Endelig i gang.

Har gennem længere tid overvejet at oprette en log herinde, både for at kunne motivere mig selv og så følge min udvikling. Har trænet kort i ca. 2 måneder for 3 år siden, men kom aldrig ind i en fast rutine med det. Håber jeg sker denne gang.

Målet med min træning er både generel styrke og at få bygget flere kilo på overkrop / ben, men også at smide noget af det fedt der har groet sig fast på min mave over de senere år. Ud over det er min 8 år yngre mig fysisk overlegen på alle punkter - kan mit selvværd ikke klare længere.

Stats
Højde: 189 cm
Vægt: 86 kg
Arme: 31 cm
Bryst: 101 cm
Mave: 94 cm
Ben: 60 cm

Kører et 2-split program inspireret af en artikel her på siden 6 gange om ugen.

Mandagens træning:

DB Bænkpres
3x8 24 kg

DB Incline Bænkpres
3x8 20 kg

Cable crossovers
3x8 20 kg

DB Shoulderpress
3x8 12 kg

BB Close-grip Bænkpress
3x8 40 kg

Triceps Pushdown
1x8 50 kg
1x8 60 kg
1x8 65 kg

Mave m/ vægt
3x12 55 kg

Har lidt smerter i min venstre skulder, så kan ikke køre fuldt skulderprogram. Kører flere mindre øvelser for at træne den op.

Dagens træning

Benpres - one legged
3x8 60 kg

Leg Curl
3x8 70 kg

Leg Extensions
3x8 80 kg

Seated Row - Wide Grip
3x8 60 kg

Yates Row
3x8 50 kg

Pulldown
3x8 60 kg - kørt strict, har åbenbart ikke til mere når jeg ikke cheater lidt :O

DB Preacher Curl
3x8 14 kg

BB Curl
2x8 28 kg
1x8 33 kg

Hammer Curl
3x8 11 kg

Dagens træning:

DB Bænkpres
3x8 24 kg

DB Incline Bænkpres
1x8 19 kg
2x8 20 kg

Cable crossovers
3x8 20 kg

Upright row
3x8 35 kg

DB Shoulderpress
3x8 12 kg

Fransk pres
1x8 18 kg
1x8 20,5 kg
1x8 25,5 kg

Triceps Pushdown
3x8 55 kg

Mave m/ vægt
3x12 50 kg

Fik ikke lige logget hele sidste uge, men var afsted mandag til lørdag.

Dagens træning var lidt mærkelig. Følte intet overskud i starten af træningen men fint overskud i de sidste øvelser

DB Bænkpres
3x8 22 kg

DB Incline Bænkpres
1x8 18 kg
2x8 19 kg

Cable crossovers
3x8 15 kg - får ondt i skulderen ved for mange kilo her, så stille fremgang.

Upright row
3x8 40 kg

Front laterals
3x8 10 kg

Fransk pres
3x8 23 kg

CG Bænkpres
1x8 40 kg
1x8 45 kg
1x8 50 kg - samme som jeg tager i almindelig bænkpres.

Mave m/ vægt
3x12 52,5 kg

Side bend
3x8 30 kg

Gårsdagens træning var lidt noget juks. Var alt for mange mennesker i centret, så fik ikke kørt alle øvelser.

Dagens træning

BB Bænkpres
3x8 50 kg

DB Incline bænkpres
3x8 20 kg

DB Flyes
3x8 14 kg

Skulle lige prøve dips, bare for at se hvor meget styrke jeg mangler.
Dips
1x6 BW
1x4 BW

DB Shoulderpress
3x8 13 kg

Upright row
3x8 40 kg

Triceps pushdown
1x8 50 kg
3x8 55 kg

Mave m/ vægt
1x8 50 kg
1x8 52,5 kg
1x8 55 kg

Side bend
3x8 30 kg

Min træningsmakker skulle lige lege med adductor og abductor maskinerne forleden, så pga. store doms kunne han ikke klare dødløft og squat i dag:D

Squat
3x8 70 kg

Dødløft
1x8 60 kg
1x8 80 kg
2x8 90 kg

Læg
3x12 160 kg

Leg curl
3x8 60 kg

Leg extensions
3x8 75 kg

Seated row
3x8 65 kg

Pulldown
3x8 60 kg

Yates row
3x8 50 kg

BB curl
1x8 28 kg
3x8 33 kg

Hammer curl
2x10 12 kg

Dagens træning, tidligt overstået så næsten ingen mennesker i centret.

BB Bænkpres
3x8 50 kg

DB Incline bænkpres
2x8 20 kg
1x8 22 kg

Cable crossovers
3x8 15 kg

DB Shoulderpress
1x8 10 kg
2x8 15 kg

Front laterals
3x8 11 kg

Upright row
2x8 40 kg

Triceps pushdown
2x8 55 kg
1x8 60 kg

One arm triceps pushdowns
3x8 20 kg

Mave m/ vægt
3x8 52,5 kg

DB Side bend
2x12 30 kg

Fin træning i dag, overskud trods den tidlige træning.

Squat
1x8 50 kg opvarmning
1x8 65 kg
2x8 70 kg

Dødløft
1x8 60 kg opvarmning
1x8 80 kg
1x8 90 kg
1x6 100 kg

Leg curl
3x8 60 kg

Leg extensions
2x8 75 kg
1x8 85 kg

Seated row
1x8 65 kg
1x8 70 kg
1x8 75 kg

Pulldown
1x8 60 kg
2x8 65 kg

Yates row
3x8 50 kg

BB curl
3x8 33 kg
1x5 38 kg

DB curl
3x8 12 kg

Havde alt for meget arbejde i sidste uge, så blev kun til lidt let træning med bænkpres, squat og dødløft. Så valgte at bruge dagen i dag til at teste max, inden jeg begynder at træne normalt igen.

Bænkpres
Opvarmning
10 x 20 kg
5 x 50 kg

1 x 60 kg
1 x 62,5 kg
1 x 65 kg
1 x 67,5 kg PR +7,5 kg
0 x 70 kg - fik den kun halvvejs op.

Dødløft
Opvarmning
5 x 60 kg
3 x 80 kg

1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg PR +30 kg

Squat
Opvarmning
5 x 60 kg

1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg PR +20 kg

Dejligt at komme helt i gang efter lidt over en uges pause.

Bænkpres
1x6 50 kg
2x5 50 kg
2x4 50 kg

DB Incline bænkpres
3x8 20 kg

Cable crossovers
3x8 15 kg

DB Shoulderpress
1x8 13 kg
2x8 15 kg

Fransk pres
3x8 28 kg

Triceps pushdowns
3x8 50 kg

Mave
3x8 50 kg