done
Dumbell curl 6*4 2x20kg
Sidebøj på bænken. 12*3
Kropsstem: 45 sek *2 også på siden
+ lavede lidt ekstra:
- skrå bænk: 5*5 80kg
- bend over row: 70kg 5*5
- chin up: 45kg: 5*10

Program.uge.12.11.Styrke.
1.pass.Mandag
Squat: 40%/6 60%/6 80-90%/3*5 + spring over hække 4*5 60kg/80kg/80kg
Benchpress :40%/6 60%/6 805/4 85-90%/2*5 60kg/80kg/96kg/100kg
Frivend: 50/3 60/3 70/2*7 dynamisk 60kg/70kg/80kg
Et bens dødløft med håndvægte: 6*4 på hvert ben 2x20kg håndvægte
Bendower rowing håndvægte 6*3 46kg håndvægt
Bicykel: 80 sek*2
Kropsstem: 80 sek *2

2.pass onsdag
Opstigning blok: 40%/6 60%/6 80-90%/3*5 på hvert ben 2*20kg
Benchpress : 40%/6 50%/6 60%/6 70-75%/5*5 60kg/70kg/80kg/97,5kg
Dødløft: 100kg/6 120kg/3 130kg/3 140kg/2*3
hamstring

3.pass fredag:
squat: 5*5 100kg
frontsquat: 5*5 80kg
frivend 3*8 82,5kg
dødløft 3*4 130kg
incline benchpress: 5*5 95kg
incline fliers: 8*3 2*26kg
Row håndvægte: 5*2 51kg

uge 13:
frivend: 80kg 3 rep 7 sæt
dødløft: 120kg 3 rep 130kg 3 rep 4 sæt
Benpres+læg: 140kg 10 rep 3 sæt (samme for læg)
Decline benchpress: 100kg 5 rep 4 sæt
chin up: 46kg 8 rep 3 sæt
pull op: +20kg 8 rep +30kg 6 rep + 20kg 7 rep krposvægt 15 rep
incline benclpress: 90kg 6 rep 3 sæt
10 stående baglænder gange 3