et ledt program som fokusere på at smelte kropsfedt og samtidig tage en massiv omgang muskel på.
er forholdvis ny her men har trænet i efterhånden 2 år nu. har derfor sat mødt en del programmer efterhånden og prøver hele tiden nye ting.
da programmet er langt vil jeg starte med min ynglingskropsdel som er bryst hvilket jeg træner følgende på dagen:


tirsdag: chest/cardio interval på løbebånd/corestrength

incline bench press 2 warmup sets 15reps og så 3 working sets 8-12 reps
bench press 1warmup 15reps/ 3 sets 10 reps drop set til sidste set
hammer strength press 3x20-25 or til failure
weigthed dips( med kæder eller bælte) 3 sets to failure
cable crossovers 3x15-20 or failure moderat vægt

hver opmærksom på at cardio og corestrength også laves på dagen. vil poste de andre dage løbende.

her er resten af mit program for ugens forløb i min ferie, hver opmærksom på at cardio og mave laves om morgnen og derefter styrketræning om aften-eftermiddag.



mandag: back/cardio 30 minutters pyramide cykling/ abs/obliques 4 continues exercises 3x30 no rest in between

incline t-bar Rows 3x10 reps
one armed dumbell rows 3x8reps
bent over barbell rows 3x8reps
lat pulldowns 3x15reps
seated uprigth machine row 3x15 reps
hammer strength pulldowns 3x15 reps
seated low cable row 3x20 reps
rear delts on fly machine 4x10 reps
bent over dumbell laterals 4x10


onsdag: restitutions dag


torsdag: arms/cardio 30mins konstant højt paced løb

standing dumbell curls 3x8reps
standing barbell curls 3x12reps
preacher curls 3x12reps
Triceps
triceps pushdowns 3x15reps
seated dip machine 3x15reps
rope pushdowns 4x12 reps


fredag: legs/cardio 30 steady cykling/abs/obliques samme som mandag.

leg extensions 2 warmup sets x100reps
squats 2 light sets så 2 heavy sets to failure
hack squats 3x10-15 reps
leg press 3x30reps
seated leg curls 3x15reps

lørdag: lower back/shoulders/cardio ( interval på løbebånd )

deadlift 3-4 warmup sets så 4-5 heavy sets x 5-8
shoulders
millitary press 2 warmup sets derefter 3x10reps
side laterals 3x12 reps
sumo snatch 3x8-12 reps
dumbell front raise 3x8reps
bent over cable laterals 3x12 reps

søndag: restitutions dag
skriv hvad i synes og brug det enlig hvis i føler for det

30 minutters højt tempo cykling i sweat shirt er lige sagen på sådan en kold dag
følelsen bagefter er helt iorden