Stats
Alder: 19
Højde: 187cm
Kropsvægt: 75,7kg (15-5-2011)

Kort om min træningshistorie
Jeg har længe snuset lidt til træning hvor det dog mest har været noget lal og on/off, men efter nytåret 2011 begyndte jeg på Starting Strength. Dette holdt dog kun i et par måneder da lektiebyrden fra 5 A-niveaufag på gymnasiet begyndte at presse sig på. Jeg begyndte at skippe workouts så jeg kunne få lavet afleveringer.

Det var naturligvis en fejl, men nu - godt 3 måneder efter - er jeg klar til at prøve igen.

Nuværende programstruktur
Workout A
Squat 3x5
Bænkpres 3x5
Bent Over Row 3x5

Workout B
Squat 3x5
Press 3x5
Dødløft 1x5

Har valgt at udskifte Power Cleans med Bent Over Row da det er en svær øvelse, næppe vil blive accepteret i træningscenteret og jeg heller ikke har et mål om at blive en atlet (som SS især er målrettet mod), men bare at blive stærkere og i god form.

Programstrukturen vil ændre sig løbende i takt med at jeg nærmer mig intermediate-stadiet.

Mål
3 måneders mål - Deadline: 15-8-2011
Squat: 80kg
Dødløft: 100kg
Bænk: 60kg
Press: 40kg

Kropsvægt: 80kg

15-5-2011
Morgenvægt: 75,7kg

I dag skulle jeg finde start-vægte i Squat og Bænkpres. Af praktiske årsager havde jeg i forvejen bestemt at jeg ville starte på 30kg i Bent Over Row.

Jeg endte med at squatte 3x5x40kg og bænke 3x5x35kg.
Squats føltes godt, om end mine skuldre føltes noget stive da jeg skulle ind under stangen, men føltes fint. Teknikken var også okay, selvom jeg cavede lidt på det første opvarmningssæt. Jeg skal fokuserer på at holde albuerne oppe og brystet fremme.

I Bænkpres gled mine skulderblade lidt fra hinanden i det sidste sæt fordi jeg ikke aktivt holdt dem sammen, men ellers var teknikken okay også der. Dog fik jeg lidt ondt i højre håndled og vil varme dem op inden næste gang.

Mine Rows gik ikke helt som planlagt. Jeg startede ud med ikke rigtig at starte bevægelsen med hoften, men jeg kom efter det.
Efter 2. sæt havde jeg lidt ryggener, men ikke noget jeg kan mærke noget til nu. Tror jeg skal arbejde med min fleksibilitet da det kun er lige nøjagtigt jeg kan komme i startpositionen. Det bør måske nævnes at stangen starter på jorden når jeg rower.

Har på grund af ryggenerne besluttet at jeg skal strække mine haser ud hver gang jeg går ud på badeværelset. Den står på 30-60s statisk udstrækning og så 10 dynamiske "goodmornings".
Og det virker! I den første time efter jeg kom hjem, fik jeg strukket ud 2 gange.

Squat - 40kg
2x5x20kg/5x25kg/5x30kg/5x35kg
5/5/5
Stive skuldre.

Bænkpres - 35kg
5x20kg/5x25kg/5x30kg
5/5/5
Ondt i højre håndled.
Skulderblade gled ud i sæt 3.

Bent Over Row - 30kg
5/5/5
Problemer med at komme i startposition.
Startede ikke altid bevægelsen med hoften.
Ryggener efter sæt 2.

17-5-2011
Det var workout B i dag. Det blev en aftentræning efter sidste skoledag på gymnasiet og en 4 timers aftenslur

Træningen i dag gik stille og roligt, selvom jeg ikke var så skide oplagt. Jeg skulle finde min startvægt i Press, men jeg syntes jeg døjede noget med teknikken. Grebet føltes ikke rigtigt, men fandt min startvægt på 25kg. Må hellere læse lidt i min Starting Strength omkring Press.

I Squat var der ikke noget usædvanligt. Stangen lå dårligt på ryggen under opvarmning og det første workset, men det hjalp at køre med et smallere greb.
Dødløft var okay, selvom det ikke var helt flydende. Valgte her at starte på 60kg af praktiske årsager.

Squat - 45kg
2x5x20kg/5x27,5kg/4x35kg/3x40kg
5/5/5
Stang sad dårligt på ryggen i sidste opvarmningssæt og i første workset.

Press - 25kg
5x20/5x22,5kg
5/5/5
Dårligt greb.

Dødløft - 60kg
RDL: 5x30kg/3x40kg
5

18-5-2011
Vægtupdate
Morgenvægt: 76,7kg

19-5-2011
Godt aftenworkout i dag. Mig og en anden fyr var de to eneste i centret og vi ankom næsten samtidig og ville bruge squatracket. Vi kørte så mellem hinanden og jeg lagde mærke til han kørte sæt af 5 ligesom mig og så spurgte jeg ham hvilket program han kørte. Så beskrev han Starting Strength-rutinen!
Derefter snakkede vi lige så stille og roligt mens vi gik gennem programmet og jeg lærte ham lidt dødløft-teknik.

Mht. min egen træning gik det godt i dag. Teknikken i mine workset i Squat var god og ligeså med bænk. I bent over row holdt jeg overhovedet ikke fokus på teknik og det kunne mærkes i ryggen bagefter, men tjekkede efterfølgende i spejlet om jeg var i stand til at komme i position til øvelsen og det så sådan ud.
Jeg valgte også at lave nogle chinups i dag da mine rows var meget nemme.

Squat - 50kg
2x5x20kg/5x30kg/3x40kg
5/5/5
God teknik på worksets.

Bænkpres - 37,5kg
2x5x20kg/5x30kg
5/5/5
Udmærket teknik. Skulderbladene holdt sig samlet.

Bent Over Row - 30 kg
5/5/5
Ondt i ryggen efterfølgende.

Chinups
4/3/2

20-5-2011
Vægtupdate
Morgenvægt: 77,2kg

Hej,
og velkommen til din log her på forumet.
Det ser ud til at du er kommet rigtig godt fra start i træningens verden.
Det bliver spændende at følge din træning og fremgang mod dine 3 måneders mål,
og fortsættelsen videre derfra mod dine kommende mål.
Fortsat god træning og god fremgang.
Henning

henning skrev:Hej,
og velkommen til din log her på forumet.
Det ser ud til at du er kommet rigtig godt fra start i træningens verden.
Det bliver spændende at følge din træning og fremgang mod dine 3 måneders mål,
og fortsættelsen videre derfra mod dine kommende mål.
Fortsat god træning og god fremgang.
Henning

Mange tak for velkomsten. Håber ligeledes at jeg når mine mål i tide, men med den nuværende hastighed bliver det vist før tid, i hvert fald i styrkemålene. Kropsvægten er en anden ting!

Ønsker også dig god fremgang!

22-5-2011
Morgenvægt: 76,6kg

Skal ærligt indrømme at det trak mere i mig at blive hjemme og spille computer og se TV her til aften, men dovenskab kommer man jo ingen vegne med, så tog af sted alligevel.

I dag blev det første anstrengende workout jeg har lavet og dovenskaben sad stadig i mig nede i centret. Tror at det var den 2 dages pause contra 1 dags som jeg ellers har været vant til der har haft indflydelse.
Squatten føltes tungt på ryggen i dag, men efter det første workset havde jeg vænnet mig til det. Teknikken kørte heller ikke helt da jeg ikke fik skubbet knæene ordentligt ud i sidste opvarmningssæt og første workset og som resultat deraf fik jeg lidt ondt i venstre hoftebøjer. Jeg valgte derfor at lave 2 backoff-sæt til at træne teknikken lidt. De lidt højere reps fik det øverste af min ryg til at sure fuldstændig til!

I Press lykkedes det mig ENDELIG at finde et godt greb og de gik udmærket. Jeg pressede ikke helt igennem fordi jeg forsøgte at skubbe stangen helt lige op. Det var meget vellykket på et par af repsene.
Dødløft steg I dag til 70kg og det var hårdt, selvom det var med en del overskud. Tror sagtens jeg kunne have trukket 75kg i dag hvis det skulle være. Stangen var dog noget langt fra mig da jeg trak og skal fokusere mere på at holde den tæt mod kroppen og jeg tror også jeg rundede det øverste af ryggen i de første par reps.

Squat - 55kg
2x5x20kg/5x30kg/3x40kg/2x50kg
5/5/5 + Backoff: 2x8x40kg
Fik ikke presset knæene ud i sidste opvarmning og første workset. Fik en irriteret venstre hoftebøjer. 2 backoffsæt til tekniktræning.

Press - 27,5kg
2x5x20kg/3x25kg
5/5/5
Fandt et godt greb.
Stang kørte ikke helt lige op.

Dødløft - 70kg
5x40kg/3x60kg
5
Rundede øvre ryg på første reps.
Fik ikke holdt stangen tæt mod benene.

23-5-2011
Vægtupdate
Morgenvægt: 76,9kg

Synes vægten svinger lidt.

24-5-2011
Havde skriftlig eksamen i matematik i dag så var ikke særlig oplagt på at tage ned og træne her i aften, men tog af sted alligevel og havde et fedt workout!

Det startede meget godt med 60kg Squats hvor teknikken kørte ret godt. Det rev lidt under venstre balle hvor jeg var øm/irriteret fra sidste workout. Holdt knæene godt ude i de 2 første sæt, men i tredje sæt begyndte venstre hoftebøjer at gøre lidt ondt igen. Overordnet føltes teknikken god.

Jeg varmede efter mine Squats op til bænk, men inden mine worksets blev jeg fristet til at lave lidt power cleans. Har øvet mig lidt derhjemme med en gardinstang og Starting Strength ved min side. Det blev til lidt hop med stangen og lidt hang power cleans. Power Cleans er fucking fede!
Overvejer at køre Power Cleans i stedet for rows fremover. Noget jeg lige vil tænke over de næste par dage.

Jeg kørte mine workset i bænk og de gik godt selvom jeg fik ondt i højre håndled. Fik også lidt ondt i ryggen da jeg kørte dem. Mit opspænd er ikke voldsomt så måske det var Power Cleans?

Efter bænk havde jeg fået blod på tanden og valgte at droppe rows til fordel for nogle flere Hang Power Cleans med stangen.

Squats - 60kg
2x5x20kg/5x30kg/4x42,5kg/2x55kg
5/5/5
Irritation under venstre balle fra sidste workout. Fik ondt i venstre hoftebøjer på 3. sæt.
Teknik føltes god sæt 1 og 2. Stadig overskud.

Bænk - 42,5kg
5x20kg/5x30kg/3x35kg/3x50kg
Så lidt hang power cleans med stangen inden worksets.
5/5/5
Med overskud. Teknik føltes god. Fik lidt ondt i højre håndled. Ondt i ryggen efter mine sæt, måske fra Power Cleans?

Bent Over Rows blev skipped til fordel for nogle Hang Power Cleans med stangen.

25-5-2011
Vægtupdate
Morgenvægt: 77,3kg

26-5-2011
Vægtupdate
Morgenvægt: 78,4kg

Valgte at veje mig igen her til morgen for at blive klogere på de her vægtudsving. Det lykkedes ikke. Lidt vildt at det hopper med over 1kg på et døgn!

27-5-2011
Energien var god i dag og selvom det blev en lidt sen aftentræning igen, så holdt jeg gejsten gennem hele træningen. Jeg mødte også en gammel folkeskolekammerat og den førnævnte Starting Strength fyr, der efter alt at dømme ikke har bogen.

Squats kørte fint, og selvtilliden var i orden da jeg i mit sidste opvarmningssæt kunne mærke hvor let de 60kg jeg squattede sidst føltes. Teknikken var også god, selvom jeg fik lidt ondt i venstre hoftebøjer af sæt 1. Det blev løst af at holde knæene ude. Håber jeg kan springe 5kg indtil 75kg i hvert fald.
I Press sad teknikken også i skabet selvom vægten ikke var voldsomt anstrengende. Huskede heldigvis det greb jeg havde fundet sidst!

Dødløft var hårdt, men stadig med overskud. Stangen var lidt længere væk end jeg ville have, men bedre end sidst. Fokuserede på at trække den ind.
Efter Dødløft fik jeg lyst til lidt chinups da energien og selskabet var godt.

Squat - 65kg
2x5x20kg/5x30kg/4x40kg/3x5x50kg/2x60kg
5/5/5
Venstre hoftebøjer brokkede sig i første workset. Okay i sæt 2 og 3 med fokus på at holde knæene ude.

Press - 30kg
2x5x20kg/3x25kg
5/5/5
De havde en god bane og huskede mit greb.

Dødløft - 80kg
3x60kg/3x70kg
5
Stangen var stadig lidt for langt væk, men ellers okay.

Chinups
3/3F/2

28-5-2011
Vægtupdate
Morgenvægt: 78,5kg

29-5-2011
Vægtupdate
Morgenvægt: 78,3kg

Har haft lidt ondt i lænden i dag. Tror måske jeg går for dybt i mine squats.

30-5-2011
Ikke så meget at sige til i dag. Var ret uoplagt, men min SS-buddy kom i mit andet workset på Squats og så gik snakken ellers mellem sættene.

Squat og bænkpres kørte godt, selvom jeg på de sidste reps i bænken ikke fik løftet helt lige. Jeg brugte derefter en masse tid på at træne Power Cleans. Gik ikke helt som håbet, men har helt sikkert ret godt styr på min racking nu. Nuppede lidt chinups til ryggen til sidst.

Squat - 70kg
2x5x20kg/5x32,5kg/4x42,5kg/3x52,5kg/2x62,5kg
5/5/5
Kørte godt.

Bænkpres - 47,5kg
2x5x20kg/5x30kg/3x40kg
5/5/5
Fik ikke presset helt lige op på de sidste reps.

Power Clean Practice
En MASSE hang power cleans med stangen, så lidt fra under knæ. Under knæ kom stangen lidt for langt væk fra mig så fik aldrig en god bane. Synes ellers min racking er på plads efterhånden.
Tog 25-30 minutter i alt.

Chinups
3/3F/2

31-5-2011
Vægtupdate
Morgenvægt: 79,4kg

1-6-2011
Havde været tidligt oppe så havde faktisk mest af alt lyst til at gå i seng da det blev workout-tid, men tog selvfølgelig af sted alligevel.

Det endte med at blive et rigtig godt, omend langt, workout. Teknikken var god i alle løft og selvom jeg tvivlede lidt på om jeg kunne få det 90kg, så endte de med at flytte sig.
Valgte at køre nogle singles i chinups efter mine dødløft sæt. Ville have 10 i alt.

Squat - 75kg
2x5x20kg/5x35kg/4x50kg/2x65kg
5/5/5

Press - 35kg
2x5x20kg/4x25kg/2x30kg
5/5/5

Dødløft - 90kg
3x60kg/2x70kg/1x80kg
5

Chinups
10x1 @ BW