Iaroslavs Logbog

Bryst træning 25/07/2011

Bænk press:
stangen x 15
37.5 kg x 12
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
52.5 x 10
55 kg x 6

DB incline press:
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10
22 kg x 8

incline BB press i smith machine:
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

flat DB press:
17 kg x 12
20 kg x 8
20 kg x 8

cable crosses
10 kg x 10
12.5 kg x 10
15 kg x 8

Biceps træning 26/07/2011

træner stort set aldrig Biceps så nogen af øvelserne kender jeg ikke navnene på

Biceps curl
15 kg x 12
20 kg x 10
25 kg x 8

21 eller hvad øvelsen nu hedder (med en normal stang)
20 kg
22.5 kg
25 kg

preacher curl, drop set
25 kg x 8 > 15 kg x 8 > 10 kg x 8
22.5 kg x 8 > 17.5 kg x 8 > 12.5 kg x 8
27.5 kg x8 > 22.5 x 7 > 12.5 x 8

21 (med hammer curl stangen)

20 kg
22.5 kg
20 kg

DB curl
10 kg x 10
10 kg x 12
12 kg x 8

vægt efter træningen, med shorts, og en t-shirt, var på 65 kg, dog havde jeg drukket meget vand og kakao under træningen.

ben træning 27/07/2011

squat:
stangen x 15
40 kg x 12
45 kg x 10
50 kg x 8
55 kg x 6
57.5 kg x 6

2 øvelser til ben, en til forlår, og en til baglår. (ved ikke hvad øvelserne hedder)

øvelse til baglår:
60 kg x 8
60 kg x 8
55 kg x 8

øvelse til forlår:
65 kg x 8
70 kg x 8
75 kg x 6

squat igen:
60 kg x 6
65 kg x 6, PR i reps
67.5 kg x 3

calf rise:
65 kg x 8
75 kg x 8
75 kg x 6

morgen vægt: 62.5 kg

Skulder og Triceps Træning 5/08/2011

Arnold press
10 kg x 12
12 kg x 10
12 kg x 8

DB skulder press:
15 kg x 12
17 kg x 10
17 kg x 8

front raises:
6 kg x 12
7 kg x 12
8 kg x 12

cabel front raise: eller noget i den stil
7.5 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10

military press:
20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 10 med lidt hjælp fra benene

skull crushers
20 kg x 12
25 kg x 10
27.5 kg x 8

tricep pulldown:
15 kg x 12
20 kg x 12
22.5 kg x 10

close grip bench press
20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 12
40 kg x 8

Triceps og skulder træning 11/08/2011

Dips:
BW x 6
BW x 6

skull crushes:
25 kg x 12
27.5 x 6

superset skull crushes med close grip bench press
close grip bænk press 40 kg
skull crushes 25 kg x begge øvelser 8 reps x 3

close grip bænk press 42.5 PR !!
skull crushes 27.5 kg denne gang 6 reps x 1

Close grip bænk press
42.5 kg x 8 PR reps !!
45 kg x 8 PR !!
47.5 kg x 5 PR !!
47.5 kg x 6

skull crushes:
30 kg x 4 PR reps

triceps pull down drop set:
20 > 15 > 10 x 8 reps, gad ikke mer efter det

military press:
stangen x 10
30 kg x 10 PR reps
35 kg x 6 PR !!
35 kg x 6

Lateral rise:
lavede et et andet mærkeligt for sjov, hvor jeg tog fra 1 kg håndvægte til 8 kg, 8 reps ved hver, uden pause.
9 kg x 8
9 kg 7

DB skulder press:
15 kg x 8
15 kg x 8
17 kg x 8

front rise i cablerne ( ved sku ikke hvad øvelsen hedder)
7.5 kg x 12
10 kg x 10
12.5 kg x 7 PR !!

Bryst træning 15/08/2011

bænk press:
stangen x mange
40 kg x 10
42.5 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 8
52.5 kg x 8
55 kg x 8 pr reps
57.5 x 6 pr reps
60 kg x 5 pr reps

incline DB press
20 kg x 8
22 kg x 8
22 kg x 8

en anden bryst øvelse, kender ikke navnet på den ??!!

bænk press igen:
50 kg x 7 reps x 3 set

ryg træning 16/08/2011

Lat pulldown
40 kg x 10
45 kg x 8
50 kg x 8
55 x 6

deadlift:
70 kg x 10
75 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 4

BB row:
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 8

DB row:
20 kg x 10
22 kg x 8
25 kg x 8 PR

Lat pulldown igen:
45 x 10 x 3

Bryst træning og skulder

DB press:
15 kg x 20
22 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 10
27 kg x 8

DB incline press:
22 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 7

Dips:
BW x 6
BW x 6
BW + 5kg x 6
BW + 5kg x 6
BW + 10kg x 5
BW + 12.5kg x 3

miliary press:
20 kg x 15
30 kg x 12
40 kg x 6

DB skulder press:
12kg x 8
17 kg x 6
17 kg x 8
15 kg x 12

front raises:
10kg x 12
10 kg x 10
12 kg x 8

shugs:
60 kg x 12
90 kg x 12
90 kg x 12
90 kg x 12

krop vægt idag 69 kg.

onsdag d. 21/12/2011 bryst tri.

Bænk:
20 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 6

dips:
krops vægt omkring 70 kg.
BW x 6
BW + 5 kg x 6
BW + 10 kg x 6
BW + 10 kg x 6
BW + 15 kg x 5
BW + 5 kg x 8

Inclin DB press:
17 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 10
24 kg x 8
24 kg x 6
22 kg x 8

close grip bench press:
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 12

RYG

dødløft:
60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 8
90 kg x 6
80 kg x 8

BOR
50 kg x 8
50 kg x 6
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 10
50 kg x 8

pulldown
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 10
50 kg x 6
50 kg x 6

Ben og skulder

SQUAT:
50 kg x 12
60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 6
90 kg x 3
60 kg x 8

seated DB skulder press:
14.5 kg x 12
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 8
19 kg x 8
19 kg x 8
22 kg x 6

front rises:
6 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 8
10 kg x 6

mili press:
20 kg x 12
30 kg x 8
30 kg x 8

25/12/11 bryst og tri
bænk pres:
50 kg x 12
60 kg x 8
60 kg x 8

dips:
BW x 8
BW + 5 kg x 6
BW + 10 kg x 6
BW + 15 kg x 6
BW + 20 kg x 3
BW + 10 kg x 4

Flat DB press:
17 kg x 12
19,5 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
24 kg x 8
27,5 kg x 6

incline DB press:
17 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 9
24,5 kg x 6

close grip bench press:
20 kg x 15
40 kg x 8
40 kg x 10

bryst, og skulder

DB bænk pres:
14.5 kg x 20
19 kg x 10
22 kg x 10
27 kg x 10
32 kg x 5

dips:
BW x 6
BW + 5 kg x 6
BW + 10 kg x 6
BW + 10 kg x 6

Bænk pres:
20 kg x 15
50 kg x 12
60 kg x 8
55 kg x 8

DB inclin pres:
17 kg x 10
19 kg x 10
22 kg x 8
22 kg x 7
22 kg x 7

skulder pres:
14.5 kg x 10
17 kg x 8
17 kg x 8
17 kg x 7

mili pres:
20 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 6

ben

squat:
50 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 6
70 kg x 6
75 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 4
90 kg x 3
90 kg x 2
90 kg x 3
90 kg x 3

dødløft

1 X 10 @ 60 kg
1 X 6 @ 80 kg
2 x 5 @ 90 kg
2 x 5 @ 100 kg
3 x 3 @ 105 kg
5 x 3 @ 110 kg

wide grip pulldowns

5 x 8 @ 50 kg
3 x 10 @ 45 kg

db row

3 x 6 @ 24kg

squat

1 X 12 @ 20 kg
1 x 8 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
6 x 3 @ 85 kg
5 x 8 @ 60 kg

front squat

2 x 8 @ 50 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 6 @ 50 kg

lunges

3 x 20 @ 20 kg

calf rises

3 x 15 @ 60 kg

milli press

5 x 8 @ 32,5 kg

DB bænkpress

5 x 10 @ 22 kg

incline DB Bænk press

4 x 8 @ 20 kg

pulldowns

5 x 8 @ 45 kg

cabel row

5 x 8 @ 50 kg

squat:

1 x 8 @ 60 kg
6 x 3 @ 85 kg

dødløft:

1 x 10 @ 60 kg
1 x 8 @ 90 kg
3 x 5 @ 105 kg double overhånd
6 x 3 @ 110 kg double overhånd

goodmornings

5 x 5 @ 40 kg

bænk

med pause på brystet
3x3@60kg
2x3@65kg
1x3@67,5kg

milli

1x8 @ 30kg
2x6 @ 35 kg
5x5 @ 40 kg

skrå DB

1x8 @ 20kg
2x8 @ 22kg
2x6 @ 24kg

pulldowns

5x8@ 50 kg

cable rows

4x8@ 45 kg

squat:
1x8 @ 60kg
6x3 @ 85 kg
1 x 8 @ 70
2 x 12 @ 60 kg

lunges:
3x10 @ 30kg

calfrises:
3 x 10 @ 70 kg

squat:
1x8@60kg
6x4@90kg

dødløft:
5x5@95kg double overhånd

goodmornings:
4x5@40kg

squat:
8 x 60 kg
3 x 80 kg
2x 90 kg
2 x 90 kg
2x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg

squat:
6x 60kg
5 x 90kg
5x 90 kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

calfrises:
4x12@80 kg

squat: set/rep @ kg

front:
1/5 @ 40

back:
1/5 @ 60
1/5 @ 80
1/3 @ 90
med bælte:
1/3 @ 95
1/3 @ 97,5
1/3 @ 100
8/2 @ 105
uden bælte:
2/5 @ 70
pause i bunden
4/5 @ 70

ialt 20 set/73 rep

squat back:
60*6
80*6
80*6
90*5
90*5
med bælte
92,5*5
92,5*5
95*3
95*3
100*3
100*3
100*3
105*2
105*2
105*2
107,5*2
107,5*2
110*1
115*1
120*1
105*2
105*2
105*2
uden bælte og pause i bunden
60*2
60*3
60*4
60*5
60*6
60*7
60*8
60*9
60*10
uden pause i bunden
60*20
80*5
80*5
80*5
80*5

Iaroslavs Logbog

Brugere online