Så fik jeg mig endelig lavet en log.

Startede med og bulke i Maj månede.

er var mine stats følgende.

Vægt : 74 kg
Fedt% : 13,3%

Overarm : 33 Cm
Bryst : 103,5 Cm
alje : 83 Cm
Lår : 52 Cm
Læg : 34,7

Stats pr dags dato /1-201

Vægt : 99,9 Kg
Fedt% : ?

Overarm : 43 Cm
Bryst : 117,5 Cm
Talje : 103 Cm
Lår : 67 Cm
Læg : 41 Cm


Stopper med og bulke pr 2/1-2011

Dagens træning. Ryg & Bryst

BACK

PULLDOWN
10x70
8x77
6x84
4x91

CG PULLDOWN
10x77
6x84
5x86,5
4x91

RACK PULL
10x80
8x100
6x120
2x140

BACK EXTENSION
10xBW
8xBW+5
8xBW+10
8xBW+10

REAR DELT CABLE
10x5
10x7,5
6x10
6x10

FACE PULL
10x30
8x40
8x45
6x47,5

CHEST

BB BENCH
8x90
8x100
6x110
4x120
2x130

DB FLYERS
10x16
8x19
6x21
6x23

Incline DB BENCH
8x34
6x36
5x38
4x40

Tog ca 1 time & 50 min

Det var første træningspas efter julen så energien var ikke helt i top
og rendte et par gange, men kom igennem træningen.

Har lige en go griner jeg vil dele med jer..

Så igår reklame for et program af singleliv, hvor Sidney Lee er på fitness date,
med Zara fra AAlborg af, i et FW center i AAlborg.
Man ser dem så træne forskellige øvelser, hvor de kommer til Back-Pulldown maskine,
hvor hun kører den på korrekt måde, hvor Sidney Lee sidder og svinger med hele kroppen,
for og trække vægten ned til brystet(60Kg ca) hun retter på ham og han blir tøsefornærmet,
for han har jo set bodybuilding videoer fra Usa og det er sådanne de gør når de træner Chest
jeg var flad af grin da han sagde det, og hun kæmpede også med og holde maskine i programmet.

Hvor han så forsætter med og sige at han har trænet i 9 år og sådanne træner han altså bryst

Også kommer der hans evindelig lort med han har taget steroider og været i koma..

Men det var værd og være oppe til sent, for og se ham dumme sig..

Har ikke kunne finde klippet på youtube, men i starten af det klip jeg har linket til,
opsummerer de sidste afsnit

Ingen træning i dag, var ude og arbejde i stedet,
og have en 350 liters blander til konstant og køre er udmærket overkrops træning til mig.
Kan dog stadig mærke træningen igår, lækker følelse

Har besluttet at jeg når 2010´s sidste træning i morgen, selv om jeg skal op kl crap

Det blir en masse basis øvelser så jeg får hele kroppen banket igennem

Go morgen..

Morgen-vægten siger 101,3 kg, så har nået mit mål i dag
Li på et hængende hår

Nu står den på træning

31/12-2010 FullBody Workout

SQUAT BB

5x130
5x140
5x150
4x160

BENCH BB

10x80
7x100
5x110
3x120

MILITARY PRES BB

10x40
8x50
6x60
4x65

DEAD LIFT BB

10x100
8x110
6x120
4x130

DIPS

15xBW
12xBW
10XBW
8xBW

PULL OP -BW

8xBW
8xBW
6xBW
6xBW

LEG CURL

8x60
8x67
8x74
8x74

BICEPS CURL DB

10x18
8x20
5x22
3x24
1x26

STANDING CALF RAISES

15x178
15x178
15x178
15x178

Samlet tid 2 timer
Jeg er ganske godt tilfreds med mine løft, var igen afsted uden min makker,
så der blev kørt mere fornuftigt i press øvelserne og squaten end normalt..
Men er glad og tilfreds med træningen

Men godt nytår til jer alle

Godt nok langtid siden jeg har været så smadret i hele kroppen på engang,
som jeg er i dag, det er sku en lækker følelse, at man kan mærke hver muskel i kroppen,
er blevet tæsket grundigt igennem

3/1-2011 (Årets første rigtige træning)

FULLBODY WORKOUT

SQUAT

5x135
5x145
5x155
5x165

LEG CURL

10x62,5
8x67
6x69,5
6x74

STANDING CALF RAISES

20x178
18x178
15x178
15x178

DEAD LIFT

8x95
7x105
7x115
5x125
5x135

T-BAR ROWS

10x60
8x70
6x80
5x90

PULLDOWN (LF)

10x55
8x75
6x85
4x95

BB BENCH

10x90
8x105
5x115
3x130

MILITARY PRESS

10x45
8x55
4x65
3x70

DIPS

13xBW+10
10xBW+15
8xBW+20
6xBW+30

DB CURLS

10x20
10x21
7x24
5x25

CON CURLS

8x15
8x16
7x17
5x18

Træningen var fra 19:30-22:00

Rigtig lækker træning efter min egen mening

Kostmæssigt.

Mit energibehov er 3550 Kcal
Og har i dag spist ca 2682 Kcal indtil videre,
så har plads til og spise lidt i løbet af natten, når jeg blir sulten
Så holder mit minimum Kcal underskud på 500 Kcal+ lidt ekstra

Har haft travlt med arbejde de sidste pr dage..
så har ikke fået skrevet træningen ind.. så der kommer li et par stykker på stribe nu

FULLBODY WORK OUT 7/1-11

SQUAT

5x140
5x150
5x170
3x180

PULL OP

10xBW
8xBW
7xBW
5xBW

MILITARY PRESS

8x55
6x62,5
4x70
2x75

BENCH BB

10x100
6x120
3x130
2x140

DL

8x110
6x120
4x130
2x140

T-BAR ROWS
10x65
10x75
6x85
4x95

Trænings karakter er 9 ud af 10

GUNS TRÆNING 8/1-11

PUSHDOWN ROPE

20x30
15x37,5
10x42,5
8x47,5

DIPS

10xBW+15
8xBW+25
6xBW+30
4xBW+35

SEATED DB CURL

8x17
6x19
5x20
4x21

EZ-CURL (+Stangen)

12x25
10x30
8x35
6x40

Hurtig, men go omgang

i skal trykke på billedet, så kommer det op i en størrelse hvor i kan læse det bedre.

Beklager den dårlige kvalitet

Her til morgen var jeg forbi centeret til en vejning.

som pr dags dato siger.

Vægt : 97,9 Kg
Fedt% : 28,3%

Så er ganske godt tilfreds

Det er da meget tilfredsstillende! Det var i den rigtige retning af, hvad du forudså

Weezy skrev:Det er da meget tilfredsstillende! Det var i den rigtige retning af, hvad du forudså

Ja, det var meget godt skudt igår.. Så meget lækkert.
Så nu skal jeg bare ha vurderet en realistisk slut vægt for sommer cutten

snakkede med Center chefen, han sagde de første for nyeligt, var begyndt og tage betaling forvejningerne, men igen, det er mega billigt synes jeg..

Good skrev:

Weezy skrev:Det er da meget tilfredsstillende! Det var i den rigtige retning af, hvad du forudså

Ja, det var meget godt skudt igår.. Så meget lækkert.
Så nu skal jeg bare ha vurderet en realistisk slut vægt for sommer cutten

snakkede med Center chefen, han sagde de første for nyeligt, var begyndt og tage betaling forvejningerne, men igen, det er mega billigt synes jeg..

Hehe.. Realistisk vægttab? Regn med 500 g. om ugen, hvis du vil cutte i 5-7 måneder = 24 uger = 12 kg. - sådan regner jeg et realistisk vægttab ud

Weezy skrev:

Good skrev:

Weezy skrev:Det er da meget tilfredsstillende! Det var i den rigtige retning af, hvad du forudså

Ja, det var meget godt skudt igår.. Så meget lækkert.
Så nu skal jeg bare ha vurderet en realistisk slut vægt for sommer cutten

snakkede med Center chefen, han sagde de første for nyeligt, var begyndt og tage betaling forvejningerne, men igen, det er mega billigt synes jeg..

Hehe.. Realistisk vægttab? Regn med 500 g. om ugen, hvis du vil cutte i 5-7 måneder = 24 uger = 12 kg. - sådan regner jeg et realistisk vægttab ud

Ja den er rigtig nok den udregning, og har bestemt jeg ca vil smide 13 kg inden sommer..
Har dog på de første 1½ uge smidt 2,3 kg indtil videre..

Dagen træning RYG & NAKKE

CG SEATED PULLEY

10x63
10x70
8x77
8x84

WIDE SEATED PULLEY

10x49 (Skal sættes en smule op til næste gang)
10x56
8x63
8x70

ONE ARM DB ROWS

10x30
10x32
8x34
8x36

PULLDOWN

10x63 (Skal sættes en smule op også)
10x70
8x77
6x84 (Skal sættes lidt ned)

ISOLATET LATERAL HIGH ROW

10x90 (Skal sættes op)
10x100
8x110
8x120

CG PULLDOWN

10x63 (Sættes lidt op)
10x70
8x79,5
6x83 (Sættes lidt ned)

T-BAR ROW

10x60
10x65
8x70
8x75

STRAIGHT ARM LAT PULLDOWN

10x30
10x32,5
8x35
6x37,5 (Løb tør for kræfter)

TRÆK TIL HAGE; MED EZ STANG (Plus stangen)

10x15
10x20
8x25
8x30

DB SHURG

10x30
10x32
8x34
8x36

Træningen tog 2 timer.
Har siden jeg kom hjem, haft små krampe trækninger i over og underarm, føles underligt,
men har også givet mig fuldt ud i dag

DELTS & HAMSTRINGS 13/1-11

MILITARY PRESS

5x50
5x52,5
5x55
5x57,5
5x60

DB LATERAL RAISES

21x13
11x14
10x15
8x16
8x17
8x17

MACHINE LATAREL RAISES

15x39
15x46

DB FRONT RAISES

12x13
12x13
11x14
11x14
09x15
09x15
08x15
08x15

DL

05x100
05x105
05x110
05x115
05x120

LYING LEG CURL

15x30
15x30
15x35
15x35
15x40
15x40
15x45
15x45

Efter og ha læst flere artikler og have fuldt med i nogle enkelte logbøger,
har jeg valgt og lave nogle justeringer på min måde og træne på,
jeg er gået både op i sæt og op i reps, en stor forskel i forhold til mine gamle træninger,
med 4 sæt, med lave reps.

Og efter dagens træning, kan jeg tydelig mærke forskellig i de 2 programmer,
og må indrømme at det er en lækker følelse..

Selve træningen, var betydelig hårdere i dag, men igen det har været dejligt ikke og skulle rende rundt i centeret, hvergang man har kørt 4 sæt, det gir en hvis ro, og jeg var meget mere koncentreret, og fokuseret under træningen i dag, og der var minimalt med vente tid, da der skulle køres en del færre øvelser.

Glæder mig til og fortsætte på denne måde, og se om der sker en forandring på formen.

TRICEPS & BICEPS 14/1-11

CG BENCH

12x50
12x60
10x70
09x75
08x80
08x85

DIPS

12xBW
11xBW
11xBW
11xBW
08xBW+10
08xBW+15

SEATED DB OVERHEAD TRICEPS PRESS

12x22
12x24
12x26
08x28

TRICEPS PRESS V-BAR

15x50
15x60
14x70
12x80

SEATED BB CURL

12x25
13x30
12x32,5
11x35
10x37,5
08x40

ROPE HAMMER CURL

12x40
11x45
10x50
09x55
08x60
08x65

DB CON CURL

12x13
10x14
08x15

TWO-ARM HIGH-CABLE CURL

15x20
15x22,5
15x25
12x27,5
10x30

Ingen træning i dag, men i stedet for blev dagen brugt på en flytning,
så mon ikke det var træning nok, kroppen føles i hvert fald godt brugt

CHEST & TRICEPS

Man d. 17-01-2011

19:50-21:20

INCLINE BB BENCH (Den lave vægt i sættene i denne øvelse skyldes end gammel skade)

21x40
12x50
12x50

INCLINE DB BENCH

12x26
11x28
10x30
09x32
08x34

INCLINE CABLE FLYERS

15x22,5
15x25
13x27,5
12x30
12x32,5
07x35 (Kørt til failure-Ved ikke om det er stavet rigtigt??)

TG FLYERS

20x40
15x50

SKULLCRUSHER LOW-CABLE (Mega fed øvelse)

15x25
15x35
14x40
13x42,5
13x45
12x47,5

STANDING OVERHEAD ONE-ARM TRICEPS EXTENSION

20x10
19x11
17x12
15x13

STANDING TWO-ARM CABLE TRICEPS EXTENSION

15x15
12x12,5
12x12,5
12x12,5
15x10

Super slutning på en rigtig go mandag

BACK & REAR DELTS 18-01-2011

BACK

CG PULLDOWN:

15x54
14x61
12x68

FREE MOTION BEHIND THE NECK PULLDOWN:

12x33
12x40
12x47
10x54
08x61

CHEST SUPPORTED DB ROWS:

12x24
12x26
11x28
10x30
09x32
08x34

BARBELL BENT OVER ROWS:

15x50
15x60
14x70
12x80
10x90

SHOVEL GRIP PULLDOWN:

20x49
12x56
08x63
07x70
05x77

REAR DELTS

BARBELL BEHIND NECK PRESS:

12x40
11x45
10x50
09x55
08x60

DB REAR DELTS RAISES:

12x14
10x14
08x14
06x14

REAR DELTS - FLY MASKINE:

12x47
11x49,5
10x52
08x54
08x56,5

[[uQUADS 20-01-11[/u]

Dagens træning blev brugt på og lære,
at få røven helt til gulvet i div Squat øvelser.
Så der blev kørt med lave kg og færre reps og sæt..

Kan udemærket mærke en forskel allerede nu et par timer efter..

BOX SQUAT

10x50
07x80
06x80
04x80

SQUAT

06x80
05x90
04x100
03x110

FRONT SQUAT

08x40
08x50
06x60
04x70

Så for fremtiden skal Bentræningen køres (attg)- Lånt fra Schulz

Fredag træningen 21-1-11

TRICEPS

ONE-ARM DB OVERHEAD PRESS

15x12
14x13
13x15

DIPS

12xBw
11xBw
10xBw
10xBw
10xBw

CG BB BENCH

12x50
11x60
09x65
08x70
06x75

V-BAR PUSH DOWN

20x47,5
20x57,5
20x62,5
20x67,5
20x72,5

Lige meget hvor meget ekstra vægt jeg smed på, var det stadig super nemt..

ROPE PUSH DOWN

15x35
12x37,5
10x40

CALF

SEATED BB CALF RAISES

20x80
20x90
20x100

STANDING CALF RAISES

15x193
14x198
13x203
12x208

Ingen træning i dag, har reddet mig en begynde øjenbetændelse

fuck, shit pis og en million andre eder..

Så er jeg kom jeg endelig igang med træningen igen.. Så FANTASTISK

DAGENS TRÆNING 25-01-2011

BACK

FREE MOTION BEHIND NECK PULLDOWN

20x42
15x56
10x70
05x77

CG PULLDOWN

14x56
12x63
10x70

ISO LATERAL HIGH ROW

10x95
09x105
08x115
06x125

ISO LATARAL ROW

12x60
10x80
+8x100

STANDIG HS ROW

12x90
08x120
06x140

BB BOR

10x70
08x80
06x90

REAR DELTS

REAR DELT / FLYES MASKINE

10x61
10x68
07x75

DB REAR DELT RAISE

12x14
10x16
08x17

nu den står på cut periode, har jeg målt min ca Kcal forbrug for denne træning.

tid 1 time & 2 minutter -- Forbrændt 756 Kcal

De lave antal sæt i øvelserne skyldes, tidspress og jeg følte en nødvendighed for stadig og køre min øvelser, hvilken også gik ret godt efter min egen mening

CHEST

DB INCLINE BENCH

12x28
11x30
09x32
08x34
07x36
06x38

CG INCLINE BENCH

12x40
11x45
09x50
08x55
06x60

INCLINE CABLE FLYERS

12x27,5
11x30
10x32,5
08x35
07x37,5

PECTORAL FLYERS MASKINE

10x89
09x96
08x103
07x110

TRICEPS

DIPS

10xBw
10xBw
09xBw
09xBw
08xBw
08xBw

CG BENCH

06x50
06x50
06x50
06x50

V-BAR PUSH DOWN

12x80
10x80
08x90
06x95

SEATED ROPE PUSH DOWN

10x40
09x45
08x50
06x55

Så er jeg tilbage i logland igen, rendte lige ind i en travl periode med arbejdet

Startede i mandag på det følgende FB program, som er en blanding af 2 programmer her fra siden,
(Curls are for girls & Squat dig til større arme) mener de hedder det, jeg har justeret i programmet,
så det passer mig bedst muligt.

Mandag

1. Squat: 6 sæt x 6 reps
2. Bent over barbell rows: 6 sæt x 6 reps
3. Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
4. Close grip military: 6 sæt x 6 reps
5. Chinups: 6 sæt x 6 reps
6. Free motion behind neck pulldown: 6 sæt x 6 reps
7. Dumbbells curls: 6 sæt x 6 reps Supersetted med Skull crusher: 6 sæt x 6 reps

Onsdag


1. Dødløft: 6 sæt x 6 reps
2. Front squat: 6 sæt x 6 reps
3. Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
4. Close grip military: 6 sæt x 6 reps
5. Close grip board presses: 6 sæt x 6 reps
6. Yates rows: 6 sæt x 6 reps
7. Chinups: * 6 sæt x 6 reps håndfladerne imod en selv) Supersetted med Dips: 6 sæt x 6 reps

Fredag

1. Squat: 6 sæt x 6 reps
2. Chest supported DB rows: 6 sæt x 6 reps
3. dødløft: 6 sæt x 6 reps
4. Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
5. Close grip military 6 sæt x 6 reps
6. Dips: 6 sæt x 6 reps
7. Chinups: 6 sæt x 6 reps
8. Incline dumbell curls: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med Overhead triceps dumbell extensions: 6 sæt x 6 reps

Kom gerne med ris eller ros, eller gode forslag