Hej Folkens.

Tænkte at nu var det på tide jeg også hoppede med på vognen og fik en logbog herinde.
Tildels for, at kunne holde styr på min egen træning, men også for at kunne få nogle gode råd og vejledning hen af vejen, hvis dette skulle blive nødvendigt.

Mit mål med træningen er, som sådan ikke styrke, blot masse, da det er bodybuilding og ikke styrkeløft som har min interesse.

Satser på, at skulle stille op i en eller anden form for BB konkurrence om ca. 2 år, hvis jeg kan nå, at føle mig klar til dette. Og jeg finder en, som kan hjælpe mig i gang med, hvordan man tilmelder sig og alle de ting, som hører med inde for denne sport.

Jeg er 22 år.
Højde: 185 cm.
Vægt: 86 kg.

Mit første mål nu er, at jeg skal starte med, at cutte og få min fedtprocent lidt ned, da den pt. er for høj og vi nærmer os sommeren langsomt.

Her kommer min første træning fra i går.
Starter med at program, som skulle være et komplet 3 måneders program med 3 ugentlige træninger.

Mandag d. 24/01-2011:

Bryst.

DB Benchpress:

15*16 kg.
12*18 kg.
10*22 kg.
11*26 kg. (Failure)

Incline benchpress med supersæt af DB flyes:

12*45 kg. - 12*12 kg.
10*45kg. - 10*12 kg. (Failure)
8*40 kg. (Failure)

Triceps.

Cabel pushdown m. torv:

12*17,5 kg.
8*22,5 kg.
7*22,5 kg. (Failure)

Skullcrusher:

10*18 kg.
10*20,5 kg.
5*25,5 kg. (Failure)

Grunden til, at jeg kører til failure så mange gange er, at programmet anbefaler det i det sidste sæt af hver øvelse. Så nu prøver jeg, at køre programmet igennem til punkt og prikke, selvom jeg synes det virker, som en kort træning uden mange øvelser eller noget.

Træning Tirsdag d. 15/02-2011

Ryg:

Back grip pulldown:
55 kg12 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps

Dumbbell rows:
22 kg 15 reps
26 kg 13 reps
28 kg 10 reps

Bent over barbell rows
40 kg 10 reps.
50 kg 12 reps
57,5 kg 10 reps

Deadlift:
50 kg 12 reps
60 kg 12 reps
65 kg 12 reps

T-bar rows:
50 kg 15 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps

Pulldown (bredt greb):
40 kg 15 reps
50 kg 12 reps
55 kg 8 reps

Seated rows:
25 kg 15 reps
30 kg 10 reps
35 kg 10 reps

Hyperextensions:
Bw 10 reps
bw + 10 kg 10 reps
bw + 10 kg 10 reps.

Træning Onsdag d. 16/02-2011

Bryst:

Incline barbell bench press:
20 kg 20 reps
25 kg 20 reps
27,5 kg 15 reps
40 kg 12 reps
45 kg 12 reps
50 kg 10 reps
50 kg 10 reps

Flat dumbbell bench press:
18 kg 9 reps
18 kg 10 reps
20 kg 6 reps

Incline Dumbbell flyes:
12 kg 13 reps
14 kg 10 reps
14 kg 10 reps

Cable crossovers:
10 kg 12 reps
11,5 kg 12 reps
11,5 kg 12 reps

pectorale:
35 kg 20 reps
50 kg 15 reps
50 kg 15 reps

Mave:

Crunches:
bw 20 reps
bw 20 reps
bw 20 reps

Machine crunches:
45 kg 20 reps
50 kg 20 reps
60 kg 20 reps

Hanging leg raise:
bw 12 reps
bw 12 reps
bw 12 reps

Leg lifts:
bw 10 reps
bw 10 reps
bw 10 reps

Utrolig dårlig brysttræning i denne dag. Kunne godt mærke der slet ingen krafter var denne dag..
skyldes højst sandsynlig natten op til, hvor jeg sov utrolig dårligt. En Knaldende hovedpine og for lidt mad lige den dag.. Rigtig øv! Tager revanche i næste uge på brystet..

Træning Fredag d. 18/02-2011

Quads:

Leg extensions:
45 kg. 20 reps
45 kg. 20 reps.
45 kg. 20 reps.

Squat:
50 kg. 10 reps.
55 kg. 10 reps.
60 kg. 10 reps.
80 kg. 6 reps.

Leg press:
70 kg. 12 reps.
80 kg. 12 reps.
90 kg. 12 reps.
100 kg. 12 reps.

Leg extensions:
60 kg. 10 reps.
65 kg. 10 reps.
65 kg. 10 reps.
70 kg. 10 reps.

Hams:

Leg curl:
45 kg. 12 reps.
47,5 kg. 12 reps.
50 kg. 12 reps.
52,5 kg. 12 reps.
55 kg. 12 reps.
57,5 kg. 12 reps.

Rumænsk deadlift:
40 kg. 10 reps.
55 kg. 10 reps.
60 kg. 10 reps.

High and wide leg press:
60 kg. 15 reps.
80 kg. 12 reps.
80 kg. 13 reps.

Single leg curls:
20 kg. 15 reps.
25 kg. 15 reps.
30 kg. 13 reps.

Læg:

Standing calf raise:
110 kg. 10 reps.
115 kg. 10 reps.
120 kg. 10 reps.
120 kg. 10 reps.

Donkey calf raise:
110 kg. 10 reps.
110 kg. 20 reps.

Seated calf raise:
150 kg. 10 reps.
180 kg. 10 reps.
200 kg. 10 reps.

Så er der ømme og trætte ben..
God weekend folkens..

Og den står på biceps, triceps, og forearms i morgen.. Bliver fedt! Mangler lige at indtage en protein shake mere i dag. Vitamin pillen og ZMA pillerne og så ellers under dynen..