Jeg har besluttede mig og lave en log, til både at kunne få hjælp til min træning og gode råd.

lidt om mig selv
navn: Jesper madsen
alder: 17år
højde: 1,81
vægt: 75.5 kg

mandag 14/3 2011
Dag 1 - Upper Body uge 1
A) BP 5x5 p. 2-3 min ?
B) DB Incline 2xMax reps (20-25 i første) p. 120 sek 1 runde12kg. 2 runde 15kg
C1) Rear Flyes 3x8 p. 1 min (superset) 6kg
C2) Cable Rows 3x10 55kg
D) K2E 4x12 p. 90 sek bw
E) BB Complex: x2 (+ 1 runde pr uge indtil 4 runder) p. 90 sek stangen
10 DL, 10 Rows, 10 Cleans, 10 PP, 10 SQ

en god træning men fik ikke mulighed for at køre BP, da den hele tiden var optaget. ideer til at køre en anden øvelse, hvis jeg risikere at komme ud for det igen.

onsdag 16/3 2011
Dag 2 - Lower Body uge 1
A) Squat 5x5 p.2-3 min 50kg
B) Bulgarian Split SQ 3x10 e.l. p. 90 sek BW
C1) RDL DB 4x10 p. 1 min (superset) 12kg
C2) Swings 12 kg
D) Finisher: Max Roning 2x30 sek p.2 min
2x60 sek p.3 min
slå distancen fra sidste uge !
Fik kørt BP i dag, da jeg ikke fik kørt det mandag 5x5@60kg
god træning. Mine ben syere max til. [/quote]

Dag 3 - Upper Body torsdag 17/3 2011
A1) Pull-Ups 5x5 p. 1 min (superset) BW
A2) Hop 5x3 BW
B) DB Military Press 3x10 p. 90 sek 12kg
C1) Clapping Push-ups 4x10 p. 1 min (superset) BW
C2) DB Rows 4x12 14kg
D) AB Circuit: x3 p. 90 sek BW
15 Atomic Sit-ups
15 Hip-ups
20 Toe-Touches
E) "50 Free Complex": x3 p.90 sek
1 SQ Jump 12kg
5 leg raises
16 swings 12kg
50 sjip
1 SQ Jump
16 shrugs 14kg
havde lidt ondt i skulderen, så fik mig ikke presset ordentlig

Godt at se Jesper

Der er lige et par ting til loggens overskuelighed.
- Hold første indlæg til introduktion alene.
- Træningerne bliver mere overskuelige på følgende måde:
Dag 1 - uge 1 - Lower body
A) Squat
5x5@50kg
(Evt en kommentar til øvelsen)
OSv.
- du behøver ikke nødvendigvis notere pauserne

- I supersættet Vertical jumps og pull-ups er det 7x3 hop og ikke 5x3 hop. Således kan du starte og slutte med at hoppe.

- Du kan sagtens løfte mere i shrugs og rows, du ved det bare ikke selv:)
- Hvilke øvelser giver dig ondt i skulderen?

mange tak for hjælpen og rettelser. Og ja du har nok ret i jeg kan løfte mere i shrugs og rows, men fordi jeg havde ondt i skulderen ville jeg ikke køre for hårdt på. Jeg tror jeg fik ondt på grund af en overanstrengelse, men det er ved, at gå over.
Så regner med, at den ikke vil volde mig nogle problemer i dag

Dag 2 - uge 2 - Upper Body
A) BP 5x5@55kg?
kørte ikke så meget på, for min skulder var ikke helt klar i nu.
B) DB Incline 2xMax 28@12kg- 20@12kg
C1) Rear Flyes 3x8@6kg (superset)
C2) Cable Rows 3x10@55kg
D) K2E 4x12@bw
E) BB Complex: x3@stangen
10 DL, 10 Rows, 10 Cleans, 10 PP, 10 SQ

Det ser fornuftigt ud som du har sat det op der.

Hvorledes fungere træningerne?
Og, hvilke specifikke øvelser får du ondt af?

det går meget godt begynder faktisk allerede at kunne mærke at det har hjulpet.
jeg fik lidt ondt af at køre BP, men har ikke ondt i skulderen mere. så det er meget godt

dag 2 - uge 2- Lower body

A) Squat 3x5@50kg
2x5@55kg
det gik godt, det kørte rigtig for mig. :-)
B) Bulgarian Split SQ e.l. 2x10@BW 1x10@7.5kg
gik meget godt havde lidt små problemer med min balance i starten på mit venstre ben, men fik styr på.

C1) RDL DB 4x10@15kg
C2) Swings
det gik rigtig godt tror godt jeg kan sætte, den lidt op med et par kg til næste gang. er ved at have rigtig godt styr på øvelserne. og har et godt bøj i min læn.

D) Finisher: Max Roning 2x30 sek.
2x60 sek.
gik godt slog mig slev med 10 meter fra sidste gang i 30 sek.
ved 2X60 sek. gik det også godt i starten, men døde da jeg var halvvejs, men fik mig alligevel hevet op igen så fik en god slut spurt. og slog mig slev med 20 meter fra sidst.

Dag 2 - uge 2 - Upper Body
A1) Pull-Ups 5x5@BW
A2) Hop 5x3@BW
B) DB Military Press 3x102@12kg
C1) Clapping Push-ups 4x10@BW
C2) DB Rows 4x12@18kg
D) AB Circuit: x3@BW
15 Atomic Sit-ups
15 Hip-ups
20 Toe-Touches
E) "50 Free Complex":x3
1 SQ Jump@12kg
5 leg raises
16 swings@12kg
50 sjip
1 SQ Jump
16 shrugs@18kg

Dag 3 - uge 3 - Upper Body
A) BP 2x5@60kg
3x5@65kg
følte det kørte godt for mig, og fik presset mig. Regner med at jeg næste gang vil prøve at køre noget max.
B) DB Incline 2xMax 24@15kg- 18@15kg
gik godt fik presset mig, skulle nok ikke havde taget og køre den med 15kg. Men ellers gik det godt. regner stærkt med at jeg næste gang kan få dem begge over 20 med 15kg.
C1) Rear Flyes 3x8@6kg
C2) Cable Rows 3x10@55kg
D) K2E 4x12@bw
den gik endelig meget godt, men kunne ikke køre de 4X12 så kørte 4x8. mine arme var pænt trætte.
E) BB Complex: x4@stangen
10 DL, 10 Rows, 10 Cleans, 10 PP, 10 SQ

dag 3 - uge 3- Lower body

A)Squat 3x4@55kg
1x5@60kg
super dag, er ved at have godt styr på det
B) Bulgarian Split SQ e.l. 3x10@BW
Brugte ikke vægte idag da jeg synes det ikke gik så godt sidste gang. så vil have styr på balancen helt først.

C1) RDL DB 4x10@17.5kg
C2) Swings
meget hårdt og svede som et svin men gennemførte.

D) Finisher: Max Roning 2x30 sek.
2x60 sek.
gik ikke så godt kunne ikke rigtig presse mig selv.

Jeppe, du glemmer vist at at ændre overskriften på dine træningsdage. Og så vil jeg gerne se dine stats fra roning, giv mig nogle opnåede distancer for hver uge.

Hold dig fra max, vi laver dryland fra Arizona State i stedet:

okay det lyder spænende.
her er nogle af stats fra roning

uge 1: 2x30sek 109 meter og 112 meter. kunne ikke rigtig komme igang.
2x60sek 218 meter og 220meter. det gik bedre end de 2x30sek.

uge 2: 2x30sek 119 meter og 121 meter.
2x60sek 225 meter og 221 meter. var ikke så frisk den dag.

uge 3: 2x30sek 130 meter og 126 meter.
2x60sek 239 meter og 241 meter. gik rigtig godt

Jegermads skrev:Jeppe, du glemmer vist at at ændre overskriften på dine træningsdage. Og så vil jeg gerne se dine stats fra roning, giv mig nogle opnåede distancer for hver uge.

Hold dig fra max, vi laver dryland fra Arizona State i stedet:

og hvad mener du med at jeg glemmer at ændre overskrifterne:-)

jesper120 skrev:

Jegermads skrev:Jeppe, du glemmer vist at at ændre overskriften på dine træningsdage. Og så vil jeg gerne se dine stats fra roning, giv mig nogle opnåede distancer for hver uge.

Hold dig fra max, vi laver dryland fra Arizona State i stedet:

og hvad mener du med at jeg glemmer at ændre overskrifterne:-)

Alle dage er jo ikke dag 3 Du har jo dag 1, 2 og 3 i løbet af en uge.

Og ja, der er ingen grund til at maxe endnu, især ikke så tæt på DHM. Endvidere bør du ikke presse din skulder mere end højest nødvendigt.

Dag 3 - uge 3 - Upper Body
A1) Pull-Ups
5x5@BW
A2) Hop
5x3@BW
B) DB Military Press
3x10@12kg
C1) Clapping Push-ups
4x10@BW
C2) DB Rows
4x12@18kg
D) AB Circuit: x3@BW
15 Atomic Sit-ups
15 Hip-ups
20 Toe-Touches
E) "50 Free Complex":x3
1 SQ Jump@12kg
5 leg raises
16 swings@12kg
50 sjip
1 SQ Jump
16 shrugs@18kg

Dag 1 - uge 4 - Upper Body
A) BP 5x5@60kg
B) DB Incline 2xMax 25@12.5kg- 20@12.5kg
C1) Rear Flyes 3x8@6kg
C2) Cable Rows 3x10@55kg
D) K2E 4x12@bw
E) BB Complex: x1@10kg
10 DL, 10 Rows, 10 Cleans, 10 PP, 10 SQ

Dag 3 - uge 4 - Upper Body
A1) Pull-Ups
5x5@BW
A2) Hop
5x3@BW
B) DB Military Press
3x10@12kg
C1) Clapping Push-ups
4x10@BW
C2) DB Rows
4x12@18kg
D) AB Circuit: x3@BW
15 Atomic Sit-ups
15 Hip-ups
20 Toe-Touches
E) "50 Free Complex":x3
1 SQ Jump@12kg
5 leg raises
16 swings@12kg
50 sjip
1 SQ Jump
16 shrugs@18kg

Dag 1 - uge 5 - Upper Body
A) BP 5x5@65kg
B) DB Incline 2xMax 25@12.5kg- 20@12.5kg
C1) Rear Flyes 3x8@6kg
C2) Cable Rows 3x10@55kg
D) K2E 4x12@bw
E) BB Complex: x2@10kg
10 DL, 10 Rows, 10 Cleans, 10 PP, 10 SQ

Det ser overordnet set godt ud.
- Hvordan går det med knæet?
- Fornuftigt du har progression i nogle af de forskellige øvelser.
- Æd dig selv lidt mere i Incline DB bp.
- Vi skal snart lige finde ud af nogle ændringer i programmet da du er ved at have kørt det et stykke tid.

Dag 1 - uge 6 - Upper Body
A) BP 5x5@70kg
B) DB Incline 2xMax 22@15kg- 25@15kg
C1) Rear Flyes 3x8@6kg
C2) Cable Rows 3x10@55kg
D) K2E 4x12@bw
E) BB Complex: x3@10kg
10 DL, 10 Rows, 10 Cleans, 10 PP, 10 SQ

Dahlen skrev:Det ser overordnet set godt ud.
- Hvordan går det med knæet?
- Fornuftigt du har progression i nogle af de forskellige øvelser.
- Æd dig selv lidt mere i Incline DB bp.
- Vi skal snart lige finde ud af nogle ændringer i programmet da du er ved at have kørt det et stykke tid.

det går bedre med knæet, begynder at træne det igen i næste uge. Har ikke haft så meget tid til at træne på grund af arbejde. så begynder for alvor at gå i gang igen med at træne her i næste uge.

Dag 1 - uge 7 - Upper Body
A) BP 4x5@70kg
1x5@75kg
døde
B) DB Incline 2xMax 26@12.5kg- 20@15kg
kørte ikke så godt
C1) Rear Flyes 3x8@8kg
C2) Cable Rows 3x10@55kg
D) K2E 4x12@bw
E) BB Complex: x4@10kg
10 DL, 10 Rows, 10 Cleans, 10 PP, 10 SQ
døde

dag 2 - uge 7- Lower body

A)Squat 5x5@40kg
kørte stiller og roligt, da jeg ikke havde trænet mine ben i et stykke tid
B) Bulgarian Split SQ e.l. 3x8@BW
satte den ned til 8 da mine ben, var trætte.
C1) RDL DB 4x10@17.5kg
C2) Swings

D) Finisher: Max Roning 2x30 sek.
2x60 sek.
var træt i benene så lavede nogle mave øvelser i stedet

Dag 3 - uge 7 - Upper Body
A1) Pull-Ups 5x5@BW
A2) Hop 5x3@BW
B) DB Military Press 3x12@12kg
C1) Clapping Push-ups 4x10@BW
C2) DB Rows 4x12@18kg
D) AB Circuit: x3@BW
15 Atomic Sit-ups
15 Hip-ups
20 Toe-Touches
E) "50 Free Complex":x3
1 SQ Jump@12kg
5 leg raises
16 swings@12kg
50 sjip
1 SQ Jump
16 shrugs@18kg

God træninger. Man må sige at du respondere rigtigt fornuftigt på 5x5 i bænken. Squatten skal nok også komme. Eksplosivitet bygger på et fundament af styrke, så for et mere eksplosivt startspring skal du blive stærkere

Dag 1 - uge 8 - Upper Body
A) BP 4x5@65kg
1x5@70kg

B) DB Incline 2xMax 24@12.5kg- 20@15kg
kørte ikke så godt
C1) Rear Flyes 3x8@8kg
C2) Cable Rows 3x10@55kg
D) K2E 4x12@bw
E) BB Complex: x5@10kg
10 DL, 10 Rows, 10 Cleans, 10 PP, 10 SQ
døde

dag 2 - uge 8- Lower body

A)Squat 5x5@45kg
B) Bulgarian Split SQ e.l. 3x8@BW
C1) RDL DB 4x12@17.5kg
C2) Swings

D) Finisher: Max Roning 2x30 sek.
2x60 sek.

Dag 3 - uge 8 - Upper BodyA1)
Pull-Ups 5x8@BW
A2) Hop 5x3@BW
B) DB Military Press 3x12@15kg
C1) Clapping Push-ups 4x10@BW
C2) DB Rows 4x12@18kg
D) AB Circuit: x3@BW
15 Atomic Sit-ups
15 Hip-ups
20 Toe-Touches
E) "50 Free Complex":x3
1 SQ Jump@12kg
5 leg raises
16 swings@12kg
1 SQ Jump
16 shrugs@18kg