Jeg kom hjem fra 8 måneders rejser i varmen og kulden i starten af maj. Ikke overraskende viste det sig at 10 tabte kg og mange måneder uden styrketræning havde sat sine tydelige spor. Bæltet skulle have lavet nye huller, på trods af højere fedstprocent, og styrken var og er stadig pinlig. Har været i gang i en god måneds tid nu (juni 2011), fremgangen er god, men tallene er stadig lave som bare fanden. Men det er der kun en måde at ændre på, træning.

Jeg forsøger altid at få trænet om morgenen, så min pre-workout nutrition er en lille skål blanding af müsli og havregryn med en scoop whey-80. Min Post-workout er en portion havregryn med en scoop whey-80.

Jeg træner hver eneste dag, hvis muligt. For det meste sætter hverdagen dog sine begrænsninger i form af weekendarbejde i centrets åbningstider, men træner så ofte som muligt. Jeg følger et hjemmelavet 3-splits program, jeg kan godt lide en forholdsvist høj frekvens og lav volumen. Har dog efter hjemkomst, øget volumen temmeligt voldsomt ift. min tidligere træning.

Dag 1: Vertikal pres og træk, arme
Dag 2: Horisontalt pres og træk, arme
Dag 3a: Ben, abs, Squat dag
Dag 3b: Ben, abs, Dødløft dag

Fordums styrke:
Bænk: 2x110
Squat: 3x132,5
Dødløft: 3x155 / 1x170
Military Press: 3*70

Nuværende styrke (juni 2011):
Bænk: 5x75
Squat: 5x110
Dødløft: 3x120
Military Press: 4x55

Som i godt kan se, er det et voldsomt fald i styrke. Hvilket også er utroligt træls, men det skal nok komme igen. Det er bare om at give den gas.

Jeg kan starte med at offentliggøre mine 3 seneste træninger, for at i kan få en fornemmelse for hvordan min træning er opbygget.

Dag 3a, Onsdag 8/6, Ben/abs:

Box squat:
10x20 8x40 5x60 5x80 3x100 5x110 5x110 5x110 5x110 5x110

Lunges:
5x40 5x60 5x80 5x80 5x80 5x80 5x80

Ab rollout:
12 - 12 - 12

Front squat:
10x50
Uden pause mellem reps:
10x40 10x45 6x60 5x70

Dag 1, Torsdag 9/6, Vertikal pres og træk, arme:

Military press:
12x20 10x30 6x35 3x40 3x45 3x55 4x55 3x55 3x55 4x55

Pullups, BW:
4-9-9-8-7-7

DB seated OHP:
12x12 8x16 5x22 5x22 5x22 5x22 5x22

Machine pulldown (ikke cable, en eller anden smart weighted maskine)
12x40 10x60 12x70 12x80 12x80

OH tri cable ext:
12x25 10x40 10x40 10x40

Hammer curl:
10x12 10x18 10x18 10x18

Dag 2, Fredag 10/6, Horizontalt pres og træk, arme:

Barbell row:
12x20 10x40 8x60 5x70 3x80 8x90 8x90 8x90 8x90 8x90

Bænkpres:
12x20 10x40 8x50 3x60 5x75 5x75 4x75 5x75 4x75

DB row:
10x30 5x38 12x48 12x48 12x48

DB incline:
12x14 8x20 6x28 6x28 6x28 5x28 6x28

EZ-curl:
12x35 12x35 12x35

Cable tri ext.
10x40 8x70 8x70 8x70

Dag 3b, Ben og abs, dødløft 14/6

Dødløft:
10x60 8x80 5x90 3x100 3x110
5x125 5x125 5x125 5x125 5x125

Lunges:
5x60 8x80 8x80 8x80

En kort men brugbar session, som måtte afbrydes pga. arbejde. Det gav dog noget god ømhed i stængerne, så det kan ikke have været helt dårligt.

Dag 1, Onsdag 15/6 Vertikalt pres og træk, arme

Military Press:
12x20 10x30 6x35 3x40 3x45
4x55 4x55 4x55 3x55 4x55

Pull-up:
3xbw 4x+15 4x+15 4x+15 4x+15 4x+15

Seated DB OHP:
12x12 5x18 10x22 8x24 6x26 6x26 5,5x26

Machine pulldown:
12x40 10x60 8x85 8x85 8x85

Cable OH Tri Ext:
12x25 12x40 12x40 12x40

Hammer Curl:
5x12 12x18 12x18 12x18

Min siddende DB skulder eksploderede i dag, ved ikke hvor styrken kommer fra, men tilhænger af den store fremgang. Failede dog på den sjette rep. i sidste sæt. Derfor skriver jeg det som 5,5, så kan jeg huske at jeg failede.

Ryg / Bryst, Arme, Torsdag 16/6

Barbell row:
12x20 10x40 8x60 5x70 3x80
3x95 3x95 3x95 3x95 3x95

Bænkpres:
12x20 10x40 5x50 3x60 3x70
3x80 3x80 3x80 3x80 3x80

DB Row:
10x30 5x40
8x50 8x50 8x50

DB Incline
12x14 5x22
6x28 5x30 5x30 5x30 4x30

EZ-Curl:
8x30 8x30 8x30

Cable tri ext:
12x40
10x70 10x70 10x70

Ben / Mave, Fredag 17/6

Box Squat:
10x20 8x60 5x80 3x90 3x100
3x115 3x115 3x115 3x115 3x115

Lunges:
5x60
5x85 5x85 5x85 5x85 5x85

Ab rollout:
15-15-15

Superset:
Front Squat (uden pause ml. reps)
7x60 10x50 15x40
Kneeling cable crunch:
20x40 20x60 20x70

Det bliver ikke nemmere at holde balancen i de lunges. Men en vanvittig god øvelse, som virkelig brænder i baglårene og glutes.

Skulder / Ryg, Lørdag 18/6

Military Press:
12x20 8x30 5x35 3x40 3x45
5x55 5x55 5x55 4x55 3x55

Pull-up
5xbw
5x+15 5x+15 4x+15 4x+15 4x+15 10xbw

DB Seated shoulder press:
12x14 5x20
7x26 7x26 7x26 5x26 5x26

Machine pulldown:
12x40
10x85 10x85 10x85

Herefter arbejde, så nåede desværre ikke at træne guns - Må tage revanche i morgen med en voldsom omgang guns.

Ryg / Bryst, Søndag 19/6

BB row:
12x20 10x40 8x60 3x80
5x95 5x95 5x95 5x95 5x95

Bænkpres:
12x20 10x40 6x60 3x70
4x80 5x80 4x80 4x80 5x80

DB Row:
10x30 5x38 10x50 10x50 10x50

DB Incline Bench:
12x16 6x22 6x30 6x30 6x30 5x30 5x30

Ez Curl:
10x30 10x30 10x30

Tri Cable Ext.
12x70 12x70 12x70

Fornuftig træning, fremgang i bænkpres især var ret markant. Det virker til at jeg er ved at have styr på mit opspænd på bænken.

Ben / abs, Mandag 20/6

Dødløft:
8x60 5x80 5x90 3x100 3x110 3x120
3x130 3x130 3x130 3x130 3x130

Lunges:
5x60
6x85 8x85 6x85 6x85 6x85

Ab rollout:
16-16-16

På trods af kun omkring 4,5 timers søvn, derfor krævede det nogen overtalelse af mig selv at komme afsted, blev det en fornuftig session. Ville gerne have haft Front Squat inde over også, men tiden løb fra mig, da arbejde kaldte.
Og fik for første gang at vide at jeg skulle sætte vægten stille ned. Håber ikke det er startskuddet til at dødløft ikke må larme bare lidt.

Skulder / Ryg Onsdag 22/6

Seated machine shoulder press:
12x20 10x30 3x40 3x50
4x60 4x60 4x60 4x60 4x60

Pull-up
5xbw
3x+20 3x+20 3x+20 3x+20 3x+20
12xbw

DB seated OHP:
12x14 5x22
5x28 5x28 5x28 5x28 5x28

Cable v-bar handle pulldown:
12x50 6x60
10x75 10x75 10x75 10x75 10x65

Noter:
Kørte maskine i stedet for military press da der var optaget ved de frie vægte og havde ikke tid til at vente. Øvelsen føltes sådan set også meget godt. Nogle gode maskiner.
Grundet samme tidsmangel kørte jeg også skiftevis Seated OHP og Pulldown, der var lidt pause i mellem hver øvelse. Men det føltes egentligt ret godt at skifte mellem disse øvelser.

Ryg / Bryst, Fredag 24/6

BB Row:
12x20 10x40 6x60 3x70 3x85
8x95 8x95 8x95 8x95 8x95

Bænkpres:
12x20 10x40 6x60 3x70
3x85 3x85 3x85 3x85 3x85

DB Row:
10x30 5x40
6x55 6x55 6x55

DB Incline:
12x16 6x22
7x30 7x30 6x30 6x30 6x30

Ez-curl:
12x30 12x30 12x30

Tri cable ext:
12x40
8x75 8x75 8x75

Ben / Abs, Mandag 27/6

Box Squat:
12x20 8x60 5x80 3x90 3x100
5x115 5x115 5x115 5x115 5x115

Lunges:
5x60
8x85 2x85 (vælter) 10x60 10x60

Superset:
Kneeling cable crunch:
15x20 12x30 12x45

Front Squat (u. pause i top):
8x60 3x80 10x50

Ab rollout (1. sek pause i bund)
12-12-12

Squatten gik ok i dag, var meget tæt på at faile i 4. sæt og havde egentlig besluttet mig for at tage mindre reps i sidste sæt, men jeg bed tænderne sammen og fik de reps jeg havde sat mig for. I lunges gik det helt galt, nok det mest pinlige jeg har prøvet i et træningscenter. Væltede mig stangen midt i sættet. Mistede simpelthen balancen da jeg gå i gang med den koncentriske del af løftet. Heldigvis skete der ikke noget. Jeg gik derfor ned i kg og fokuserede på lange udfaldsskridt og eksplosivitet.

Skulder / Ryg Tirsdag 28/6

Military Press:
12x20 8x30 5x35 5x40 3x50
3x60 3x60 3x60 3x60 3x60

Pull up:
5-10-10-10-10-7xbw

Skiftevis:
Seated db OHP:
12x14 5x22 8x28 5x30 8x28 10x28 10x28

Machine pulldown:
12x40 10x60 12x85 12x85 12x85 12x85 12x85

OH Tri Cable ext. (ryg tårn)
12x15 12x25 (Albuen begynder at gøre ondt)

Reverse grip cable tri ext:
12x30 10x45 15x40

Hammer Curl:
8x12 8x20 8x20 8x20

De to sidste sæt i Military Press udviklede sig til en omgang pushpress. Ret træls at jeg blev for utålmodig og prøvede at skubbe progressionen mere end den kunne holde til.
Igen eksploderede min styrke i seated OHP, helt vildt lækkert. Kørte sættene skiftevis med machine pulldown med lidt pause mellem hver øvelse.
Reverse grip cable ext, føles vildt godt i Triceps. Helt sikkert en vinderøvelse.

Ryg / Bryst, Onsdag 29/6

BB Rows
12x20 10x40 8x60 5x80 3x90
3x100 3x100 3x100 3x100 3x100

Bænkpres:
12x20 10x40 5x60 3x70
4x85 4x85 3x85 3x85 3x85

DB Row:
10x30 6x40 8x55 8x55 8x55

DB Incline:
12x14 6x24 5x32 4x32 4x32 4x32 4x32

Ez-curl:
8x32,5 8x32,5 8x32,5

Cable tri ext.
12x40 10x75 10x75 10x75

Helt igennem fornuftig session uden de store overraskelser.

Ben / Abs, Torsdag 30/6

Dødløft:
8x60 5x80 3x100 3x120
5x130 5x130 5x130 5x130 5x130

Lunges:
5x60 10x65 10x65 10x65

Superset:
Cable Crunch (rygtårn)
15x30 12x45 8x50

Goblin Squat (pause i bund)
10x30 10x30 10x30

Ab-rollout (lang pause udstrakt)
10-10-10

Fornuftig session. Jeg træner altid om morgenen inden jeg skal på arbejde, men i dag var jeg dog ret træt og uoplagt. Det ændrede en tung omgang dødløft heldigvis på. Goblin Squatten med pause i bunden tog jeg med som en mobility øvelse, hvor de stive en fik lov til at komme helt ned i skidestilling. Fungerede ret godt.

Er der nogen som har erfaring med progression fra ab-rollout på knæ til at kunne gøre det på tæerne?

Er i øjeblikket på skiferie i Østrig. Der vil derfor ikke komme nogen opdateringer i den næste uges tid. Jeg har ikke mulighed for at træne andet end park skiløb her i Østrig. Tilgengæld håber jeg at kunne se noget fremgang på den front i løbet af ferien.