I alt: 976
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 974
Alder: 20
Højde: 1,82m
Vægt: 85kg
Efter nogle år på jagt efter en dybere mening med livet med selvdestruktion som et af de få værktøjer, fandt jeg endelig det jeg ledte efter og besluttede mig for at skrive et nyt kapitel og leve efter en sund livsstil, med sund kost og motion. Motivation var der dog ikke meget af, før jeg fandt kvinden i mit liv og min søn blev undfanget. Lige pludselig havde jeg 9 måneder til at vende 180° fra et liv med hash, smøger og junk food. Nu er de 9 måneder gået, og min kæreste har født den dejligste søn man kunne ønske sig. Og målene er delvist nået, jeg har kvittet hashen, smøgerne og junket holdes på et minimum. Jeg dyrkede også kardio mandag, onsdag og fredag før min barsel, og en rutine af arm-, mave- og rygbøjninger med lidt frivægtsløft tirsdag og torsdag. At få et barn er dog en stor omvæltning, så de sidste par uger har jeg brugt på at komme ind i en rutine med den lille.
Nu er det så tid til den fulde transformation. Samtidig med at det er menneskelig natur at ville se så godt ud som muligt, vil jeg gerne opnå større styrke til brug i selvforsvar, kampsport og eventuelle andre sportsgrene jeg får lyst til at gå op i. Lige umiddelbart er Krav Maga, israelsk militær-selvforsvarstræning, tilstrækkelig medens jeg opbygger stamina.
Lige nu regner jeg ud fra at Krav Maga er tirsdag og torsdag, men det kan ændre sig da det endnu ikke er sikkert hvilket hold jeg starter på;
--------------------------
Søndag: Hviledag
Mandag: Kardio + Program 1
Tirsdag: Krav Maga
Onsdag: Kardio + Program 2
Torsdag: Krav Maga
Fredag: Kardio + Program 3
Lørdag: Hviledag
Denne plan kommer til at gælde fra d. 1/11-2011, da jeg skal bruge penge på at anskaffe en barre, nogle træningselastikker og kontingent til Krav Maga-hold. Indtil da, for at opbygge stamina så jeg ikke overanstrenger mig, laver jeg nogle basale øvelser som før i tiden og kardio om morgenen.
Mit program er en minimalt modificeret version af Frédéric Delaviers 3-dages begynderprogram; programmet er bygget ud fra det koncept at det skal kunne gøres derhjemme, så alle øvelser er med håndvægte, barre og elastikker.
Program 1 (mandag):
[*]Plyometriske øvelser, til opvarmning;
Hop, begge ben, med ét ben, fra stol, (Lår)
Fald forover mod væg, tage stød af med armene (Brystkasse)
3-4 serier, X antal gentagelser
[*]Skuldre:
Laterale hævninger +
Siddende pres
3-4 supersæt, 8-12 gentagelser
NB. Efter opbyggelse af stamina, ændres til stående pres.
[*]Bryst:
Liggende bænkpres +
Liggende flyes
3-5 supersæt, 6-12 gentagelser
[*]Ryg:
Kropshævninger foran ansigtet +
Pull over med bøjede arme
3-5 supersæt, 6-12 gentagelser
[*]Triceps:
Liggende triceps extensions med aftagende modstand
3-4 serier, 10-12 gentagelser
[*]Biceps:
Curls +
Hammer curls med aftagende modstand
3-4 supersæt, 8-10 gentagelser
[*]Bugmuskler:
Maverulninger
3-5 serier, 20-30 gentagelser
Program 2 (onsdag):
[*]Plyometriske øvelser, til opvarmning;
Hop, begge ben (Lår)
3-4 serier, X antal gentagelser.
[*]Lår:
Lår extensions +
Squat
3-5 supersæt, 6-10 gentagelser
[*]Hasemuskler:
Liggende leg curls +
Løft fra gulv med bøjede ben
3-5 supersæt, 6-12 gentagelser
[*]Læg:
Stående læg extensions
3-5 supersæt, 15-20 gentagelser
[*]Bugmuskler:
Benløft
3-5 serier, 10-12 gentagelser
Maverulninger
3-5 serier, 20-30 gentagelser
Skrå maverulninger
3-4 serier, 20-25 gentagelser
Laterale rotationer
2-4 serier, 20-25 gentagelser
[*]Toning af armene:
Kropshævninger med smal håndfatning +
Armbøjninger med smal håndfatning
2-4 non-stop supersæt, 6-12 gentagelser
Program 3 (fredag):
[*]Plyometriske øvelser, til opvarmning;
Hop, begge ben, med ét ben, fra stol, (Lår)
Fald forover mod væg, tage stød af med armene (Brystkasse)
3-4 serier, X antal gentagelser
[*]Bryst:
Armbøjninger +
Liggende flyes
4-5 supersæt, 6-12 gentagelser
[*]Ryg:
Rowing +
Laterale hævninger med foroverbøjet krop
3-5 supersæt, 6-12 gentagelser
[*]Skuldre:
Siddende pres +
Laterale hævninger
3-5 supersæt, 6-10 gentagelser
NB. Efter opbyggelse af stamina, ændres til stående pres.
[*]Biceps:
Kropshævninger med smal håndfatning +
Curls
3-4 supersæt, 10-12 gentagelser
[*]Triceps:
Liggende triceps extensions +
Kickback
3-5 supersæt, 6-12 gentagelser
[*]Bugmuskler:
Benløft
3-5 serier, 10-12 gentagelser
Planlægning af kost kommer senere, indtil videre må jeg lave en liste over gode kosttilskud og derefter bygge en kostplan, der nok ikke kommer til at blive alt for specifik, bare mere bestemte kriterier til mængde, osv. Men det ser jeg på.
Slattent før-billede bliver taget inden det egentlige program starter her omkring den 1. :p
-Entoshade
