Så er det tid! Jeg tænker at jeg skal have en logbog, så jeg selv kan holde styr på min fremgang i min træning. Begyndte at træne seriøst for 3 måneder siden, og har fået "ok" fremgang, taget i betragtning af at jeg ikke spiser nok.


Lige nu kører jeg programmet "Større arme på 12 uger", så det bliver sjovt at se om 3 måneder hvor meget min styrke og masse af vokset generelt (mere specifikt på armene)

Stats:

19 år
186cm
Har trænet i: 6 måneder

Fik overhovedet ikke trænet ordentligt, da jeg intet havde fået at spise hele dagen, så var helt død og motivationen var ret nede.. :/ Skyldes druk igår.

BP:

4x8 med 50kg

BP decline:

3x8 med 52,50kg

Cable standing fly:

4x10

Utrolig dårlig dag.. lige drukket en shake og spist en portion havregryn.

Skriver lige log fra igår:

3x8 chin ups

4x7 barbell curls (halve)
4x7 barbell curls (hele)
3x8 hammer curls

Squat:

1x12 40kg
2x8 60kg (burde tage noget mere kilo på, for kan sagtens.. hader bare at squatte :/)

Dårlig dag igen, havde travlt og skulle på arbejde.

God træningsdag idag, masser af energi osv.

BP:

8x52,50kg
8x52,50kg
6x55kg

BP skrå:

3x70kg
8x55kg
8x55kg

Dumbbell Bench press:

12x16kg (i hver hånd self)
8x18kg
8x18kg

Dumbbell (ved ikke hvad det hedder, men man sidder ret op og gør det samme som bænk pres?)

12x16kg
12x18kg
12x18kg

Maskine til bryst (2 stænger man "presser" ud i en halv cirkel, indtil de rammer hinanden)

10x12 (der er ikke KG på, bare tal)
10x12
11x10

Tricep (man smider benene op på en bænk, og løfter sig selv op og ned med vægt på maven)

12x25kg
12x25kg
12x25kg

Tricep pushdowns:

12x9 (der er ikke KG på, bare tal)
10x10
8x11

og så prøvede jeg at lave skullchushers, men jeg får ondt i midten af min underarm, lige under mit håndled.. så det stoppede jeg med.

Ville være super hvis nogle eventuelt kunne nævne navnene på de øvelser jeg laver

Lang tid siden jeg har opdateret loggen.

Ryg/Mave idag.

Chinups 3x8
Pulldowns 4x8
Lænd øvelse
Dumbell bent over row

Weighted crunches 20x1, 15x1, 8x2

Trænede bryst/triceps/skulder igår, og ville lige se om jeg kunne tage normale barbell curls, uden at det gjorde ondt. Efter 2. sæt gjorde det for ondt, og jeg måtte opgive Hader lorte seneskedehindebetændelse! gider da ikke holde pause når jeg bulker!

Døjer stadig med min seneskedehindebetændelse (eller hvad det lort er) og er ikke i stand til at køre nogle bicep øvelser, udover hammer curl og chin ups..

Da jeg startede med at træne, vejede jeg 70 kg. Det var i Februar, dvs. 5 måneder siden. Nu vejer jeg 83,5kg, uden nogen form for optimal kost.. Den seneste måned har jeg dog sørget for, at få de proteiner jeg skal - samt spise som et svin. Syntes stadig jeg ser "tynd" ud, med en højde på 1,88cm men det ænder sig nok.

Pt. "bulker" jeg, eller æder alt det jeg kan samtidig med at få mit retmæssige proteinindtag, så det går okay. Har tænkt mig at bulke indtil februar næste år, og så smide fedtet og så må vi se om jeg er tilfreds med mine resultater.

Kører 2-split program, som jeg 2 ud af 4 gange kører man-tir-ons-tor-fre og lørdag. Føler ikke at jeg er specielt øm dagen efter, dette kan måske skyldes kreatinen?

Dog har træningen været lidt sløv de sidste uger, pga. varmen og arbejde.. Men stepper gamet' up!

Så trænede jeg lige idag, stadig slemt med min betændelse i underarm..

Dumbell bench press

4x8 22kg

Decline BP

3x8-10 60kg
1x8 62,50kg

Cable flyes

4x10

Tricep pushdowns (hvor du hiver ned i de tyrenossere der, og trækker dem ud over låret)

7x10 (George Turner Way agtigt)
7x10 weigthed crunches med 20 kg bag hovedet. Supersettede imellem disse 2 øvelser, da jeg sparer tid derved.

Dips

3x6

Shoulder press

3x10

God dag. Håber at kunne mærke det imorgen, skal til at spise noget kineser gøgl.

Lille log fra træningen igår. Havde hevet min meget dovne makker med, hvorefter at da vi ankommer til centeret, og han løber ud efter vand til vores dunke, kommer han ind, for at sige til mig at han blev nød til at gå, fordi han har glemt han skulle til teori...

Så slackede lidt idag.. Men kan da stadig mærke det i ryggen idag!

1x8 chin ups
1x5 chin ups

2x8 pulldowns

4x10 dumbell rows (fantastisk øvelse, også den eneste jeg virkelig føler rammer mine lats!)

3x8 hammer curls

2x8 shrugs¨

2x8 dødløft (med forfærdelig teknik)

Lidt rodet i ordenen, og er vist heller ikke i den rækkefølge jeg udførte dem i.. Dog kunne jeg godt tænke mig at vide, hvorfor jeg ikke syntes at fx pulldowns rammer min ryg? :/ Jeg kan i hvert fald ikke mærke den lige så meget, ift. dumbell rows.

Så blev der også trænet idag, dejlig dag, begyndte satme at svede som et svin!

Sådan så dagens træning ud:

Decline BP:

4x10 60kg

Dumbell BP:

1x8 22kg
3x10 20kg

Cable flies:

4x10

Supersettede imellem disse to:

Barbell tricep press (ligesom bænkpres, bare med smalt greb?)

7x10

Weighted crunches

7x10

Tricep pushdowns

3x8

Shoulder press:

2x8
.. resten var lal. Var satme øm og træt efter de 4 foregående sæt..

Mit træningscenter var blevet oversvømmet (sprunget vandrør går jeg ud fra), så måtte ud og træne i et tilsvarende center i en anden lille by, Ugerløse.

Der var ingen skråbænk i centeret..

Dumbell BP

10x1 22kg
10x2 24kg
10x1 22kg

Cable flyes

4x10 @ 10kg

Tricep pushdowns

10x75-60kg (George Turner Way)

Weigthed crunches

4x10 med 20kg bag hovedet

Ikke så vild træning, men bedre end ingenting!

Poster lige for træningen i tirsdags:

Ben/Ryg/Bicep dag:

Dødløft:

3x8

Pulldowns wide grip:

4x10

Dumbell rows:

4x10

Hammer curls:

4x8

Dumbell curls:

3x8 10KG - MEGET LET. Gør dette grundet min "skade".

Så blev træningen i dag gennemført.. Syntes jeg har problemer med at stige i vægt? Er ikke steget i bænkpres i 3 uger nu, måske det skyldes for lidt hvile eller generelt at jeg er meget træt når jeg er oppe og træne?

Næste uge prøver jeg at køre en deload uge, med lettere vægte og mange reps. Derefter glæder jeg mig bare til, at vejret bliver vinter, så jeg kan være frisk! Kan slet ikke træne om sommeren, det ødelægger det hele at solen bare skinner udenfor!

Dumbell BP

4x10-8 22kg

Decline BP

4x8 60kg

Cable flies

4x10

Behind neck tricep pushes (aner ikke hvad den hedder?)

4x10

Tricep pushdowns

4x10

Weighted crunches

4x10 20KG


Så fik jeg også vejet mig selv igår. Jeg startede med at træne i starten af Februar, så har trænet i godt og vel 5 måneder nu.


Højde: 188cm
Startvægt: 70kg (inden det vejede jeg 82kg, og tabte 12kg på en måned)
Nuværende vægt: 85kg. Så det går da fremad!

Udover det, så måler mine arme vel .. 35,5cm nu tror jeg. Målet lige pt. er at nå 40, og så begynde og cutte til næste sommer.. Så laaaaang vej endnu.

Så har jeg haft 2 uger hvor jeg ikke har trænet, men bare arbejdet! Dog har jeg fået tævet min nedre ryg ret godt, eftersom at jeg har løftet tunge spande rundt på det nedrivningsarbejde jeg lige hjælper lidt til med, inden jeg starter i skole.

Nu er jeg back on track! Og har sat mig for, at mine arme skal være større, og har hermed kigget på programmet: Større Arme På 12 Uger!

Her er hvordan mit træningspas ville se ud, de første 5 uger:

Mandag:

Bænk pres 5x5
"Shoulder press" 5x5
Fransk pres 10x10

Tirsdag:

Bent-over-row-dumbell 5x5
Barbell curls 10x10
Hammer curls 3x10 (tungt som muligt!!)

Torsdag:

Bænk pres 5x5
"Shoulder press" 5x5
Overhead tricep extensions 10x10
(det er fransk pres bare hvor man sidder ret op af en bænk, og smider den bag hovedet)

Fredag:

Bent-over-row-dumbell 5x5
Barbell preacher curls 10x10
(sidder på den der sjove bænk med stang)
Reverse curls 3x10 (tungt som muligt!!)
(stå op med stang, op og ned)

Hvis nogle læser med, må I da gerne kommentere på programmet..

P.S - Så er jeg godt udrustet med diverse tilskud.. Jeg har følgende: Proteinpulver, kreatin, carbs, multi-vitaminer og fiskeoliepiller. Samtidig har jeg lige købt 5kg kylling, så jeg er klar!

Jeg startede så i mandags med programmet "Større arme på 12 uger", da jeg syntes mine arme halter + at jeg har sat mig et mål for mine arme. Hele ugen har jeg spist følgende i skolen:

50g mandler
1 dåse tun i majs + skyr eller creme fraiche
2 stykker rugbrød (nogle dage med pålæg, andre uden)

Gider ikke skrive alle dage ind, men kan da skrive 2 ind:

Ben/Ryg/Bicep:

Squat

5x5

Bent over rows DB:

5x5 - 24kg (kan godt tage mere, men føler at jeg lige skal have teknikken 10000% på plads)

Preacher curls:

2x25kg (10 på hver side, stang vejer 5 eller 10 kg)
3x23½kg
2x22kg
3x20kg

Syntes at "reversed curls" øvelsen ramte dårligt, eller også var min teknik for dårlig, så jeg lavede bare hammer curls som alernativ

Hammer curls:

3x10

Og så træningen var i fredags:

BP:

5x5 - 60kg (ingen spotter, og syntes at min styrke i BP er meget lav!)

Shoulder press (db):

5x5 - 20kg (kan godt tage mere, men har ingen til at hjælpe mig op med dumbells)

Fransk pres:

2x25kg
2x23½kg
3x22kg
3x20kg

Jeg prøvede at lave "overhead tricep extensions" men syntes virkelig at den var dårlig, både teknisk mæssigt og at den ikke føltes helt rigtig at lave.. Kan være det har noget med hvordan jeg sad, skal jeg ikke kunne sige..

Prøver at holde en god kost, med masser af protein osv. men i ny og næ (1 gang om ugen) forkæler jeg sgu mig selv med slik af en eller anden form (pose chips fx).. Kan være jeg skulle stoppe?

Er der nogle som kan anbefale en af bodylabs proteinpulvre? Syntes virkelig at både chokolade og banan smagen var ringe, og hader faktisk at tage mit proteinpulver lige nu.. Det er så slemt at jeg kastede op en af dagene

Her er så hvad jeg har spist idag.. Ser fornuftigt ud, mangler lige at kværne noget aftensmad som består af noget kyllingefilet og rodfrugts/kartoffel et eller andet..

Kan jeg få noget evt. kritik på kostplanen? Plejer ikke at drikke 2 liter mælk, men begynder jeg på efter min spand med proteinpulver er tom. For jeg HADER proteinpulver, så jeg begynder at kompensere med mælk istedet.

Ellers plejer jeg at spise 2 stykker rugbrød uden noget, lidt flere mandler og drikke 2 shakes.. Men er ikke nødvendigt idag.

Så blev jeg færdig med træningen idag.. Var slet ikke træt idag, som jeg har døjet med i lang tid og mangel på energi. Kunne virkelig mærke pump i mine biceps.. Skulle lave curls 10x10, men istedet for at stå oprejst, og bare svinge dem, lagde jeg min albue på en oprejst bænk, og curlede derfra. Det gav MEGET bedre syntes jeg, ift. at stå frit. Måske nok også pga. min teknik!

Benpres

5x5 @ 21 (det er ikke KG eller LB, bare en indikator.. lidt skod :/)

Dumbell ROWS

1x5 @ 24kg

4x5 @ 26kg

Dumbell curls

10x10

Hammer curls

3x10

Super træning. :-) Har været hos tandlægen idag, for første gang i 3 år siden folkeskolen.. Alle 4 visdomstænder skal hives ud, + jeg har 1 hul. FUUCK. Skal betale 7000 kroner for det hele.. Penge som jeg ikke har, fordi jeg er studerende, og har egen bil (som jeg selvfølgelig selv betaler!)

What to do...

Så blev træningen gennemført idag, og nu holder jeg fri resten af ugen. :-)

BP

5x5 60kg

DB shoulder press

5x20kg

Fransk pres

2x10 @ 22kg

3x10 @ 20kg

3x10 @ 18kg

2x10 @ 16kg

God træning, havde lidt knas med håndledet i starten af fransk pres, men fik vist rettet teknikken/fejlen..

Så er jeg kommet igennem træningen idag! Fik lige spist inden træning, det blev til 250g oksekød med pasta og hakkede tomater til..

Og så en banan før træning of course

Benpres

10x"22" ? Hvad end 22 så står for, er det det højeste i maskinen.. Er hverken kilo eller lbs. Mener at en engang har sagt at det var 5kg per skive, så 5*22 = 110kg måske?

DB Rows

Opvarmning:

10x18kg

The real deal:

5x5 @ 28kg

.. ville prøve mig med 30kg næste gang, er desværre også de tungeste frivægte vi har.. -.-

Preacher curls¨

3x10 @ 20KG
3x10 @ 17,50KG
3x10 @ 16,50KG
1x10 @ 16,00KG

Hammer curls blev kørt ret let, ikke noget jeg gider skrive ind da det var lal.. God træning, kunne godt mærke pump i bicep! Og jeg fik ikke ondt i min underarm, endnu mere win! Nu har jeg lige kylet en shake med carbs og kreatin ned i kæften, så nu slapper jeg af og venter på aftensmad..

Her er hvad jeg cirka har spist idag, har bare taget de fleste mål ud på fornemmelse..

Så må jeg jo prøve at starte på logbog igen, da jeg igen er startet med at træne.

Jeg kører et 2-split program, hvor jeg dog nogle gange træner om lørdagen. Har ikke squattet i denne uge, da jeg syntes jeg har lidt problemer med knæet.. Så det bliver erstattet af benpres.

Igår var som følgende:

4x10 benpres (ingen idé om vægt)
4x10 legcurls (ingen idé om vægt, da det er latterlige maskiner fra Precor?)

Supersettede dog de to ovenstående ting, da jeg syntes det speeder træningen lidt op og pumpet er lækkert. Og så fordi man også får snakket en del, når man træner med kammerater..

4x8 Standing calf raises (det var tungt, har fået blodsprænginger på skuldrene)

Dødløft

12x70kg
8x90kg
3x100kg
8x90kg

Tog lidt pullups, som heldigvis ikke blev set end andre end dem jeg træner med. Det er ikke kønt.

BOR dumbell:

12x22kg
12x22kg
10x24kg
10x24kg

Og så lidt bicep træning (som jeg hader).

Barbell curls:

7x3 @ 25kg
7x3 @ 25kg
7x3 @ 25kg
7x3 @ 25kg

Så kørte træningen idag, endda bedre end forventet, da jeg havde været i byen lørdag.. og den fik ikke for lidt. Her er vi lige ankommet (plørefulde self):



hvor dette så sker.. Dumme squats.

Nå, nu til træningen idag:

DB BP:

18kg x 16 (opvarmning)
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 5
22kg x12

DB Flies:

14kg x 12
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8

DB shoulder press (supersettede med .. kan ikke huske hvad øvelsen hedder, den til nakken)

18kg x 12
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Nakke-øvelse LOL:

26kg x 10
26kg x 10
26kg x 12

Orkede ikke det sidste...

OH Tricep Extensions (supersettede jeg med tricep pushdowns)

28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8

Tricep pushdowns:

11x8
11x8
11x8
10x12

(dette er ikke anført med kg, da jeg ikke aner hvad de plader vejer kabeltrækket bruger..)

Så blev der også trænet idag, og jeg burde virkelig til at logge noget mere.. Er på nuværende tidspunkt igang med at cutte, med en højde der er 1.88 og en vægt der om morgenen siger 85 kg.. Desværre tror jeg der er langt i mit cut igen, da min krop lagrer alt mit fedt på maven.. Meget irriterende!

Idag blev der lidt kort..

Squat (I smith stativ, da det center jeg går i er lokalt og ikke har noget rack... desværre):

12x50kg
8x70kg
8x70kg
5x80kg

Lidt op i leg curl maskinen.. Kan ikke huske hvad jeg tog der..

Dødløft:

10x70kg
5x110kg
1x100kg
5x80kg

Jeg døde åbenbart fuldstændig efter andet sæt, hvilket kun resulterede i det ene sæt med 100kg.. En skam.

Push Down Cable ROWS:

12x11
8x12
8x12
8x12
8x12
10x11

Jeg kan desværre ikke angive vægt her, da det antal der står på maskinerne ikke giver mening.. Fx i mit cable ROWS sæt, sætter jeg den i hak "12". Det kan ikke være kg, da dette jo ville være alt for let.. Det er ikke pund, så jeg har virkelig ingen anelse? Nogen der kan hjælpe? De maskiner centeret har hedder vist noget med "Precor" eller sådan noget..

Hammer Curls:

8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

EZ-bar curls (8x8)

8x25kg
8x25kg
8x25kg

Tager ikke så mange kg, da jeg i en laaaang periode har haft problemer med underarmen, hvis jeg løfter for tungt.. Derfor har jeg ikke trænet guns i et par måneder, og er nu startet ud med få kg, for at bygge min styrke gradvist op for at undgå skade..

Det var træningen for idag, ikke skide meget, men jeg var alene og havde lidt ærinder jeg skulle nå.. Er stadig lidt ked af det med dødløften.

Idag stod det på den sædvanlige tirsdagstræning med bryst, triceps og skulder i fokus!



Jeg ændrede lidt på træningen idag, og tilførte min brysttræning langt mere volumen end normalt. Vil prøve at køre dette i et stykke tid, for at se hvordan min progression er, til trods for at jeg cutter.

DB Bænk (med en smule decline):

12x18kg
10x22kg
6x26kg
3x28kg (PR!)
8x24kg
10x22kg
10x22kg

DB Flies:

12x14kg
10x16kg
10x16kg
6x18kg

DB Shoulder press:

10x18kg
8x20kg
8x20kg
8x18kg

Supersettet med:

Shrugs:

8x24kg
8x24kg
10x22kg
10x22kg

DB Tricep Overhead Extensions:

8x28kg
8x28kg
8x24kg

Supersettet med:

Cable Pushdowns:

8x11
8x11
8x11

Afslutningsvist 3x10 med 15kg på ryggen af crunches. Hader mavetræning. Dog ikke lige så meget som gun træning.

Igen er 11 altså et tal, jeg ikke aner hvad repræsenterer grundet det knap så gode udstyr. En super lækker træning, da jeg virkelig føler jeg fik smadret bryst godt igennem for en gangs skyld! Var fyldt med energi under træningen for en gangs skyld, og gik ikke konstant og gabte. Min træningsmakker var også hurtig, og det hele kørte bare på skinner, hvilket igen var lækkert!

Kørte ned i SuperBrugsen for lige at snuppe en skyr fra thisted mejeri (140g) med vanilje smag, til imorgen tidlig når jeg sidder i skolen. Kom så også til at købe en 2L cola light ved et "uheld", da jeg skal have stillet min craving for brus.. Super dag!