Hey Allihop!
Dette er den nye og forbedrede log for Jernhunden. Kortfattet og nem at læse.

Styrketræning(aften):
Dag 1(Pull): DL: op på en tung 5'er + Assistance work
Dag 2 (Push): Bænk: op på en tung 5'er + Assistance work
Dag 3 (Leg): Squat: op på en tung 5'er + Assistance work
Dag 4 (Assi): Volumes of Assistance work
Dag 5-7(Pause): Take a Guess...

Kredsløbstræning(morgen):
Spinning 2-3x/uge(Høj intensitet)

Kost:
- Workdays: Protein: 3g/kg/24H; kulhydrat: low-moderate(no starch!); Fedt: low(Fish, nuts and such) Kreatin i pre workout Proteinshake
- Offdays: Protein: 2g/kg/24H; kulhydrat: low(no starch!); Fedt: low(Fish, nuts and such)

Mål:
- kropsvægt: 100kg @ 10%
- Styrke(DL/Bænk/Squat): 200/150/175kg Total: 525kg

Tilstandsrapport pr. 13/2/2012:
- kropsvægt: 96kg @ 18%
- Styrke(DL/Bænk/Squat): 180/130/130kg Total: 440kg

I skal være velkomne til at kommentere:)
/IronDogg

En hund mere!

Velkommen til. Hvilket løb skal du deltage i?

hej minister!

velkommen til

Rasmus har afsløret din identitet, Rasmus. Det er alt sammen meget forvirrende.

@Rain dog: Hej Jesper. Det er bare Eventyrløbet - ikke noget vildt.
Ja, synes vi skulle ha samlet køterne - så mangler vi bare nogle bitches

@Sixx: Hej minister selv!!! Nu må vi se om jeg får brugt det her eller ej. Men det virker nu meget ligetil, so far...

IronDogg skrev:@Rain dog: Hej Jesper. Det er bare Eventyrløbet - ikke noget vildt.
Ja, synes vi skulle ha samlet køterne - så mangler vi bare nogle bitches

Vi har da Sixx?

Anyways, man må godt pynte sin log med damer har jeg hørt, så det er bare at komme i gang. Her er lidt start hjælp:

Opstart på løbetræning var noget tam, så jeg faldt selvfølgelig i og styrketrænede efter en kort pause:

Ben/Mave:
Squat: 5x5/180, 100kg(topset)
StepUp BB: 3x10(x2)/180, 35kg
Alt. Leg Ext (A1): 3x10/0, 35kg
Alt. Leg Curl (A2): 3x10/0, 17,5kg
Planken (A3): 3x60sek/60, BW
Standing Calf Raises (B1): 3x15/0, 100kg
Single leg calf jump (B2): 3x30/120, BW

Tænkte hun måtte være et værdigt modsvar til en hippie. Sådan noget blødsødent pis ;)

Østeuropæiske, storbarmede blondiner er aldrig af vejen - uanset ideologi:)

Træning i tirsdags så ud således:

Opvarming 2km roning, 15 min udstrækning ala Sixx - WUset har aldrig haft større ROM!
Squat: WUset: 5x70 Workset: 3x100, 3x110, 3x120, 1x 130

Der var massere af gas tilbage i ballonen, så gik efter ny PR 140kg.
Den blev kun partial så vi prøver igen om en 6 ugers tid.

Du burde logge noget mere så jeg kan holde dig i ørene



Jeg prøvede at finde en hund, men de ser altid så fucking glade ud...

regnhunden og jeg har lovet at logge lidt for jernhunden eftersom han ikke selv har disciplinen. jeg har fået æren af at tage den første tjans.


først skal det nævnes, at jernhunden har lavet drastiske ændringer i sit program. følgende er en skematisk fremstilling af hans nye program.

mandag: spinning
tirsdag: inderlår
onsdag: bodyflow
torsdag: elastiktræning
fredag: balance og core
lørdag: yderlår
søndag: restitutions-gøgl på hcø-plænen med douche-ius



jernhunden havde dog glemt sin træningsplan igen i dag og trænede derfor på gefühl:


cable crossover til indre bryst
3 x 15 x 3 plader
- let, fokus på mind-to-muscle

tricep kickback med elastik
cirka 5 x 2 minutter
- masser af brøl på sidste sæt. han ville også smide trøjen men hunden talte ham fra det.

tricep kickback
64 x 12 kg MASSIVE PR!!
- han prøver med 13 kg næste gang

det hele blev supersættet med chinups



måske ikke helt så strict.



pauserne blev desuden brugt på aktiv restitution med milli vanilli-dansen





de næste par uger har jernhunden travlt med bachelorskrivning så volumen i hans træninger bliver måske ikke så stor, som den var i dag.

Der mangler bare lidt jailbait, så det er jo helt perfekt!

Lille rettelse til den ugentlige plan:
Onsdag er det BodyPump, ikke Bodyflow.
Hvorfor? Fordi BodyPump styrer!!! Der er ikke noget som en milliard gentagelse med 0,001 promille af din 1RM der får dig til at eksplodere i Swolen Hugeness!!!
Tror du ikke på mig? Prøv det selv

I Love Me sum Jailbait, Curtis...